når du først starter vægtløftning og dine muskler er uuddannede, er det nemt at blive stærkere. Du får styrke og hypertrofi gevinster ved hjælp af standard træningsteknikker, der understreger progressiv overbelastning. Men efter at du har løftet et stykke tid, kommer gevinsterne ikke så hurtigt. Dette er ikke overraskende, da dine muskler tilpasser sig den stress, du lægger på dem. Som reaktion på træning blev de stærkere og større og føler nu ikke den samme grad af stress som da du først startede. Det er da det er tid til at udfordre dine muskler på en anden måde.
Hvordan gør du det? Du har en række muligheder – ændre belastningen du placerer på musklen, ændre træningsvolumen eller træningsfrekvens, øge tiden under spænding, ændre hvileperioden mellem sæt eller ændre de øvelser, du gør. En metode kaldet negative reps eller negativ træning ændrer den tid, dine muskler bruger under spænding under en bestemt del af en sammentrækning – den ekscentriske fase.
Hvad er Negative Reps?
en rep har to komponenter: en koncentrisk eller positiv komponent og en ekscentrisk eller negativ komponent. Den koncentriske komponent er den del af en bevægelse, hvor muskelen trækker sig sammen. Når du laver biceps krøller, er det den del, hvor du løfter dine hænder mod dine skuldre. I modsætning hertil er den ekscentriske komponent den fase, hvor muskelen forlænges. For krøller, det er når du sænker vægten tilbage til startpositionen.
negativ træning lægger større vægt på den ekscentriske eller forlængende komponent i øvelsen. Du gør dette ved at øge den tid, musklen forlænger. For eksempel kan du bruge et sekund til den koncentriske del af bevægelsen og 3 til 6 sekunder til den ekscentriske. Du kan understrege det negative på denne måde på næsten enhver øvelse, herunder kropsvægtøvelser som push-ups.
fordele ved Negative Reps
bortset fra at udsætte dine muskler for en ny type stress for at buste et plateau, hvorfor vil du gerne gøre negative reps? Forskning viser, at negativ eller ekscentrisk træning skaber mere muskelskade end standard træning. Til gengæld fører dette til mere forsinket muskelsårhed eller DOMS, men potentielt større gevinster i styrke og størrelse også.
du er også stærkere i den ekscentriske fase af en bevægelse. Du kan håndtere mellem 30 til 50% mere vægt, når du forlænge musklen i stedet for at pådrage sig det. Hvis du har nogen spot dig, Du kan teste dette ud for dig selv.
en anden grund til at omfavne eksentrisk træning
hvis du prøver at tabe kropsfedt, giver eksentrisk træning dig en fordel. At understrege det ekscentriske ved at gøre negative reps giver dit stofskifte et subtilt løft, der varer, selv efter at du er færdig med en træningssession. Den såkaldte efterforbrænding, du får fra ekscentrisk træning, baseret på forskning, varer i op til 48 timer efter en træning. Dette betyder, at du forbrænder flere kalorier, når din træning er slut. Hvorfor kan det være? Husk, at negative reps skaber mere muskelskade, der skal repareres bagefter. Så din krop skal bruge mere energi under genopretnings-og reparationsprocessen.
sammen med at skabe mere mikrotrauma til musklerne, arbejder du, ekscentrisk træning fører til større neurale tilpasninger, der forbedrer styrken. Som reaktion på negative reps rekrutterer dit nervesystem en højere andel af hurtige muskelfibre, den slags optimeret til styrke og kraft. Det tænder også metaboliske veje, som mTOR-vejen, i større grad end koncentrisk træning. Det betyder mere muskelvækst.
tilføjelse af negativ til din Fitnessrutine
fordi negative reps skaber mere mikrotrauma og skader på de muskler, du arbejder, er moderering nøglen. Af denne grund skal du bruge det i moderation. At lave en fuld ekscentrisk træning er ikke den bedste tilgang, da træningen er så krævende. Med en sådan tilgang skal du give dig selv flere dages hvile bagefter – og regne med at være øm bagefter!
en bedre måde at drage fordel af negative reps er at gøre dem på det sidste sæt af en øvelse, så du ikke fuldfører udmattende dine muskler. Når du laver negativer, er det nyttigt at have en partner, der kan tjene som spotter, så du kan bruge en tungere vægt. Du får mest ud af ekscentrisk træning, hvis du arbejder med mere vægt, end du komfortabelt kan løfte. En spotter kan hjælpe dig med at gøre dette sikkert.
da dine muskler vil træthed hurtigt, når du tilføjer en negativ “efterbehandler” sæt, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at gøre det for hele din træning. Prøv det på et par sæt nær begyndelsen af din træning, mens dine muskler stadig er “friske.”Større muskelgrupper, som dine hamstrings eller kvadrater, kan normalt håndtere flere negativer end en mindre muskelgruppe som dine biceps eller triceps.
bundlinjen
eksentrisk træning og negative reps er en metode, du kan bruge til at træne dig ud af et plateau. Det er en måde at variere den stimulus, du placerer på dine muskler og forhåbentlig belønnes med større gevinster i styrke. Bare sørg for at bruge denne metode med omtanke på grund af de ekstra krav, det lægger på dine muskler. Negative reps er en anden måde at diversificere din træning på og hjælpe dig med bedre resultater.
Polokingruppe. “Ti ting, du skal vide om ekscentrisk træning for at få bedre resultater”
Stephen Kelly, et. al., “Sammenligning af koncentriske og ekscentriske bænkpres gentagelser til fiasko,” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Krav, Len; Ph (2010). “Ekscentrisk Træning”. Idea Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sportsudøvelse. 2000 Jul;32 (7): 1202-7.
Ekscentrisk Øvelse: En omfattende gennemgang af en karakteristisk træningsmetode. Aaron Bubbico, B. S. og Len Kravits, Ph. D.
