ved første rødme kan udtrykket knebøjstød fremkalde forståelig forvirring. Når alt kommer til alt er et kneb og et tryk to helt forskellige bevægelser. Hvordan kan du gøre begge dele på en gang?
det gør du ikke. du gør det ene og derefter det andet. På en måde.
Pyt. Når du har lært det, vil du aldrig glemme knebøjningen — selvom du måske ønsker at du kunne. Sammen med sin mere djævelske fætter — burpee — er det en klassisk udfordrende bevægelse, så djævelsk hård at bore sergeanter, trænere og træningsinstruktører ofte uddanner reps som straf.
ankommer fem minutter for sent til din fitness klasse? Det er 10 reps. glip af en hindring i et mudderløb? Tredive reps. træk dine hæle gennem din en grundlæggende træning løb? Halvtreds reps.
Hvad gør knebøjningen så effektiv? Ved kun at bruge din kropsvægt rammer den gentagne gange mange af de store muskelgrupper i både din over-og underkrop, hvilket skaber et stort iltbehov og en betydelig kardiovaskulær udfordring, når den udføres med høj intensitet. Og det kræver kun omkring seks meter med tre meter gulvplads.
ikke et dårligt investeringsafkast for en øvelse.
klar til at lære at gøre det rigtigt?
hvordan man laver en Knebøjningstryk
ved første øjekast ser knebøjningen simpel ud: Fra en stående stilling knytter du dig ned, placerer dine hænder på jorden, sparker tilbage i en push-up position og vender derefter bevægelsen. Men bevægelsens fordele — og dens potentielle farer-ligger i detaljerne. Så lad os nedbryde det trin for trin.
• stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
• bøj knæene, hug dig ned og læg dine hænder på gulvet foran dig, skulderbredde fra hinanden.
• Hold dine hænder på plads, ryg fladt og kerne i indgreb, spar dine fødder tilbage til en push-up position: arme og krop lige, hænder på linje med og lidt bredere end dine skuldre.
• vend sekvensen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
når du hopper tilbage til push-up position, lad ikke dine hofter synke under niveauet på dine skuldre og hæle. Dette kan føre til pludselig, kraftig forlængelse af nedre ryg — en opskrift på rygsmerter.
som med enhver øvelse, stop og hvile, hvis du bliver for udmattet til at udføre flytningen med korrekt form. Bare fordi det ikke involverer vægtstænger eller håndvægte, betyder det ikke, at det ikke kan skade dig, hvis du gør det forkert.
arbejder med en instruktør, der insisterer på, at du sidder på huk, indtil du tigger om barmhjertighed? Medmindre den instruktør hedder Gunnery Sergeant Patton, og du er tre timer fra slutningen af helvede ugen i SEAL training — find en anden instruktør.
Burpee
selvom du aldrig har hørt om knebøjningen, er det sandsynligt, at du har hørt om burpee — en øvelse opkaldt efter træningsfysiolog Royal H. Burpee, der opfandt bevægelsen som en hurtig måde at vurdere fitness på. “En burpee følger den samme grundlæggende bevægelsessekvens, men inkluderer også en push-up og et spring,” siger Openfit-direktør for Fitness-og ernæringsindhold Trevor Thieme, CSCS.
at bryde det lidt ned: de første par trin i burpee er de samme som for en knebøjningsbøjning og sparke dine fødder ud til push — up position. Når der, selvom, du vil udføre en fuld push-up-brystet til inden for et par inches af gulvet, og derefter sikkerhedskopiere igen, holde din krop stiv — før du hopper dine fødder fremad. Derefter eksploderer du fra den krumme position opad og hopper så højt som muligt, mens du når dine arme mod himlen.
hvis du vil gøre knebøjningen hårdere end den allerede er, med andre ord, gør det til en burpee.
Knebøjningsvariationer
stadig ikke tilfreds? Hvis du er en glutton for motion straf, kan du få stadig mere avanceret med disse muligheder.
Knebøjningsstik
når du er i push-up — position, skal du hoppe dine fødder bredt ud og derefter tilbage igen — som om du udfører en vandret springstik med bare dine fødder-før du rejser dig.
knebøj bjergbestiger
når du er i push-up-position, løft din højre fod fra gulvet og træk dit knæ mod brystet. Vend bevægelsen, og gentag derefter med dit venstre ben. Gå tilbage til push-up position, spring dine fødder fremad og stå.
knebøj stak tuck jump
i stedet for at stå op for at afslutte flytningen, hoppe så højt som du kan, trække dine knæ mod brystet før landing sagte og straks begynder din næste rep.
vægtet knebøjningsstød
Udfør knebøjningen, der holder to håndvægte i hele bevægelsen. Hold vægten lys, så du kan udføre hver rep eksplosivt.
endelig er der klap-push-up knebøjestryk, gator push-up knebøjstryk, sideblandede knebøjstryk og snesevis af andre variationer-alt værd at udforske, når du har spikret den grundlæggende version.
hvilke muskler virker knebøjningen?
en af fordelene ved knebøj er, at de arbejder så mange forskellige muskelgrupper. Nogle af de største bidragsydere:
overkrop
når du indtager push-up-positionen, går dit bryst, skuldre og triceps i indgreb for at holde dig korrekt justeret. Hvis du udfører en burpee, arbejder de endnu hårdere.
Core
næsten hver muskel mellem dine ben og skuldre — inklusive dine glutes, abdominals, skrå og spinal erektorer — går i indgreb for at holde din krop stabil, din rygsøjle understøttet og kraftoverførsel effektivt mellem dine lemmer.
underkrop
huk og stående arbejde dine glutes, kvadriceps og hamstrings. Hvis du udfører et lodret spring i slutningen af flytningen, rammer du også dine kalvemuskler.
