i modsætning til hvad man tror, er opvarmning og strækning ikke det samme.
en opvarmning øger temperaturen i dine muskler og kan omfatte statisk eller dynamisk strækning. Denne stigning i kernetemperatur gør musklerne mere bøjelige, øger bevægelsesområdet omkring dine led og fører til bedre ydeevne i eksplosive bevægelser.
det er muligt, at dynamisk strækning forbedrer sprint og spring, mens statisk strækning kan hindre disse aktiviteter—i det mindste ifølge en artikel fra 2014 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning. Og mens virkningerne af strækning og opvarmning på løftepræstation berettiger yderligere forskning, vil opvarmning øge bevægelsesområdet, hvilket igen forbedrer fleksibiliteten. At løfte tunge belastninger med stive, ufleksible muskler øger risikoen for skader som forstuvninger og stammer.
for at løfte tunge vægte, slå rekorder og tilføje muskelplader til din ramme skal du bruge en god opvarmning for at låse dit fulde potentiale op før hver træning. Og vi mener ikke en fem minutters løbebånd jog og nogle tå-rører efterfulgt af en 300 pund dødløft.
denne omfattende opvarmning får dit hjerte til at pumpe og muskler klar til at vokse hurtigt.
den ultimative tunge løfteopvarmning
1) skumrulle
brug et par minutter på at rulle dine kalve, firhjul, lyske, IT-bånd, glutes, øvre ryg og lats.
2) barnets pose vejrtrækning
varighed: 8 vejrtrækninger
kom ind i et barns pose og runde hele længden af din rygsøjle. Når du indånder, skal du trække vejret gennem næsen, udvide din membran og fokusere på at skubbe din mave ind i lårene. Udånd hver sidste ounce luft fra dine lunger, hold i et sekund, og indånd derefter.
3) hoftefleksor strækning
Varighed: 30 sekunder (hver side)
kom på det ene knæ med fødderne inline og placer din bageste fod oven på en bænk bag dig. Klem gluten på dit bagben, skub dine hofter fremad, og føl en dyb strækning gennem fronten af dine hofter og firhjul. Skift sider. Du kan også gøre dette på gulvet.
4) hoftebro
Reps: 10
Lig på ryggen og bøj knæene omkring 90 grader. Klem dine glutes, Kør gennem dine hæle og løft dine hofter. Undgå at bruge dine hamstrings eller nedre ryg. Hold hæle på gulvet hele tiden.
5) væg dias
Reps: 10
stå med dit hoved, skuldre og glutes mod en væg. Tryk dine underarme flush mod væggen. (Der skal ikke være plads mellem din hud og væggen). Klem dine glutes og tryk din nedre ryg mod væggen, mens du glider dine underarme op og ned ad væggen.
6) væg ankel mobilisering
Reps: 10
stå mod en væg med en fod et par centimeter væk fra væggen. Hold din hæl på jorden og kør dit knæ over dine midterste tre tæer og rør ved væggen. Juster afstanden din fod er fra væggen, så du får en god strækning i dine ankler, undgå at løfte din hæl og stadig røre væggen med dit knæ.
7) Spider-man lunge med overliggende rækkevidde
med dit venstre ben, lunge fremad og venstre omkring 30 grader. Placer begge hænder på jorden, mens du holder albuerne låst, og tryk dit bageste knæ mod jorden. Klem bagbenets glute og stræk din højre arm lige over hovedet mod loftet, mens du ser din hånd med dine øjne. Oprethold en neutral bue i korsryggen hele vejen igennem. Stå op og skift side.
Reps: 6 (hver side)
8) Bjørn kravle
afstand: 15 yards
kom på alle fire med dine hænder under skuldre og dine knæ under dine hofter; hold dine knæ en tomme over jorden. Kryb fremad ved at tage et lille skridt med din højre arm og venstre ben på samme tid og skifte. Hold dine hofter lave og dit hoved op.
9) Tyrkisk get-up
Reps: 3 (hver side)
Lig på jorden med højre knæ bøjet, højre fod fladt på gulvet, højre arm holder en vægt over dig og venstre arm og venstre ben ved din side. Kør gennem højre fod og ret venstre arm, brug den som en stolpe til at køre hofterne lige op. Træk venstre ben under og bag kroppen, flytte torso lige op, derefter lunge til et stativ. Vend sekvensen for at falde ned. Gør alle dine reps på den ene side. Gentag på den anden side. Hold brystet op og se vægten hele tiden.
få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!
