Maffetone-metoden, Basetræning, og hvorfor du ikke er “lunger med Ben”

er du klar til en monsterdiskussion om basetræning, Maffetone-metoden og mere træningsgeekery?

jeg er bestemt – og denne artikel er et dyr – så tag en kop kaffe og sæt dig ind for en vild tur.

i dag skal vi dække flere spørgsmål og emner:

• Hvad er” base “eller” grundlæggende ” træning?
• Hvad er Maffetone-metoden?
• fordele ved Maffetone-metoden
• de (væsentlige) ulemper ved Maffetone-metoden
• Sådan designes en ordentlig basetræningsfase

jeg diskuterer sjældent specifikke træningsmetoder (“Kør mindre, Kør hurtigere” for eksempel), medmindre jeg har meget stærke meninger om dem. Ligesom CrossFit Udholdenhed!

men jeg tror, der er en værdifuld diskussion at have om, hvordan løbere skal opbygge deres udholdenhed. Og basisfasen af træning er det perfekte sted at starte denne samtale.

så først, hvad er base træning alligevel?

Hvad er Basetræning?

lad os se, hvordan nogle berømte trænere definerer basetræning.

Greg McMillan fokuserer på benhastighed

Greg McMillan, af” McMillan Running Calculator ” berømmelse og forfatter af dig (kun hurtigere), definerer basetræning som:

vores basetræning kommer direkte fra Arthur Lydiard med små ændringer for vores atleter. Der er to træningsprogrammer, der udføres i basisfasen. Den første træning er en træning med benhastighed. Året rundt er det vigtigt for fjernløbere at arbejde på benhastighed.

Benhastighedstræning er ikke tunge vejrtrækningstræning. De er neuromuskulære træningsprogrammer for at sikre, at hjernen og musklerne husker, hvordan man hurtigt vender benene. Da vi ikke ønsker at trække vejret tungt (hvilket indikerer en stor opbygning af mælkesyre – et stort nej-nej i basisfasen), omfatter disse træningsprogrammer gentagelser, der varer mindre end 30 sekunder.

et godt eksempel kan være 10 gange 150m, der går de første 50m, og kører hurtigt den anden 50m derefter ved 90% af tophastigheden for de sidste 50m.

du kan se, at fokus her ikke er på hårde træningsprogrammer – men alligevel er der stadig en ugentlig session, hvor du løber ret hurtigt.

Brad Hudson påpeger stigninger i kilometertal

og Brad Hudson, træner for mange eliter og forfatter af Run Faster, forklarer basisfasen (eller som han kalder det, “introduktionsperioden”) som:

formålet med introduktionsperioden er at etablere et passende fitnessfundament, der forbereder dig til den mere udfordrende og fokuserede træning af de grundlæggende og skarphedsperioder. Prioritet nummer et er at gradvist, men støt øge din løbekilometer…

andre prioriteter i den indledende periode inkluderer etablering af et fundament for neuromuskulær kondition med meget små doser af maksimal intensitetsløb og begyndelse af den lange proces med at udvikle effektivitet og træthedsmodstand i løbstempo med små doser løb i løbstempoområdet

Bob Kennedy understreger blandet træning

Bob Kennedy, den dominerende amerikanske distanceløber i 1990 ‘ erne og den første amerikaner til at bryde 13:00 i 5.000 m, er enig. I denne artikel siger han:

der er tre grundlæggende faser i en træningscyklus: base, styrke og hastighed. Problemet, som de fleste atleter har, er, at de mener er gensidigt eksklusive. Jeg tror, at træningsfasen er defineret af, hvad du fokuserer på i denne fase.

men du gør altid lidt af alle disse ting. Der er aldrig en tid på året, hvor du bare kører kilometertal, eller du bare gør fart. Du gør altid det hele, det er bare et spørgsmål om i hvilken grad.

Jay Johnson fremhæver også hastighed

jeg nåede også ud til Jay Johnson, træner til flere nationale mestre, om hvad han mener skal inkluderes i en basetræningsfase (eller “grundlæggende træning”, som han kalder det):

grundlæggende træning behøver ikke at være så sort / hvid. Du kan lave et progressionsløb, der for det meste er under tærsklen, og det kan ende med 5 minutters løb, der lige er forbi tærsklen, men mængden af produceret lactat er minimal og ryddes på få minutter af afkøling.

og der er ingen grund til, at du ikke kan gøre fremskridt flere dage om ugen.

grillbarer på grunduddannelse

fra disse definitioner kan vi være enige om, at grunduddannelse er forberedende træning. Det hjælper med at opbygge dit fundament, så du er egnet nok til at tackle mere race-specifikke træning senere i din træningscyklus ved at fokusere på udholdenhed, men også en lille mængde meget hurtig og race-tempo løb.

så hvad kan vi lære af de øverste sind i løb om basetræning? Her er et par nøglepunkter:

• fokus i en tidlig sæson “base” eller “grundlæggende” Træningsfase er aerob udvikling
• aerob udvikling opnås primært gennem høj kilometertal, lange løb og aerob-fokuseret træning som tærskelkørsler, progressionskørsler og fartleks
• Basetræning udelukker ikke hurtigere løb, men det er ikke: fokus er simpelthen på langsommere løb
• fremskridt, små doser af race-tempo arbejde og neuromuskulære træning som hill sprints bør indgå i basisfasen af træning

denne type træning ligner meget, hvad mit college cross country team løb hver sommer: for det meste let løb, men regelmæssige skridt med et stigende fokus på hill gentagelser og tempo træning.

det bringer os til dagens spotlight på Maffetone-metoden.

Hvad er Maffetone-metoden?

oprettet af Phil Maffetone, er Maffetone-metoden en træningsstil, der udelukkende fokuserer på aerob løb. Brug af en pulsformel på 180 – din alder (plus flere korrektioner for skade, fitnessniveau, sundhed osv.) du kommer op med en “aerob maksimal puls.”

for at opbygge din aerobe kondition (dvs.din udholdenhed), bør din puls aldrig overstige dette antal. De fleste løbere bruger Maffetone-metoden til deres basetræningsfase og dedikerer op til seks måneders løb med lav intensitet, der aldrig øger deres puls over dette “aerobiske maksimum.”

målet er at forbedre aerob udvikling og procentdelen af kalorier brændt fra fedt. Maffetone siger på sin hjemmeside:

nogle mennesker er afhængige af større mængder fedt, med resultatet af høj fysisk og mental kraft, forbedret sundhed og bedre allround præstation.

de, der er mindre i stand til at forbrænde tilstrækkeligt fedt, skal stole mere på sukker, hvilket resulterer i mindre fedtforbrænding hver dag—et problem forbundet med nedsat helbred, herunder lav energi, øget kropsfedt og vægt, mindre udholdenhed for dagligdagen og lavere fysisk kondition.

Phil Maffetone hævder fordelene ved at bruge sin metode omfatter reduceret inflammation, lavere stresshormoner (som cortisol), øget fedtforbrænding og forebyggelse (eller reversering) af skader.

er det ungdommens kilde?! Påstandene er dristige-så lad os diskutere fordele og ulemper ved denne metode til træning.

Maffetone metode fordele & ulemper

jeg kan ikke være mere enig med den grundlæggende forudsætning for Maffetone-metoden: de fleste løbere mangler aerob kondition, og den bedste måde at forbedre udholdenhed på er gennem aerob træning.

størstedelen af løbere – især begyndere og dem, der begynder at løbe senere i livet – skal prioritere let, aerob løb. Det er det fundament, hvorpå vanskeligere træning er bygget.

men efter den høje aftale er jeg helt uenig med mekanikken i denne uddannelsesmetode. Mest fordi, som Mike Smith fra Kansas State ville sige, træner Maffetone “lunger med ben” – og løbere er meget mere end lunger med ben!

der er flere gode grillbarer fra denne præsentation af træner Jay Johnson:

mest bemærkelsesværdigt kan vi sige det:

• løbere er atleter, og vi skal udvikle flere evner end blot aerob fitness
• uden velafrundet atletik vil løbere aldrig nå deres potentiale

du kan også læse mere om de mange komponenter i atletik her.

Maffetone hævder, at hans metode giver “afbalanceret fysisk aktivitet”, men fokuserer derefter kun på et energisystem – det aerobe energisystem. Og inden for dette system fokuserer han på den langsommere ende af aerob udvikling og ignorerer aerob træning i højere ende som tempokørsler ved laktatgrænse eller hurtige færdigfremskridt.

mål for Basetræning

Brad Hudson mener, at ethvert energisystem skal stresses i hver fase af træningen. I denne artikel kan du se, at for at komme tættere på en målløbspræstation, skal du fokusere på to typer træning: udholdenhed og muskuløs.

han siger også:

vi glemmer, at muskler er så vigtige. Du skal have den muskulære styrke til at være stor. Ja, det aerobe system også – du skal bygge dit aerobe hus engang. Så det er virkelig den balance.

de fleste mennesker kommer til skade i overgangen fra det, de betragter som base. Og hvorfor det? Fordi de ikke går efter musklerne, og det er meget fremmed for dem.

under en basetræningsfase – uanset dit fitnessniveau eller mål – skal du inkludere muskeltræning, der inkluderer meget hurtig løb som fremskridt, korte løb-tempo gentagelser eller hill sprints, som alle vil øge din puls (kort) over dette “aerobe maksimum.”

Alberto Salasar, træner til 2012 Olympiske 10K 1-2 punch Mo Farah og Galen Rupp, mener træning er som suppe. Hvis du kun har en ingrediens i din suppe, smager den ikke særlig godt. Træning er den samme; du har brug for alle de inkluderede ingredienser. De andre toptrænere, der er nævnt i denne artikel, er enige om, at basetræning ikke kun består af let løb.

hvad Maffetone-metoden overser

endelig er der Phil Maffetones påstande om skadeforebyggelse og generel sundhed, som er overdrevne og ikke understøttede. Han siger, at:

• ved at træne aerobt vil din skade “gå væk” (som magi!)
• hans træningsmetoder begrænser stress og betændelse (men disse kan være gavnlige)
• Maffetone-metoden øger fysisk og mental “kraft” og forbedrer “hele præstationen”

lad os få et par ting lige:

skader forsvinder ikke, hvis du bare bremser. Skader er meget mere komplekse end det. Du kan læse mere om forebyggelse af skader her.

Stress og betændelse kan være gode ting! Vi bør ikke konstant begrænse vores eksponering for virkningerne af træning – de tilskynder til tilpasning og gør os stærkere og hurtigere.

vage antagelser beviser ikke din træningsmetode. Påstande som mere ” mental vigor “og bedre” all around performance ” er ikke understøttet, uklare og for generelle til at blive taget alvorligt.

Hvad synes løbere om Maffetone-metoden?

i forske denne artikel, jeg stødte på hundredvis af testimonials for Maffetone, vellykkede casestudier, og sønderlemmende kritik.

succeshistorier for Maffetone-metoden (MAF) går normalt noget som dette:

jeg trænede på MAF hele sidste år og udviklede en god base. Jeg brød kun ud af MAF to gange-en gang for en tune-up halv før en fuld maraton, og så igen for den fulde maraton selv.

afviklet indstilling af store PR ‘ er i begge – demonstrerer, hvor dårlig min aerobe konditionering havde været.

men dette viser ikke, at Maffetone – metoden fungerer-det viser, at denne løber simpelthen havde brug for at fokusere mere på sin aerobe konditionering og udholdenhed. Og enhver god træner ville hjælpe ham med at gøre det uden at ofre udviklingen af andre energisystemer.

og husk: bare fordi noget virker for dig, betyder det ikke, at det er ideelt. De fleste løbere kunne forbedre sig endnu mere, hvis de havde smartere træning. Denne ide er dækket mere detaljeret i min anden CrossFit-artikel.

går langsomt = kedeligt

men de fleste Maffetone-metodekritik fokuserer ikke på træningsteori eller videnskab. De fokuserer på, at træning på denne måde er utroligt kedeligt! Det er uhyggeligt langsomt.

her er en fantastisk kommentar, der opsummerer et par nøglepunkter om Maffetone-metoden:

jeg prøvede konceptet til en vinter med cykeltræning og sugede det helt op resten af foråret.

jeg føler ærligt, at konceptet har ringe praktisk videnskabelig opbakning overhovedet og i generel forstand er spild af dyrebar træningstid.

fokus på at inkorporere en smattering af forskellige træningstrin sikrer, at du kan finjustere din træning på ret kort tid for at ramme en række forskellige løbsafstande. Det giver også mulighed for at bevæge sig ind i forskellige aspekter af hastighedsarbejde uden nogen væsentlige stød i sindet/kroppen.

sikker på, du kan få hurtigere ved at køre langsommere i starten forudsat din samlede stimulus er større end før, men du kan få endnu hurtigere ved at køre hurtigere! Der er absolut ingen grund til helt at undgå hurtigere løb eller løbe over en bestemt hastighed eller puls. At begrænse dig selv til et vilkårligt loft (og at bruge en numerisk formel, der passer til alle, er netop det) er ikke den mest effektive eller effektive måde at styre din træning på.

føler du virkelig, at du vil maksimere din forbedring, der kører din 20 MPV på “uhyggeligt langsom 10 minut/mile”? Det tror jeg ikke, du vil.

Plus, efter min mening er det en friggin’ SUPER kedelig måde at træne på!

jeg kan ikke være enig med dette mere!

krav på Maffetone-metoden

en artikel, som jeg ikke vil kalde specifikt, opfordrede løbere til at tilbringe seks måneder med Maffetone-metoden. Det fortalte løbere, at de sandsynligvis ville opleve:

• ændringer i kropssammensætning
• mere energi
• manglende skader og sygdom
• højere kønsdrift
• hurtigere løbstider (uden stress eller skade))

desværre kan du ikke komme hurtigere, medmindre du stresser din krop på en ny måde. Og med kun uhyggeligt langsom kilometertal skal du gøre meget for at se målbare stigninger i ydeevnen.

tænk bare: hvis al din løb er let, Hvor er stresset for at få dig til at blive hurtigere og stærkere?

Sådan planlægger du din Basetræning

i stedet for udelukkende at fokusere på en type træning (aerob) på bekostning af race-specifik forberedelse, er der en bedre måde at planlægge basetræning på.

i stedet vil du opbygge et fundament, der omfatter fitness på tre hovedområder: aerob kapacitet, styrke og neuromuskulær koordinering (eller benhastighed).

aerob kapacitet er bygget gennem nem kilometertal, lange løb og træning som tempos, progressioner og fartleks.

styrke er også bygget med høj kilometertal og lange løb, men inkluderer også styrkerutiner og kernetræning.

neuromuskulær koordination er bygget gennem skridt, hill sprints og små mængder løb-tempo løb.

ligesom fundamentet til et hus ikke kan bygges uden beton, VVS og forstærkninger, kan du ikke bygge et løbende fundament uden alle disse ingredienser. Hvis du gør det, er det ikke så stærkt som det kunne være.

for base træning træning ideer, se en af vores nyeste videoer:

selv maratonløbere, der aldrig løber “hurtigt”, selv under deres målløb, har brug for alle tre komponenter, der er inkluderet i deres basetræning.

ved at arbejde på hvert aspekt af din kondition bliver ingen “efterladt”, og du er mere forberedt på hårdere løb senere i din træningscyklus.

mit forslag? Spring over Maffetone-metoden helt og tag en mere moderne tilgang til basetræning: Inkluder styrke træning, skridt eller bakke sprints og relativt let fartlek træning.

du kommer i bedre form – og i sidste ende kører hurtigere.

Hent Sæsonplanlægningsark

jeg har oprettet et gratis regneark, der hjælper dig med at planlægge din sæson.

det indeholder nøgleelementerne i hvad du skal medtage i din sæson, plus:

• eksempel tune-Up race planlægning
• de bedste tune-Up race afstande for 5k – marathon løb
• de 3 ingredienser til en vellykket sæson

jeg vil gøre dit næste løb til et stort personligt bedste.

det hele starter med en god plan, så sørg for at tilmelde dig i den blå boks nedenfor for at få dit gratis Sæsonplanlægningsark.