November 2013 udgave
genopretning efter træning — korrekt ernæring er nøglen til at tanke op, rehydrere og genopbygge efter anstrengende træning
af Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Dagens diætist
Vol. 15 No. 11 P. 18
en let brise går ubemærket hen, da Andre langsomt kommer væk fra fodboldbanen. Fysisk og mentalt drænet fra en opslidende tre timers praksis i fuld gear, han trækker sin hjelm som brodden af salt sved siver ind i hans øjne. Andre tørrer panden og børster bagsiden af hånden mod siden af hans ansigt, hvor sandkorn fra de hvide natriumkrystaller limes på hans kinder. I langsom bevægelse, han går mod omklædningsrummet, hvor han har brug for at samle energien til at gennemgå sin rutine efter træning.
efter intens træning er atleter fysisk udtømt, dehydreret og mentalt udmattet. Derfor skal genopretningsernæring have tre primære mål: tanke, rehydrere og reparere og bygge. Genopfyldning af vitale næringsstoffer, rehydrering og genopretning af elektrolytbalancen, reparation af beskadiget muskelvæv og dæmpning af overdreven betændelse opnår disse mål.1,2 tilstrækkelig genopretning er afgørende for at gøre det muligt for atleter at reagere bedre på stigninger i træningsvolumen og intensitet og udføre deres bedste.3
tankning
efter kraftig træning skal atleter overveje, hvornår, hvad og hvor meget de skal spise og drikke—vigtige komponenter i en genopretningsplan for ernæring.1 Hvad og hvor meget at spise og drikke afhænger af sporten, træningsprogrammet, miljøfaktorer, atletens sundhedshistorie, kropssammensætning og størrelse, præstationsmål og fysisk konditionering. Alle tre komponenter kaldes “næringsstof timing” eller tidspunktet for næringsstof levering til kroppen.
fordi motion sensibiliserer muskelvæv for visse hormoner og næringsstoffer, er musklerne mest lydhøre over for næringsindtag i løbet af de første 30 minutter efter træning. Og selvom dette metaboliske mulighedsvindue mindskes, når tiden går, holder visse typer træning, såsom modstandstræning til det punkt, hvor muskeltræthed er, vinduet åbent i op til 48 timer. Derfor skal atleter være opmærksomme på, hvad de spiser hver dag og hvornår. Fysisk træning finder sted i kortfattede anfald, men ernæringssegmentet i et træningsprogram strækker sig til alle vågne timer og skal omfatte genopfyldning af flere næringsstoffer for at fremme genopretning efter træning.
glykogenpåfyldning
glykogen, som opbevares i musklerne, er brændstofkilden atleter skal genoprette efter anstrengende træning. Muskelglykogen er den dominerende brændstofkilde, der bruges under lange anfald af aerob træning. Faktisk er aerob ydeevne direkte relateret til indledende glykogenbutikker. Når glykogen er udtømt, vil atleten føle sig træt og præstationen vil lide.4 fødevarer med højt glykæmisk kulhydrat, såsom hvidt brød, slik fremstillet af druesukker eller maltodekstrintilskud, vil genopfylde glykogenlagre, når de indtages umiddelbart efter træning, da muskelvæv er svampet og derfor hurtigt vil opsuge glukose fra de højt glykæmiske kulhydrater.
anaerob træning er også næsten udelukkende drevet af kulhydrater, ifølge Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, af ProActive Nutrition. “Der er ikke nok ilt til rådighed under anaerob træning til at bruge den iltningsvej, der er nødvendig for at bruge fedt som brændstof,” siger hun. “Så hvis der ikke er tilstrækkeligt kulhydrat til rådighed, vil kroppen vende sig til protein til brændstof.”
uden nok kulhydrat falder glykogenlagrene markant efter både aerob og anaerob træning, hvilket kan påvirke efterfølgende ydeevne, hvis det ikke udskiftes. Og mens nogle atleter måske hævder, at de kan “fungere med lavere kulhydratniveauer end hvad der generelt anbefales til dem, er der forskel på at fungere og udføre optimalt,” siger Hara. “Trænere rapporterer ofte, at atleter, der følger lavt kulhydrat kost træthed tidligt og gør mere kognitive fejl.”
den bedste måde atleter hurtigt kan genopbygge muskelglykogen er at forbruge 1,5 g højglykæmiske kulhydrater pr.1 kg kropsvægt umiddelbart efter træning. Hvis atleten forsinker kulhydratforbruget med to timer eller mere, reduceres glykogensyntesen med 50%.5 En anden måde at genoprette glykogen på er at forbruge 0,6 til 1 g højt glykæmisk kulhydrat pr.1 kg kropsvægt lige efter træning og igen hver anden time i fire til seks timer.6,7 derudover kan indtagelse af protein sammen med kulhydrat øge muskelglykogenlagrene, når der ikke indtages tilstrækkeligt totalt kulhydrat, eller når kulhydratindtag indtages i intervaller spredt ud med mere end en time.1
rehydrering og elektrolytbalance
væske-og elektrolyttab efter kraftig træning varierer blandt atleter, så det er vigtigt for dem at overvåge mængden og farven på deres urin for at vurdere hydratiseringsstatus. Urinfarve skal være klar, og der skal være en rigelig mængde. Trænere kan holde styr på væsketab ved at veje atleter før og efter træning. Væsketab bør ikke overstige 2% af kropsvægten. Hvis de gør det, betyder det, at atleten ikke opretholder et sikkert hydratiseringsniveau. For hvert pund væske tabt, bør atleter forbruge 20 til 24 ounce væske.8
desuden bør væsker eller måltider efter træning indeholde natrium, især for atleter, der mister store mængder natrium gennem sved. Forskningsundersøgelser har fundet natriumtab i sved spænder fra 172 til 1.139 mg/1 lb sved hos fodbold-og fodboldspillere.9-12 atleter kan vælge sportsdrikke, der indeholder natrium eller vand sammen med et måltid, der indeholder natrium.
reparation og opbygning
ud over væske-og elektrolyttab øger træningen cirkulerende kataboliske hormoner for at lette nedbrydningen af glykogen og fedt til brændstof. Disse hormonniveauer forbliver høje efter træning og fortsætter med at nedbryde muskelvæv. Uden næringsindtag fortsætter denne kataboliske kaskade i timevis efter træning, hvilket bidrager til muskelsårhed og muligvis kompromitterer træningstilpasninger og efterfølgende præstation.
for at reparere og opbygge muskler skal atleter tanke op med fødevarer med højt proteinindhold umiddelbart efter træning, især efter modstandstræning. De bør forbruge 20 Til 40 g protein, der indeholder 3 til 4 g leucin pr.13 mens forskning har vist, at 20 g hele ægprotein kan stimulere muskelproteinsyntese hos unge, sunde mænd, antyder litteraturen, at højere mængder er nødvendige hos atleter over 71 år og muligvis i yngre aldre, selvom dette ikke er helt bestemt.14
derudover er valle et optimalt protein efter træning på grund af dets aminosyresammensætning og hastigheden af aminosyrefrigivelse i blodbanen. Og selvom det er afgørende at genopfylde kroppen med protein og aminosyrer umiddelbart efter træning, er atleter nødt til at spise protein regelmæssigt hele dagen for at stimulere proteinsyntese i hele kroppen, indtil muskelsvigt sensibiliserer muskelvæv for protein i op til 48 timer efter træning.15
hvad mange atleter ofte overser er vigtigheden af kulhydratindtag til opbygning og reparation af muskler. Kulhydrat kan reducere nedbrydning af muskelprotein ved at stimulere insulinfrigivelse. Modstandstræning atleter drager fordel af at indtage kulhydrater og protein efter anstrengende træning.16 komplette ernæringsrystelser hjælper med at rehydrere atleter, samtidig med at de leverer både kulhydrat og protein efter træning.
formildende overskydende Inflammation
atleter, der får de nødvendige mængder af leucin-rige protein og kulhydrat umiddelbart efter træning vende den afgørende tidsperiode fra en kataboliske tilstand til en anabolsk tilstand.1 nedbrydning af muskelvæv ophører, da korrekt næringsindtag opregulerer processer, der ligger til grund for muskelvækst og reparation, mens du genopfylder muskelglykogen.
for at hjælpe med at bremse overdreven betændelse og muskelsårhed har forskere undersøgt forskellige produkter og ingredienser. Især har tærte kirsebærsaft og ingefær (frisk eller varmebehandlet) vist sig at mindske ekscentrisk-træningsinduceret betændelse og forsinket muskelsårhed.17,18 undersøgelser viser, at flavonoider og anthocyaniner i tærtekirsebær er ansvarlige for at undertrykke betændelse.17 in vitro-undersøgelser har fundet flere kemiske bestanddele i ingefær, såsom gingeroler, shogaoler, paradoler og sigeron, der blokerer produktionen af inflammatoriske forbindelser og hæmmer dem, der øger smerter og betændelse i kroppen.18
specifikke overvejelser
mens recovery nutrition har tre primære mål, afhænger måden, hvorpå disse mål nås, af den type sport, en atlet spiller. Baseret på sportsvidenskabelig forskning er ernæringsanbefalinger til atleter opdelt i to kategorier: udholdenhedssport og modstandstræning. Disse kategorier adresserer dog ikke de grå områder af ernæringskrav for atleter, der deltager i holdsport, hvor træningsintensitet og virkningerne af træning kan variere betydeligt og variere blandt atleter på det samme hold. En sports diætist kan udvikle individualiserede planer for hver atlet, idet man husker, at planerne kan ændre sig baseret på træningstilpasninger, ændringer i vækst og kropssammensætning, skader, sygdom og Træningsfase.
“korrekt genopretning er afgørende for en atlet at bygge videre på gevinster fra en træning, øvelse eller spil”, siger Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, direktør for sports ernæring ved University of Florida i Gainesville. “Det giver dem mulighed for at hoppe tilbage og være friske til efterfølgende praksis, træning eller spil.”
Snyder rådgiver sportsdietister til at hjælpe atleter med at vælge efteruddannelsesfødevarer, de kan lide, og som er bærbare, så de er mere tilbøjelige til at opfylde deres krav. “Genopretning kan være så simpelt som et grab-and-go måltid eller ryste,” siger hun. “I collegeindstillingen stiller vi dette til rådighed og har et system på plads for alle atleter at få fat i noget i vægtrummet på vej ud. Vi uddanner dem om deres behov efter løft under deres individuelle ernæringskonsultater. Mange spiser middag efter praksis på vores træningsbord eller i spisesalen, hvor en diætist også er tilgængelig til live plate coaching.”
betydningen af Sportsdietister
Sportsdietister spiller en vigtig rolle i at hjælpe atleter med at komme sig efter træning. De arbejder sammen med et udviklingspersonale for bedre at skræddersy hver enkelt atletes ernæringsprogram efter træning og løbende revurdere og revidere hver plan baseret på træningsgevinster, ændringer i træning, vækst og udvikling og andre faktorer for at sikre, at hver atlet skrider frem fysisk og mentalt og klarer sig bedst.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, er en sport ernæring ekspert, talsmand og ernæring kommunikation konsulent.
1. Ivy JL. Regulering af muskel glykogen repletion, muskel proteinsyntese og reparation efter træning. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: væskeudskiftning for atleter. J Athl Tog. 2000;35(2): 212-224.
3. Biskop PA, Jones E, Skov AK. Gendannelse fra træning: en kort gennemgang. J Styrke Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muskel glykogen udnyttelse under langvarig anstrengende motion, når fodret kulhydrat. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glykogenresyntese efter træning: effekt af kulhydratindtag. Int J Sports Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, vinproducenter AJ, Jeukendrup ae. Tilsætning af protein og aminosyrer til kulhydrater forbedrer ikke syntesen af muskelglykogen efter træning. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanter for glycogensyntese efter træning under kortvarig genopretning. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Ernæring til Sport og motion. 1. udgave. Belmont, CA: Thompson videregående uddannelse; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Hele kroppen svedopsamling hos mennesker: en forbedret metode med foreløbige data om elektrolytindhold. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, bred NP, Shirreffs SM. Væske og elektrolyt indtag og tab i elite fodboldspillere under træning. Int J Sport Nutr Udøve Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, P, Evans GH, bred N, Shirreffs SM. Vandbalance og salt tab i konkurrencedygtig fodbold. Int J Sport Nutr Udøve Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Burkholder R, Condon s, Dorshimer G, Bartolos AR. Svedhastigheder, svednatriumkoncentrationer og natriumtab i 3 grupper af professionelle fodboldspillere. J Athl Tog. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Modstandsøvelse forbedrer myofibrillar proteinsyntese med graduerede indtag af valleprotein hos ældre mænd. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Indtaget proteindosisrespons af muskel-og albuminproteinsyntese efter modstandsøvelse hos unge mænd. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. RR. Skeletmuskulatur protein metabolisme og modstand motion. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.
16. Glynn EL, stege CS, Drummond MJ, et al. Muskelproteinnedbrydning har en mindre rolle i proteinets anabolske respons på essentiel aminosyre og kulhydratindtag efter modstandsøvelse. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (2): R533-R540.
17. Det er en af de mest populære og mest populære destinationer i verden. Effektivitet af en tærte kirsebærsaftblanding til forebyggelse af symptomer på muskelskader. Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Sort CD, sild MP, Hurley DJ, O ‘ Connor PJ. Ingefær reducerer muskelsmerter forårsaget af ekscentrisk træning. J Smerte. 2010;11(9):894-903.
