5 små justeringer, der hjælper dig bænkpress mere vægt

vil du tilføje mere vægt til din bænk? At glide flere plader på barbell og bare lade det rive er ikke altid svaret. Faktisk, i min 16 års coaching, Jeg har set alt for mange fyre savner solide reps—eller værre, tag en bar til nakken—ved at lade deres egoer komme i vejen.

i stedet for at lægge den ekstra vægt på med det samme, træne smartere: der er en flok små justeringer, som løftere kan vedtage for at høste store belønninger på bænken. Og jeg mener at øge både din størrelse og mængden af vægt, du kan skubbe.

der er to typer bænkpres, du kan lave: den første involverer opsætningen, som fyre notorisk flub. De fleste fyre bare plop på bænken som en død fisk, fødder spredt ud og sætte nogen tanke i deres skulder position. Det er et problem, da bænkpressen er mere af en helkropsbevægelse, end de fleste mennesker giver det kredit for. Det er spændingen i hele kroppen, og hvordan du placerer dig selv, der ofte dikterer, hvor meget vægt du vil være i stand til at hejse fra brystet.

den anden form for bænkpressejustering involverer, hvordan du rent faktisk udfører liften. Masser af gange, fyre er ikke opmærksomme på, hvad de laver her, enten—de ville bare forsøge at rack det op igen så hurtigt som muligt.

heldigvis er der små justeringer, du kan foretage i begge disse situationer, der vil gøre din bænkpress mere effektiv og faktisk hjælpe dig med at løfte mere vægt sikkert. Her 5 bænkpres rettelser du skal prøve.

relateret: den ene øvelse, du skal gøre, når du bænk til at bygge bundsolid Pecs

sådan bænk mere vægt: Få dine fødder under dig

Getty Images

bendrev er en undervurderet komponent til bænkpressen. Hvis dine fødder bare er slags” der”, og du betaler nul opmærksomhed på, hvor du placerer dem, går du glip af nogle betydelige gevinster.

jeg har set fyre øjeblikkeligt tilføje 25 Til 50 pund til deres bænkpress med dette tip alene. Sådan gør du det.

Placer først dine fødder, så de er direkte under dine hofter. Lad ikke vores ben hænge ned, men flyt dem bag dig, så dine fødder stiller sig direkte op med dine hofter. Hvorvidt dine hæle er nede eller op, afhænger af nogle få faktorer—nemlig din benlængde og hoftefleksor—strækbarhed-men du vil sikre dig, at du er i stand til at “trykke” dem ned i jorden. Jeg er team ” hæle ned.”

skub nu dine fødder ud til siderne af bænken, bare et par centimeter. På dette tidspunkt skal du virkelig føle spændinger i dine hofter og firhjulede. Klem dine glutes. Dette er din ideelle benopsætning, som giver dig mulighed for at bruge bendrev i din lift—og det vil selvfølgelig give dig mulighed for at trykke mere vægt på brystet.

relateret: 7 Grunde til at du ikke bygger så meget muskler som du kunne

sådan bænk mere vægt: sæt dine skulderblade

Getty Images

igen er spænding eller stabilitet nøglen her. Hvis du vil have evnen til at bænkpres en Mack lastbil fra brystet, skal du være opmærksom på placeringen af dine skulderblade.

“Placer dine skulderblade i baglommen” er ikke-geek talk for at sikre, at dine skulderblade er trukket tilbage (sammen) og deprimeret (ned).

dette vil ikke kun gøre dig mere stabil og i stand til at understøtte en tung vægtstang i dine hænder, det vil også hjælpe med at holde dine skuldre sunde i det lange løb på grund af mindre slid på leddene.

relateret: 4 måder unge fyre ødelægger deres led

sådan bænk mere vægt: lad baren “afregne”, før du trykker på

Getty Images

ben drev? Check. Skuldre indstillet og klar til rock and roll? Check.

lad os nu trykke!

når du fjerner vægtstangen, skal du sørge for at lade den “sætte sig”, før du starter sænkningsdelen. En stor fejl, jeg ser, at mange fyre laver, tager al denne tid at låse deres opsætning kun for at smuldre, fordi de er for hurtige til at sænke bjælken.

sådan skal du gøre det:

først skal du sørge for at skubbe barbell ud af kroge i stedet for at trykke den op og ud. Førstnævnte giver dig mulighed for at opretholde den korrekte skulderbladsposition ovenfor. Sidstnævnte vil resultere i en ustabil position.

som du unrack barbell det kommer til at bevæge dig rundt en lille smule. Det er vigtigt at lade det “sætte sig” og tage et par sekunder at samle dine lejer. Tænk på dette som et separat trin: sæt eller “ild” dine lats, hold stangen lige og stabil over dig, før du starter nedstigningen.

når du sænker barbell, skal du tænke på at møde baren med brystet halvvejs i stedet for bare at sænke til brystet. Dette giver dig mulighed for at opretholde en korrekt “indstillet” skulderbladsposition—fange et tema her—og forkorte afstanden, som stangen skal rejse.

6 fantastiske begynder overkropsbevægelser:

sådan bænk mere vægt: Prøv langsommere tempos

Getty Images

nu et tip om udførelse: brug langsommere tempoløfter til at udløse endnu mere muskelvækst.

en større muskel er generelt en stærkere muskel. Og en af de mest effektive måder at skubbe en muskel til at vokse mere er at øge sin “tid under spænding” (eller TUT).

hvis du kan få en muskel til at vokse, vil den teoretisk være i stand til at producere mere kraft—på grund af dens større overfladeareal—så du kan skubbe mere vægt og blive stærkere.

inkorporering af langsommere tempo, især i sænkningsfasen af bænkpressen, er en fejlsikker måde at opnå dette på.

en tilgang, jeg kan lide at bruge med mine klienter, er at få dem til at udføre “Tempo Bench Press” som en tilbehørsbevægelse efter deres hovedbænkbevægelse af dagen.

de udfører 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser (ved hjælp af 55 til 70 procent af deres maks.

relateret: hvordan Tempotræning kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler

sådan bænkes mere vægt: brug “teknik dage”

Getty Images

et andet programmeringstip at overveje ville være at bænkpresse to gange om ugen. Jeg er virkelig nødt til at vride din arm for at få dig til at gøre det, ikke?

en dag kan være en “tung” dag, hvor du udfører mere traditionelle styrkebaserede sæt/rep-ordninger. Det kan være 5H5, 4H6 eller arbejde op til 3 til 5 sæt udfordrende singler og 90 procent af din one-rep maks (den ene er til mere avancerede løftere).

på din anden dag kan du dog udføre flere gentagelses-eller “teknik” – baserede sæt/rep-ordninger, hvor fokus er umættelig opmærksomhed på detaljer om teknik.

jeg er en fast tro på, at de fleste fyre ikke bliver bedre med deres bænkpress, fordi deres teknik suger. De går ofte for tunge, for ofte, og ender med at savne reps uge ind og uge ud.

relateret: Den overraskende grund til, at du har brug for en hviledag

på “teknikdag” er ideen at bevidst gå lettere ved hjælp af en belastning, der er omkring 55 til 75 procent af din one-rep maks, så din teknik er upåklagelig.

et eksempel kan se sådan ud:

tung dag

Getty Images

uge 1: 3 sæt med 5 reps ved 80 procent af din one-rep maks, hviler 90 til 120 sekunder mellem hvert sæt

uge 2: 4 sæt med 4 reps ved 83 procent af din one-rep maks, hviler 90 til 120 sekunder mellem hvert sæt

uge 3: 5 sæt med 2 reps ved 85-87 procent af din en-rep maks., hvilende 90 til 120 sekunder mellem hvert sæt

uge 4: 3-5 sæt af en på 90 procent af din one-rep maks, hvile 90 til 120 sekunder mellem hvert sæt

teknik dag

Getty Images

uge 1: 6 sæt med 3 reps ved 70 procent af din one-rep maks, med en 45 til 60 sekunders hvile

uge 2: 8 sæt med 3 reps ved 70 procent af din one-rep maks, med en 45 til 60 sekunders hvile

uge 3: 10 sæt med 3 reps ved 70 procent af din one-rep maks, med en 45 Til 60 sekunders hvile

uge 4: 5 sæt med 3 reps på 75 procent af din one-rep maks, med en 45 til 60 sekunders hvile

Tony Gentilcore, CSCS, ejer af CORE i Boston har arbejdet med tusindvis af kunder lige fra professionelle atleter til helgekrigere i hans 15+ år i branchen. Han elsker stjernekrig og gluten.