tilføjelse af vægt til pull ups er en af de vigtigste metoder til fremskridt, når du har etableret evnen til at udføre gentagelser. Men at gøre dette effektivt er ikke bare så simpelt som at slå lidt ekstra vægt på og behandle det som en anden dag.
gør dine vægtede pull ups korrekt, på det rigtige tidspunkt i din træning, er nøglen til at få mest muligt ud af dem.
hvorfor
først, hvorfor skal du tilføje vægt til pull ups?
det indlysende svar er, at du kan – eller at dine pull ups bare ikke føler, at de laver noget mere. Hvis du er i stand til at gøre en hel masse pull ups, og du ikke føler den træningseffekt, du plejede at, kan vægten bringe stimulansen og fordelene ved en pull up tilbage.
pointen er at tilføje vægt til overbelastningsmuskler. Dette er grunden til, at du indlæser andre øvelser som knebøj eller lunge – de er bare ikke så vanskelige at gøre med kropsvægt i første omgang!
vægtning af en pull up giver dig mulighed for at tilføje yderligere mekanisk spænding til musklerne, som er grundlaget for muskelvækst og giver en måde at træne mere effektivt på for styrke og størrelse.
det er også en måde at give variation til din træning. Før du lægger vægt på, er måderne til at variere din træningstræning for det meste, hvor mange reps du bruger pr. sæt, hvor meget hvile du tager eller reps teknik.
vægt tilføjer et nyt værktøj til dit træningsværktøjssæt, hvis du kan gøre det. Dette rejser dog det centrale spørgsmål…
når
dette er faktisk relativt simpelt: tilføj vægt til dine pull ups, når du er i stand til, og når du vil være i stand til at opretholde ydeevne og tekniske positioner.
der er ingen fordel ved at skynde vægtede pull ups, og hvis du ikke er i stand til at gøre dem strengt, er der ingen mening at tilføje vægt. Hvis du kompenserer i selve bevægelsen for at gøre det lettere, er der ingen mening at tilføje vægt for at gøre det vanskeligere – de annullerer bare.
et almindeligt spørgsmål er, hvor mange pull ups du skal kunne gøre, før du tilføjer vægt. Dette er helt afhængig af, hvordan du gør dine pull ups, og også hvor meget vægt du planlægger at tilføje.
jo mindre vægt du vil tilføje, jo hurtigere kan du starte. Tilføjelse af 5 kg til din kropsvægt bliver ikke for hård, så du kan nok starte ved 6-10 pull up pr.
vi anbefaler dog at give dig selv den bedste ledkonditionering og styrke/kontrol under bevægelsen. Når du kan udføre sæt med 10-12 pull ups, skal du begynde at udføre sæt med 6+ pull ups med en vis vægt.
vægtede pull ups er en fantastisk øvelse, men du bør ikke skynde din krop for at prøve at udføre dem. Det er en proces med at udvikle styrke, og din krop reagerer på bæredygtig overbelastning.
hvordan
den vægtede vest er nok den bedste måde at tilføje ekstra belastning til en pull up, da det ikke ændrer balancen i bevægelsen, og du vil være i stand til at bruge nøjagtig samme teknik.
problemet er, at vægtede veste har tendens til at være både dyre og har en relativt lav vægt – de fleste af dem vejer omkring 15 kg. Dette kan være meget nu, men når du skrider frem med vægtede pull ups, bliver det for let.
alternativet er et d-bælte, der tilbyder måder at indlæse, der er mere udskiftelige, hvilket giver dig mere kontrol, men du skal købe vægte separat, og placeringen af vægten kan ændre, hvordan bevægelsen føles.
Overvej dine mål og hvad du vil opnå med dine pull ups – Vi kan ikke fortælle dig, hvad der er bedst. Men nu ved du, hvad de er bedst til, du kan veje det op med dine egne behov!
sådan udvikles vægtede Pull Ups
pointen med at udvikle en vægtet pull up er at opbygge muskler og bindevæv til bæredygtigt fremskridt. Dette er vanskeligt i kropsvægtsbevægelserne, da skuldrene er i fare, hvis du ikke styrer bevægelsen fra start til slut.
vi anbefaler altid at forbedre dine gentagelser og sæt, før du tilføjer mere vægt. Tilføjelse af træningsvolumen er en fantastisk måde at opbygge styrke og vævsbestandighed til at understøtte de næste par kilo og sikre, at dine skuldre og albuer forbliver sunde, når du skrider frem.
her er et kort eksempel på, hvordan vi anbefaler at udvikle din vægtede pull up:
uge 1
træning et: 4 sæt 6 med 5 kg
træning to: 3 sæt 6 med kropsvægt
træning tre: 6 sæt 5 med 5 kg
uge 2
træning et: 3 sæt 8 med 5 kg
træning to: 3 sæt 8 med kropsvægt
træning tre: 6 sæt med 6 med 5 kg
uge 3
træning et: 3 sæt med 10 med 5 kg
træning to: 3 sæt med 6 med kropsvægt
træning tre: 4 sæt med 8 med 5 kg
gentag derefter denne 3-ugers blok med yderligere 5 kg! Dette kan udføres flere gange og giver en måde at forbedre din
dette giver din krop den vævskonditionering, der er nødvendig for at understøtte fremtidig belastning. Det er også godt at akkumulere volumen for at opbygge muskler og holde din teknik konsistent, når du tilføjer vægt.
Bliv bag bølgen af tilpasning: Arbejd ikke dig selv til absolut fiasko, medmindre du absolut har brug for det. Fremskridt støt betyder fremskridt længere og konstant udvikling!
vores sidste tanker
pull up er en nøgleøvelse til at udnytte en bred vifte af muskler gennem øvre ryg og producere fantastisk øvre ryg, skulder og kernestyrke. Vægt kun forbindelser disse fordele, hvis du gør det rigtigt!
der er værdi t tilføje vægt, men det skal udføres og fremskridt korrekt. Det er en proces, der kræver meget af din krop, og opladning i det er en dårlig ide. Du skal dog blive komfortabel og fortrolig med vægtede pull ups, så snart din krop og teknik tillader det.
tilføjelse af vægt til dine pull ups tilføjer en helt ny dimension til træning, hvilket også betyder et nyt potentiale for fremskridt og resultater! Når det kommer til pull ups, er der ikke noget bedre træningsværktøj end konsekvent, hyppig træning. Du kan gøre dette muligt ved at få din egen komplette, in-home calisthenics træningsløsning. Pull up Mate – og Pull up Mate 2-er omfattende pull up barer til ethvert hjem, der tilbyder en bred vifte af kropsvægtstræningsmuligheder.
stadig ikke overbevist? Tjek vores produktside for at få en bedre ide om, hvad du går glip af – og hvordan Pull up Mate kan hjælpe dig med at gå fra lat-tilbagetrækninger til vægtede pull ups!
