uanset om du vil komme tilbage i en regelmæssig fitnessrutine eller se bedst ud før en stor begivenhed, kan denne 10-dages træningsplan hjælpe med at starte din indsats ved at øge både din træning og dit stofskifte. Det er baseret på det meget effektive format kaldet high intensity interval training (HIIT), som veksler mellem højintensiv styrketræning og kardiovaskulær træning.
Følgende er beskrivelser af styrke-træning og cardio komponenter, træning, og en 10-dages træning tidsplan. Du er velkommen til at cykle gennem programmet i yderligere 10 dage, hvis du føler dig ekstra motiveret. Sørg for at medtage en dag med fuldstændig hvile eller aktiv bedring på dag 11, hvis du beslutter at cykle igennem den igen. Og glem ikke at strække før og efter hver træning.
før du deltager i et træningsprogram, skal du sørge for, at du er klar til at træne af din læge. Hver træning er cirka 30-40 minutter, og ideen er at træne intenst i hele sessionen. Så vælg noget musik, der får dig fyret op, tag dine hovedtelefoner på, Sæt din mobiltelefon i flytilstand og kom i gang.
styrketræningstræning
Skift de to total-body træning (TBV) i løbet af de 10 dage. Til disse træningsprogrammer har du brug for en måtte og et par håndvægte. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 10-12 gentagelser af hver øvelse. Hvis du nemt kan gennemføre mere end 12 gentagelser, skal du vælge et tungere par håndvægte. Hvis det er muligt, har to sæt håndvægte til rådighed: et tungere par og et lettere par. Dette giver dig mulighed for at falde fra et tungere sæt til et lettere sæt, mens du går gennem træningen.
hver træning har tre kredsløb, der hver består af tre øvelser—to modstandsøvelser og en plyometrisk øvelse. Udfør de tre øvelser fortløbende med minimal hviletid. Tag en pause, når din form begynder at mislykkes, eller du føler dig træt, men prøv at skubbe din krop uden for dens komfortområde. I slutningen af hver runde skal du hvile i 60 sekunder, før du går videre til næste runde eller næste kredsløb.
kardiovaskulær træning
de to kardiovaskulære træningsprogrammer er designet til løbebåndet, men kan også afsluttes udenfor (du bliver nødt til at finde en god bakke for at løbe op til træningstræningen). Du kan også tilpasse disse træningsprogrammer til elliptisk eller cykel. Pointen er at skifte mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet, uanset træningsform. Juster din hastighed i henhold til dit fitnessniveau, men prøv igen at skubbe dig selv og hvile, hvis du har brug for det. Hvis du gennemfører disse træningsprogrammer på en tredemølle, så prøv ikke at holde fast i skinnerne.
aktiv genopretning
Dag 6 er en aktiv genoprettelsesdag. Vælg noget let, men engagerende til træning, såsom en afslappet gåtur eller blid yoga. Og glem ikke at medtage en aktiv restitution eller komplet hviledag på dag 11, hvis du beslutter at cykle igennem igen.
styrketræning træning
Total-body træning (TBV) 1
kredsløb 1: 4 runder
- Lunge + skulderpresse: 12 gentagelser hvert ben
- Reverse Lunge + Front Raise: 12 gentagelser hvert ben
- Jumping Lunges: 12 gentagelser hvert ben (tag springet om nødvendigt)
- hvile 60 sekunder.
kredsløb 2: 3 runder
- Dumbbell række + omvendt flyve: 12 gentagelser
- Push-Up + række: 20 gentagelser (gå til knæ, når formen falder)
- bjergbestigere: 12 gentagelser med vægt
- hvile 60 sekunder.
kredsløb 3: 3 runder
- knebøj + Lateral hæve: 12 reptitioner
- knebøj + opretstående række: 20 gentagelser
- Pop-knebøj: 20 gentagelser (Start med fødderne sammen. Spring ud i et knebøj og spring derefter tilbage til fødderne sammen. Som standard skal du tage springet ud og udføre et knebøj.)
- hvile 60 sekunder.
total kropstræning (TBV) 2
kredsløb 1: 4 runder
- knebøj + krølle + skulderpresse: 12 gentagelser
- knebøj + skulderpresse: 12 gentagelser
- Knebøjhopp: 20 gentagelser (tag om nødvendigt springet ud)
- hvile 60-120 sekunder.
kredsløb 2: 3 runder
- række + omvendt flue: 12 gentagelser
- Luk greb Push-ups: 20 gentagelser (gå til knæ, når formen falder)
- Burpees: 12 gentagelser med vægte
- hvile 60-120 sekunder.
kredsløb 3: 3 runder
- Crunch + Brystflue: 12 gentagelser
- bredt greb Push-Ups: 20 gentagelser
- tommer orme: 20 gentagelser (standardøvelse er en planke i 45-60 sekunder)
- hvile 60 sekunder.
kardiovaskulær træning
Hældningsintervaller
- 0-5 minutter: 6,5 mph, 0% hældning
- 5-6 minutter: 8,0 mph, 2% hældning
- 6-7 minutter: 3,5 mph, 2% hældning
- 7-8 minutter: 7,9 mph, 4% hældning
- 8-9 minutter: 3,5 mph, 4% hældning
- 9-10 minutter: 7,8 mph, 6% hældning
- 10-11 minutter: 3,5 mph, 6% hældning
- 11-12 minutter: 7,7 mph, 8% hældning
- 12-13 minutter: 3,5 mph, 8% hældning
- 13-14 minutter: 7,6 mph, 10% hældning
- 14-15 minutter: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7: 00 minutter: knebøj på siden af løbebånd
- 7:00-7:30 minutter: hvile 30 sekunder
- gentag cyklus 11 flere gange for at tage dig til 24:30
- 24:30-30 minutter: 3,5 mph, 0% hældning
tidsplan
- dag 1: TBV 1
- Dag 2: Hældningsintervaller
- dag 3: TBV 2
- dag 4: flade intervaller
- dag 5: TBV 1
- dag 6: aktiv genopretning
- dag 7: TBV 2
- dag 8: HÆLDNINGSINTERVALLER
- Dag 9: TBV 1
- dag 10: Flade intervaller
Bonustips
søvn, ernæring og hydrering er afgørende for genopretning, ydeevne og optimering af dine fitnessmål. Nat, vælg ægte, hele fødevarer, når det er muligt, og begræns sukker-og alkoholforbrug, og sørg for at forblive hydreret hele dagen.
overvej at føre en journal for at spore de vægte, du bruger til din styrketræning, dine hastigheder til din cardio-træning, samt din ernæring, søvn og hydratiseringsindtagelse. Dette kan være en stor kilde til motivation og et nyttigt værktøj til at forstå, hvor du kan forbedre.
en af de store fordele ved dette program er, at det kan gøres hvor som helst, når som helst. Forpligt dig til dette program i de næste 10 dage, og giv dig selv den jumpstart, du har brug for for at nå dine sundheds-og fitnessmål.
PMC »
