Forestil dig en stærk løber, der kører mod målstregen i et løb. Hendes arme pumper frem og tilbage, hendes knæ kører, og hun læner sig sandsynligvis lidt ind i hendes skridt, da hun skyder fra jorden med hvert trin. Ved første øjekast ser hendes magt og fremadgående progression ud til at komme fra den kraft, som hun skubber fra jorden. Hendes fod rammer jorden, hendes kalve bøjer og hun skyder op og fremad.
hvis du skulle se på den løber i langsom bevægelse, kan du dog bemærke, at den virkelige kraft kommer længere op i kinetisk kæde ved hamstrings, hofter og glutes. Det er de muskler, der er virkelig afgørende for at køre styrke og effektivitet. Dette kan ikke komme som nogen overraskelse, når du overvejer det faktum, at gluteus medius, minimus og Maksimus udgør den største muskelgruppe i kroppen. De, sammen med de omkringliggende hofte-og hamstringsmuskler, skaber et rigtigt kraftcenter, når det kommer til løb.
når en eller alle disse muskler mangler styrke, kompenserer andre områder, hvilket kan føre til skader. Forskning har vist, at alt fra skinnebensskinner og IT-båndsyndrom til løberens knæ kan spores tilbage til mangler i hofter og glutes. Undersøgelser har vist, at der er en anstændig chance for, at mange underben overforbrugsskader hos løbere er et resultat af svagheder i disse højere områder. Så uanset om du håber at modvirke skade, eller du bare ønsker at score en stor PR, skal du fokusere på at styrke disse magtfulde muskler; det er værd at bruge din tid.
for at komme i gang skal du prøve at arbejde i denne korte styrkelsesrutine 2-3 gange om ugen. Komplet 10-15 reps af hver øvelse for 2-3 samlede sæt.
Æsel Spark
kom på jorden på alle fire med dine hænder og knæ skulderbredde fra hinanden. Løft dit højre knæ fra jorden, når du sparker din fod opad, så låret er på linje med ryggen, og bunden af din fod vender mod himlen. Du skal føle din kerne, især dine glutes, engagerende under denne bevægelse. Tag dit ben ned igen, gentag og skift ben.
Glute Bridges
Lig på ryggen på jorden med armene ved dine sider, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft din bagside fra jorden, indtil du danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Skub dine hæle ned i jorden, og føl dine glutes stabilisere din krop. Hold i to sekunder, sænk din krop ned igen og gentag.
Sidebenløfter
Lig på din højre side med dine ben lige og stablet oven på hinanden. Du kan hvile dit hoved oven på din højre arm og lægge din venstre hånd på din hofte eller på jorden for at hjælpe med at afbalancere din krop. Løft det øverste ben lige op så langt som det er behageligt, og sænk derefter ryggen ned. Gentag og skift side.
kropsvægt knebøj
stå med armene udstrakte foran din krop og dine fødder lidt bredere end skulderbredde med tæerne vinklet noget udad. Sænk din bagside ned mod jorden, som om du skulle sidde. Sænk, indtil din firkant er parallel med jorden, stå derefter op igen og gentag.
Clamshells
Lig på din højre side med knæene bøjet oven på hinanden og din højre arm under dit hoved for at støtte det. Hold dine fødder sammen, åbn clamshell ved at løfte dit øverste knæ op. Mens dine hofter roterer under denne øvelse, skal dit bækken og kerne forblive stabile. Luk muslingeskallen, gentag og skift side.
Enkeltbenknæ
stå med armene udstrakte foran din krop og dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Vælg din højre fod op fra jorden, og stræk benet lige ud foran din krop. Sæt dig ned så langt som muligt, mens du balancerer på venstre ben, og hold knæet og foden på linje. Tag din krop op igen, gentag og skift ben.
