biceps består af to hoveder — det korte og det lange. Begge konvergerer på den samme sene for at forårsage albuebøjning, f.eks. Mange løftere udfører deres håndvægtkrøller på samme måde som vægtstangen ved hjælp af et palms-up greb, hvilket er meget effektivt til at målrette mod albuebøjlerne. Bemærk, fordi dine arme er ved dine sider, er bidraget fra de korte og lange hoveder relativt jævnt.
Standard Dumbbell Curl
Dumbbell krøller bør være i stort set alles arsenal af biceps øvelser. Fordi der ikke er nogen sammensatte bevægelser for bi ‘ erne, er det kritisk at have en række bevægelser for at chokere den relativt lille biceps muskulatur. Når du krøller håndvægterne op, for at sikre, at de forreste delts ikke overtager, skal du sørge for at låse albuerne ved dine sider — lad dem ikke rejse fremad. Du kan muligvis ikke bringe håndvægte så højt, men vægten på biceps bliver endnu større.
Foretag denne ændring: Start med et neutralt greb
denne subtile ændring i starten af flytningen kan foretage nogle ikke-så-subtile størrelse og styrkeændringer i dine overarme. Når du begynder hver rep med et palms-in (neutralt) greb i stedet for palms-up, tvinger det dig til at supinate (drej dit håndled op) under krøllen for at ankomme i palms-up position. Denne drejning giver dig mulighed for at tage dine biceps gennem hele bevægelsesområdet og hjælpe med at udvikle muskelen mere fuldt ud. Derefter øverst på krøllen kan du fortsætte med endnu mere vridning for at vende håndfladerne endnu mere ud. (Selv når du læser denne sætning, skal du krølle den ene arm op og derefter dreje dit håndled lidt, og du kan føle den større sammentrækning.)
få fordelene fra både
da der ikke er et arsenal af multijoint flytter til at målrette biceps, din næste bedste chance er at holde dem reagerer og vokser ved at angribe dem med en dejlig række øvelser. Det inkluderer vægtstangkrøller med forskellige grebbredder til håndvægtkrøller med forskellige vinkler. Mens standard palms – up dumbbell curl er fænomenal ved at efterligne barbell curl, mens du tvinger stabilisatorer til at bidrage, kan supinating dine håndled på nogle sæt øge topkontraktionen yderligere. Sørg for regelmæssigt at ændre dine krøller for at sikre optimal udvikling.
