De 10 bedste isometriske maveøvelser til en stærk kerne

det siger sig selv, at kernestyrken skal være højt oppe på din træningsprioritetsliste.

isometriske kerneøvelser er en måde at opnå abdominal styrke på, og det bedste ved dem er, at de fleste af dem ikke kræver noget udstyr. Det betyder, at du kan gøre dem hvor som helst, når som helst og til dit hjerte indhold!

i denne artikel vil jeg gennemgå nogle af de bedste isometriske ab-øvelser, du kan gøre. Jeg vil også dykke (bare lidt) ind i, hvad ‘isometriske øvelser’ refererer til, og hvorfor du skal gøre dem.

isometriske øvelser Vs. dynamiske øvelser

der er to typer øvelser, du kan gøre: isometrisk og dynamisk. Den største forskel mellem de to er, at man kræver bevægelse, mens man er statisk.

når du udfører en dynamisk øvelse, gennemgår dine muskler/s en række forkortelser og forlængelser under spænding, når du afslutter bevægelsen for den indstillede mængde gentagelser. Når du udfører en isometrisk øvelse, holdes en position i en bestemt periode, hvor din muskel/s kontinuerligt er under spænding.

hvilken er bedre? Heller. De er forskellige. Den bedste tilgang er at udføre en kombination af de to typer øvelser i hele dit ugentlige træningsregime.

forskning har vist, at isometrisk træning kan være gavnlig til at producere styrkegevinster. Den statiske karakter af isometriske øvelser kan være særlig nyttig for dem, der har et begrænset bevægelsesområde, da de kun skal være i en enkelt position.

lad os se på nogle af de bedste statiske kerneøvelser!

Top 10 isometriske kerneøvelser

alle nedenstående øvelser er stillinger, der skal holdes i en periode. Den varighed, du holder positionerne for, afhænger af dit nuværende niveau af kernestyrke. Det er vigtigt ikke at overdrive det og arbejde godt inden for dine begrænsninger for at undgå at gå på kompromis med din nedre ryg.

teknik er vigtig, så læs noterne og sørg for at tjekke videoklippene for lidt ekstra formvejledning.

søjle Hold

instruktioner:

• gå ind i toppen af en push up position med håndfladerne fladt på gulvet og dine arme helt udstrakte.
• dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og du skal have en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
• skub op i dine skulderblade, og træk din scapular. Klem dine glutes og tag dit bækken under.
• Hold i 30+ sekunder.

Planke

instruktioner:

• har dine underarme på jorden, skulderbredde fra hinanden og dine fødder på gulvet.
• skub op på albuerne, så din krop er væk fra jorden med kun dine underarme og tæer på gulvet.
• du skal have en lige linje fra dit hoved til dine hæle, og dine skuldre skal være direkte over dine albuer.
• Hold dine glutes aktiveret for at hjælpe dig med at opretholde en sikker position for din nedre ryg (dine hofter bør ikke være i luften eller sænke nedad).
• Hold i 30+ sekunder.

sideplank

instruktioner:

• Lig på din side med dine ben stablet og din overkrop støttet op på din albue.
• skub dine hofter op, så kun din albue, underarm og fod på dit nederste ben er på jorden.
• du skal have en lige linje fra dit hoved og øverste skulder til din øverste fod.
• din skulder skal være på linje med din understøttende albue.
• Hold i 20+ sekunder på hver side.

L-Sit

instruktioner:

• du kan gøre dette på dip barer eller på gulvet. Et godt udgangspunkt for at lære denne øvelse ville være at gøre det på dip barer.
• Start med en hånd på hver dip bar og støtte din kropsvægt på fuldt udstrakte arme, lige ned ved din side. Din krop skal hænge i en lige linje til at begynde med.
• Hold dine ben lige, hæv dem for at være parallelle med jorden. Hvis den lige benversion er for udfordrende, kan du prøve den med knæene bøjede og holde dem skulderbredde fra hinanden, dvs.løft knæene i stedet for dine rette ben.
• Forlæng gennem brystet og prøv at sende dine hofter fremad.
• Hold i 15+ sekunder.

Læs mere: 9 Killer Captain ‘ s Chair øvelser (der vil sætte din kerne i brand)

V-Hold

instruktioner:

• Start med at sidde på jorden med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• løft dine fødder fra jorden og rul tilbage på din haleben.
• vedligeholdelse af en neutral rygsøjle, forlæng dine ben og dine arme, indtil de er lige og løber parallelt med hinanden.
• din torso og ben skal skabe en ‘ V ‘ form.
• Hold i 20+ sekunder.

Død Bug Hold

Instruktioner:

• Lig på ryggen og løft dine ben og arme lige op i luften. Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden og dine arme skulderbredde fra hinanden, begge fuldt udstrakte.
• herfra skal du øse din nedre abs ved at vippe dit bækken indad, fjerne enhver bue fra din nedre ryg og flade din rygsøjle mod jorden.
• Træk din navle ind i din rygsøjle.
• sænk benene mod jorden, så langt du kan holde en rygsøjle fladt mod jorden.
• Hold i 60+ sekunder.

halvdød Bug Hold

instruktioner:

• Lig på ryggen og hæv dine ben og arme.
• bøj dine ben ved knæene og få dem hoftebredde fra hinanden med en 90 graders bøjning ved dine hofter og knæ.
• Placer en håndflade på toppen af hvert lår.
• flad din rygsøjle mod måtten, skub derefter forsigtigt håndfladerne ned i knæene, hvilket skaber spænding for dig at modstå imod.
• Hold i 30+ sekunder.

kriger III udgør

instruktioner:

• stå i en delt holdning (et ben fremad, en tilbage).
• Skift din vægt på din forfod og send din bagfod på tæerne.
• dine arme skal være ved dine sider med en lille bøjning i albuerne til at begynde med.
• vedligeholdelse af en lille bøjning i det forreste knæ og din vægt koncentreret i hælen på din forfod, langsomt hængsel fremad ved hofterne, skift al din vægt ind i din forfod og løft din bagfod og ben fra jorden.
• Bemærk, dit bagben skal kun løfte så langt som dit hoftehængsel/dit bryst går ned, så din krop forbliver i en lige linje fra dit hoved til din bagfod.
• når din krop er parallel med jorden, og du er i en stabil og sikker position, skal du strække dine arme fremad og nå foran dig.
• Hold i 15+ sekunder på hver side.

Bjørn kravle Hold

instruktioner:

• gå på dine hænder og knæ på gulvet.
• dine knæ skal være hoftebredde fra hinanden, direkte under dine hofter.
• dine arme skal være skulderbredde fra hinanden med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre.
• hold ryggen lige og dine underliv i indgreb, løft dine knæ en tomme eller deromkring fra jorden.
• Hold i 30+ sekunder.

Pallof Hold

instruktioner:

• fastgør et enkelt håndtag til kabelmaskinen i skulderhøjde.
• tag fat i håndtaget mellem to hænder og tag et par skridt ud af kabelmaskinen.
• Tryk kablet ud foran dig, indtil dine arme er helt udstrakte.
• modstå at blive trukket mod kabelmaskinen ved at afstive din kerne og klemme dine glutes.
• Hold i 15+ sekunder hver side.

afsluttende ord

denne håndfuld statiske maveøvelser er nogle af de bedste derude. Du vil bemærke, at denne artikel ikke inkluderer et eksempel på træning som mange af mine andre, da jeg vil fraråde en ab-træning, der kun består af isometrisk arbejde.

en kombination af isometriske øvelser og andre bevægelser er mest gavnlige. Mens isometriske kerneøvelser vil styrke og forme din kerne, kan de ikke påberåbes alene for at udvikle ultimativ kernestyrke og konditionering.

styrke til side er isometriske ab-øvelser gode til posturale korrektioner, skaderehabilitering, balance og udvikling af dit sind til muskelforbindelse.