3 faser til at slå det band syndrom

Iliotibial band syndrome, eller ITBS, er en af hovedårsagerne til knæsmerter hos løbere. IT-båndet, eller ITB, kan blive så smertefuldt, at en løber slet ikke er i stand til at træne. ‘Du er nødt til at tage fat på både årsagen og symptomerne,’ siger Mark Fadil, direktør for Sports Medicine Institute International (SMI) i Californien, USA.

ITB er en fibrøs struktur, der hjælper benets stabilitet under skridtets holdningsfase, arbejder med hoftemusklerne i bortførelse (udadgående bevægelse) af låret og hjælper med at modstå vridningsbevægelser omkring knæleddet. Det begynder i hoften som tensor fasciae latae muskel og slutter under knæleddet og indsætter i tibia ved en bump kaldet Gerdy ‘ s tubercle.

når ITB bliver stresset gennem overforbrug, føler løbere normalt smerter i ydersiden af knæet, over hvor ITB krydser leddet. Dette ledsages undertiden af en klikfølelse forårsaget af ITB, der snapper over leddet. Smerten opstår normalt lige efter hælkontakt og bliver værre, når løbet fortsætter. Ned ad bakke og lang, langsom løb har tendens til at forværre symptomerne.

mens ITB bliver strammere, når den er skadet eller overbelastet, er denne tæthed ikke roden til problemet. ITB er ikke stærk; enhver svaghed i omgivende muskler kan føre til skade, og løbere er ofte svage i deres hofte-og kernemuskler. I 2000 opdagede Dr. Michael Fredericson fra Stanford University, USA, at svaghed i hoftebortføringsmusklerne (hovedsageligt gluteus minimus og gluteus medius) var den førende årsag til ITBS. I 2007 fandt forskning i tidsskriftet Clinical Biomechanics, at kvindelige løbere, der udvikler ITBS, har en øget hoftebortførelsesbevægelse sammen med større knæets indre rotation – begge sandsynligvis forårsaget af svaghed i hoftebortførerne.

Sådan slår du ITBS

behandling 1: Reducer smerte og inflammation

den indledende fase fokuserer på at reducere smerte og inflammation og øge mobiliseringen af ITB. Hvile, is, ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID ‘ er) og topiske antiinflammatoriske midler er alle effektive i denne indledende fase. En kortikosteroidinjektion kan hjælpe-med forståelsen af, at den ikke helbreder skaden – med at reducere smerten og gøre det muligt for løberen at gå videre til næste fase.

behandling 2: Massage og stretch

behandlingen skrider frem til dybvævsmassage, inden man går videre til styrkelse. Fadil anbefaler hyppig massage: to eller tre gange om ugen for rekreative løbere. Hvis du ikke har råd til at gå til en certificeret massageterapeut, kan en skumrulle fungere godt til selvmassage eller et værktøj som RULLEGENDANNELSE R8 eller stokken. Rul fra knæ til hofte. Bevar fitness med cross-træning, der ikke forværrer tilstanden. Når smerten er aftaget, skal du tilføje strækning (se nedenfor), mens du fortsætter med massage.

behandling 3: Styrke

begynd at styrke, så snart øvelserne (nedenfor) kan udføres smertefrit. Når du bliver stærkere og symptomerne aftager, skal du teste det skadede ben med korte løb, der kan forlænges, når smerten ikke forårsager en halte eller kompensation. Fremskridt kan undertiden udføres tidligt i denne fase – kortere, hurtigere løb forværrer ofte ikke skaden. Gendannelsestid afhænger af faktorer som Hvor lang tid du er blevet såret og biomekaniske aspekter af dit skridt. Fortsæt med at styrke, når du har genoptaget træningen.

strækning

forlængelse af strækning

den bedste ITB-forlængelsesøvelse er at strække den over hoften og uden for benet. Kryds det skadede ben bag det andet ben og læn dig mod den uskadede side. Stræk først med armene over hovedet, skab en bueform fra ankel til hånd med den skadede ITB udenfor, og før derefter armene ned for at røre ankelen på indersiden af buen.

løberens højre ben strækkes her. Hold stillingen i 15 sekunder og gentag 10 gange. Udfør tre sæt om dagen.

styrke

A / Clamshell

Begynd med en clamshell øvelse ved hjælp af et modstandsbånd. Lig på din venstre side med knæene bøjede og hofterne lodrette. Aktiver din side abs og presse dine glutes. Hold dine fødder sammen og langsomt hæve dit højre knæ. Hold i fem sekunder, og sænk derefter knæet tilbage til startpositionen. Det er en rep. udfør øvelsen langsomt, med vægt på god form. Byg op til tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.

B / side ben elevatorer

liggende på din side, hæv dit øverste ben lige op til omkring en 45 graders vinkel, tå pegede ned. Træk derefter langsomt benet tilbage i det plan, flyt det fremad og returner det til startpositionen. Form er meget vigtig-i startpositionen skal du kontrollere, at din krop er i en lige linje fra skulder til ankel, med den øverste hofte lidt foran. (Lad ikke den øverste hofte rotere bagud.) Byg op til tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.

C / enkeltbenede knebøjninger

Balance på den ene fod, og bøj derefter dit understøttende knæ for at sænke din torso en fjerdedel af vejen til jorden. Sørg for, at knæet forbliver direkte over foden. Når du mestrer dette knebøj, skal du tilføje udfordringen med at efterligne løbeform: forlæng det ikke-understøttede ben bag dig og før det igennem for at løfte knæet foran dig. Fremskridt til at røre jorden foran din krop på den forreste lean. Mens du står på din højre fod, skal du flytte en kugle op og ned diagonalt fra nederste venstre til øverste højre og derefter side til side i en vridningsbevægelse. Gentag på venstre fod, flytte bolden fra nederste højre til øverste venstre.

D / Hip vandreture

ekscentrisk styrkelse fungerer hoftebortførerne på samme måde som de fungerer under løb. Stående på den ene fod på et trin, hæv den anden fod ved at løfte din hofte på den side, mens du sørger for at forblive i opretstående stilling. Sænk langsomt hoften til bunden af dit bevægelsesområde, mens du holder dig lodret. Udfør 10 reps på hvert ben; Opbyg op til tre sæt.

fotografering af Mitch Mandel