som en udholdenhedsatlet, der foretrækker lange, chill løber til højintensitetsintervaller, tilføjer alt, hvad der indebærer grunting under en træning, er en hård sælge. Så da min partner udfordrede mig til at lave knebøj hver dag i en måned for at se, hvad det ville gøre for min løb og min krop (OK, min røv), var jeg kun lidt fascineret: ville jeg nyde at gå tilbage til mine vægtrumsrødder, eller var jeg nu en fuld udholdenhedsdronning?
jeg har gode minder fra testosteron-tunge, Styrkeløft kælder gym på Rutgers University. Men når jeg kom ind i triatlon og løb, skiftede mit fokus fra hvor meget jeg kunne bænkpress til hvor langt jeg kunne løbe. Dengang, jeg sagde farvel til gymnastiksalen og hej til solskin og Vind i mit ansigt.
men efter et par år med mere cardio end vægttræning begyndte jeg at indse det bedste fra begge verdener inkluderet en smattering af at løfte tunge ting og lægge dem ned. Så jeg fusker i HIIT-klasser og lejlighedsvis løftesession, men 30 dages knebøj var bestemt uden for min norm. To gange om måneden ville være mere min hastighed.
men jeg kan godt lide en udfordring, så jeg tilføjede knebøj til min morgenrutine og fulgte den omhyggeligt dagligt på trods af en langrendskørsel, ingen adgang til gymnastiksalen de fleste dage og en hektisk rejseplan.
knebøj giver masser af mening for udholdenhedsatleter, når du tænker over det: de hjælper med at forbedre vores magt enormt, når det gøres rigtigt, og du kan udvikle nogle alvorlige #kvadrater (og #belfies, hvis du er i det).
Lektion #1: Find en tid, der virker for dig, hvis du tilføjer et dagligt ritual som huk, og sørg for at du giver tid til at varme op.
jeg besluttede, at jeg ville holde knebøjene om morgenen af en bestemt grund: jeg havde allerede en vane med 15 minutter værd af kerne — og yogastrækninger, jeg gør dagligt, så — som vaneekspert Gretchen Rubin anbefaler-mine knebøjninger ville blive “stablet” lige efter det, så jeg ville være sikker på at arbejde dem ind i mit daglige liv. Den anden grund var en mere fysisk: hukning er ikke en no-impact øvelse, det kræver en vis opvarmning. Yogastrømmen var perfekt til at opnå netop det.
jeg ringede også til at skifte mellem langsommere, stabile vægtede knebøj og hurtige, eksplosive uden vægt. Det var fornuftigt at opdele dem, så jeg ville få det bedste ud af træningens løft og plyometriske fordele.
Lektion #2: Ny til huk? Find en træner, der kan hjælpe dig med at perfektionere liften, før du begynder at tilføje vægt og risikerer at skade dig selv alvorligt.
før jeg startede, hyrede jeg min mand, en træner og kinesiolog, til at omskole mig i min knebøjningsteknik, fordi et dårligt udført knebøj i bedste fald er meningsløst og i værste fald farligt. Efter at have slået en disk i CrossFit i fortiden, var jeg ikke villig til at risikere det.
Lektion # 3: Hvad bliver målt bliver forvaltet, så tage en før billede eller måling. Det motiverer dig til at komme til efter, og et objektivt billede af dine fremskridt gør det lettere at holde fast ved det.
jeg tog et ” før ” billede og nogle målinger (Røv, talje og firkant), så jeg ville have subjektive og objektive beviser for, hvor jeg startede. Så kom jeg til det.
de 30 dage … TRANSFORMATION
den første uge var vi tilfældigvis i en lille by uden motionscenter, i et hus uden vægte. Men der var en sø med nogle klipper rundt om kanten og en dejlig løbebane, så på mine vægtede morgener blev jeg kreativ og løftede en 40-ish-Pund sten, og gjorde mine knebøjler det (sandsynligvis omkring 35-45 Pund). Jeg havde ømme ben efter den første session.
den anden dag, jeg gjorde 100 luft sit-ups, forsøger at holde mit tempo hurtig og puls op. Kombinationen af de to endte med at være til det bedste, indså jeg hurtigt: luftknebene var næsten som en genopretningsdag til vægtløftning, men udbruddet af cardio satte mig op om morgenen, og jeg kunne helt sikkert mærke luftknebene i mine glutes.
jeg fortsatte med at skifte, tilføje reps og vægte som dagene krydsede på, men aldrig gå for højt med enten. Jeg forsøgte ikke at vinde en stærkmandskonkurrence, så der var ingen grund til at give mig selv DOMS af hensyn til et eksperiment.
resultaterne
efter en måned redidede jeg mine målinger og fandt, at min røv voksede en halv tomme, mens min talje faktisk havde mistet en halv tomme.
vigtigere, jeg fik chancen for faktisk at se resultaterne af mine knebøjninger, da jeg ramte bakker, da jeg begyndte at forberede mig på en bjergsti, der truede i August. Jeg kunne mærke mine glutes skyde og hjælpe med at drive mig op ad bakkerne — og jeg følte mig endda mere stabil på nedstigningerne.
jeg indrømmer, siden måneden er forbi, har jeg skåret ned på mine knebøj og holdt mig til et hurtigt sæt på 25 bægerbukser med uanset vægt (normalt 30 pund) efter min morgenyoga. Jeg forsøgte at sprænge knebøjene helt, men efter 30 dage med at have dem som en del af mit yogarritual syntes det underligt at stoppe. Forhåbentlig er det nok vægt og reps til at opretholde den muskel, jeg er vokset, og jeg vil helt sikkert komme i gymnastiksalen mere regelmæssigt for nogle tungere vægt træning igen ASAP.
Lektion #4: Hvis du leder efter lidt mere styrke, så prøv en knebøj udfordring snart!
