De bedste kilder til jod på en vegansk kost

Dr Justine Butler fra Viva! undersøger de bedste måder at introducere mere jod i din veganske kost.

hvad er jod og hvorfor har vi brug for det?

jod er et mineral. Det er almindeligt forekommende i fisk og skaldyr, men kan også findes i korn og korn.

vi skal sørge for, at vi får nok jod i vores kostvaner, fordi det hjælper med at lave skjoldbruskkirtelhormoner. Disse har en virkelig vigtig rolle at spille i vores kroppe, fordi de hjælper med at holde cellerne sunde, og de hjælper også vores stofskifte.

regeringens retningslinjer anbefaler, at voksne får 140 mikrogram jod om dagen. Et mikrogram er en milliontedel af et gram, så vi har kun brug for en meget lille mængde, men at få den lille mængde er afgørende.

Storbritannien er blevet betragtet som jod-tilstrækkeligt i mange år, men der er nu en vis bekymring for, at jodmangel kan være mere udbredt end tidligere antaget.

Hvorfor kunne ikke have nok jod i din veganske kost være et problem?

tegn på jodmangel inkluderer en forstørret skjoldbruskkirtel (struma), træthed, vægtøgning, øget modtagelighed for infektioner, depression, forkølelse til enhver tid og tør og revnet hud.

på den anden side kan for meget jod forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen, hvilket fører til vægtøgning, hypothyroidisme eller hypertyreose. Department of Health anbefaler, at indtag på op til 500 mikrogram om dagen med jod sandsynligvis ikke vil forårsage skade.

under graviditet kan mangel på jod påvirke hjernens udvikling hos spædbørn. Der er ingen nuværende anbefaling i Storbritannien at tage jodtilskud under graviditeten, og NHS regner med, at du skal kunne få alt det jod, du har brug for, ved at spise en varieret kost.

• sandheden om B12
• skal veganer tage kosttilskud?
• kan spise en plantebaseret diæt hjælpe dine skjoldbruskkirtelproblemer?
• hvad veganere har brug for at vide om cholin

får vi nok?

ifølge UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) er der bekymring for folkesundheden for, at mange mennesker muligvis ikke får nok jod, uanset deres diæt, især i ungdomsårene, reproduktion, drægtighed og udvikling.

2018 National Diet and Nutrition Survey fandt lave niveauer af jod hos ni procent af børn i alderen 4-10 år, 12 procent af børn i alderen 11-18 år, 14 procent af voksne i alderen 19-64 og otte procent af voksne i alderen 65 år og derover.

så hvordan kan vi inkludere mere jod i vores kost?

jod er et sporelement, der findes i havvand, klipper og nogle jordtyper, så jodindholdet i fødevarer afhænger af mængden af jod i jorden eller vandet, hvorfra det kom.

for nogle fødevarer, såsom komælk, påvirker landbrugspraksis også jodindholdet.

de vigtigste animalske fødekilder omfatter mejeriprodukter og fisk, men havfisk og skaldyr er ofte forurenet med polychlorerede biphenyler (PCB), dioksiner og kviksølv. Rå og undercooked fisk og skaldyr kan også indeholde skadelige vira og bakterier.

jod i komælk er ikke en naturlig bestanddel, men kommer fra jodtilskud i kvægfoder og jodholdige desinfektionsmidler, der bruges til at sterilisere Malkeudstyr og tilsættes til patter og yvervask!

jod er blevet brugt til behandling af sår i mere end 170 år, og da malkekøers yver er tilbøjelige til infektion (mastitis), vaskes de rutinemæssigt med jod, og noget af det ender i deres mælk.

der er en stor sæsonbestemt variation i jodindholdet i komælk, med væsentligt højere niveauer, der findes om vinteren, når køer er begrænset indendørs og kun fodres med jodforstærket foder.

økologiske mejeriprodukter indeholder over 40 procent mindre jod end ikke-økologiske.

veganske kilder til jod

plantefødevarer, der indeholder jod, inkluderer fuldkorn, grønne bønner, courgetter, grønkål, forårsgrønt, brøndkarse, jordbær og økologiske kartofler med hud. Imidlertid har mængder tendens til at være lave og variable afhængigt af hvor meget jod der er i jorden.

Den Europæiske prospektive undersøgelse af kræft og ernæring i 2016 bestod af 18.244 kødspisere, 4.531 fiskespisere, 6.673 vegetarer og 803 veganere.

det antydede, at veganere manglede jod, men spørgeskemaet om fødevarefrekvens, der blev brugt i denne undersøgelse, registrerede ikke brugen af tang eller iodiseret salt, to potentielt koncentrerede kilder til jod.

Tang absorberer jod fra havvand og er en fremragende kilde.

havgrøntsager indeholder også mange andre mineraler og spormineraler, herunder calcium, kobber og magnesium. De kan være højt i protein og fibre, mens de er lave i kalorier og fedtfri.

mængden af jod i tang (kombu, nori, arame og vågenhed) er meget variabel.

den spiselige kelp, kombu, der bruges i østasiatisk køkken, kan være ekstremt høj, så undgå at bruge kelp, hvis du har et skjoldbruskkirtelproblem.

nogle sundhedsorganer anbefaler ikke at spise tang mere end en gang om ugen under graviditeten, da det kan indeholde for meget jod, der kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen. Brug sparsomt og se næringsoplysningerne på emballagen for vejledning.

for de fleste mennesker er regelmæssig brug af små mængder pulveriseret eller smuldret tang tilsat supper, gryderetter, salater, pastaretter eller brugt som krydderi en fremragende måde at sikre et godt jodindtag.

en sund vegansk kost, der indeholder en bred vifte af grøntsager, med nogle lejlighedsvis tang og/eller iodiseret salt (brugt sparsomt) bør levere tilstrækkelig jod.

mejeriindustrien er tydeligt på bagsiden, da markedet for plantemælk blomstrer. Jod kan være lavt i en plantebaseret kost, men med et drys af tang og lejlighedsvis brug af jodiseret salt kan du fortsætte med at undgå komælk og fisk og de skadelige stoffer, de indeholder.

Læs mere…

• sandheden om soja
• hvorfor fisk ikke er en helsekost
• fordrive myterne bag plantebaseret spisning

besøg www.vivahealth.org.uk for mere information-Viva!Sundhed er en del af Viva! Europas største veganske kampagneorganisation.