10 bedste Kettlebell skulder øvelser herunder skulder træning

der er en række kettlebell øvelser til skuldrene, men skuldre kan være meget sårbare, så du skal være forsigtig.

skulderen er en kompliceret ledd, den skal være både mobil, men også stabil, når det er nødvendigt.

det er på grund af skulderledets kompleksitet, at du skal sikre dig, at du træner skulderen korrekt.

først skal skulderen have sin stabilitet udviklet ved at konditionere de mere udholdenhedsbaserede muskler omkring skulderleddet, der opretholder god skulderjustering.

når skulderstabiliteten er mestret, kan de større prime mover-muskler udfordres.

manglende udvikling af skuldrene i denne rækkefølge vil løbende føre til skulder – / rotatormanchetproblemer, da de store primermuskler overstyrer de mindre stabiliserende muskler.

OK, med det sagt lad os liste ud 10 af de bedste kettlebell øvelser for skuldrene startende med dem rettet mod stabilisering.

lige Arm Overhead Kettlebell Hold

sandsynligvis ikke den første øvelse, du forventer, når du tænker på kettlebell øvelser til skuldrene, men en meget vigtig.

kettlebell hjælpes op i den lige arm overliggende position og holdes derefter der i op til 60 sekunder.

under overhead hold bør håndled og arm holdes døde lige, skulderen, tilbage og ned, i sin sokkel og øret holdes væk fra skulderen.

der er 3 fremskridt til denne øvelse:

1. halv knælende Position (som vist ovenfor, ryg knæ er på gulvet)
2. stående Position (hold abs og glutes stramme)
3. gå (gå en tur med kettlebell holdt overhead)
4. overhead knælende til stående (se video nedenfor)

målet er at styrke de stabiliserende muskler omkring skulderleddet.

skulder træning: når du kan holde kettlebell overhead i 60 sekunder for både overhead knælende til stående og også mens du går, så kan du gå videre til næste øvelse.

oplev mere: 7 faste statiske kettlebell-øvelser til skadefri skuldre

se en video af den overliggende knælende til stående øvelse nedenfor:

Kettlebell vindmølle

derefter arbejder du ind i skulderleddet endnu dybere ved at tilføje bevægelse og rotation gennem leddet.

kettlebell holdes over hovedet som før med en lige arm og håndled, og så når du ned mod gulvet med den modsatte hånd.

det ultimative mål er at nå den modsatte ankel med hånden, mens begge ben holdes lige.

men for begynderen at opnå denne fulde position kan det være meget udfordrende både på skulderen såvel som fleksibiliteten gennem ryggen og hamstrings.

ændringer kan gøres for at hjælpe med at udvikle øvelsen:

1. Øv dig først uden kettlebell
2. hold det ene ben lige, mens du let bøjer det andet ben
3. nå ned med lige ben mellem fødderne så langt som muligt uden at bøje knæene
4. fremskridt mod den modsatte ankel

øvelsen skal udføres langsomt og under kontrol. Hold øje med kettlebell, når du falder ned.

skulder træning: dit mål er 5 smukt kontrollerede vindmøller på hver side.

Lær mere: Master kettlebell vindmølle med 4 logiske progressioner

se en tutorial om kettlebell vindmølle nedenfor:

Kettlebell Tyrkisk stå op

måske er en af de vigtigste af alle kettlebell øvelser sammen med gyngen den tyrkiske stå op.

det stå op betingelser hele kroppen fra top til tå arbejder hårdt ind i kernemusklerne og udfordrer også skulderens stabilitet.

kettlebell holdes med en lige arm og håndled, når deltageren rejser sig fra en liggende position og derefter vender tilbage til gulvet.

under den fuldstændige bevægelse af tyrkisk stå op skulderen er tvunget til at stabilisere fælles gennem forskellige vinkler.

den tyrkiske stå op er en udfordrende øvelse, og så skal den udvikles som følger:

1. Øv uden kettlebell
2. Øv ved at holde et glas vand
3. Øv halvdelen stå op med en kettlebell
4. Øv Den fulde stå op med en kettlebell

skulder træning: det ultimative mål er at udføre 3 fulde tyrkiske Get Ups på hver side uden at bøje armen.

vil du have mere? Ultimativ guide til kettlebell Tyrkisk stå op

se en video af den tyrkiske stå op i aktion nedenfor:

Kettlebell skulder Push Press

når du med glæde kan gennemføre øvelserne ovenfor, vil dine skulderstabiliserende muskler være i stand til at håndtere enhver overhead presning sikkert.

at trykke overhead er lettere end at holde så mange mennesker vil undgå disse holdeøvelser, men det ville være en stor fejltagelse.

evnen til at holde overhead vil helt sikkert hjælpe med at forhindre fremtidige skulderskader i fremtiden.

en halvvejs progression mellem streng skulderpresning over hovedet og holding er kettlebell skuldertrykpressen.

jeg anbefaler, at alle begyndere starter med trykpressen, før de går videre til den strenge overhead kb skulderpresse senere.

kettlebell-trykpressen involverer at bruge benene og hofterne lidt bare for at få kettlebellen ud af klæbepunktet, når den holdes i racket position ved brystet.

når kettlebell er stødt op til den øverste position, er nedstigningen meget vigtig.

styr kettlebell ned meget langsomt aktivt ved hjælp af dine latissimus dorsi muskler (under din armhule) som en slags hylde til at hjælpe med at guide kettlebell ned igen.

skulder træning: målet her er at udføre 8 – 12 gentagelser på hver side i alt 3 sæt.

se en video tutorial af kettlebell skulder push tryk nedenfor:

Kettlebell Thruster eller knebøj & skulderpresse

kettlebell thruster tager trykpressen og gør den endnu mere dynamisk ved at overdrive trykdelen af bevægelsen.

kettlebell-knebøjningen og-pressen er en fuldkropsøvelse, der ikke kun virker på skuldrene, men som udfordrer benene, balderne, hamstrings, mavemuskler, rygstabilisatorer og cardio.

kravene til skuldrene ligner trykpressen, idet klæbepunktet fra den rackede position undgås på grund af det momentum, der kommer ud af bunden af knebøjningspositionen.

du vil også finde skuldrene træthed bare holde og vedligeholde kettlebell under hele øvelsen.

skulder træning: sæt med 10 gentagelser på hver side er udmattende.

oplev mere: mestre kettlebell thruster øvelsen

se en video af kettlebell thruster action:

Kettlebell sidde og presse

vores næste kettlebell-øvelse udfordrer skuldrene, kernemusklerne og fleksibiliteten i hofter og hamstrings.

øvelsen starter fra gulvet med kettlebell holdt af kroppen med tommelfingrene omkring håndtaget.

benene holdes så lige som muligt, da deltageren sætter sig op og skubber kettlebell med to hænder over hovedet.

brystet skal holdes pænt og højt i den øverste position og kettlebellen skubbes op og tilbage.

den anden halvdel af øvelsen involverer at sænke kettlebell og overkrop ned på gulvet så langsomt som muligt ved hjælp af kernemusklerne til at modstå bevægelsen.

kettlebell sit and press er en fremragende streng skulderøvelse, fordi deltageren ikke kan bruge benene eller hofterne til at hjælpe med bevægelsen.

en god øvelse for begyndere, fordi der bruges to hænder på kettlebell, hvilket gør liften meget lettere.

dog kan sidde-og presseøvelsen gøres vanskeligere ved at trætte skuldrene først med andre øvelser, før du bruger denne som efterbehandler.

Lær mere: 7 gulvbaserede kettlebell core øvelser

se kettlebell sidde og tryk i aktion nedenfor:

Kettlebell Clean og Press

næste på en stor fuld krop øvelse, der stærkt Udvikler skuldrene også.

kettlebell clean-øvelsen bringer kettlebell til den rackede position på brystet.

fra den rackede position kan kettlebell enten trykkes som nævnt ovenfor eller presses overhead med lige ben.

kettlebell clean and press kan være lettere på skuldrene, fordi du kan få fat i hvileperioder mellem hver skulderrepetition, da kettlebell returneres tilbage til gulvet.

det er meget vigtigt at mestre den rene øvelse før nogen pressebaserede øvelser, så hvis du ikke har mestret den rene, så gør det først.

Kettlebell skulder træning: sæt med 10 – 12 gentagelser af kettlebell clean og tryk på hver side er et godt mål til at begynde med.

mit råd er at starte med kettlebell clean og push press, før du går videre til den strenge overhead press.

Lær mere: Stop med at slå dine håndled og rengør som en pro

se en video af kettlebell clean og tryk i aktion:

Kettlebell skulder presse

nu går vi videre til kettlebell-øvelsen, som alle ser ud til at starte med, men som du kan se, er det langt fra en begynderøvelse på denne liste.

kettlebell skulderpressen, når den udføres korrekt, er yderst effektiv.

det stiller dog store krav til skulderstabilisatorerne, og hvis de ikke er konditioneret som vist ovenfor, er skade meget mulig.

når du udfører kettlebell overhead-pressen, skal hele kroppen aktiveres og strammes inklusive bagdel, ben, kerne, greb og endda den modsatte hånd skal presses tæt.

som med trykpressen skal kettlebell sænkes langsomt ned under kontrol med latissimus dorsi muskler, under armhulen, tæt aktiveret.

en kettlebell skulder træning: strenge overhead kettlebell presser kan udføres i en stige formation:

• tryk på venstre, Tryk på højre
• tryk på venstre side 2, Tryk på højre side 2
• tryk på venstre side 3, Tryk på højre side 3
• fortsæt til 5 Og lad derefter stige ned til 1

vil du have mere? Komplet guide til kettlebell overhead press

se kettlebell overhead press i aktion:

Kettlebell halv knælende presse

hvis du har mestret den strenge kettlebell skulderpresse, er den næste progression kettlebell half kneeling press.

ved at trykke kettlebell fra den halve knælende position med det ene knæ på gulvet elimineres enhver mulighed for at bruge den nederste halvdel af kroppen til liften.

du får også en god kerne-og hofteaktivering med denne variation af pressen.

jeg kan også godt lide den halve knælende presse, fordi den fremhæver asymmetrier mellem hver side af kroppen. Med andre ord, hvis du er svag på din højre hofte og venstre skulder (kerne slynge over kroppen) så vil du hurtigt finde ud af det.

det er meget vigtigt under denne kettlebell øvelser, at du opretholder en dejlig høj position med glute presset stramt og abs aktiveret.

det er alt for almindeligt at synke eller folde, når du løfter på denne måde, når du begynder at blive træt.

træning: Sæt med 5-8 gentagelser kan udføres startende med den svagere side og derefter matches af den stærkere side.

se kettlebell half knæle øvelsen nedenfor:

Kettlebell Bottoms Up Tryk

endelig den mest udfordrende af alle kettlebell øvelser for skuldrene.

kettlebell bottoms Up press involverer at trykke på kettlebell overhead, mens du er i omvendt position.

for at præforme gentagelser af denne øvelse skal deltageren have fremragende presseevne og god tilpasning i hele kroppen.

kettlebell-øvelsen kræver fremragende skulderstabilitet for at kontrollere kettlebellens akavede toptunge position.

når du udfører denne krævende øvelse, skal deltageren være forsigtig med, at kettlebell ikke flopper over og rammer dem i ansigtet.

vær altid klar til at flytte eller slippe kettlebell om nødvendigt.

for at mestre bottoms Up tryk bottoms Up ren bør først praktiseres.

et godt mål til at begynde med er bunden op ren, efterfulgt af pressen og derefter returnere kettlebell til bundpositionen.

Lær mere: 5 kettlebell-øvelser, du ikke laver, men skal være

se en video af bottoms Up-pressen i aktion:

konklusion af kettlebell øvelser til skuldrene

ovenfor har jeg listet 10 kettlebell øvelser til skuldrene startende med de vigtige holdeøvelser og derefter afsluttet med de mest udfordrende.

når kettlebell træning skal du altid arbejde fra bunden, hvilket betyder, at øvelser, herunder: dødløft, gynger, renser og knebøj, skal mestres før overhead øvelser.

på grund af den enorme ustabilitet i skulderleddet, bør overheadøvelser ikke skyndes eller Avancerede for hurtigt.

Start med holdeøvelserne som vist ovenfor, og gå derefter langsomt videre til de mere dynamiske og udfordrende, når dine skulderstabilitetsmuskler styrkes.

Læs mere om at skubbe bevægelser her

hvad er din favorit kettlebell skulderøvelse? Lad mig vide nedenfor:

ofte stillede spørgsmål