der er visse tidspunkter, hvor du ikke kan træne Jiu-Jitsu i gymnastiksalen. Det kan være, at du er på ferie, for travlt til at komme i klassen, eller gymnastiksalen er ikke åben hver dag. Eller du kan bare være i karantæne, som det er tilfældet med det nuværende Covid-19-udbrud. Når du er i en sådan situation, BJJ øvelser er en fantastisk måde at øve nogle BJJ og få en træning i.
de 10 bedste BJJ-øvelser, du kan gøre derhjemme
BJJ-øvelser er et emne, der er blevet slået ihjel i Jiu Jitsu. Og af en god grund-vi er nødt til at gøre flere af dem! Jiu Jitsu øvelser skal udføres hver gang vi træner, hvad enten det er med en partner eller i form af solo øvelser. Faktisk for sidstnævnte behøver du ikke engang at gå i gymnastiksalen. Du kan nemt sammensætte en stor Jiu Jitsu træning inden for rammerne af dit hjem. Alt du behøver er en blød overflade, som et tæppe eller en yogamåtte, og følgende 10 bedste BJJ solo øvelser:
Hip escapes
hip escape er den vigtigste defensive BJJ bevægelse du kan lære. Det er anvendeligt i ethvert flugtscenarie og er noget, du vil bruge på alle bælteniveauer. Med andre ord er der ikke mere integreret bevægelse end hofteflugt eller ‘rejer’, som det undertiden kaldes.
hofteflugten kan udføres på flere forskellige måder. En af de mest basale BJJ-øvelser er blot at vende sig til din side, mens du er tilbøjelig til jorden og bruge dine fødder til at skubbe dine hofter opad, mens du strækker dine arme. Variationer inkluderer at skubbe af med kun et ben, som enten kan være den øverste eller nederste. Du kan også sidde op for at undslippe dine hofter eller endda hofteflugt foran.
det bedste er, at hvis du er presset til plads, kan du gøre hip escapes frem og tilbage på plads og stadig få alle fordelene ved denne vigtige BJJ-øvelse.
teknisk stand up
den tekniske stand up er endnu en af de korte BJJ-bevægelser. I modsætning til hip escape kan denne dog bruges både offensivt og defensivt. Med hensyn til forsvar kan det få dig på dine fødder fra jorden eller hjælpe dig med at skabe plads til at udføre en hofteflugt. Offensivt hjælper den tekniske stand up dig med en række fejninger og tilbageførsler.
den måde, den tekniske stand up fungerer på, er ved at hjælpe dig med at holde en sikker afstand, når du er på bunden. Dette gøres ved at udvide et ben. Det andet ben skal bøjes med hælen ved siden af din røv.
for at have balance, ønsker du, at armen på den modsatte side af det bøjede ben skal være håndfladen ned på jorden. Dette skaber en diagonal linje, der holder dig stabil, når du løfter hoften fra jorden og trækker det udstrakte ben helt bag dig, nær den plantede håndflade.
bro
der er ingen måde, du kan gøre BJJ øvelser og ikke inkludere en brobevægelse. Broen er det tredje medlem af den grundlæggende defensive BJJ-bevægelsestriade sammen med hip escape og technical stand up.
det er nemt at lave en BJJ-bro, og alligevel gør de fleste det forkert i årevis. Bevægelsen selv hæver dine hofter så meget som du kan fra jorden, mens du ruller over en af dine skuldre.
den vigtigste detalje er ikke at bruge dine hofter til at gøre broen, men snarere dine hamstrings. Fokuser på dette næste gang du Bro, og du vil se, hvor kraftig din bro bliver. Plus, det vil give dig meget mere af en træning, når du laver BJJ øvelser derhjemme.
gyngestole
dette er en anden af de BJJ-øvelser, der ofte er ekstremt undervurderet. Gyngestole hjælper med fejninger, tilbageførsler og endda vagtovergange. Ikke kun det, men de gør en god tilføjelse til enhver hjemme BJJ træning.
gyngestolsbevægelsen starter med, at du ligger på jorden, du bliver nødt til at aktivere din kerne og se for at bringe dine knæ mod din skulder for at få fart. Målet er at svinge med dine ben, mens du holder kernen kontraheret, så din torso kommer ud af jorden.
samtidig går det ene ben skinneben til måtterne for at give en overflade, som du kan rulle over. Slutpositionen skal være at bekæmpe base, med en udtalt hofteforlængelse.
stående vagtåbning
formentlig er den mest effektive måde at åbne den lukkede vagt på stående. Stående åbninger findes i mange former og størrelser, alligevel tildeler jeg normalt denne standardåbning til de obligatoriske BJJ-øvelser i vores akademi. Det har flere trin, men giver maksimal bang for din sorteper.
til denne øvelse starter du på dine knæ. Det ene ben går op i en lungeposition, mens det andet ben drejer på knæet, så du placerer tæerne på jorden (så meget til siden som muligt).
når du holder din kropsholdning lodret på alle tidspunkter, er målet at komme op i en sumo-dødløftlignende position ved at åbne knæet på benet, der stadig er på jorden. Dette er den sikreste måde at stå op, mens du er i en persons lukkede vagt. Det er også en god øvelse at tilføje til din træningsrutine.
Penetrationstrin
brydere gør dem i timevis, så hvorfor skulle vi ikke også gøre dem i BJJ? Når alt kommer til alt er dobbeltbenet en af de højeste procentvise fjernelser i Jiu Jitsu. Penetrationstrin kræver normalt plads. Du kan dog gøre en frem og en tilbage og stadig få alle fordelene ved boret.
for at udføre denne øvelse skal du fra stående tage et lille skridt fremad med det ene ben. Få derefter dit knæ så tæt på jorden som muligt, men prøv ikke at røre ved det, hvis du kan.
målet er at gøre et stort skridt fremad med det modsatte sideben, få fart og stå op i processen. Hele bevægelsen skal være eksplosiv, hvilket gør dette til en af de hårdeste BJJ-øvelser at gøre i længere tid.
brydning sit-outs
en mere brydning klassiker og en boremaskine alle i kæmper bør gøre. I brydning hjælper sit-out med at få folk væk fra ryggen, samtidig med at du kan genoprette stillinger. I BJJ hjælper det i en masse situationer fra at undslippe skildpadden til at håndtere forreste forlygter.
til sit-out boret, start på alle fire. Boret starter, når du løfter den ene arm i luften, hvilket giver plads til det modsatte sideben til at glide gennem det sted, hvor armen var. Målet er at udvide benet så langt som muligt, hæve dine hofter og trække armen, der er væk fra jorden bagud. Derfra vender du tilbage til alle fire og gentager på den anden side.
Break falls
på trods af hvad du måske tror, er break falls ikke bare der, så nye studerende kan lære at tumle. De har deres anvendelse i Jiu Jitsu og er afgørende som BJJ øvelser. Desuden kan du gøre dem sjovere og udfordrende ved at indføre en balance øvelse til at gå med pausen falder selv.
fra stående, du først sidde på hug ned så lavt som du kan, kurve dig selv i en bold, og derefter sætte din røv til jorden, så din krop til at følge kurven af din rygsøjle.
dit hoved skal ikke røre gulvet, og dine arme går til siden i en 45 graders vinkel for at sprede faldets kraft. Når du kommer op igen, skal du rocke dig selv som i gyngestolens bevægelse, men stå op i et pistolkneb, snarere end bare et almindeligt kneb. Det får dit blod til at pumpe!
sprudlende
sprudlende er en af de ting BJJ folk tager for givet og lære forkert fra get-go. Heldigvis er det en let nok bevægelse til at lære igen. Men hvorfor ikke være smart med sprudler og lære at gøre dem korrekt fra starten?
for denne BJJ-øvelse skal du huske, at dine hofter skal gå tilbage. Det er ikke en burpee, hvor du sidder på hug. Forestil dig, at nogen prøver at dobbeltben dig, og du er nødt til at kaste dine hofter bagud for at afværge fjernelsen.
den del, de fleste mennesker tager fejl, er spredt med to ben parallelt. Drej i stedet dine hofter, så det ene ben er tungere end det andet. Sådan spreder brydere sig for at gøre sig virkelig tunge. Desuden, hvis du skifter, kommer du til at træne begge sider, når du laver spredte BJJ-øvelser!
Granbys
Granby er en af de BJJ-øvelser, der ser fancy ud og kan være virkelig svære at mestre i starten. Det er dog vigtigt at lære at Granby roll, hvis du skal have noget håb om at udvikle et respektabelt beskyttelsessystem.
Granby kan gøres på mange måder, men det nemmeste er at begynde at sidde på jorden med benene udstrakte. Prøv at røre dine ankler med dine arme og bøje din krop mod benene. Ideen er at rulle sidelæns, på den ene skulder og derefter den anden, mens arme og ben hele tiden peger i samme retning. Den vigtigste detalje er rullende skulder til skulder og ikke over din hals.
Hvornår skal du undgå at gå i gymnastiksalen og træne derhjemme
boring kan være rigtig sjovt, hvis du organiserer det på en måde, der er interessant for dig. Når du organiserer toppen 10 BJJ øvelser i en rutine, har du masser af muligheder. Du kan gå til reps eller indstille en tid for hver øvelse.
med hensyn til ordren kan du gå og afslutte alle sæt på hver af øvelserne, før du går videre, eller gøre dem som et kredsløb. Dette er blot et par eksempler på, hvordan du organiserer din BJJ-træning i hjemmet; du er velkommen til at tilføje, trække fra eller på anden måde ændre disse, så de passer til dine mål og plads.
tiden til at lave træning som denne derhjemme er, når som helst du ikke er i gymnastiksalen. Nogle gange rejser du måske, eller et BJJ-gymnastikplan fungerer muligvis ikke så ofte, som du gerne vil. Der er også situationer som udbrud, nogle gange af almindelige ting som ringorm, og andre mindre almindelige, men mere alvorlige som Covid-19-pandemien, vi i øjeblikket står over for.
i en situation, hvor menneskelig kontakt frarådes og social afstand anbefales, er BJJ-øvelser næsten den eneste måde at faktisk træne Jiu Jitsu uden en partner. Selvom dit motionscenter er åbent i strid med anbefalingerne, skal du være sikker ved at blive hjemme. Et par uger af disse øvelser vil kun gøre både din Jiu Jitsu og din cardio meget bedre.
Resume
kæmper kunst fungerer bedst, når du sætter din boretid i. BJJ-øvelser kan ofte være kedelige, men kun hvis du gør dem på en kedelig måde. Organiser en rutine, der vil udfordre dig, og fortsæt med at skifte ting op. Med de 10 BJJ øvelser, der er anført ovenfor, vil du være i stand til at lave sjove træning hver dag, indtil det er sikkert at gå tilbage til gymnastiksalen!
