10 bedste øvelser til at styrke din Rotatormanchet

uanset om du løfter vægte, klatrer, spiller sport, surfer, svømmer eller deltager i næsten enhver form for fysisk aktivitet, er der en god chance for, at du har oplevet en slags skuldersmerter.

hvert år ser over 13 millioner amerikanere en læge for skuldersmerter, 1 med over 1 ud af 5 personer,der har en tåre i deres rotatormanchet.2 rotatormanchettårer bliver mere og mere almindelige, når vi bliver ældre, og har en høj sammenhæng med manuelt arbejde. Jo da, noget af dette kan tilskrives uheld, men det er normalt ikke så simpelt. Der er mange forskellige faktorer, der kan føre til rotator manchet tårer og andre skulder patologier.

før vi hopper ind i disse faktorer, lad os først tale om, hvad rotatormanchetten er.

Hvad Er Rotatormanchetten?

“rotatormanchetten” er et udtryk, der bruges til at beskrive for 4 muskler, der primært hjælper med at stabilisere glenohumeral leddet, også kaldet skulderen. Disse muskler omfatter supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis.

skulderleddet er et meget mobilt led, hvilket betyder, at det har meget bevægelsesområde. Mens denne store grad af frihed muliggør en bred vifte af bevægelser, er det også skulderens største svaghed – skulderen kan lettere forskydes end noget andet led.

for at hjælpe med at stabilisere leddet trækker rotatormanchetten scapulaen (skulderbladet) og humerus (armbenet) ind i hinanden og holder dem på plads. Selvom rotatormanchetten er afgørende for at stabilisere skulderleddet og sikre korrekt skulderfunktion, forsømmer mange mennesker at træne denne vigtige muskelgruppe.

når rotatormanchetten ikke fungerer korrekt, kan humerus glide ud af sted (normalt gå for langt fremad eller opad), hvilket kan forårsage belastning foran på skulderen eller en påvirkning til toppen af skulderen, begge som kan føre til yderligere rivning af rotatormanchetten.

når folk inkluderer rotatormanchetten i deres træningsprogram, har de en tendens til kun at fokusere på styrken af rotatormanchetten. Årsagen er, rotatormanchetmusklerne kan let isoleres med specifikke bevægelser, og disse styrkeøvelser er de mest almindeligt ordinerede rotatormanchetøvelser af undervisere, fysioterapeuter, og MDS.

men ligesom enhver anden muskelgruppe kræver rotatormanchetten styrke, fleksibilitet og stabilitetsøvelser for at fungere optimalt.

anatomi af rotatormanchetten

her er en hurtig nedbrydning af hver muskel, hvor den er placeret, og hvad den gør.

Supraspinatus: ender øverst på humerus og er modtagelig for påvirkning .

TIP: Dette er vigtigt – udfør ikke øvelsen “tom dåse”! Dette er en ekstremt forældet og dårlig øvelse, der tidligere blev anset for at styrke supraspinatus. Oprindeligt troede folk, at den tomme kan udøve målrettet og isoleret supraspinatus på grund af den høje elektromyografiske output (EMG), men det viser sig, at det høje EMG-signal sker, fordi supraspinatus strækkes (tommelfingrene ned) og klemmes i slutområdet i denne position (grunden til at du ikke kan hæve din arm meget højt).

Infraspinatus: placeret under rygsøjlen på scapulaen og er ansvarlig for ekstern rotation og stabilisering af skulderleddet.

Infraspinatus styrkes ved hjælp af en af de mest almindelige rotatormanchetøvelser, du vil se – stående ekstern rotation med et bånd. Denne muskel er fantastisk at isolere, og denne øvelse er en god nybegynder rotator manchet øvelse.

Teres minor: placeret lige ved siden af infraspinatus hjælper det med at rotere din skulder eksternt, når din arm bortføres til siden.

ekstern rotation med bortførelse er også en god begynderøvelse at gøre med et modstandsbånd, men vær ekstra opmærksom på at holde din skulder væk fra øret.

Subscapularis: Den eneste rotator manchet muskel, der udfører intern rotation af skulderen. Det findes på indersiden af skulderbladet.

Hvad Forårsager Rotator Cuff Tårer?

der er forskellige typer tårer og sandsynlige årsager. Der er også flere faktorer, der kan bidrage til disse tårer. Det vigtigste ved at vide er, at rotator manchet svaghed ikke er den direkte årsag til en revet rotator manchet.

Hvad Kan Du Gøre For At Forhindre Rotator Manchet Tårer?

mens alle rotatormanchetmusklerne kan isoleres og styrkes gennem forskellige øvelser, er deres sande funktion at arbejde sammen for at opretholde skulderledets stabilitet. Hvis du vil have en velafrundet rotatormanchettræningsrutine, skal du medtage mere end blot de grundlæggende interne og eksterne rotationsøvelser.

fleksibilitet er en vigtig komponent i en sund rotatormanchet, så sørg for at opretholde fleksibilitet i hele den øverste fjerdedel af din krop. Manglende fleksibilitet i en del af din krop får leddene ved siden af det til at kompensere. Før du kan udføre øvelser med den bedste teknik, skal du have nok bevægelsesområde til at gøre dem ordentligt.

følgende øvelser er kategoriseret efter fleksibilitet, isoleret styrke og funktionel styrke, så du har alle værktøjerne til at skabe det mest omfattende rotator cuff træningsprogram.

Start med fleksibilitetsøvelserne, gå videre til det isolerede styrkearbejde, og implementer endelig de funktionelle styrkeøvelser. Sørg for at gennemgå hver fase, hvis du vil bygge skudsikre skuldre.

fleksibilitet: forbedre skulder vifte af bevægelse

døråbning strækning.

denne strækning retter sig mod den forreste skulder.

hvis du ikke kan stå med ryggen mod væggen og dine arme i 90-90-positionen, der berører væggen, skal du absolut tilføje denne strækning til din daglige rutine. Stræk forsiden af brystet (pec minor og pec major) og forreste skulder med denne enkle døråbningsstrækning. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag 3 gange.

instruktioner: stå i en døråbning, løft dine arme til 90 pund (som kaktusarme) med dine arme mod hver side af dørkarmen. Forskyd din holdning, træk din højre fod fremad og din venstre fod tilbage. Pak dine skulderblade ned ad ryggen og stram din kerne, og læn derefter din vægt fremad, indtil du føler en strækning i brystet og fronten af dine skuldre.

Sleeper Stretch

medmindre du voksede op med at spille baseball, volleyball, eller tennis regelmæssigt, du skal have omtrent lige stor mængde intern rotation på begge skuldre. Hvis du spillede sport, da du var ung, skulle dit samlede bevægelsesområde (intern PLUS ekstern rotation) være det samme.

hvis dine tal ikke måler op, har du sandsynligvis det, der hedder Glenohumeral intern Rotationsunderskud (eller GIRD). For at øge din grad af intern rotation skal du tilføje sovestrækningen til din opvarmningsrutine. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag 3 gange.

instruktioner: læg på din side med hovedet understøttet af en skumrulle eller pude, tag din nederste arm til 90 liter fra din skulder med din albue, der rører jorden og din underarm pegede mod loftet. Brug din øverste arm til forsigtigt at trykke din nederste underarm mod gulvet, indtil du føler en strækning bag på din skulder. Denne strækning skal være smertefri

stående væg Engle

det er meget vigtigt, at du opretholder korrekt form med alle dine bevægelser, hvilket kræver, at du har tilstrækkelig bevægelsesområde i dine led.

en god øvelse til at varme dine skuldermuskler op og også hjælpe dig med at fokusere på form er den stående vægengel. Hvis du gør dette, og det føles let, er du enten ekstremt fleksibel eller mere sandsynligt, bare ikke gør det rigtigt.

instruktioner: stå med dit hoved, øvre ryg og haleben mod en væg og dine fødder omkring 6 inches foran dig. Med bøjede albuer skal du bringe dine arme til at røre ved væggen, så både dine hænder og albuer kommer i kontakt. Hold dine hænder, albuer, hoved og tilbage mod væggen, og begynd at hæve dine arme over hovedet ved at skubbe dem op mod væggen. Træk derefter armene ned, indtil dine hænder er omkring Hovedhøjde. Fortsæt med at glide armene op og ned ad væggen uden at miste dine kontaktpunkter.

udfør denne øvelse i 30-60 sekunder, to gange om dagen.

styrke: isolerede Rotatormanchetøvelser

træning af din rotatormanchet er ikke som at træne dine biceps eller triceps. Rotatormanchetmusklerne har brug for udholdenhed i modsætning til maksimal styrke, fordi de skal arbejde hver gang du bevæger din arm. Så dit fokus med disse styrkeøvelser skal være høj gentagelse med lav belastning.

derfor er de lette elastikbånd et af de bedste værktøjer til disse øvelser.

for dem, der for nylig er diagnosticeret med en rotatormanchetrivning, skal du kun udføre disse øvelser, så længe de ikke er smertefulde. Hvis de gør ondt, skal du udføre dem uden modstand. Hvis du er smertefri, så fortsæt.

ekstern Rotation ved Neutral

prøv først denne øvelse, mens du ligger på din side, så du kan fokusere på bevægelsen og holde dine skuldre på plads.

når det er nemt, stå og bruge en modstand band. Oprethold en neutral rygsøjle, tæt kerne og skuldre væk fra ørerne.

som du får stærkere, fremskridt til større modstande og højere hastigheder.

instruktioner: Indstil et modstandsbånd eller en kabelmaskine i cirka navlehøjde. Stå sidelæns ved siden af ankeret og tag modstandsbåndet med din udvendige hånd. Hold albuen ind på din side, træk båndet ud til siden ved at klemme skulderbladet på ryggen. Med kontrol skal du bringe båndet tilbage til startpositionen og gentage. Komplet 3 sæt med 15 reps.

ekstern Rotation ved 90 graders bortførelse.

start først med forsiden nedad med enten ingen vægt eller en meget let vægt, og udfør denne øvelse med perfekt form uden smerte.

når det bliver let, gå videre til en stående variation ved hjælp af et modstandsbånd.

instruktioner: Indstil en kabelmaskine eller modstandsbånd på ca.brysthøjde. Hold håndtaget i din højre hånd og hæv albuen op til højden af din skulder. Pak dine skulderblade ned på ryggen og bøj din kerne. Træk i båndet, så din underarm når mod loftet (stabling af dit håndled over albuen) og klem dit skulderblad. Gør dit bedste for at opretholde et lige håndled. Sæt derefter langsomt båndet tilbage til startpositionen, og gentag. Komplet 3 sæt med 10 reps.

Vægkryb med ekstern Rotation

dette er en af mine yndlingsøvelser, fordi det er simpelt, og det udfordrer skulderen i flere retninger og vinkler.

Placer et modstandsbånd omkring dine håndled. Dit fokus under hele øvelsen skal være på at holde dine underarme fra hinanden og lodret stablet (håndled over albue), når du kravler op ad væggen. Når du kommer til toppen, skal du langsomt kravle ned igen. Prøv ikke at snyde ved at bukke ryggen!

instruktioner: Læn dig ind i en væg med et modstandsbånd omkring dine underarme, og parallel dine underarme, så de er omkring skulderbredde fra hinanden. Hold dette mellemrum mellem dine underarme, og begynd at kravle dine arme op ad væggen, mens du holder dine skulderblade nede på ryggen. Kryb derefter dine arme ned igen. Fortsæt med at kravle op og ned i 30 sekunder. Gentag 3 gange.

styrke: komplette Skulderbælteøvelser

på dette tidspunkt skulle du have forbedret din skulderfleksibilitet, og at udføre isolerede rotatormanchetøvelser med fremragende form skal være en leg.

disse to øvelser udfordrer hele skulderkomplekset.

Serratus Scoop

denne øvelse understreger serratus anterior muskel, som hjælper med at rotere din scapula fremad og op, så din øvre trapesius ikke går i indgreb og trækker dit skulderblad ud af position. I løbet af denne øvelse skal toppen af din skulder (den øverste trapesius) forblive blød og afslappet.

Instruktioner: Brug et modstandsbånd, start med albuerne bøjet til 90 liter ved din side, og skub derefter armene op og fremad. Sørg for at holde dine skuldre nede og væk fra dine ører, og bøj din kerne. Komplet 3 sæt med 10 reps.

inverterede rækker

hvilken øvelse er blevet korreleret med mere kastekraft end pushups, tricep styrke og rotator manchet styrke? Omvendte Rækker! Dette skyldes, at inverterede rækker bygger utrolig rygstyrke. At styrke dine Mellem-og nedre trapesius muskler vil ikke kun forbedre din kropsholdning, men også hjælpe med at holde din skulder i sin rette position, så dine andre muskler kan arbejde i mere biomekanisk effektive positioner.

hold albuerne brede og din øvre trapesius afslappet.

instruktioner: læn dig tilbage med lige arme og pakk dine skulderblade ved hjælp af et Trek eller et knebøjstativ. Bøj din kerne og klem dine glutes, så din krop danner en lige linje. Træk derefter albuerne bredt for at trække din krop mod stangen eller ankeret. Klem dine skulderblade øverst, og sænk derefter ryggen til starten med kontrol. Komplet 3 sæt med 10 reps.

funktionel træning: Skulderspecifikke øvelser

formålet med disse øvelser er forebyggelse af skader og opbygning af kraftige skuldre, så dit hovedmål er at udføre hver gentagelse perfekt hver eneste gang.

hvis du har taget dig tid til at komme videre gennem hvert træningstrin, skal dine skuldre nu være stærke, fleksible og smertefri. Nu er det tid til at udfordre hele din overkrop. Her er to store øvelser, der vil bygge dig godt afrundet skulder samtidig understreger din kerne.

KB Plank træk

ikke kun skal din rotatormanchet skyde for at stabilisere skulderen under denne øvelse, men det virker også din serratus anterior, scapula stabilisatorer og abdominals. Derudover udfordrer du dine fælder og infraspinatus ved at trække en vægt fra side til side!

instruktioner: Start i en høj plankeposition med en håndvægt eller kettlebell lige uden for din højre hånd. Nå under din krop med din venstre hånd, tag fat i vægten og træk den uden for din venstre skulder. Gentag med højre hånd og nå under for at få fat i vægten til venstre. Hold dine skuldre pakket, din kerne stram, og dine hofter stabile, når du trækker vægten fra den ene side til den anden under din krop. Komplet 3 sæt i 30 sekunder hver.

Tyrkisk stå op

jeg elsker, hvordan denne øvelse bliver populær igen. Det er en fantastisk øvelse, fordi begge skuldre får en træning – den på gulvet skal støtte din krop, og den i luften skal dynamisk stabilisere vægten over dig.

Tip: Den mest almindelige fejl, jeg ser, når folk udfører det tyrkiske stå op, er at de kollapser i skulderen på deres jordede arm. Tryk altid gennem jorden for at aktivere dine lats, træk skulderen tilbage og sidde højt gennem brystet.

det er muligt at opbygge stærke, fleksible, skadesresistente skuldre, uanset om du tidligere er blevet såret eller ej. Ved at starte med det grundlæggende i fleksibilitetsøvelser og isoleret styrkearbejde skaber du et solidt fundament, hvorpå du kan udfordre dig selv med mere funktionelle øvelser i hele kroppen. Fokuser altid på at træne med den bedst mulige teknik, og du kan holde din rotatormanchet sund på lang sigt.

har du stadig spørgsmål om rotator cuff? Nå ud i kommentarerne nedenfor.