01. Tag dig god tid
reklame
takket være arbejde, liv og familie har vi alle tidspres, når det kommer til at forbedre vores evne til at svømme og øge tilliden til vandet. Så nøglen er at fokusere på her og nu. Vær rolig i vandet, fokuser på det grundlæggende i det, du arbejder på, og prøv ikke at stresse over, om du vil være i stand til at udføre det løb, du har deltaget i.
02. Hold hovedet lavt
for at trække vejret vil du bekæmpe trangen til at løfte dit hoved og i stedet dreje din hage til siden. Det er her din kropsrulle kommer godt med. Fokuser på at dreje din hage mod din skulder, se direkte til siden eller meget lidt bag dig. Med dette skal du prøve at sikre, at dette er den eneste ændring, du foretager inden for dit slagtilfælde.
Hvad er den korrekte hovedposition foran kravle?
03. Smil!
svømning kan være virkelig skræmmende og få dig til at føle dig anspændt. Jo mere spændt du er, jo mere sandsynligt vil det føles som en opadgående kamp. At have et smil på dit ansigt – selv gennem knuste tænder – hjælper dig med at forblive rolig, mere end bare at tænke ‘slappe af’. Dette giver dig derefter mulighed for at fokusere på de elementer i dit slagtilfælde, som du har til hensigt at arbejde på.
04. Opdel det
mål at opdele din læring i segmenter ved at finde ud af, hvad dine milepæle er, og ikke kun med hensyn til Afstand. Fokuser på at udarbejde dit kort for at komme til afstanden: at blive komfortabel i vandet, flydende, bevæge sig fremad og derefter gøre det lettere at bevæge sig.
05. Fingre først
med dine hænder skal du sigte mod at komme ind i vandet lidt bredt i midten – du vil holde dine arme på linje med dine skuldre og hofter – og fingerspidser, der først kommer ind i vandet. Dette vil hjælpe dig med at få det bedste ‘hold’ på vandet og trække dig gennem stærkere. I en ideel verden ville dine fingre have et afslappet lille mellemrum mellem hver af dem, men når du lige er begyndt, skal du tænke på at holde fingrene lukket sammen.
06. Bliv høj
den første ting, jeg altid vil arbejde på, er at få nogen så højt i vandet som muligt – sørg for, at ryggen, bum og ben alle er på overfladen. Fokuser på at forlænge din rygsøjle og ben (ikke nødvendigvis dine arme) og gøre dig selv så længe som muligt. Chancerne er, du kigger i det mindste lidt mod bunden af poolen, men forhåbentlig finder du hele din krop stigende i vandet.
Sådan stopper du dine ben fra at synke i svømmeturen
07. Fokuser dit spark
det er meget vigtigt at spare energi ved at sparke dine ben og give en vis fremdrift. Det vil gøre dig hurtigere og gøre din svømning lettere. Fokuser dit spark fra hoften – dit knæ skal være næsten lige-og hold dine spark glatte og rolige. En afslappet og let bevægelse er bedst.
hvor meget skal du sparke foran kravle?
front-kravle kick beat: hvad det betyder
08. Hold dine arme i bevægelse
Sigt efter store cirkler med dine arme. Selvfølgelig kan du gøre det mere komplekst end dette, men så længe dine arme ikke
holder op med at bevæge sig (ikke nødvendigvis hurtigt eller langsomt), og du når dine arme tilbage forbi dine lår, vil det være let at få dine arme ud af vandet og placere dem foran dig. Du skal ikke bekymre dig så meget om, hvad dine hænder gør for nu, det kan komme senere.
09. ROCK dine hofter
Rock dine hofter med hvert slag du tager – som om du er skøjteløb eller kajakroning. Denne kropsrulle hjælper dig med at bevæge dine arme glattere, nå længere, give dig mere kraft og vigtigst af alt gøre det lettere for dig at trække vejret, lettere at dreje hovedet og lettere at finde luft.
hvor meget skal din krop rotere foran kravle?
front gennemsøgningsteknik session: forbedre din rotation
Sådan aktiveres din kerne for at øge svømmehastigheden
10. Bekæmp dine instinkter
svømning er kontraintuitiv. Hvis du kan huske dette, vil det hjælpe dig med at bekæmpe din panik og overlevelse instinkter.
det tager tid at tilsidesætte nogle af disse naturlige tanker – dvs.at se fremad, løfte hovedet op for at trække vejret, sparke så hårdt og så hurtigt som muligt. Som et overlevelsesinstinkt er det, hvad din krop ønsker at gøre, men logisk (du vil
se i tipene senere) skal du næsten gøre det modsatte.
11. Vær produktiv
hvis du ikke nyder vandet, tænker noget, der kan afskrække dig, at du skal være i vandet for evigt. Men svømning behøver ikke at være timer og timer lang. Bare 20-30mins vand tid hver session kan være masser, hvis du kan gøre dig komfortabel og være produktiv med din tid.
12. Fokuser ikke på afstand
når du først starter dine svømmer og sessioner, skal du ikke fokusere for meget på den afstand, du svømmer. Dette kan være skræmmende, især hvis du tror, du skal gøre et bestemt antal længder i en session eller en vis tid. I stedet skal du fokusere på god kvalitet, hvordan du har det i vandet og sigter mod at gøre lidt mere i gennemsnit hver gang. Nogle dage vil du føle skidt, så du måske nødt til at svømme kortere; andre dage vil du føle magi og gå meget længere. Og husk, at fremskridt ikke er lineært.
13. Hold dine sessioner regelmæssige
du skal sigte mod at svømme så konsekvent som muligt hver uge. En gang om ugen bør være minimum for at få nogen forbedring, som noget mindre betyder, at du næsten starter fra bunden hver gang. Jo mere
du ofte kan være i vandet, jo mere kan du opretholde eventuelle forbedringer og bevare, hvordan
du har det i hver session uden at skulle huske for hårdt.
14. Fokus på teknik
til at begynde med skal dine sessioner handle om teknik. Jo glattere og mere kontrolleret Du kan gøre din svømmetur, jo lettere vil du komme videre, og jo lettere vil det føles.
når du er i stand til at svømme 400m, kan du dog prøve at ændre den indsats, du lægger i. Det betyder ikke, at du skal tænke på all-out indsats, men evnen til at ændre tempo vil positivt påvirke din kondition, din udholdenhed og også din nydelse af dine sessioner.
front gennemsøgningsteknik: nøglekomponenterne
åbent vand svømmeteknik: nøglekomponenterne
15. Vær flydende
dit slagtilfælde skal være kontinuerligt uden stoppunkter eller pauser. Hold dine arme i bevægelse – de behøver ikke at bevæge sig hurtigt, men så længe de ikke stopper, vil det gøre dit liv lettere, det vil bevare dit momentum og hjælpe med at holde dig højere i vandet.
16. NØGLESESSION 1 For begyndere: slap af i vandet
prøv dette balance-og afslapningssæt til dine første par sessioner, og gentag det derefter for at sikre dig, at du har det godt i vandet. Du har sandsynligvis ikke brug for noget seriøst til bedring – en banan vil gøre tricket.
Varighed: 25-30mins
KIT: Kickboard / float om nødvendigt
hovedsæt
1min vænne sig til at flyde på ryggen
1min flydende på din front helt afslappet (‘død mand’ float)
1min flydende på din front strakt ud-arme foran, ører mellem dine arme, ben strakt
2mins af sink-nedture, vænne sig til at gå under vand og udånding før popping op
4 * 1 længde (100m), breaststroke
4 1 længde (100m) fuld slag foran gennemgang-hvile i slutningen af hver længde
2 1 længde kick (50m) – Hold dine arme stille, mål for en strømlinet position; du kan bruge et kickboard/float her
2 * 4 længder (200m) fuld slag foran gennemgang – minimal hvile i slutningen af hver længde, men tag så lang tid som du har brug for i slutningen af hver 100m
2 længder (50m) brystslag
17. NØGLESESSION 2 For begyndere: STYRKEPYRAMIDE
denne pyramidesession vil
hjælpe med at opbygge styrke og også begynde at tænke på teknik. Du kan gøre denne session hver uge eller hver anden uge og bemærke ændringerne i, hvordan du har det. Bagefter ville spise en banan eller
kornbar være perfekt til genopretning.
varighed: 30mins
KIT: Trækbøje påkrævet
opvarmning
100m (4 længder) opvarmning,
dit valg af slagtilfælde
hovedsæt 1
1
alle forreste gennemsøgning med trækbøje
tag 20-30 sek hvile efter hver blok
hovedsæt 2
1
alle kravler foran uden trækbøje
tag 20-30 sek hvile efter hver blok
nedkøling
50m let svømmetur
18.NØGLESESSION 3 FOR BEGYNDERE: ENDURANCE FOCUS
dette er et mere udholdenhedsfokuseret sæt med mere svømning og ekstra variation. Du kan lave en version af denne session hver uge – når du bliver stærkere og føler dig bedre, reducerer inddrivelserne og gør flere reps eller forlænger dem. Efter denne session kan du føle dig mere træt, så tag en genopretningsbjælke med dig. Det eller en milkshake for at tage kanten af tingene, indtil du kommer til noget ordentligt mad senere.
varighed: 40mins (1.000 m i alt)
KIT: Træk bøje
opvarmning
150m (6 længder), dit valg af slag
hovedsæt
4 * 100m, konsekvent freestyle svømning med 45secs efter hver 100m. mål at holde den samme stabile hastighed og samme slagteknik hver længde, så sørg for at tage den fulde 45secs hvile.
6 * 50m med 20 sek hvile efter hver 50m. alternativ en 50m med trækbøje, en uden, sigter mod at holde så glat og kontrolleret som muligt.
reklame
nedkøling
100m, dit valg af slagtilfælde
