Er bodybuilding kostvaner sunde?

Forestil dig selv at spise følgende kalorier og makroer hver eneste dag i flere måneder. Men med lidt-til-ingen junkfood inkluderet!

• 4,000 kalorier

• 300 gram protein

• 500 gram kulhydrater

mange tunge bodybuilding proffer spiser sådan. Nogle spiser mere end det.

selvfølgelig gælder det, der gælder for et massemonster, der bruger farmaceutisk hjælp, ikke helt for ikke-forbedrede bodybuildere. Og der er ingen bodybuilding diæt, som alle konkurrenter på højt niveau spiser.

men disse kostvaner har flere fælles. Så er bodybuilding kostvaner sunde? Lad os se, hvad beviserne siger.

er meget proteinrige kostvaner sunde?

Top bodybuildere spiser altid et ton protein, som langt er det mest mættende makronæringsstof. Så på den måde kan pro-diæter være ret gavnlige. Mere protein og mindre junkfood er en stor faktor i at spise sundt.

er for meget protein usundt dog? Nå har forsøg hidtil ikke vist skader på lever -, nyre-og knoglesundhed hos mennesker uden allerede eksisterende forhold. Der har heller ikke vist ekstremt høje proteinindtag negative virkninger for blodlipider eller glukoseniveauer.

hvad med lang levetid? Ingen ved det med sikkerhed. Nogle undersøgelser tyder på, at begrænsning af visse aminosyrer (methionin og BCAA ‘ er) kan hjælpe med lang levetid. Men disse undersøgelser er alle i celler eller mus, da du ikke rigtig kan gøre et langsigtet forsøg på mennesker på grund af omkostninger og etiske bekymringer. Confounders også bugne, da højt protein normalt betyder høje kalorier. Høje proteinniveauer hos ældre mennesker kan også afværge sarkopeni (aldersrelateret muskeltab).

en mulighed er at blande din kost med perioder med højt proteinindhold blandet med perioder med enten lavere protein eller en form for faste. Det kan mindske lang levetid bekymringer, selv om det ikke vil være optimal for maksimal muskel gevinst.

meget højt proteinindtag har ikke vist sig at have negative virkninger for lever, nyrer og knogler. Der er en potentiel bekymring for lang levetid, men det er svært at studere direkte, fordi langsigtede forsøg ikke er mulige, og der findes mange confounders.

er det usundt at spise meget protein under hvert måltid? Er protein spildt?

i et ord, nej. Den forældede maksimale, at du kun kan absorbere 30 gram protein pr.

for ikke at nævne, at de fleste kyndige bodybuildere spreder deres proteinindtag i flere måltider hele dagen for absolut at maksimere muskelmassen (selvom de marginale gevinster efter tre til fire måltider er ret små).

at spise meget protein i et måltid (over 30-40 gram) er helt fint for de fleste mennesker og ikke usundt. Proteinet går ikke til spilde.

er de ikke-protein fødevarer spist af bodybuildere sunde?

Hvad er den mest direkte årsag til stigningen i fedmerelateret kronisk sygdom på verdensplan? Overspisning junky mad. Og hvad har bodybuildere til formål at gøre? Hold dig væk fra at spise junky mad, ellers kendt som mad, der ikke hjælper dem med at få muskler eller tabe fedt eller løfte vægte bedre.

det er ikke 1980 ‘ erne længere. Så ikke alle bodybuilder opretholder sig på hovedsagelig kylling, broccoli og brun ris. Men “snyde dage” er få og langt imellem for top konkurrencedygtige bodybuildere.

i 2019 viste en stærkt kontrolleret metabolisk afdelingsundersøgelse, at inkludering af for meget ultraforarbejdet mad i din diæt øger fødeindtaget og vægtøgning væsentligt. Du kan sandsynligvis gætte det allerede, men det bidrager stærkt til de lave fedtindhold i bodybuildere: de spiser bare ikke ultraforarbejdede fødevarer meget ofte.

og de spiser typisk en anstændig hjælp af grøntsager og andre fiberrige fødevarer, som også er satiating. Så på den måde kan pro-stil kostvaner være ret gavnlige.

bortset fra protein, bodybuildere ofte at holde sig til flere temmelig sunde hæfteklammer såsom ris og spinat, eller kartofler og broccoli. De forbrænder også en masse kalorier, så stivelsesforbrug fører ikke til fedtforøgelse. Stegte fødevarer er sjældne, ligesom forarbejdede fødevarer, og den generelle sundhed i deres basisfødevarer er ret høj.

er streng kalorieoptælling sund?

nogle af bodybuilding ethos har sivet ned gennem årene, og hjalp ikke-bodybuildere tabe sig og opnå en sundere kropssammensætning. Prime blandt disse har været kalorieoptælling: konkurrencedygtige bodybuildere var nogle af de første mennesker, der aktivt tællede kalorier regelmæssigt. Dette lyder måske obsessivt for nogle, men hvis du tæller dine kalorier regelmæssigt (nogle gange under etiketten af IIFYM eller “hvis det passer til dine makroer”), er det meget sværere at komme ind i binging territorium.

men er kalorieoptælling nyttigt for ikke-bodybuildere? Beviserne er blandede, men undersøgelser er knappe og ofte ikke af høj kvalitet.

kalorieoptælling fungerer bestemt til at regulere energibalancen og dermed vægtøgning. Imidlertid er mange af de vigtigste hindringer for sundhedsdiet typisk psykologiske, så kalorieoptælling kan fungere, indtil det ikke gør det, og du går ud af skinnerne.

talrige redaktionelle og anmeldelser poo-poo kalorieoptælling, og en undersøgelse konkluderer endda, at folk ikke kan lide kalorieoptællingsapps, mens en anden forbinder det med spiseforstyrrelser.

foreninger og ledere er gode at diskutere, bortset fra at mange mennesker har påberåbt sig kalorieoptællingsapps for at overholde en sund kost og massivt vægttab og sundhedsforbedringer. Dette er endnu ikke blevet fanget af store undersøgelser. Så hvis du kan lide det, hold dig til det!

bodybuildere begyndte at tælle kalorier før stort set alle andre. Hvis en streng kalorieoptællingsmetode hjælper dig, skal du på alle måder gå efter det. Du behøver ikke at svare på andres præferencer.

er gentagne bulking og skære cyklusser sunde?

først, en note: bulking og skæring er typisk efterfulgt af en delikat toppede rutine, beregnet til at kaste vand fra under huden endnu holde musklerne ser fuld. Det kan være farligt at manipulere vand-og elektrolytindtag for at forberede sig på en konkurrence. Selv for erfarne konkurrenter kan det forårsage organskader eller andre langsigtede konsekvenser.

for det andet, bemærk forskellen mellem “smart” bulking og “dirty” bulking. Nogle bodybuildere få en uforholdsmæssig mængde vægt under bulking cykler, udstopning deres ansigter med for meget usund mad. Men disse bodybuildere vil altid miste deres konkurrencer, medmindre de tager den rigtige kombination af anabolics eller har utrolige genetik.

gentagne bulking-og skærecyklusser er ikke blevet undersøgt i dybden for sundhedseffekter. Formentlig kan tarmsundhed (på grund af forstyrrelser i tarmfloraen fra vilde svingninger i kosten) og kardiometabolisk sundhed (forværret af stress fra kraftig træning under vilde svingninger i kosten) være i fare for beskidte bulks og alvorlige nedskæringer. Men vi afventer undersøgelser, der specifikt ser på dette.

Bulking og skæring er ikke iboende usundt. Men gentagne bulking og skære cyklusser over lange perioder kunne teoretisk have skadelige virkninger, især for tarm og kardiometabolisk sundhed.

er det sundt at tage en bådbelastning af kosttilskud?

på et hvilket som helst tidspunkt kan chancerne for bivirkninger ved at tage tonsvis af kosttilskud (som 15-20 forskellige kosttilskud hver dag eller endnu mere) være lave. Men sammensat over tid bliver sundhedsrisikoen højere. Desværre er dette et meget undervurderet område, der efterlader flere spørgsmål end svar.

Supplement bivirkninger føre til en anslået 23.000 skadestue besøg i USA om året, og det er ikke tegner sig for mulige kroniske sundhedsmæssige virkninger, der opstår i det lange løb, som ikke kan få forbindelse til de specifikke tillæg(er) skyld.

jo flere kosttilskud du tager, jo større er chancen for interaktioner, især for kosttilskud, der påvirker hormoner og basale metaboliske processer. At tage flere næringsstoftilskud sammen med et proteinpulver og kreatin er sandsynligvis ikke så risikabelt som at tage flere mindre studerede kosttilskud, selvfølgelig.

der har ikke været nogen randomiserede forsøg, der sammenligner meget høj supplementbrug mod lav supplementbrug. Så ingen kender virkningen af langvarige indtag af specifikke supplementkombinationer. Det er dog sandsynligt, at de marginale fordele ved at tage tonsvis af kosttilskud (som 15-20 forskellige kosttilskud hver dag eller endnu mere) ikke opvejer risiciene for de fleste mennesker. Hvordan kan du endda vide, hvilket supplement der har hvilken effekt?

samlet set omfatter bodybuilding kostvaner flere sundhedsfremmende egenskaber. Når alt kommer til alt ville naturligvis usunde diæter (såsom en diæt med chips og sodavand) stride mod målet om at opnå maksimal muskulatur og minimum fedt. Pro bodybuilders skal forblive relativt sunde for at skubbe maksimale reps og vægte i gymnastiksalen.

men de langsigtede virkninger af en hardcore bodybuilding kost er ukendt, især med hensyn til gentagne ekstreme bulking og skære cyklusser. Potentielle risici kan være større for dem, der bruger højere niveauer af anabolics.