hvordan man opbygger kæmpestor hestesko Triceps

Redaktørens note: Find alle 10 artikler i denne serie på 10 Body Part Training Series hovedside.

hvem I dælen ønsker Store triceps? Hvis observationer af indsatsen i fitnesscentre over hele Amerika er nogen indikation, så vil ingen have dem! Ved at tage et hurtigt blik på de fleste trænerprogrammer får triceps ringe eller ingen opmærksomhed, mens biceps stjæler rampelyset. “Lav en muskel!”Jeg hører på tværs af gymnastiksalen og uundgåeligt ser jeg en skjorte ærme rulle op, og nogen forsøger at bøje deres biceps peak, mens deres triceps ligger under ignoreret, underudnyttet og underappreciated. Hvad er en bodybuilder at gøre?

som du måske har hørt mange gange, udgør triceps det meste af overarmsmassen – hvis den trænes korrekt. Triceps-tri betyder tre hoveder-skal trænes og udvikles lige så intenst og metodisk som biceps. Imponerende arm udvikling er netop det-biceps og triceps. Som den antagonistiske modstykke til biceps vil triceps faktisk indirekte hjælpe med udviklingen og styrken af biceps, hvilket skaber større blodgennemstrømning og næringsoptagelse i overarmsområdet.

dit mål skal være at ramme triceps fra alle vinkler ved hjælp af mange bevægelser og den rigtige mængde volumen, så du også kan eje nogle imponerende og komplette “pistoler” lås, lager og tønde. Velbygget, skjorte-busting, hesteskoformede triceps vil gøre enhver arm ser afbalanceret, forholdsmæssig og enorm.

tidligere i 10-serien talte jeg om, hvordan man bygger bjergtoppe biceps. Her er den anden brik i puslespillet-biceps glemt søskende: triceps. Jeg håber at kaste lys over, hvad der kræves for sikkert og maksimalt at udvikle dette problemområde for de fleste undervisere. Høje og lave reps, sammensatte og isolation bevægelser, lydstyrkejusteringer, og engel udvælgelse bør alle overvejes, når strukturere et lydprogram. Med de rigtige værktøjer, viden og intensitet kan enhver flytte deres triceps-udvikling til et højere niveau. Så hold op med at krølle i bare et par minutter og læs videre om den utallige historie om større arme!

hurtig anatomi lektion

Triceps Brachii har tre hoveder, der forbinder humerus og scapula til ulna (i underarmen). De laterale, mediale og lange hoveder udgør triceps.

hovedet, der er mest ansvarlig for hesteskoformen, er det laterale hoved, der er placeret på den udadvendte side af humerus. Det mediale hoved er placeret mod kroppens midterlinie, og det lange hoved (det største af de tre) er placeret langs bunden af humerus.

forlængelse af albuen (rette armen) er triceps primære funktion. Det lange hoved har en sekundær funktion: det hjælper Latissimus Dorsi med adduktion af armen (bringer armen ned mod kroppen).

Hestesko Triceps Handling!

nu hvor du ved lidt om anatomi og funktion, Lad os dykke ned i, hvad der gør fremragende triceps. De præsenterede bevægelser og rutiner er designet til at få mest muligt ud af hver tur til gymnastiksalen. Husk altid at bruge god form og ikke bruge for meget vægt til at kompromittere din sikkerhed.

Kabeltryk

intet triceps-program ville være komplet uden den afprøvede og sande kabeltryk. Forformet med en lige stang, v-bar eller rebfastgørelse, tryk er uvurderlige for at opnå den eftertragtede “klemme” – sammentrækning, når den udføres korrekt. Stå foran et opretstående kabelapparat med en skulderbredde holdning. Tag fat i din valgte vedhæftning med et fast greb og albuerne ved din side. Med albuerne stationære skal du trykke stangen eller rebet ned mod dine øverste lår og rette dine arme ud for fuldt ud at trække triceps.

vend tilbage til den øverste position Under kontrol (Sørg for at få et komplet bevægelsesområde), og sørg for, at albuerne forbliver ved din side. Det er også vigtigt at holde korrekt kropsholdning under bevægelsen ved at undgå at bøje sig over med ryggen. Oprethold en lige og fast holdning med hele kroppen.

et trick, du måske vil prøve, er at forestille dig at trykke vægten i en bue mod væggen bag dig i stedet for lige ned. Dette sikrer, at du ikke bruger for meget vægt. Prøv også forskellige greb vedhæftede filer. Den lige bjælke har en tendens til at stresse det større indre lange hoved, mens enhver bevægelse med tommelfingrene pegende op som i rebforlængelser fungerer mere af det ydre hoved, hvilket giver hesteskoudseendet.

hurtig hit: for maksimal sammentrækning uden meget vægt, prøv omvendt grebstryk med en cambered (es) bar. Du bliver nødt til at bruge lidt mindre vægt, men sammentrækningen er en morder! Tag fat i baren, som om du skulle gøre det bar krøller (tommelfingre højere end dine pinkies) og tryk ned som om du udfører en almindelig kabeltryk.

liggende, siddende og stående franske presser

bedstefaderen til triceps-bevægelser er den liggende franske presse (eller mere berømt kendt som næsebrydere eller skullcrushers). Du skal blot ligge på en flad bænk med enten en lige bar eller es bar og udvide vægten direkte over din overkrop med dine arme låst. Vinkel dine arme ved skulderleddet lidt tilbage mod dit hoved, mens du opretholder de låste albuer.

dette vil placere konstant spænding på dine triceps. For at starte bevægelsen skal du kun bøje ved albuerne og sænke stangen mod toppen af dit hoved, mens du altid opretholder den vinkel i dine overarme. Stop stangen en tomme eller deromkring over dit hoved, og vend derefter bevægelsen, der bringer stangen til den vinklede position igen, når du Retter dine arme.

til siddende og stående franske presser skal du stå eller sidde med vægten direkte over hovedet og sænke den under kontrol for en dyb strækning. Sørg for at holde albuerne lidt pegende op – det er fint, hvis albuerne stråler lidt ud til siderne, bare sørg for, at de ikke vinkler sideværts for meget. Når du er i den nederste position, skal du vende bevægelsen og strække armene over hovedet igen.

hurtig hit: for en lille variation i din skullcrushing indsats prøv at udføre den samme bevægelse på en tilbagegang eller hældning bænk. Sørg for at udføre bevægelsen på samme måde som beskrevet ovenfor, men du kan finde dig selv ved at bruge lidt mindre vægt på nedgangsbænken, og du vil være i stand til at bruge lidt mere vægt på hældningsbænken. Hold skifte vinkler for hver træning for sort og for at holde musklen gætte for mere triceps udvikling.

dumbbell og kabel overhead udvidelser

svarende til overhead fransk presse, dumbbell og kabel overhead udvidelser vil behandle triceps til en dyb vækst-inducerende strækning. Brug af en håndvægt eller rebbeslag kan vise sig at være mere behageligt for albuerne, da de placerer håndled og underarme i en mere naturlig vinkel. For to-arm håndvægtforlængelser tag fat i en enkelt håndvægt, der holder begge hænder flade mod indersiden af pladerne. Med vægten direkte overhead sænk vægten bag dit hoved og føl en dyb strækning i dine triceps og vend derefter tilbage til startpositionen.

du kan også udføre denne bevægelse enkeltarm med en lettere håndvægt. For den enkeltarmede version sænker du dog håndvægten sideværts i stedet for lige tilbage. Albuen peger udad, og håndvægten bevæger sig bag dit hoved for en dyb strækning.

til overliggende rebforlængelser skal du bruge lignende form som beskrevet ovenfor. Tag fat i et rebbeslag fra en lav remskive station og udfør bevægelsen i et rytmisk mønster, og sørg for at bruge en passende mængde vægt til at fuldføre det foreskrevne antal reps på en sikker måde.

for en lille variation kan rebforlængelse også udføres vandret ved at trække fra et remskiveapparat, der er indstillet til skulderniveau og placere din overkrop parallelt med gulvet og i en let lunge holdning. Træk rebet bag hovedet, forlæng kablet vinkelret på apparatet og klem triceps.

hurtigt hit: mange trænere i gymnastiksalen har en tendens til at indstille kabelapparatets remskive alt for lavt til overliggende rebforlængelser – dette kan undertiden skabe vanskeligheder med at komme i den rigtige position. Et tip er at indstille kabelskiven omkring taljeniveau for at gøre det lettere at komme i den ønskede position. Dette vil gøre det meget mindre stressende på ryggen, skulderen og andre led, når du starter og slutter bevægelsen.

Dips

Dips er et uvurderligt værktøj i forfølgelsen af større triceps. Ikke alene er de effektive i pakning på massen, de er også tillade dig at bruge en højere mængde modstand på grund af at være en forbindelse, multi-joint bevægelse.

der henvises til to typer dips til denne artikel. Den første er den parallelle dip. Du kan se mange trænere i gymnastiksalen udnytte dette træk til brystudvikling; det kan dog være lige så effektivt for triceps. Tag bare fat i de parallelle stænger, der er omkring skulderbredde med dine arme lige – din krop skal være så vinkelret på gulvet som muligt. Med dine ben pegende lidt lige under dig, sænk dig selv, mens du holder din krop så lodret som muligt og albuerne ved dine sider.

denne lodrette position sikrer, at stresset placeres på triceps – hvis du læner dig for langt frem og/eller lader dine arme blusse ud til siderne, skiftes spændingen til brystet. Sænk dig selv, hvor du er komfortabel og undgå skuldersmerter. En god tommelfingerregel er at danne en 90 graders vinkel i albueleddet.

sørg for, at du kan udføre parallelle dips for de ønskede reps og bevægelsesområde, før du bruger et vægtbælte. For mange trænere forsøger at løfte for meget vægt og kompromittere deres form og risikere skade.

en anden form for dips er bænkdypningen. Dette udføres med to bænke side om side. Sid sidelæns på en bænk og tag fat i kanten af bænken på hver side af dine hofter. Placer dine fødder på den anden bænk med bare dine hæle rørende og benene lige. Løft dig selv ud af bænken, du sidder på, og slip din røv under bænken og få en 90 graders vinkel i albuerne. Forlæng tilbage op til den øverste position rette dine arme og bøje dine triceps derefter gentage.

Hurtig hit: En god måde at virkelig fakkel disse tris, når din styrke er forbedret betydeligt på bænk dips er at tilføje et par plader til dit skød. Når du har nået fiasko, få din træningspartner til at tage en plade af, og fortsæt derefter dit sæt. Afhængigt af hvor mange plader du skal fjerne, skal du fortsætte denne strippemetode, indtil du laver dit sidste sæt med bare din kropsvægt.

Close-grip bench press

sidst men bestemt ikke mindst er en anden sammensat favorit – Close-grip bænkpressen. Igen, da dette er en bevægelse med flere led, er mere modstand i stand til at placeres på triceps, så pas på ikke at lade dit ego overtage og løfte for meget vægt eller være usikker i din teknik. Læn dig tilbage på en flad bænk, som om du var ved at udføre en bænkpress og tag fat i stangen med et skulderbredde greb (tættere kan lægge stress på dine håndled).

Unrack baren og sænk baren med albuerne tæt på dine sider – dette vil sikre, at det meste af stresset vil blive placeret på triceps og ikke brystet. Enten kan du røre stangen til brystet eller en tomme over den og derefter vende tilbage til den udvidede position. Bøj dine triceps hårdt øverst med fokus på deres sammentrækning. Gentag sørg for, at dine albuer ikke blusser ud til siderne – hold dem tæt på din krop.

hurtig hit: for at sætte en ny vinkel på en gammel favorit, prøv at lave tæt greb bænkpresser på en tilbagegang bænk. Dette ligner noget på at lave en nedtrykning med en fri vægt og giver mulighed for en større belastning på stangen. At udføre disse på et fald vil også tage lidt stress ud af skulderledene. Sørg for at overholde den samme teknik og sikkerhedsproblemer som beskrevet ovenfor.

kæmpestore hestesko tidsplaner

samlet Triceps masse

• liggende fransk presse 3 * 10-15
• to-arm eller en-arm håndvægt overhead forlængelse 3 * 10-15
• Rebkabel tryk ned 3 * 10-15

indre (langt hoved) fokus

• Straight bar pres ned 3 * 10-15
• Close-grip bænkpress 3 * 8-12
• liggende fransk presse (straight bar) 3 * 10-15
• ydre (Lateral Head) fokus
• reb kabel pres ned 3 * 10-15
• parallelle dips 3 * 8-12
• V-bar tryk ned 3 * 10-15

kun multi-Joint (albue Venlig)

• fald tæt greb bænkpress 3 * 8-12
• parallelle dips 3 * 8-12
• bænkdips 3 * 10-20 (hvis du bruger vægt, skal du bruge strippemetode)

kun Kabel

• V-bar tryk ned 3 * 10-15
• Overhead reb forlængelse 3 * 10-15
• omvendt kabel tryk ned 3 * 10-15

styrke og effekt

• flad eller tilbagegang tæt greb bænkpress 5 * 4-8
• vægtede parallelle dips 5 * 4 * 4-8
• bænk dips med vægt (valgfrit) 2 gange 5-10