ved, at du kan være øm, selvom du har kørt hele vinteren. Vores kroppe bruger mindre energi på løbebånd end at løbe udendørs. Brug af hældningsfunktionen kan hjælpe med at lukke dette hul: undersøgelser viser, at kørsel på en 1% hældning kræver en lignende mængde energi som at løbe udendørs. Men hvor mange af os øger faktisk hældningen hver gang vi rammer løbebåndet for en jogge? På grund af det vil løb udendørs sandsynligvis føles sværere. Dit løb terræn gør også en forskel: “En ting ved stier, som folk ofte ikke tænker på, er, at det er en ustabil overflade, hvis du skal være på klipper eller skulle bevæge dig lidt rundt, vil mange af stabilisatorerne i vores hofter og ankler arbejde hårdere, så du vil høre mange mennesker sige den næste dag, at de er mere ømme end normalt.”
Skær ned på intensiteten i starten. At vide, at det vil kræve, at din krop bruger mere energi, og at mange flere variabler er i bevægelse, Conlon foreslår, at folk letter det. “Alt er konstant på et løbebånd, udenfor er meget mere variabelt, fordi du har ting som vind, vejr, terræn, op ad bakke og ned ad bakke, og selv dit eget tempo er svært at være konstant med,” siger han. Han opfordrer folk til at være opmærksomme på disse variabler, starte i et konversationstempo og fokusere på at opbygge aerob kapacitet. “At løbe for hårdt og gøre for meget, for tidligt er de største fejl, vi typisk ser i fysioterapi. Så hvis du lige er begyndt, skal du løbe udenfor hver anden dag, så du ikke har to dage ryg mod ryg,” siger Conlon. Hvis du er vant til at hoppe på løbebåndet og logge 5 miles på 50 minutter, foreslår Conlon at starte med en 30 minutters udendørs løb. “Det behøver ikke at betyde at skære ned, hvor du laver et løbe/gå-program, men bare ændre lidt for at tage højde for den variabilitet, din krop ikke er vant til.”
det kan være nødvendigt at justere din formular. “Mange løbebåndsløbere har tendens til at være hælstrejkere, fordi løbebåndet dybest set kører dig, du kører ikke løbebåndet,” siger Conlon. “Så når du kommer ud, er det godt at arbejde på en mere effektiv fodstrejke, hvor du lander mere i din Mellemfod eller forfod. Du kan også gøre ting med kadence: hver kilometer tæller hvor mange gange din højre fod rammer jorden for at få en ide om, hvad din kadence er. Den ideelle kadence er 90 trin pr.”
gå efter tid i stedet for afstand. “Jeg er en stor fortaler for at køre for tid versus miles,” siger Conlon. “En krop kender tid, den forstår ikke rigtig, hvad en kilometer er. Mentalt er det også lettere. Du fortæller nogen at løbe 3 miles, det kan være overvældende. Du kan køre et 6-minutters tempo, jeg kan køre et 12-minutters tempo, så for at sige 3 miles, det er meget mere volumen for mig end det er for dig, det vil tage mig 36 minutter versus at tage dig 18 minutter. Løb holder alle på samme stressniveau. Hvis vi begge kører 30 minutter, betyder det ikke rigtig noget, hvilket tempo vi kører, vi kører stadig begge i samme tid.”
ændring af ting fra træning til træning forlænger væv og hjælper med at inkorporere andre muskelgrupper, der kan absorbere noget af virkningen.
Skift dine variabler. Vi bliver alle vant til at køre visse sløjfer rundt i nabolaget eller på vej til det samme spor i parken. Men Conlon opfordrer atleter til at skifte variablerne ofte. “Tænk på Central Park, hvis jeg går rundt i den retning mod uret, hvilket er, hvad flertallet af løberne gør, på grund af den lille skråning i vejen, der går indad, er min højre fod altid over pronating, min venstre fod er under pronating, så det er rart at ændre den retning.”Han opfordrer også løbere til at skifte overflader (bytte vandrestien til et spor en gang om ugen); og ændre hastigheder. “Lav en slags hastighedstræning; det tager løbere ud af den gentagne gang, så deres knæ bøjer lidt mere, og deres hofter går dybere ind i deres bevægelsesområde. Ændring af ting fra træning til træning forlænger væv og hjælper med at inkorporere andre muskelgrupper, der kan absorbere noget af virkningen.”
fortsæt med at krydse toget. Nu hvor du kan løbe udendørs, kan det være din valgte træning, men det er vigtigt at stadig indarbejde andre typer træning i din rutine. “Andre former for kardiovaskulær træning og træning som yoga og Pilates er gode, så folk kan arbejde på mobilitet og styrke,” siger Conlon. “Og at gennemgå et par styrkeøvelser er rart for løbere på en let dag: Lav en dynamisk opvarmning, gå en tur, og indarbejd derefter nogle kropsvægttypestyrkeøvelser i din afkøling. At kaste nogle styrketræning gør det muligt for løbere at blive stærkere og hjælper dem på vejen.”
overvej at hoppe tilbage på løbebåndet en gang imellem. Især hvis du har smerter eller noget føles slukket. “Det er sværere at arbejde på din form udenfor; en løbebånd er placeret foran et spejl, så folk har tendens til at forblive lidt mere oprejst. Du kigger ikke så meget ned på jorden. Når som helst du kan arbejde på form, er det en positiv ting.”
prøv disse fitnessrutiner
- 10 kerneøvelser, der er bedre for din ryg (og krop) end crunches
- 5 øvelser, du kan udføre hvor som helst, når som helst
- en 10-minutters cardio-træning, du kan gøre derhjemme
- 5 øvelser, der vil styrke din ryg og reducere smerter
- 8 øvelser undervisere gør aldrig (og hvad de skal gøre i stedet for)
vil du have flere tips som disse? NBC nyheder bedre er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook, Facebook og Instagram.
