hvis du har fået adgang til en magt rack, en vægtstang, og en bænk, du har alt hvad du behøver for at udvikle muskel størrelse, styrke og magt. Med et strømstativ kan du træne stort set alle muskler i din krop i fuld sikkerhed. Hvis du går glip af en rep, dit strømstativ forhindrer dig i at blive fastgjort under bænkpresser eller hæftet under knebøj.
men magt stativer er mere end blot erstatte spotters. Du kan også bruge en magt rack for store uddannelse gevinster. Der er flere træningsmetoder og øvelser, du kan gøre med et strømstativ, der er alt andet end umuligt uden en.
vær advaret; disse øvelser og metoder er intense! Forvent nogle gnarly efter træning muskel ømhed efter at have tilføjet et af følgende til dine træningsprogrammer.
byg styrke med OLD-SCHOOL ANDERSON knebøj
Paul Anderson, der blev født i 1932 og døde i 1994, var en legendarisk vægtløfter og stærk mand. Mange styrke sport aficionados mener, at Anderson var den stærkeste mand, der nogensinde har levet. Kendt bedst for sine utroligt stærke ben, Anderson udviklede en unik metode til at øge knebøjningsydelsen, som siden er blevet kaldt Anderson-knebøj:
- Placer din vægtstang i et strømstativ, niveau med dine fælder (skuldre).
- læg vægtstangen op med en tung vægt (Vi anbefaler 85% til 95% af din maksimale gentagelse, men kun hvis du er en erfaren løfter).
- juster derefter sikkerhedsskinnerne, så du kun kan gøre en delvis knebøjning.
- Unrack vægten, hug ned til stifterne, og stå derefter op igen.
til din næste træning skal du holde vægten den samme, men sænke sikkerhedsskinnerne, så du kan sidde lidt dybere. Fortsæt med at droppe sikkerhedsnålene uge for uge, indtil du laver fulde knebøj. Når du kan udføre knebøjninger i fuld dybde, skal du øge vægten med 5 til 10%, hæve sikkerhedsskinnerne og starte forfra.
du kan anvende Andersons progressive vifte af bevægelsesmetode til bænkpresser og dødløft også.
tjek vores artikel for flere måder at mestre barbell-knebet på!
pumpe eksplosiv kraft op med DEAD STOP REPS
Dead stop reps gør din træning hårdere. Hvis du vil have store gevinster, harder er god! Når du sænker en vægt under en øvelse som knebøj eller bænkpress, lagres energi i dine muskler og sener. Dette kaldes strækforkortelsesrefleksen. Denne energi hjælper dig med at løfte belastningen lettere. Jo hurtigere du sænker vægten, jo mere energi vil der være. Derfor er langsommere reps sværere end hurtigere reps.
i dead stop reps, også kaldet pin reps, starter du hver rep fra en stationær position. Uden strækforkortelsesrefleks skal du fordoble din eksplosive indsats for at få vægten i bevægelse. Dette kaldes at overvinde inertimomentet. Sådan gør du døde stop-knebøj, bænkpresser og overhead-presser:
- Indstil dine sikkerhedsnåle til strømstativ, så de er i bunden af dit sædvanlige bevægelsesområde.
- sænk stangen som normalt, men hold derefter pause med stangen på stifterne i 3-5 sekunder.
- Bliv stram – dette er ikke en mulighed for at hvile.
- kør derefter vægten op så hurtigt som muligt. Det vil faktisk ikke bevæge sig meget hurtigt, men det burde være din hensigt.
- denne metode fungerer bedst med tunge belastninger og lave til moderate reps. tre til seks gentagelser er et godt sted at starte.
BYG EN BEDRE dødløft med RACK trækker
dødløft er en af de bedste bageste kædeøvelser rundt, din bageste kæde er musklerne, der udgør bagsiden af din krop. En stærk bageste kæde vil have en mærkbar indflydelse på, hvordan du ser ud, føler og udfører. Deadlifts er også en fantastisk måde at udvikle et vice-lignende greb og bjergrige fælder også.
den største ulempe ved dødløft er, at det kan være svært at løfte tunge vægte fra gulvet, især hvis du har dårlig hamstringsfleksibilitet. Dette vil begrænse mængden af vægt, du sikkert kan løfte.
med rack trækker, hver rep starter fra en hævet, mere imødekommende position. Dette er ikke kun lettere på din nedre ryg, men giver dig også mulighed for at løfte mere vægt.
- sæt sikkerhedsnålene på knebøjestativet til lige under knæhøjde.
- hvil din vægtstang på stifterne og læg derefter op.
- gør dine dødløft som sædvanligt (tilbage let buet, abs afstivet, arme lige, skuldre tilbage, hoved op osv.) ved hjælp af en dobbelt overhånd eller blandet greb som foretrukket.
- sørg for, at stangen rører ned og sætter sig på stifterne mellem hver rep.
- Deadlifts er såkaldte, fordi hver rep skal starte fra et dødt stop, så ingen hoppende!
du kan tilføje mere vægt uge for uge eller, hvis du foretrækker det, sænke sikkerhedsnålene, når din mobilitet og fleksibilitet forbedres, ligesom du ville gøre for Anderson-knebøj.
Overvind STICKING POINTS med isometrics
alle øvelser har sticking points, hvilket er hvor dit momentum slår i stå, og din rep fejler. Klæbepunkter varierer fra person til person, men de forekommer ofte i mekanisk ugunstige positioner, såsom hvor den vægt, du løfter, er længst væk fra din krop, eller løftestænger er længst.
Sticking punkter er frustrerende. Du føler ofte, at hvis du bare kunne komme forbi denne vanskelige fælles vinkel, ville du være i stand til at fuldføre din rep. Men, prøv som du måske, baren kværner i stå på samme sted, det altid gør. Den gode nyhed er, at du med intet andet end et strømstativ og en vægtstang kan slå dine klæbepunkter. Løsningen er isometri.
isometri er sammentrækninger, hvor dine muskler genererer kraft, men dine led ikke bevæger sig. Du kan bruge isometrics til specifikt at målrette dine klæbepunkter, så de over tid ophører med at være svage links. Du kan bruge isometrik til at rette næsten ethvert klæbepunkt, men de fungerer bedst til sammensatte øvelser som knebøj, bænkpresser, dødløft og overheadpresser. Prøv dette under din næste træning:
- Opsæt din magt rack sikkerhed barer, så de på din stikning punkt for den øvelse, du ønsker at løse.
- hvil din vægtstang på stifterne og læg den med mere vægt, end du kan løfte.
- næste, vedtage din normale position og greb.
- skub eller træk mod den faste vægt med al din magt. Husk, at fordi vægten er så tung, vil den ikke bevæge sig.
- Oprethold den isometriske sammentrækning i fem til seks sekunder. Slap af, træk vejret og gentag. Lav tre til fem isometriske reps, før du tager en fuld to til tre minutters hvile.
isometri er intense, så begræns dig til omkring to til tre sæt pr. Følg op isometrics med fuld rækkevidde gentagelser for at bevare din styrke og teknik. Efter et par ugers isometrisk træning skal du opdage, at du kan sprænge gennem dine gamle klæbepunkter.
BRUGER DU ET STRØMSTATIV?
der er intet galt med at bruge din magt rack som en surrogat spotter, men det er godt for så meget mere. Brugt rigtigt, kan din magt rack være nøglen til store, langsigtede gevinster! Har du en video af dig selv, der knuser din træning med strømstativet? Tag os på Instagram, så vi kan dele!
