11 træningstips til at holde dig motiveret, når vejret bliver koldere

selv den mest dedikerede træningsentusiast kan have det svært om vinteren.

kolde dage og lange nætter gør det svært at komme ud af sengen, endsige få kroppen til at bevæge sig, men der er enkle måder at blive motiveret på, når vejret udenfor er skræmmende.

sæsonen kan faktisk være meget forstyrrende for folks træningsrutiner, sagde Jack Raglin, en øvelsespsykolog og professor ved Indiana University School of Public Health-Bloomington.

” du kan se på store undersøgelser, og du ser denne form for bølgeeffekt, hvor fysiske aktivitetsniveauer begynder at falde, når temperaturen går ned,” sagde Raglin i dag.

“lys er også en faktor,” tilføjede han. “Hvis folk bor i et område, hvor de kommer hjem, og det allerede er mørkt, kan det være en fysisk barriere for motion og en de-motivation.”

målet er at fjerne så mange forhindringer som muligt og foretage små ændringer, der kan gøre det lettere at forblive aktiv, indtil foråret vender tilbage. På denne tid af året kan motion også hjælpe med at klare sæsonbetonet depression.

her er 11 tip til, hvordan du motiverer dig selv til at forblive aktiv om vinteren:

Søg en træningspartner eller gruppe

når du træner alene, er der kun en person, du skal overbevise om at springe over en session. Men ved at træne med en partner eller gruppe er der noget socialt pres:

“jeg er nødt til at dukke op, fordi de er der og venter på mig,” sagde Raglin.

træningspartnere kan også yde social støtte, kammeratskab og distraktion fra dårligt vejr. Der er den ekstra fordel ved at få venner og hænge ud med ligesindede, han tilføjede. Selvom du træner derhjemme, kan du overveje at deltage i en live — klasse på Instagram-som er gode vintertræningsmuligheder, der ikke kræver, at du trodser kulden, pandemien eller ej.

Tilmeld termostaten i din sag

hvis tidsplanen kræver tidlige træningsprogrammer, skal du programmere termostaten om morgenen for at sikre en hyggelig atmosfære for at vågne op og placere Træningstøj i nærheden af en varmelegeme, så de er “hyggelige og varme”, foreslog Lauren Rosella, en personlig træner hos UNC Healthcare i Raleigh, North Carolina.

gør det til et mål bare at komme i gymnastiksalen

bare fokuser på at klæde sig og dukke op i helseklubben eller i din stue foran din bærbare computer, intet andet. Derefter er det OK at lave en forkortet træning eller forlade efter et par minutter. (De fleste mennesker gør det ikke.)

“når du er der, er problemet løst. Du er slags forpligtet til det, ” sagde Raglin. “Når du først har skiftet til dit udstyr, når du først har taget det første skridt, er resten af det meget lettere.”

træning under din frokostpause

mange mennesker bliver frustrerede, når det er mørkt om morgenen og mørkt, når de kommer hjem fra arbejde. Løsningen er at træne midt på dagen i løbet af de højeste lystimer.

hvis vejret er tåleligt, tage en lang, rask gåtur i frokosttid — dette giver den ekstra fordel af frisk luft og lidt af naturen. Hvis der er for meget sne i vejen, skal du gå til et nærliggende indkøbscenter eller indkøbscenter for en indendørs spadseretur.

fokus på de mentale sundhedsmæssige fordele

mange mennesker, der begynder at træne, bliver frustrerede, når de ikke taber sig eller føler sig fit med det samme. Men disse fordele tager et stykke tid at dukke op, bemærkede Raglin.

de mentale sundhedsmæssige fordele sker derimod næsten øjeblikkeligt. Folk føler sig bedre, mindre stressede og mere afslappede, hvilket kan være særligt vigtigt i den hektiske feriesæson og en tid, hvor mange lider af sæsonbetinget affektiv lidelse.

“har det godt med at have det godt,” sagde han, “og har det godt med at gøre noget for dig selv, som vi ved, har så mange fordele, som så mange mennesker har brug for.”

Planlæg fremad og forvent

til udendørs træning, se vejrudsigten og ved, hvad du vil være imod den næste dag, hvad enten det er sne eller en kold eksplosion, rådede Raglin. Planlæg det passende tøj ved at opbevare noget træningstøj til vinteren og have alt klar, når du skal vågne op: gear, gymnastikpose og snack.

“det er som om du bliver hjulpet sammen, så at sige. Det kan gøre en stor forskel, ” siger han. “Hvis du ved, hvad du bliver nødt til at opleve eller udholde, generer det dig ikke så meget.”

Tag træningstøj på, når du kommer hjem fra arbejde

dette enkle mål sætter folk på den rigtige vej uden stor indsats, sagde Brandon Alderman, en øvelsespsykolog og lektor ved Institut for kinesiologi og sundhed ved Rutgers University.

“ideen bag at gøre det er, at du har nået dit mål, og det er nok svært at tage disse træningstøj af uden faktisk at lave en form for motion,” sagde han.

sov i træningstøj

dette er en mere intens variation af målet ovenfor. Fordelen er at være klar til at gå lige ud af sengen i tøj, der er varme og allerede på plads. På den anden side kan ritualet om at komme ind i træningstøj være energigivende, sagde Raglin.

“når du begynder at geare op, får du dit hoved i spillet,” sagde han. “Det er som et pre-game ritual. Det er næsten som om mit hjerte begynder at slå hurtigere, når jeg begynder at gøre det.”

svøm i en varm pool

hvis træning i kulden bare ikke er noget, du er villig til at gøre, kan Indendørs svømning være en god cardio-mulighed. Svømning er en af de bedste sportsgrene for et langt og sundt liv. En varm indendørs pool kan være det perfekte sted til en træning, når vejret udenfor ikke samarbejder.

Optimer morgenalarmen

vælg en sang, der kommer ud af sengen og får hjertet til at slå hurtigere. Det er da løbet begynder, så tryk ikke på slumringsknappen, advarede Raglin.

“hvis du giver dig selv et par muligheder for at udsætte, er du færdig meget af tiden,” bemærkede han, især når dine muligheder træner i kulden eller forbliver varme og hyggelige i sengen.

genoverveje at starte et udendørs træningsprogram som et nytårs resolution

“vinteren er virkelig en dårlig tid til at gøre det,” sagde Raglin. “Men desværre starter mange mennesker 1.januar. Det er bare en straf oven på en straf.”

” folk har overindulget, de føler sig skyldige, de føler, at de er nødt til at gøre det, og så begynder de på et tidspunkt, hvor miljøet slags konspirerer mod dem.”

det er bedre at starte med baby trin og starte et sted varmt.