mit forhold til angst begyndte, da jeg nærmede mig slutningen af lovskolen. Der var så meget pres for at” lykkes ” for at finde et godt job og validere investeringen i tre år af mit liv.
panikanfaldene ville komme som bølger. De ville starte langsomt og derefter bygge momentum, indtil jeg var helt overhalet. Jeg ville opleve fysiske symptomer, som sløret eller tunnelsyn, og ville føle, at jorden var forsvundet under mine fødder. Jeg havde svært ved at få vejret.
på det tidspunkt var jeg ikke bekendt med mindfulness og meditation og de betydelige fordele, der kunne skyldes konsekvent praksis. Til sidst lærte jeg at ændre mit forhold til mine ængstelige tanker og følelser gennem mindfulness-praksis, og i processen, fundet måder at bremse den angst, der plejede at overvælde mig.
gennem mindfulness-træning anerkender vi, at vores tanker og følelser altid ændrer sig, og lærer at imødekomme dem med en følelse af mildhed og accept.
forskning har vist, at mindfulness meditation er en effektiv måde at reducere angst på. Gennem mindfulness-træning anerkender vi, at vores tanker og følelser altid ændrer sig, og lærer at imødekomme dem med en følelse af mildhed og accept. Gennem processen med at fokusere ikke-fordømmende bevidsthedstanker, følelser, og fornemmelser, vi styrker vores evne til at observere dem uden at identificere os med eller blive defineret af dem.
efter mange års mindfulness-praksis kommer panikanfaldene stadig, men de ankommer med meget mindre hyppighed og intensitet. Når de gør det, bruger jeg en håndfuld metoder til at hjælpe mig med at håndtere dem på stedet.
sådan dæmper du et panikanfald
1) Undersøg
når jeg er i grebet af en bestemt frygt, bekymring eller angst, stiller jeg mig selv to spørgsmål:
- er det virkelig sandt? Jeg prøver at huske, at mine tanker ikke er fakta, og at de er forbigående. De er som vejret, passerer igennem og ændrer sig hele tiden, så jeg behøver ikke tage dem så alvorligt eller blive knyttet til dem.
- er jeg ok lige nu? Ofte har min angst at gøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttigt at bevidst fokusere på, hvad der sker lige nu, i nutiden.
2) Skift til at tage dybe, afslappede vejrtrækninger
når jeg er fanget i en hvirvel af ængstelige tanker, skifter jeg min opmærksomhed til noget fysisk, som dybe afslappende vejrtrækninger, der skifter mig ud af den mentale sløjfe, der opretholder de ængstelige følelser og beroliger mine nerver. I et par minutter fokusere på at tage dybe, beroligende vejrtrækninger. Træk forsigtigt langsomt og dybt ind i din mave, når du udvider dine lunger. Derefter udåndes naturligt uden nogen indsats. Mange mennesker føler lindring fra angst efter blot et par minutter.
prøv denne guidede vejrtrækningspraksis:
3) Opret forbindelse til sanserne
for at skabe en vis afstand fra ængstelige, gentagne tanker vil jeg bringe min opmærksomhed på hver af sanserne og forankre mig i nutiden. Uanset hvor du er, tag et par, langsomme, dybe vejrtrækninger og fokuser din opmærksomhed på dine omgivelser. Se dig omkring, og læg mærke til, hvad du ser. Bare observere de mange farver, former og teksturer af det, du ser, uden nødvendigvis at danne en mening. Fokuser derefter din bevidsthed på lyd. Når du lytter, skal du bemærke, hvad du hører i dit miljø.
prøv at lytte til den støjsvage lyd, du hører, eller den højeste lyd, du hører. Se om du kan lytte uden at anvende nogen etiketter på din hørelse. Fokuser derefter din opmærksomhed på din lugtesans. Hvad lugter du af? Hvor mange forskellige dufte kan du opdage? Endelig bringe din bevidsthed om din følelse af berøring. Nå ned og røre jorden under dig med fingerspidserne. Bemærk, hvor mange forskellige fornemmelser du føler. Se om du kan beskrive dem uden at tænke på, om du kan lide eller ikke lide fornemmelserne.
prøv denne guidede lydmeditation for at øve dig i at engagere dine sanser:
4) Visualiser frigivelsen af ængstelige følelser som en sky, der flyder væk på himlen
Tag et øjeblik på pause. Føl vægten af din krop og dine fødder fast forankret til jorden. Se om du kan finde, hvor følelsen af angst er placeret i din krop, såsom i din mave, bryst eller hoved. Lad dig langsomt og forsigtigt føle fornemmelsen der. Forestil dig derefter, at den urolige følelse af angst er samlet på dette sted i form af en mørk sky. Forestil dig det hele puffy og grå.
træk vejret dybt, og forestil dig, at den mørke sky udvises fra din krop med dit udgående åndedrag, når du udånder. Se den mørke sky hængende foran dig et par meter væk, og se derefter, mens skyen flyder langsomt væk som en ballon. Bliv ved med at se den mørke sky flyde væk, indtil den helt forsvinder. Prøv denne animation for at visualisere at give slip på negative tanker.
