16 Tricks og tip til at svømme hurtigere, træne smartere og knuse dine mål

et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får, er en variation af, “hvordan svømmer jeg hurtigere?”

hvilket er fair…

svømmere er altid på udkig efter en måde at få lidt af en fordel i forhold til konkurrencen.

vi bruger vores tilspidsninger i en neurotisk, stærkt immobiliseret bedøvelse, har langvarige stirrende kampe med en flisebelagt sort linje og barberer vores kroppe fra top til tå, alt sammen i håb om at få den lille splint af en fordel, der er nødvendig for at adskille os fra konkurrencen.

nedenfor er en liste over 16 tilfældige tricks, teknikker og svømmetips, der hjælper dig med at svømme bedre og hurtigere i år. De er alle næsten umiddelbart handlingsrettede, og kræver ikke et ton af tunge løft.

med andre ord er der ingen grund til, at du ikke kan sætte et par af disse på plads for at gøre dig selv til en mere sultrig svømmer.

og her går vi:

brug Buddy-systemet.

Partner op med nogen en dit team og kammerat op. Lov om at holde hinanden ansvarlige i løbet af sæsonen.

hvorvidt dette er nogen, du konkurrerer imod, er op til dig, men du er sandsynligvis bedre at vælge nogen, du ikke vil gå head-to-head i konkurrence for at undgå enhver interessekonflikt.

Bliv på hinanden i løbet af de lange træningscyklusser, når det bliver lettere at glide op og gå glip af en træning eller to. Ved at hjælpe en anden med at holde sig på deres mål, vil det minde dig om at holde dig på toppen af dine egne mål, og at have nogen, der kommer på din sag (udover coach og dine folk) kan give dig den lille ekstra skub for at holde dig på sporet.

2. Carpe At Diem.

du har mål. Store, fedtede mål. Så hvad laver du ikke hensynsløst jagter dem ned?

vent ikke med at handle på dine mål, lav i dag, dette øjeblik, det, du vil være den svømmer, som du altid har drømt om, at du kunne være.

hvor mange gange har du forsinket fuldt ud at forpligte dig til dine mål, fordi tiden ikke var rigtig, eller fordi betingelserne ikke var perfekte, eller fordi det var simpelthen lettere at tage den apatiske rute?

vent ikke. Nogensinde.

3. Foder Disse Muskler.

kom i vane med at bringe snacks og en shake efter træning med dig til træning, så du kan starte processen med genoprettelsesmomenter, når du er kommet ud af vandet.

ikke kun vil dine muskler takke dig, men du vil hoppe hurtigere tilbage. Målet er at indtage nogle kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter at komme ud af vandet.

selvom dette ikke ser ud til at gøre en sådan forskel, når du laver en dag, vil du være særlig sikker på, at du tanker ASAP, når du træner igen senere på dagen eller igen tidligt den følgende morgen.

gå skade fri(ish).

det er naturligt for os at vente på, at brande starter, før vi skynder os at slukke dem. Så ofte er tilfældet, når det kommer til kroniske skader. Vi gør vores pre-hab i et stykke tid, end slap af, og sparke os selv, når skaden vender tilbage.

gør dette til sæsonen, at du forbliver tro mod din pre-hab, så du kan minimere sandsynligheden for manglende træningstid på grund af de noget forudsigelige skader (svømmerens skulder, ahem).

gør det til en del af din daglige rutine, så du efter et par uger holder op med at tænke på at skulle gøre det og bare gøre det.

5. Tag 5 minutter et par gange om dagen for at forbedre din fleksibilitet.

Hit dine pecs, lats, skuldre, hamstrings, ankler og hofter.

gør 5 minutters fleksibilitet arbejde et par gange hver dag vil give langt bedre resultater end at gøre en stretching benders en eller to gange om ugen (eller kun når du føler en skade kommer på). Kombiner en skumrulle med statisk strækning for maksimal effekt.

gør det om natten før du går i seng. Når du vågner op. Efter en særlig straffende træning. Gør fleksibilitet og mobilitet en keystone komponent i din svømning.

gør 15m/y undervands delfin spark til hele opvarmningen.

Cal ‘ s Tom Shields, der har et af de dødeligste undervands delfinspark på planeten, fortalte denne ret kedelige grund til, hvorfor han har et så fantastisk fluespark– han starter hver træning, der laver 15m/y under vandet for hele opvarmningen.

brug skovdrejninger, hvis du skal, eller start endda ved 10m/y, hvis du har brug for det, eller gør det hver anden længde. Eller endda bare starte med at gøre 2 spark ud af hver væg, og derefter 3, og derefter 4, og så videre.

ligesom skjolde simpelthen gøre undersøiske delfin spark arbejde noget, der er en del af din svømning, og ikke noget, du kun fokusere på under bestemte sæt.

7. Lav en vane med at trække vejret bilateralt.

muskel ubalancer suger. De fører ofte til skade, føre os til at være ubalanceret i vandet, og det kan være irriterende at køre mod nogen, når din gode side er væk fra dem.

du behøver ikke nødvendigvis at trække vejret bilateralt under dine løb, men for at udvikle selv muskler i dine lats, skuldre og ryg (og endda dit spark) skal du gøre en vane med at trække vejret bilateralt så meget som muligt i dine træningsprogrammer.

Planlæg dine måltider.

Panic-packing måltider for resten af dagen på 5:15 am plejede at være en fælles fortid-tid af mine. Ønsker hvert sidste minut af søvn muligt ville jeg mere end ofte forlade huset uden måltider resten af dagen, hvilket betyder at jeg var nødt til at stole på cafeteriet (Læs: chips, chokoladebarer og muffins) for at få en form for næring i løbet af dagen.

de dage, hvor jeg havde min handling sammen nok til at planlægge og pakke måltider til den næste dag, kunne jeg sammensætte et bundt sund mad til at smadre efter morgen træning, til frokost og før min PM træning.

at lave din frokost natten før giver dig en pokkers fordel; du er ikke påført den sultne mand madblindhed, der sker, når du er sulten, og du vil bogstaveligt talt spise noget (hvilket ofte er for svømmere).

lad køligere hoveder og smartere madvalg sejre ved at pakke din frokost og snacks natten før.

9. Konsekvent søge feedback for brændpunkter.

vi har alle de områder i vores teknik, der er lidt dicey. Vi kæmper for at få det rigtigt, men uden fuld feedback er det svært at vide med sikkerhed, om vi gør det korrekt.

i stedet for at vente på, at din træner kommer til dig, når han eller hun ser noget gå galt, skal du bede om feedback på forhånd, så du kan gøre det korrekt første gang.

sørg for, at du svømmer korrekt, før du investerer tusindvis af slag og omgange i dit slag.

10. Få en ekstra times søvn.

der er ingen tvivl om, at ordentlig hvile er bundet til ydeevne i poolen. Så hvorfor ikke gøre det nemmeste i verden at gøre for at forbedre din præstation en prioritet?

mens vi sover, fantaserer vi ikke kun om bjerge af pasta og snedage, men vores kroppe skynder sig at reparere sig selv.

din krop vil pumpe ud væksthormon, mens du sover (især under dyb søvn), men hvis din søvn er forsinket (Læs: du kommer i seng sent) end peak væksthormon sekretion er forkortet, berøver dig af nogle nice, indsats-fri restitutionstid.

Indstil en søvnplan, vær aggressiv med at styre din tid, og opret ritualer før sengetid for at få dig i søvnig tilstand regelmæssigt.

Respekter genopretningsarbejdet (og den resulterende hoppe tilbage).

en af de mærkeligste ting for atleter af enhver art at få hovedet rundt er forestillingen om deloading og genopretning.

i deres sind tror de, at for at forbedre de skal give en flat-out, 100% indsats hver eneste dag i ugen i poolen. Ideen om at tage fri, hvile og få genopretning virker fremmed og fremkalder skyld (“tænk på al den træning, jeg kunne gøre lige nu!!”).

uden periodiske klumper af genopretning vil din krop ikke have tid nok til at omfavne den nye fantastiske fra al den tidligere træning, så du føler dig konstant træt, umotiveret og fast i et plateau.

tænk på dine gendannelsessessioner i poolen (og væk fra poolen også), som mini-tapers, hvis du skal, men husk, at de er vigtige for at hjælpe dig med at komme stærkere tilbage. (Se også: betydningen af svømning opvarmning.)

12. Angreb den ene ting.

vi har det alle sammen. Det svage sted i vores svømning, som vi undgår for enhver pris under træning.

for nogle svømmere var det deres spark. For andre, træk. Eller brystsvømning spark. Og for andre er det sommerfuglens slag (og af andre mener jeg klart en hel masse andre).

hver session tager ti minutter at arbejde på det. Hvis det betyder at gøre 5 minutters lodret spark efter træning, så vær det. Eller gør sommerfugl under opvarmning. Eller ved hjælp af pull Sæt som en mulighed for at svømme med killer teknik.

angreb dine svagheder lidt efter lidt, og chip væk på dem, indtil de vokser til noget, der ikke er så svagt.

at gøre det har et par gode bivirkninger:

1. du vil hurtigt se forbedringer. Fordi de er blevet ignoreret så længe, vil disse svagheder være helt modne til store spring.
2. og den anden er den resulterende tillid, der kommer fra at se disse spring og grænser og mestre noget, du undgik så længe.

hjælp med at skabe et positivt træningsmiljø.

svømning i timevis, at teste grænserne for dine fysiske evner dagligt, ofte to gange dagligt, er udfordrende nok. Gør det, mens en svømmer i din bane klager og stønner og minder alle andre om, hvor halt det er, hvordan de ikke kan lide sættet, eller hvordan deres slagtilfælde føles som affald er endnu værre.

vær den svømmer, der hjælper med at motivere og opmuntre alle andre i banen, når sæt og træning bliver udfordrende.

ikke kun vil det bidrage til en mere positiv atmosfære, men positiviteten vil faktisk give dig en god følelse af kontrol og faktisk opfordre dig til at skubbe dig hårdere.

14. Dyb indånding din vej til hurtigere opsving.

dyb vejrtrækning har en beroligende virkning på kroppen. Bogstaveligt. Det nedsætter blodtrykket, centralnervesystemet aktivitet og den store, stress. Jo hurtigere din krop går fra en amped, spændende tilstand til en afslappet tilstand, jo hurtigere kan genoprettelsesprocessen starte.

Indarbejd noget dyb mave vejrtrækning (læg din hånd på din navle, du vil flytte din hånd og navle med din vejrtrækning, ikke dit bryst og øvre ribbe bur) i slutningen af din træning og slappe af, mens du også påvirker din evne til at hoppe hurtigere tilbage.

15. Vælg de 3 vaner, der vil have den største indflydelse på din svømning.

vores svømning består af en samling af vaner. De fleste af dem er du ikke engang klar over eller tænker på (derfor hvorfor de er vaner).

hvis du kun kunne vælge tre små vaner, der ville forbedre din svømning med spring og grænser, hvad ville de være?

vælg dem, og tag det første, lille skridt for at installere den vane. Og så gør det igen i morgen. Og igen dagen efter. Og før du ved af det, vil de nye fancy-Pants små vaner bare være en del af den måde, du ruller på.

16. Forestil dig, at konkurrencen svømmer ved siden af dig for et ekstra lille spark.

visualisering er ingen vittighed, og at bruge den ikke kun til at hjælpe med at forberede dig til konkurrence og endda før et hårdt sæt kan hjælpe dig med at udføre hurtigere i poolen.

en ekstra måde, hvorpå du kan bruge dette værktøj til at svømme hurtigere, er at visualisere konkurrencen i banen ved siden af dig under disse udfordrende sæt og gentagelser.

det hjælper ikke kun med at brænde ilden i din mave, men du er meget mere tilbøjelig til at afslutte som en chef, hvis du forestiller dig, at du brøler ind i væggen hals og hals med den svømmer, du vil være mere end noget andet i verden.

Hent den fulde liste gratis som en dejlig PDF og brug den som en daglig påmindelse om at gøre det bedre og fantastisk end den næste svømmer.

om Dinbadebog

din Svømmebog er en logbog og mål indstilling guide designet specielt til konkurrencedygtige svømmere. Det omfatter en ti måneders logbog, en omfattende mål indstilling sektion, månedlige evalueringer, der skal udfyldes med din træner, og mere.

Lær 8 flere grunde til, at dette værktøj sparker røv.

Deltag i din ugentlige nyhedsbrevgruppe og få motiverende tip og mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig gratis her.