forårsager vaner din nakkepine?

sid dig lige op, hold elektroniske skærme i øjenhøjde, og prøv nogle styrkeøvelser for at reducere smerter og føle dig bedre.

at se ned på en computerskærm i længere perioder kan føre til nakkesmerter.
billede: AndreyPopov/iStock

hvis din dag involverer at bruge en smartphone eller bærbar computer, læse en bog eller et magasin eller krølle op på en sofa for at se TV, kan din dag også omfatte nogle nagende nakkesmerter. Det skyldes, at du muligvis bøjer din krop i en usund position i en længere periode. “Det er en overforbrugsskade. Din krop var designet til at bevæge sig, men du tvinger din nakke og skuldre til en statisk position for længe,” siger Dr. Clare Safran-Norton, fysioterapeut og klinisk vejleder for rehabiliteringstjenester ved Harvard-tilknyttet Brigham og Kvindehospital.

Tjek din position

ser ned bøjer din hals fremad. Støtte til denne position kræver hjælp fra sternocleidomastoid (SCM) muskler i nakken, og nogle gange skulder-og skulderbladsmusklerne som levator scapulae, den øverste eller midterste trapesius og rhomboiderne. “Efter et stykke tid bliver musklerne trætte, overstrakte og svage. Hvis du gør dette overdrevent, vil din nakke og skuldre begynde at gøre ondt,” siger Dr. Safran-Norton.

det samme gælder, hvis du er faldet i sofaen eller sidder med dårlig kropsholdning ved dit skrivebord i længere tid, med dine skuldre afrundede og din hals bøjet fremad.

enkle rettelser

hvis du bemærker noget ømhed i nakken, anbefaler Dr. Safran-Norton at hæve din skærm eller læsestof til øjenhøjde, så du ikke behøver at se så meget ned. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel. For eksempel:

• Placer en pude på dit skød, og hvil derefter din bærbare computer eller computertablet på puden.

• hæv din computerskærm til øjenhøjde ved at placere skærmen på en stak store, robuste bøger.

• sæt en bog i en bogholder, og læg den derefter på en pude eller et bord.

• Hold dine arme understøttet på armlænene på en stol.

din kropsholdning er også vigtig. Hvis du sidder ved et skrivebord eller et bord, skal du sidde lige op med nakken på linje med resten af rygsøjlen og holde skuldrene tilbage. Stå op hver time for at give dine muskler en ændring af position.

hvis du slapper af på en behagelig stol eller sofa, foreslår Dr. Safran-Norton, at du støtter dine arme på armlæn eller på puder. “Nakkemusklerne er forbundet med skulderbladets muskler, så når du tager pres fra dine arme, tager du pres fra dine skuldre, og skulder-og nakkemusklerne kan slappe af,” siger hun. Prøv igen at stå op hver time.

søger hjælp

hvis nakkesmerter varer mere end to uger, foreslår Dr. Safran-Norton at søge professionel hjælp. Mere alvorlige årsager til nakkesmerter inkluderer gigt, nakkebensporer, brudte skiver i rygsøjlen, brud, skoliose (sidelæns krumning i rygsøjlen) og gamle piskesmældsskader. Et godt sted at starte er med et besøg hos din primærlæge eller en ortopædisk specialist. En af disse læger, efter at have udelukket eller adresseret eventuelle underliggende forhold, vil sandsynligvis henvise dig til en fysioterapeut.

en fysioterapeut kan lære dig nakkeøvelser, såsom en nakkestrækning. Start med dit hoved i en neutral fremadvendt position, og drej derefter langsomt hovedet til højre. Hold i et par sekunder. Gå tilbage til startpositionen, drej derefter hovedet til venstre og hold positionen i et par sekunder. Rul dog ikke din hals. “Nakken var designet til for det meste at rotere til venstre og højre, frem og tilbage, men den har ikke så meget bevægelse til at bøje side til side,” bemærker Dr. Safran-Norton.

Nakkestyrkende øvelser kan også hjælpe, såsom en halsudtrækning (se “Månedens bevægelse”). En halsudtrækning hjælper også med at strække SCM-musklerne i siderne af din hals.

Dr. Safran-Norton foreslår at gøre disse øvelser dagligt i starten; senere, et par gange om ugen. Fortsæt derefter med god kropsholdning og læsning i øjenhøjde for at forhindre yderligere nakkesmerter.

Månedens bevægelse: halsudtrækning

1. Sid i en neutral position, hold hovedet i en normal hvileposition.

2. Næste, langsomt glide hovedet bagud, tucking din hage i, indtil du har trukket dit hoved og hage så langt tilbage som de vil gå. Hold hovedet i niveau og vip eller nikk ikke hovedet

3. Hold i tre til fem sekunder, slip derefter. Gentag 10 gange.

ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.