du ved…der er en meget specifik grund til, at du ikke ser billeder af pumpede alt for muskuløse mænd i tøjbutikker.
det er fordi flertallet af mennesker (især kvinder) er slukket af mennesker med bodybuilder-fysik.
jo da, vi siger alle “forbandet kig på den fyr”, når vi ser massive mænd som Ronnie Coleman eller Kai Green gå rundt, men det er omfanget af det.
mit gæt er, at kun omkring 5-10% af fyre faktisk ønsker at ligne en bodybuilder. De fleste andre fyre ville være helt tilfreds med fysik beslægtet med en Abercrombie model.
er jeg forkert?
Abercrombie træning
Abercrombie træning nedenfor er opdelt i 2 dele:
- Del 1: øg muskeltonen uden at sætte på størrelse og tabe kropsfedt
- Del 2: få muskler uden fedt
Del 1
den første del af Abercrombie-træningen fokuserer på at tabe kropsfedt. Ideelt set skal du være mindst 10% bodyfat, før du går videre til fase 2.
Tjek følgende artikler er du hjælpe med at tabe kropsfedt:
- intermitterende faste
- FitMole diet philosophy
- hvor mange kulhydrater om dagen
- Easy fat loss guide
under del 1 af træningen er dit mål ikke at opbygge muskler. I stedet vil du fokusere på at øge muskeltonen uden at øge den faktiske størrelse af dine muskler.
dette vil give dig virkelig hårde og tætte muskler uden faktisk at blive større, svarende til Bruce Lee.
og hvordan øger du muskeltonen uden at blive større? De fleste mennesker vil fortælle dig at løfte lette vægte til høje reps (15+ reps), men det er en stor fejltagelse. Hemmeligheden bag at øge muskeltonen er ved at løfte tunge vægte til lave reps.
der er 2 gyldne regler, du skal følge, når du vil øge muskeltonen uden størrelse:
- løft tunge vægte til lave reps
- løft ikke til fiasko. Stop ved 1-2 reps kort af fiasko.
så hvis du for eksempel kan løfte en vægt for 7 reps, skal du stoppe ved 5. Nøglen her er at gøre flere sæt og samtidig undgå træthed i dine muskler.
en træning, der følger disse principper, ville se noget ud i retning af dette:
Bemærk: For en komplet trinvis plan for, hvordan man taber fedt og bliver revet, tjek Superhero Shredding.
Mon (bryst & tilbage)
for hver øvelse nedenfor skal du vælge en vægt, du kun kan gøre for 7 reps maks (det betyder, at du fejler ved 7 reps), og kun gøre 5 reps. Udfør 3 sæt pr.øvelse.
- hældning dumbbell press
- Dumbbell række
- bænkpress
- vægtede pull-ups
ons (skulder & arme)
for hver øvelse nedenfor skal du vælge en vægt, du kun kan gøre for 7 reps maks (det betyder, at du du fejler ved 7 reps), og gør kun 5 reps. udfør 3 sæt pr.øvelse.
- stående militærpresse
- Barbell curl
- Luk greb barbell press eller vægtede dips
fredag (underkrop)
for hver øvelse nedenfor skal du vælge en vægt, du kun kan gøre for 7 reps maks (det betyder, at du fejler ved 7 reps), og kun gøre 5 reps. Udfør 3 sæt pr.
- frontbøjning
- dødløft
- bulgarsk splitbøjning (undtagelse: gør 3 lige sæt med 6-8 reps pr. ben)
Del 2
nu er du færdig med Del 1.
og nu skal du se ret godt ud. Dine mavemuskler skal defineres, og du muskler skal vise masser af definition.
men Dit job er ikke slut endnu.
det er tid til at gå videre til fase 2 af Abercrombie-træningen.
fase 2 vil fokusere på at få muskler med minimale mængder fedt. For at opnå dette skal du fokusere på et højere rep-interval (8-15 reps) samt spise i et lille kalorieoverskud.
kosten er relativt enkel.
du spiser simpelthen på dit vedligeholdelsesniveau hver dag, og på de dage, du løfter vægten, tilføjer du yderligere 500 kalorier. Dette vil give mulighed for lean muskelvækst med minimale mængder af fedt.
prøvetræningen til Del 2 ser sådan ud:
mandag (Push day)
- flad håndvægt presse – 4 sæt 8 reps
- hældning håndvægt flyve – 3 sæt 10 reps
- stående militær presse – 4 sæt 8 reps
- håndvægt lateral side hæve – 3 sæt 13 reps pr arme
- Skullcrushers – 2 sæt 12 reps
- parallelle bar dips – 2 sæt
tir (træk dag)
- vægtede pull ups-4 sæt 8 reps
- kabel rækker (tæt greb) – 4 sæt 12 reps
- Barbell krøller – 4 sæt 8 reps per arm
- Dumbbell curl variation-4 sæt med 12 reps
- Pull ups – 2 sæt med fejl (kun med kropsvægt)
Tors (ben / kalve)
- Reverse dumbbell lunges – 3 sæt med 8 reps
- reverse dumbbell lunges – 3 sæt med 10 reps per ben
- siddende kalv raise – 3 sæt med 12 reps
- stående kalv raise – 3 sæt med 12 reps
fredag (skuldre / fælder / arme)
- siddende militærpresse-3 sæt 8 reps
- Shrugs – 3 sæt 10 reps
- tricep forlængelse-3 sæt 15 reps
- Curl variation – 3 sæt 15 reps
træningen ovenfor er baseret på visuel påvirkning for mænd, som er hænderne ned mine yndlings træningsrutiner til opbygning af en ikke-voluminøs fysik. Tjek videoen nedenfor for at lære mere om det.
Hvad skal man gøre efter træningen?
så hvad gør du efter 2-del abercrombie træning?
det første, du skal gøre, er naturligvis at gå den nærmeste bar og drage fordel af enhver ensom cougars med din nyligt kønnede krop.
Åh, du mener med hensyn til din træning og kost, min fejltagelse. I så fald afhænger det virkelig af dine overordnede fysikmål.
vil du blot vedligeholde din nye krop? Hvis det er tilfældet, kan du bare gøre 3 fuld krop træning hver uge. Det er rigeligt nok til at opretholde muskler.
hvis du vil få endnu mere muskler, kan du gentage Del 2 igen.
Fitness modeller for livet
gå op til 1000 tilfældige kvinder på gaden og spørg dem “hvem finder du mere attraktiv, bodybuilder eller en Abercrombie-model?”
mit gæt er, at 90-95% af kvinderne vælger Abercrombie-modellen.
