“jeg er så sulten, jeg kunne spise en !”
lyder det som dig efter en hård træning? Hvad med resten af dagen? Føler du dig sulten hele dagen? Hvis du ikke ser ud til at tilfredsstille den sult, der følger træning, er du ikke alene.
du skal være sulten, når du træner. Motion forbrænder kalorier, bruger dine glykogenbutikker og stimulerer din appetit.
det dehydrerer dig også, og hvis du ikke drikker nok vand før, under og efter din træning, vil du føle dig sulten. Forkert brændstof før træning kan også føre til øget sult senere på dagen. Træning i en fastet tilstand får dig kun til at føle dig mere sulten. I nogle tilfælde kan appetitten undertrykkes under eller umiddelbart efter træning, men sulthormoner kan stige senere på dagen, hvilket får dig til at spise mere end normalt. Mæthedshormoner kan også falde, hvilket gør det sværere at føle sig fuld og tilfreds, især for kvinder.
ifølge vægttabseksperter fungerer træning godt til vægtvedligeholdelse. Det er også vigtigt for at reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes og øge dit niveau af lykke.
at opgive motion er ikke en mulighed—det er en del af en sund livsstil. At forstå, at motion vil øge din appetit og bevæbne dig selv med trin for at holde det i skak, er en del af planen for succes.
Hvorfor er du sulten efter at have trænet?
- motion øger appetitten
- udtømt glykogenlagre
- dehydrering
- utilstrækkelig brændstof før træning
sådan tæmmes din sult
Måltidstiming
i sportsnæringsverdenen er måltidstiming nøglen til ydeevne og genopretning. Fordi du bruger de fleste eller alle dine glykogenlagre, mens du træner (afhængigt af typen af aktivitet, intensitet og varighed), skal du genopfylde dem, så du kan have nok energi til at træne i morgen. Det er ideelt at spise dit første måltid efter træning inden for 30 til 60 minutter efter afslutningen af din træning. For nogle mennesker vil dette kræve en vis planlægning. Hvis du træner første ting om morgenen, skal du have morgenmad mad til rådighed, uanset hvor din morgen kan tage dig. Hvis du træner ved frokosttid eller sent på eftermiddagen, sørg for at tid det, så du kan få din frokost eller middag måltid som din post-træning brændstof. For dem, der træner om morgenen eller midt på dagen, er det nødvendigt med et andet måltid efter træning cirka to timer senere. At spise størstedelen af dine kalorier tidligere på dagen hjælper med at kontrollere sult og trang senere på dagen. I USA spiser vi typisk en lille morgenmad og en meget stor middag. At vende det, så du har en stor morgenmad, en mellemstor frokost og en lille middag, er mere logisk med hensyn til de kalorier, din krop har brug for, og når den har brug for dem.
Måltidssammensætning
hvad du spiser er lige så vigtigt som når du spiser. Du har brug for kulhydrater og protein i dit genoprettelsesmåltid. Forholdet mellem carbs-til-protein afhænger af den type træning, du laver. En udholdenheds-eller HIIT-session (High intensity interval training) bruger mere glykogen, så du har brug for et større forhold mellem carbs-to-protein; ideelt set sigte mod et 3:1 til 4:1 forhold mellem carbs-to-protein. Du vil have en blanding af hurtigtvirkende carbs (frugt) og langsommere virkende carbs (højfibre fuldkorn), som vil blive opbevaret som glykogen. Tilsætning af protein til carbs har vist sig at øge glykogenresynteseprocessen. For en muskuløs træning, der forårsager mikrotårer i musklerne, et måltid, der har et carb-til-protein-forhold på 2: 1 eller 1:1 vil hjælpe med tankning af musklerne og reparation af de beskadigede væv.
hydrering
hvis du føler dig sulten, kan du faktisk være tørstig. De fleste mennesker drikker ikke nok vand før, under og efter træning. Hjernen forvirrer mangel på væske med ikke nok mad, der signalerer sultesmerter. Hvis du lige spiste et måltid for en time siden og allerede føler dig sulten, kan du prøve at drikke 12 ounces vand og vente 15 minutter; derefter revurdere dit sultniveau. En god plan for at blive ordentligt hydreret inkluderer at drikke 8 til 12 ounce vand, når du vågner op, 8 ounce før hvert måltid, 12 til 16 ounce en time før du træner, og 24 ounce efter du træner. Ved udgangen af dagen skulle du have forbrugt 2 til 3 liter vand. Andre faktorer, der skal overvejes, der øger dine væskebehov, inkluderer varme, fugtighed, sygdom og graviditet.
tørst er en dårlig indikator for hydratiseringsstatus—hvis du venter, indtil du tørster efter at drikke, er du sandsynligvis allerede 1-2% dehydreret, hvilket er signifikant. I stedet skal du se på farven på din urin for at vurdere dit hydratiseringsniveau. Hvis det er klart til lysegult, er du hydreret. Hvis det er noget mørkere end farven på limonade, skal du sørge for at begynde at drikke mere vand.
brændstof før træning
uanset om du spiser før din træning kan påvirke din sult senere på dagen. Til morgenøvere skal du sørge for at spise noget før din træning. Hvis du har mindre end 30 minutter mellem det tidspunkt, du vågner op og rammer gymnastiksalen, er en banan med lidt jordnøddesmør et godt valg. Hvis du har mindst en time før din træning, vil en skål havregryn med noget frugt og nødder eller nogle æg og frugt give dig det brændstof, du har brug for til at drive gennem en hård session. Træning i fastende tilstand kan føre til tidlig træthed, dårlig udholdenhed og øget sult efter træning.
Mindful Eating
de fleste af os har meget travle liv og har tendens til at spise hurtigt, mens du gør noget andet. Men når du spiser opmærksomt—langsomt og uforstyrret af TV ‘ et, e—mails, Internet eller smartphone-og fokuserer opmærksomheden på din krops sult og fylde signaler, kan du få mere tilfredshed fra dine måltider og føle dig mindre sulten hele dagen.
Bliv ACE-certificeret sundhedscoach
