En belastning af Doggcrapp: er Dante Trudels Doggcrapp træningssystem den næste store ting i Bodybuilding?

lad os ikke kalde det en revolution endnu, men hvis 70 ‘erne var Arnolds æra (dobbelt splittelser, højt volumen) og 90 ‘erne var Yates år (høj intensitet, lav frekvens), så kan dette årti blive husket som doggcrapps alder.

prøv at ignorere navnet for nu; i stedet overveje det faktum, at DC ikke kun er blevet et internet bodybuilding board fænomen, men DC discipel og pro bodybuilder Dave Henry har erhvervet 30 lean pounds på mindre end tre år. Det er en masse ‘ Crapp. Vi spurgte DC mastermind Dante Trudel for at lære om Doggcrapps hurtige vækst, og hvorfor dens tilhængere vokser så hurtigt. Trudel, 38, voksede op i Massachusetts og bor i øjeblikket i det sydlige Californien med sin kone, Dianne. Han er medejer af Internet supplement company Trueprotein.com. Ved 6 ‘ 1 “vejer han nu en muskuløs 280, men da Trudel begyndte bodybuilding i en alder af 20, som han spøger, var han en skarp 137″ efter et godt måltid og med fire ruller kvartaler i lommen.”

efter at have udviklet sin træningsstil med lav volumen hvile-pause og oplevet sin største vækst, underviste Trudel sine venner, der så lignende hurtige resultater. Fra 1993 til 1995 udgav han et banebrydende bodybuilding nyhedsbrev kaldet Hardcore Muscle.

det var dog først, før Trudel offentliggjorde sine teorier på et internetdiskussionsforum for seks år siden, at hans ideer begyndte at sprede sig. Desværre brugte han skærmnavnet “Doggcrapp” til det, han troede ville være hans eneste indlæg. Meget til hans overraskelse blev han oversvømmet med spørgsmål, hans oprindelige indlæg voksede til 118 sider, og hans skrifter blev kopieret og indsat over hele internettet.

“trist at sige, Jeg sidder fast med monikeren ‘Doggcrapp,'” Trudel klager med en latter. “Hvis jeg kunne gøre det hele igen, stol på mig, ville jeg have gået med et meget køligere skærmnavn.”

hvordan var din tidlige træning?

jeg lavede de “gode ol’ drenge” – programmer, jeg så i magasinerne, hoppede frem og tilbage i henhold til den seneste artikel. Det tog mig to år med seks måltider om dagen og trænede hårdt bare for at se normalt ud på 190. Det sugede slags, at jeg var nødt til at vinde 50 pund for at se normal ud, men jeg havde en aldrig-sige-dø holdning. Jeg gik tre og et halvt år mangler næppe et måltid, og hvis jeg savnede en, ville jeg stå op klokken 2 og lave mad. Jeg tror virkelig, at bullheaded konsistens i at spise sætte 50 pund på mig mere end nogen form for træning jeg gjorde.

hvordan udviklede du først DC?

efter tre og et halvt års obsessiv-kompulsiv volumenuddannelse begyndte jeg at læse alt, hvad jeg kunne få fat i om ernæring, kosttilskud og træning, selv abstracts og laboratoriestudier. Jeg kom til det punkt, hvor jeg tænkte, Jøsses, der er ingen rim eller grund til, hvad folk laver bodybuildingvis. Det forekom mig, at alt blev gjort med en “jeg skal gøre stigninger, fald, flad bænk, flyes, kabel crossovers og pec dæk eller Jeg vil ikke vokse” mentalitet. Jeg tænkte på, hvad der får en muskel til at vokse, hvad der ville få den til at vokse hurtigere, og for absolut at stoppe med at tænke i dette “jeg vil være stor så dårlig, at jeg overtænker og overdriver alt” – koncept. Hvorfor tænker folk i form af at” udslette mig selv i rigor mortis i dagens træning ” i stedet for progression og genopretning over uger, måneder og år? Jeg begyndte at stramme træning med en spilplan i stedet for at vinge den og håbe, at jeg gjorde det rigtige. Jeg var 23, Da jeg skrottede alt og konverterede det. Jeg brød det ned, tog alle de ting, jeg følte, var bare fluff, og der for ego og obsessiv-kompulsiv tilfredshed, og skabte et planlagt “magtopbygningsangreb”.

hvor hurtigt voksede du, da du først startede DC-træning?

så snart jeg kom ned til messingstifterne af, hvad jeg følte fungerede, og hvad der ikke gjorde, begyndte jeg at vinde igen. Jeg havde været fast på omkring 204, og så efter at jeg fik mit hoved ud af min røv og angreb dette som et skakspil, fik jeg konsekvent. Jeg har været over 300, men i øjeblikket er jeg 280. Jeg fortalte min kone, at jeg langsomt vil tage det ned til omkring 260 og blive der. Jeg nåede mine mål og beviste for mig selv, at jeg med mine ekstreme ektomorfe kvaliteter kunne nå et vist niveau gennem utroligt hårdt arbejde og konsistens. Nu vil jeg lære at trykke dans bare for sjov.

hvad er de grundlæggende principper for DC?

• tunge progressive vægte
• lavere træningsvolumen, men højere træningsfrekvens
• Multirep hvilepause træning
• ekstrem strækning
• carb cutoffs senere på dagen
• morning cardio
• højere proteinindtag
• sprængning og cruising faser

forklar, hvorfor vedvarende styrke er essensen af DC-træning.

jeg tror, at den, der gør de største styrkegevinster, gør de største muskelgevinster. Bemærk, at jeg sagde styrke gevinster. Alle kender nogen naturligt stærk, der kan bænk 405 endnu ikke er så stor. At gå fra en 375 bænk til 405 er ikke en utrolig styrke gevinst og vil ikke resultere i meget af en muskelmasse gevinst. Hvis nogen går fra 150 til 405 for reps, vil den utrolige styrkeforøgelse svare til en utrolig muskelmasseforøgelse. Nioghalvfems procent af bodybuildere er hjernevasket, at de skal gå til en blodpumpe, og de samme 99% forbliver de samme år efter år. Det er fordi de ikke har nogen plan. De går ind, henter en pumpe og går. De giver kroppen ingen grund til at ændre sig. En magt-bodybuilding spilplan understreger konstant at blive stærkere på nøglebevægelser, og kroppen beskytter sig selv ved at blive muskuløst større. Hvis du aldrig kommer nogen steder tæt på dine ultimative styrkeniveauer, kommer du aldrig tæt på dit yderste niveau af potentiel størrelse.

Hvordan fungerer tretræningsrotationen?

Vælg de tre bedste øvelser pr bodypart du kan hvile-pause generelt dem, hvor du sikkert kan gøre maksimal styrke øges.

for eksempel er bænkpresser med tæt greb bedre for triceps end tilbageslag, fordi du skal være i stand til at foretage flere trinvise forbedringer over en længere periode. De tre øvelser roteres ved kun at bruge en af dem hver gang du træner den bodypart. Hvis nogen kun gør en øvelse igen og igen, han plateauer på det meget hurtigt. Jeg har eksperimenteret med denne flere måder, og tre-øvelse rotation kan holde dig fra plateauing i lang tid.

hvor vigtigt er en journal?

det er afgørende. Du skal altid nedskrive dine anvendte vægte og reps udført, undtagen opvarmning, i en logbog. Hver gang du går i gymnastiksalen, skal du løbende slå din tidligere vægt, reps eller begge dele, selvom det kun er med fem pund eller en rep. hvis du ikke slår det, mister du øvelsen fra din tre-træningsrotation. Dette tilføjer alvorlig alvor til en træning. Jeg har øvelser, jeg elsker at gøre, og at vide, at jeg mister dem, hvis jeg ikke slår de tidligere statistikker, suger!

hvis du kommer til et styrkepunktspunkt, skal du henvende dig til en anden øvelse for den bodypart og blive brutalt stærk på den nye. At se på det stykke papir og vide, hvad du skal gøre for at slå dit bedste, får det bedste ud i dig.

hvilken træningsdeling anbefaler du?

min sædvanlige anbefaling er træning af bryst, skuldre, triceps, rygbredde og rygtykkelse og træning B biceps, underarme, kalve, Skinke og firhjul. Jeg anbefaler denne bodypart ordre, fordi det sætter de sværeste bodyparts du nødt til at træne tilbage og firhjulede sidste i din træning. Dette er i strid med konventionel visdom, men efter at have lavet dødløft eller en “enkemager” til firhjul, vil du ikke have den samme energi til at træne noget andet. To-træningsrotationen udføres tre gange over to uger på en mandag (a), onsdag (B), fredag (a), mandag (B), onsdag (a), fredag (B) tidsplan. Dette skaber flere vækstfaser. Fyren ved siden af dig træner brystet mandag og venter derefter en uge før træning brystet igen to vækstfaser over 14 dage. På den anden side træner du brystet tre gange på 14 dage. Han træner brystet 52 gange om året og vokser 52 gange, mens du træner brystet 78 gange om året og vokser 78 gange.

du laver kun en øvelse, ud af dine tre roterede øvelser, pr.bodypart hver træning, mens Joe Gymguy derovre laver hældning barbell presser, flade håndvægtpresser og Hammer styrke tilbagegang Presser i hans bryst træning i dag. Du laver de samme øvelser, han laver over to uger, men du vokser meget hurtigere.

for DC betyder det noget, om nogen er nybegynder eller avanceret?

DC er ikke for alle, der ikke har løftet hardcore i mindst tre år. Du skal kende din krop godt og din vej rundt i et motionscenter, før du skifter til noget så intens.

hvorfor stresser du lavt træningsvolumen?

på denne tidsplan kan du ikke gøre 12 til 16 sæt pr. Lavere lydstyrke er den eneste måde, du kan gendanne for hurtigt at træne den bodypart igen. Desuden, når et vækstrespons er opfyldt under en træning, er alt, hvad du gør forbi dette punkt, stort set at dykke ned i dit opsving og katabolisere muskelmasse, så jeg vil ikke tage et skridt fremad og et halvt skridt tilbage. Der er mange måder at opbygge muskler på. Enkelt sagt bruger jeg ekstreme højintensitetsteknikker, som jeg tror øger en persons styrke så hurtigt som muligt. Sammen med det er lavere volumen, for hurtigere opsving og så mange vækstfaser som muligt om et års tid.

Forklar, hvordan et DC-hvilepausesæt udføres.

de fleste af sætene er i 11 – til 15-rep-området, selvom det nogle gange er højere eller lavere, afhængigt af bodypart, motion, sikkerhed og sundhed i leddene. Hvert hvilepausesæt udføres med tre fejlpunkter. En hypotetisk hældningsbænk 11-til 15-rep sæt ville starte med otte reps til fiasko, rack vægten, tage 15 dybe vejrtrækninger, unrack, to til fire reps til fiasko, rack vægten, 15 dybe vejrtrækninger, unrack og en sidste en eller to reps til fiasko.

skal hver bodypart hvile på pause?

de fleste firhjulede øvelser og rygtykkelsesøvelser er ikke hvilepause af sikkerhedsmæssige årsager. Disse involverer normalt utroligt store pund, og når du bliver træt under et hvilepausesæt, er det let at miste form. Jeg vil ikke have nogen T-bar roning 250 og trække fra en bøjet hvile-pause død stop og få en alvorlig skade. For en firkant anbefaler jeg normalt et brutalt tungt sæt på fire til otte reps efterfulgt efter en hvile af et 20-rep sæt med mindre vægt, men stadig tungt. Jeg kalder det 20-rep sæt en ” enkemager.”Når du gør det, har du ingen tvivl om hvorfor.

for rygtykkelse anbefaler jeg et brutalt tungt sæt på seks til otte reps efterfulgt, efter en hvile, af et lidt lettere sæt på 10 til 12, der går til fiasko begge gange.

hvor mange opvarmningssæt?

uanset om det er en opvarmning eller fem, tag så mange som du har brug for for at gøre dig klar til dine all-out arbejdssæt. Alt dette afhænger af personen og hvor avanceret han er. For eksempel, hvis nogen skulle hvile-pause 405 for hældningspresser, så kan hans opvarmning gå noget som dette: 135 for 12 til 20 reps, 225 for 10 til 12,275 for 6 til 8,335 for 4 til 6, derefter 405 for et all-out hvilepausesæt på 11 til 15 reps. en bodybuilder, der bruger meget mindre vægt, behøver muligvis kun to opvarmninger før hans hvilepausesæt.

hvad er ekstrem strækning, og hvad prøver du at opnå med det?

ekstrem strækning kan have utallige fordele, hvis det gøres korrekt: genopretning, fascia størrelse og potentiel hyperplasi, som stadig kun er teori. Det kan ændre din fysik på temmelig dramatiske måder . Det skal kun ske, efter at bodypart er blevet arbejdet. Jeg anbefaler ekstrem strækning for hver bodypart undtagen kalve, og det er kun fordi den måde, jeg har folk til at træne kalve på, allerede har en ekstrem strækning indbygget i den. Dybest set vil du komme ind i en dyb strækning og holde den i 60 til 90 sekunder. Disse er meget smertefulde. Jeg leder dig gennem en firdobbelt strækning. Du er lige blevet færdig med firhjulstræning, så tag et overhånd greb på en vægtstang fastgjort i et strømstativ omkring hofte højt og samtidig synke helt ned. Skub dine knæ fremad og under barbell, indtil du er på tæerne dybest set en sissy kneb. Ret nu dine arme og læn dig så langt tilbage som muligt, og hold den strækning i 60 til 90 sekunder. Det vil være ulideligt for de fleste mennesker.

gør dette trofast, og om fire uger vil din firkant se meget anderledes ud end de plejede.

hvor vigtige er statiske sammentrækninger?

jeg kan godt lide at få folk til at være sikre på evnen til at håndtere store pund og indgyde mentaliteten om, at de har kontrol over vægten og ikke omvendt. Af denne grund og til “tid under spænding” formål, nogle undervisere bør gøre en statisk sammentrækning eller statiske reps kort to-tommer vifte af bevægelse reps i slutningen af deres hvile-pause sæt.

hvordan skal trænere bruge cardio?

i lavsæsonen, hvis du træner tre dage om ugen, så gør cardio på de fire off dage. Hvis flere mennesker tog denne tilgang, ville du have færre offseason bodybuildere ligner sumobrydere. Cardio er en meget individualistisk ting, så det er svært for mig at sige “gør dette” i en artikel uden at vide meget om, hvem der læser den. Jeg har fundet ud af, at hvis folk, der har svært ved at gå i vægt, går cardio på en tredemølle eller rundt i nabolaget først om morgenen, bliver appetit og muskelvægtsgevinster ikke problemer. Jeg ville få dem til at stå op, tage i enten forgrenede aminosyrer eller en scoop proteinpulver, gøre deres cardio og derefter spise dagens første måltid. De gamle hustruer fortæller, at du ikke kan få muskelmasse, hvis du gør cardio, er den største flok crap.

hvis det gøres rigtigt, er cardio et stort våben i en bodybuilder arsenal.

Hvad er det grundlæggende i DC ernæringsfilosofi?

• brug et højere proteinindtag 1,5 gram til opad på 2 gram pr.
• drik mindst en gallon vand dagligt i direkte forhold til dit protein gange kropsvægtforhold. For eksempel, hvis du tager i 1,5 gram protein pr pund kropsvægt, drikke mindst halvanden liter vand dagligt.
• bortset fra kulhydrater efter træning, bør de fleste ikke indtage kulhydrater efter 6 PM, primært så morgen cardio udføres med lavere glykogenniveauer.
• Spis enten protein og kulhydrater eller protein og fedt, men bland ikke disse komponenter meget sammen. Du behøver ikke at være helt omhyggelig med dette, men det er en generaliseret måde at forhindre de fleste i at skabe insulinspidser og køre fedt mod fedtvæv.
• måltider, der er protein og kulhydrater, spises normalt i denne rækkefølge: protein først, fiber og grøntsager andet, carbs sidste. Det er simpelthen fordi omkring halvdelen af tiden er du så fuld efter bøf, salat og broccoli, at du ikke spiser alle carbs, og for bodyfat kontrol er det en god ting.
• der er nogle personer, der bør spise primært protein og fedt, fordi de er så carb-følsomme, og andre mennesker, der bør tage i carbs kun før og efter træning. Det er en af de ting, hvor jeg er nødt til at stille mange spørgsmål til personen, og jeg kommer med en spilplan.

dybest set forsøger jeg at narre menneskekroppen til at blive større ved at blive en muskelopbyggende fedtforbrændingsmaskine. På den enkleste måde, hvis du er 180 og vil veje 200, må du hellere spise som en 220-pund for at komme derhen. Jeg siger at spise og træne som en 300-pund, cardio som en fyr, der er 8% og shore op alle overskud med carb cutoffs, madkombinationer og nøgletilskud grøn te osv.

hvad er sprængning og cruising faser?

jeg anbefaler, at folk træner alle ud i seks til otte uger og derefter tager en 10 – til 14-dages periode, hvor de fjerner et måltid om dagen og kun udfører vedligeholdelsestræning. Under krydstogt, kun gå til gymnastik to eller tre gange, gå gennem bevægelser med lige sæt og afprøve nogle nye øvelser, du kan skifte til, hvis du er tæt på styrke plateauer på nogen nuværende. Guys kommer ud af det 10-til 14-dages krydstogt som raske hunde chomping på bit for at få sprængning igen. Sprængning og cruising skal gøres. Du kan ikke træne all-out hele tiden uden overtræning. Blast og cruise frem og tilbage hele året rundt.

lad mig spille djævelens advokat.

vores muskler kan ikke se vægten eller tælle reps; de reagerer kun på stress. Så længe jeg fortsætter med at understrege dem nok, hvorfor skal jeg få en anden rep eller bruge yderligere fem pund? Hvorfor kan jeg ikke stresse mine muskler så meget som en DC-tilhænger med f. eks. supersets eller drop sæt eller nye øvelser?

jeg tror, jeg kan svare bedst ved at stille læserne et spørgsmål. Ville Ronnie Coleman, eller enhver top pro, være den størrelse, han er i dag, hvis han blev ved med at løfte de samme lette vægte, som han startede med, da han var nybegynder?

Hvad handler det om…

Bodybuilding handler om at skabe løbende tilpasning. Antallet af øvelser, du kan udføre pr. Hvor mange gode firebygningsøvelser er der? Seks, måske? Antallet af sæt volumen, du kan gøre, er endeligt eller uendeligt, hvis du vil tilbringe de næste 3.200 timer lige i gymnastiksalen. Hvad angår supersets eller drop-sæt eller hvad som helst, når du har gjort dem denne gang, Hvad skal du gøre næste gang for at sikre dig, at du gik ud over supersets og drop-sæt, du gjorde denne gang? Enhver, der læser dette, kan kæmpe sæt knebøj, benpresser, hack knebøj og lunges, og de vil blive blæst ud og ømme som helvede i de næste par dage. De kunne gøre det samme træning med de samme øvelser og vægte hver ben træning for det næste år, og de ville blive blæst ud og ømme i dage hver gang.

vil de virkelig få nogen benmasse efter anden eller tredje gang? Nej, fordi intet har ændret sig i parametrene for at forårsage en stigning i muskelstørrelse.

Hvad er stort set uendelig i træning? Poundage.

du tager en nøgleøvelse op til et ekstremt styrkeplateau, og på det tidspunkt skifter du til en ny nøgleøvelse og bliver brutalt stærk på den nye; du gør det hele tiden. Den gentagne progression, som du holdes ansvarlig for i din logbog, er den vigtigste spilplan for at komme til punkt B, hvor du vil være fra punkt A, hvor du er i den absolut hurtigst mulige hastighed.

vi har dækket en masse jord. Hvad en ting ville du mest ønsker folk til at tage væk fra denne artikel?

meget af hvad bodybuilding handler om for mange mennesker er besættelse-tvang i stedet for deduktiv ræsonnement. Jeg vil gerne have, at folk begynder at tænke på, hvordan man kommer til punkt B fra punkt A på den kortest mulige rute. Jeg hævder ikke at have bygget en bedre musefælde, men jeg tror, jeg viser, hvordan man fanger musen hurtigere.

“Dantes lære har taget mig til det næste niveau. De fleste mennesker ramte plateauer, men denne træningsstil handler om fremskridt. Hvis der er et plateau, bevæger du dig rundt og fortsætter. Det handler om at blive gradvist stærkere.”- David Henry

“jeg har lavet Doggcrapp siden kort efter 2006 Ironman. Jeg er ikke sikker på, at jeg vil holde fast i det præcist. Jeg er stadig i mere af Dorian Yates ‘ stil, men der er ting, jeg vil tage fra Doggcrapp. Jeg kan virkelig godt lide resten-pause sæt, og ‘enkemagere’ til ben har været brutale. Jeg tror Doggcrapp-filosofien om at få styrke er nøglen til at få masse er 100% korrekt.”- Mark Dugdale

eksempel på en Doggcrapp-cyklus

• træningsnumrene (i orange) svarer til individuelle træningsprogrammer. I vores eksempel udføres kun de fem nummer-en øvelser i den første træning, kun de fem nummer-to øvelser udføres i den anden træning osv.
• hvert arbejdssæt indledes med et til fem opvarmningssæt.
• det ekstra sæt på 10-12 reps til rack og regelmæssige dødløft samt 20-rep ekstra “enkemagere” til firhjul, udføres efter en hvile og med lettere (men stadig tunge) vægte.
• Abs kan trænes på en hvilken som helst dag, typisk med et opvarmningssæt og et arbejdssæt til svigt i både en knusende bevægelse og en benhæv bevægelse. Arbejdssæt kan enten være hvilepausesæt til 20-30 reps eller lige sæt til 15-20 reps.

øvelse & Reps pr. arbejdssæt

• 1 Incline Smith maskine presser 11-15 hvile-pause
• 3 fladbænk barbell presser 11-15 hvile-pause
• 5 Hammer styrke bryst presser 11-15 hvile-pause

skuldre

• 1 Militærpresser 11-20 hvilepause
• 3 mellemgreb opretstående rækker 11-15 hvilepause
• 5 Smith machine skulderpresser 11-20 hvilepause

Triceps

• 1 bænkpresser med tæt greb 11-20 hvilepause
• 3 liggende tricepsforlængelser 15-30 hvilepause
• 5 maskindips 11-20 hvilepause

tilbage (bredde)

• 1 Hammer Strength 11-15 rest-pause underhåndsudtrækninger
• 3 forreste bredgrebsudtrækninger 11-15 rest-pause
• 5 lukgrebsudtrækninger 11-15 rest-pause

tilbage (tykkelse)

• 1 dødløft 6-9 9-12
• 3 Rack dødløft 6-9 9-12
• 5 T-bar rækker 10-12

“B” træning

• 2 Barbell træk krøller 11-20 hvile-pause
• 4 siddende dumbbell krøller 11-20 hvile-pause
• 6 maskine krøller 11-20 hvile-pause

underarme

• 2 Hammer krøller 10-20
• 4 Barbell håndled krøller 10-20
• 6 kabel omvendt krøller 10-20

kalve

• 2 Ben-Tryk tå presser 10-12
• 4 maskine æsel kalv hæver 10-12
• 6 siddende kalv hæver 10-12

Hamstrings

• 2 liggende benkrøller 15-30 hvilepause
  4 Sumo benpresser (fødder høje og brede, tryk med hæle) 15-25
• 6 siddende benkrøller 15-30 hvilepause

Kvadriceps

• 2 knebøj 4-8 20
• 4 Hack knebøj 4-8 20
• 6 benpresser 4-8 20

alle kalvøvelser udføres med en forbedret negativ del af rep. hver rep består af fem sekunder med at sænke ned til en fuld strækning, et 10 – til 15 sekunders hold i den strakte position og derefter stige op på tæerne.

Træningsplan

Bemærkninger: