Breaking Muscle forfatter pil Ryan skrev en artikel om dine “vinger”, specifikt udviklingen af serratus forreste muskler. Nogle læsere spurgte om, hvordan man udvikler dette område, så lad os se nærmere på emnet.
dette vil være særligt relevant for alle jer derude, der søger en bred V-form fra skuldrene ned til din talje.
bortset fra at reducere kropsfedtlagre ved din midsektion og vokse muskulaturen omkring skulderleddet, er det umuligt at videreudvikle et ekstremt bredt skulder-til-smalt taljeforhold, uden en kirurgisk forlængelse af scapula, kravebenet og ribben skelet-ligament strukturer.
Det kommer ikke til at ske. Sandheden er enten du blev født med en usædvanlig bred skulder og smal talje konfiguration eller du var ikke.
du kan dog forbedre det til en vis grad, så lad os se på, hvordan man gør det.
uanset dit skulder-til-talje-forhold, for at maksimere din V-form, skal du udvikle din skulderledsmuskulatur, især den store latissimus dorsi, og arbejde på at reducere kropsfedtlagre omkring din talje. Arbejd dine lats ordentligt og spis godt. Det kræver meget arbejde og engagement.
lad os se på en kontrollerbar variabel i din forfølgelse af bredere vinger – udvikle dine lats. Latissimus dorsi-muskelen stammer overalt:
- ved de spinøse processer i de nedre seks brysthvirvler og alle lændehvirvler
- ved den bageste tredje iliac-kam
- ved lændefascien
- ved de sidste tre eller fire ribben
- ved plakatoverfladen af korsbenet
- ved en fastgørelse til den underordnede vinkel af korsbenet
- scapulaen
bevæger sig opad, den indsættes via en flad sene, der vrider sig på sig selv ved den intertubercal sulcus af humerus (overarm) lige foran og parallelt med senen af pectoralis major.
nu, hvilke øvelser bedst adresserer lats ‘ s funktioner? De to største bruttobevægelser er humerusforlængelse og adduktion. I mindre skala fungerer lats også til medialt at rotere humerus ved skulderen og trykke, trække og dreje scapulaen (skulderbladet) nedad.
forlængelse – med armen hævet lige over hovedet (tænk “berøring”), bevæg den ned foran forbi hoften og bagud. Denne øvelse gør det:
- Luk greb (albuer ud foran torsoen)
- Luk greb chin ups
- Machine pullovers
adduktion – med armen hævet lige over hovedet, bevæger den ned til siden lateralt til hoften.
- træk med bredt greb (albuer ud til siden af torsoen)
- bredt greb chin ups
- den gamle nautilus bag halsen torso arm
til humerus medial rotation og scapula depression, tilbagetrækning og nedadgående rotation:
- Medial rotation (rotation af armen indad) – enhver medial roterende øvelse eller, mere relevant, med en håndvægt i hver hånd, en liggende pullover kombineret med overarm medial rotation nær målpositionen.
- scapula depression (nedadgående skuldertræk) – dip bar trækker på skuldrene.
- scapula tilbagetrækning (baglæns skuldertræk) – siddende række trækker på skuldrene.
- scapula nedadgående rotation – nogen af de førnævnte tilbagetrækningsøvelser adresserer denne funktion.
overkroppen kneb
forstå lats er en af de største muskler, der bor i torso. Arbejd dem hårdt, øg deres størrelse, og de vil bedre bidrage til vægtøgning og den undvigende V-form.
i lighed med barbell-knebet, der var en førsteklasses øvelse til at målrette mod de større underkroppsmuskler, blev den nu næsten uddøde og ofte forsømte pullover-maskine øvelse kaldt “overkropsbuk” for mange år siden af den afdøde Arthur Jones, fordi den målrettede de store lats direkte og eliminerede det svage linkaspekt ved de fleste multi-joint øvelser.
lad mig forklare. En multi-joint øvelse indebærer bevægelse omkring mere end et led. Eksempler inkluderer enhver skubbe-eller trækøvelse som bænken, hældning, eller overhead presse eller siddende række, bøjet række, eller en nedtrækning på en høj remskive maskine. Med skubber er de mindre triceps involveret. Med træk er de mindre biceps involveret.
problemet med multi-joint skubber og trækker er de mindre biceps og triceps har tendens til at begrænse den potentielle overbelastning på de større involverede muskler, fordi de træthed hurtigere, hvilket gør de større muskler ufuldstændige af maksimal overbelastning.
tænk på det som et svagt led i en kæde. Når det svageste link går i stykker, game over.
pullovermaskinens skønhed er, at den tager biceps ud af ligningen og maksimalt målretter lats gennem et større bevægelsesområde, end en nedtrækning eller chin up kan tilbyde.
Arthur regnede disse ting ud for over fyrre år siden, og det giver stadig mening i dag. Desværre er denne værdifulde information gået tabt i de senere år på grund af spørgsmål uden for rammerne af denne diskussion.
