5 effektive benøvelser, du kan gøre med Kettlebells

hvis du vil have stærke, tonede ben, skal du bygge din firkant og de omkringliggende muskler omkring dem. Inkorporering af kettlebell benøvelser i dit kredsløb eller solo træningssessioner er en god tilføjelse til at blande tingene sammen. Vi deler benøvelser, som du kan gøre med kettlebells for at hjælpe dig med at få magre, stærke ben.

her er 5 kettlebell ben øvelser til at prøve næste gang du er på gym:

1. One Legged Deadlift
2. overhead Lunges
3. Sumo knebøj
4. Kettlebell Step-Up

vores Crunch personlige trænere anbefaler at prøve 3 sæt med 10-12 reps for hver øvelse. Bemærk, at afhængigt af dit fitnessniveau og erfaring vil bestemme, hvor mange du kan gøre. Rådfør dig med vores PT ‘ er, hvis du er usikker på, hvad der er bedst for dig!

#1 – One Legged Deadlift

dette er en fantastisk øvelse at gøre med kettlebells eller håndvægte. Hvis du er bekendt med at bruge kettlebells, er dette en god en at prøve. Men hvis det er din første gang, skal du sørge for at gøre dette med en gymnastikpartner (eller PT), der er bekendt med teknikken og formen, så du ikke skader dig selv.

den enbenede dødløft er primært rettet mod dine hamstrings og hjælper med at opbygge kernestyrke, balance og koordination.

Sådan udføres en kettlebell enbenet dødløft:

1. Hold kettlebell hængende til den ene side. Start med enhver side.
2. stående på det ene ben med det samme ben, som du holder kettlebell med.
3. bøj knæet lidt og bøj ved hoften, og udfør en stivbenet dødløft. Forlæng det frie ben bag dig. Dette vil hjælpe med din balance.
4. Sænk kettlebellen, indtil du er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til lodret position.

#2 – overhead Lunges

denne variation af et grundlæggende lunge virker ud hele din krop. Det overliggende lunge, der udføres med kettlebell, hjælper dig med at opbygge dine kernemuskler, din overkrop og underkropsstyrke. De muskler, der er målrettet, inkluderer hamstrings og firhjulede.

når du udfører overliggende lunge med kettlebell, skal du sørge for at holde vægten direkte overhead. Dette betyder, at du skal holde dig på linje med din skulderled. Fortsæt derefter med at træde tilbage i starten af en lunge position.

Sådan gør du en kettlebell overhead lunge:

1. Hold kettlebell over hovedet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt.
2. Tag et skridt tilbage i et dybt lunge og hold vægten direkte over hovedet på linje med dit skulderled.
3. sørg for, at dit forreste knæ forbliver over din forreste fod, men ikke foran det.
4. vend tilbage til din startposition ved at køre din fremadhæl ned i jorden.

#3 – Sumo knebøj

Kettlebell sumo knebøj er fantastisk til at målrette dine glutes, firhjulede og hamstrings. Det hjælper også med at forbedre din mobilitet og styrke i dine hofter, ben og nedre ryg. Mens du udfører en kettlebell sumo-knebøj, er det vigtigt at starte med dine ben spredt ud (bredere end dine skuldre). At holde ryggen lige og også opretholde dine hæle er på jorden vil holde dig stabil.

hvordan man laver en kettlebell sumo knebøj:

1. Start med at stå med dine fødder betydeligt bredere end hofteafstand fra hinanden. Dine tæer skal være 45 grader ude.
2. Hold kettlebell mellem dine hænder mod midten af din krop.
3. sænk dig ned ved at bøje ved dine hofter og knæ. Fortsæt derefter med at hæve dine hænder (med kettlebell i hånden) for at mødes under din hage.
4. Engager din kerne og lad ikke dine knæ forbi dine tæer, når du sænker.
5. Kør bevægelsen op igen gennem dine hæle og Stig langsomt op.

#4 – Goblet-knebøj

dette er en fantastisk øvelse til at mestre din form, hvis du vil begynde at udføre tungere sammensatte vægtøvelser såsom dødløft, frontkneb og rygkneb. Det er også fantastisk til at forbrænde fedt, få din puls høj og øge energi ind i kroppen, når du forbrænder kalorier. Du vil også forbedre din fleksibilitet, øge lavere organ styrke og balance.

opsætning af din bægerbuk er afgørende, så du ikke gør den forkerte form. Dine fødder skal placeres lige bredere end dine skuldre. Hold kettlebell tæt på brystet med albuerne gemt ind.

hvordan man opnår en kettlebell bæger knebøj:

1. Hold kettlebell ved håndtaget tæt på brystet. Dette er startpositionen.
2. sæt dig ned. Hold ryggen lige, hovedet op og brystet ud.
3. når du kommer ned til bunden, skal du holde pause og bruge albuerne til at køre tilbage til din startposition.

#5 – Kettlebell Step-Up

Kettlebell step-ups er den bedste øvelse at gøre for at træne dine glutes og firhjulede. Det kan også hjælpe med at udarbejde din kerne også. Til denne særlige øvelse har du brug for en step-up platform. For at holde dig stabil skal du stable dine mavemuskler og bøje i en 90 graders vinkel, når du træder ind på din platform. Hold kettlebell tæt på brystet for at låse det ind.

Lær at gøre kettlebell step-up:

1. Hold to kettlebells, en for hver hånd på siden af din krop. Hold ryggen lige.
2. stående foran en kasse eller et trin, Træd op med begge fødder.
3. Kør bevægelsen ved at træde op med begge ben på kassen eller trin.
4. Træd tilbage ned i din startposition og gentag på den anden mad.

få tillid med kettlebell øvelser med vores Crunch personal trainers

vores Crunch personal trainers kan hjælpe dig med en træningsplan, hvis du ønsker at få mere tillid til at bruge kettlebells eller endda i gymnastiksalen generelt. De kan vise dig, hvordan du udfører de rigtige teknikker og form, så du kan føle dig mere komfortabel med at træne på egen hånd i gymnastiksalen.