atleter, især typerne med høj intensitet og høj udholdenhed, har en relativt høj risiko for både jernmangel og anæmi. Deres jernbehov er højere end ikke-atleter, fordi deres muskler og lunger kræver mere ilt for at drive dem fremad og opretholde lange løb.
den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af jern til mennesker mellem 19 og 50 år er 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder. Udholdenhedsatleter har sandsynligvis brug for lidt mere.
atleter mister også så meget som 70 procent mere jern end stillesiddende mennesker på grund af kraftig svedtendens og øget blodtab gennem mave-tarm-og urinveje. Derudover har de en hurtigere nedbrydning af røde blodlegemer. (Den mekaniske kraft af en fodstrejke under udholdenhedsløb kan for eksempel øge ødelæggelsen af røde blodlegemer i fødderne.)
undersøgelser har vist, at mere end halvdelen af alle kvindelige løbere mangler jern. Dette skyldes dels blodtab forbundet med menstruation, og fordi mange har tendens til at undgå at spise rødt kød, en rig kilde til jern.
at spise en række jernrige fødevarer er det bedste forsvar mod jernmangel. Fødevarer, der naturligt indeholder jern, omfatter:
1. Rødt kød
jern, der findes i rødt kød, er den lettest absorberede form, mens jern, der kommer fra plantekilder, typisk absorberes mindre let i kroppen. Så vegetarer, veganere og dem, der spiser lidt rødt kød, er især i fare for jernmangel.
2. Organ kød
populære typer af organ kød omfatter lever, nyrer, hjerne og hjerte—som alle er høj i jern.
3. Vilde fisk og skaldyr
at spise visse typer skaldyr hjælper med at øge dit jernindtag, især hellefisk, kuller, laks, tun, muslinger, østers og muslinger. Du får også et næringsstof boost fra de essentielle omega-3 fedtsyrer, vitaminer og andre mineraler skaldyr giver.
4. Mørkt kød fjerkræ
kylling og kalkun er gode kilder til jern, især mørkt kød. En 3,5 ounce del af mørkt kalkunkød har 2.3 mg jern. Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 1,3 mg.
5. Plantekilder
selvom du absorberer mindre af jernet i planter, tæller hver bid, og tilføjelse af en kilde til C-vitamin til vegetariske kilder til jern vil øge absorptionen. Nogle af de bedste plantekilder til jern er bønner og linser, tofu, bagt kartofler, nødder, tørret frugt og mørkegrønne bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat.
6. Mørk chokolade (yay!)
mørk chokolade er ikke kun utrolig lækker og nærende, men en servering på 1 ounce indeholder 3.3 mg jern, hvilket er omkring 40 procent af RDA for mænd og 18 procent for kvinder.
7. Andre jernkilder
andre gode kilder til jern inkluderer æg, berigede morgenmadsprodukter og fuldkorn og jernberiget brød. Madlavning med en støbejernspande kan også øge dit jernindtag.
Af Sarah Haas. Sarah er en kvinders vægttab og fitness coach, Integrativ Ernæring Sundhed coach, certificeret personlig træner, og diabetes ekspert. Sarah har en passion for at give travle kvinder mulighed for at finde kropskærlighed og få deres sving på.
