McGill Big 3 For Core Stability

i de sidste par uger har vi diskuteret emnet lændesmerter. I vores seneste artikel, jeg afslørede en simpel trin-for-trin-protokol, der screenede din ryg sammen med et par måder at begynde at afvikle dine symptomer på. I dag vil jeg dele, hvordan du begynder at rette din skade, så du kan vende tilbage sikkert til barbell træning.

i min karriere som fysioterapeut er der få, der har haft større indflydelse på, hvordan jeg nærmer mig behandling af lændeskader som Dr. Stuart McGill fra universitetet. I løbet af de sidste par årtier har han skrevet udførligt om emnet rygskader og begrebet kernestabilitet – i bøger som Ultimate Back Fitness and Performance og Back Mechanicsamt i utallige professionelle tidsskrifter artikler-besøg www.backfitpro.com).1mens jeg kort vil gennemgå det grundlæggende i hver med dig i dag, foreslår jeg stærkt at dykke dybere ned i disse emner med hans publikationer.

komplet hvile er aldrig en løsning

tænk på sidste gang du gik til din familielæge med en klage over smerte. Hvis du oplevede den smerte, mens du løftede en vægtstang, er der en god chance for, at doktoren udtalte disse ord: “Jeg anbefaler ikke at løfte i et par uger.”Lyder bekendt?

det er sandt, at mange finder en kortvarig lindring af deres symptomer ved at følge disse ordrer. Det giver mening på papiret. Hvis dødløftning får din ryg til at gøre ondt, vil ikke dødløftning sandsynligvis mindske din smerte! Problem løst rigtigt?

forkert.

selvom eliminering af, hvad der udløser din smerte i et par uger, sandsynligvis vil mindske dine symptomer, er det aldrig en endelig løsning. Chancerne er, at smerten til sidst vender tilbage, fordi du aldrig har behandlet, hvorfor problemet startede i første omgang.

eliminering af bevægelse, kropsholdning eller belastning, der forårsager din smerte, er kun halvdelen af kampen for at løse enhver skade. Alle kan fortælle dig at stoppe med at gøre noget, der gør ondt. Eliminering af symptomer og opbygning af din krop til at blive mere modstandsdygtig over for fremtidig skade kræver en anden og mere aktiv tilgang.

for at kickstarte denne aktive tilgang, lad os starte med at lære om vores krops ‘kerne’, og hvordan det er funktion relaterer til både årsagen og rettelsen af skade.

hvad er ‘core stabilitet?’

Forestil dig et øjeblik et symfoniorkester sammensat af utallige musikere. Ligesom hver eneste person skal spille deres instrumenter på en forenet måde med konstante ændringer i tempo og volumen, skal vores krop også koordinere hver eneste muskel og led for at skabe målrettet og lydbevægelse.

musklerne, der omgiver vores rygsøjle, betragtes som “kernen” i vores krop. Det er sammensat af mavemusklerne på din forside og sider, erektormusklerne i ryggen og endda de større muskler, der spænder over flere led (som lats og psoas muskler). Det kan overraske dig, at glutes også er en vigtig del af ‘kernen’ (noget du vil lære om meget snart!). Hver og en af disse muskler skal arbejde sammen for at forbedre stabiliteten af rygsøjlen. Men hvad er egentlig ‘stabilitet’?

Spinal stabilitet er noget Professor McGill har været i stand til at definere og måle med sit arbejde. For det første, når musklerne trækker sig sammen, skaber de Kraft og stivhed. Det er stivhedsdelen, der er vigtig for stabiliteten. Tænk på rygsøjlen som en fleksibel stang, der skal afstives for at bære belastning. Dette er musklernes rolle. Gennem sin forskning har han målt atleter, der ikke opnår passende muskelstivhed omkring rygsøjlen ved at koordinere muskelaktivering og deres efterfølgende skader og smerter.

for det andet fungerer vores krop som et forbundet system. Distal bevægelse kræver proksimal stivhed. Overvej at prøve at bevæge en finger frem og tilbage meget hurtigt – håndleddet skulle afstives, ellers ville hele hånden bevæge sig. Brug nu det samme princip til at overveje handlingen med at gå. Bækkenet skal afstives til rygsøjlen, ellers falder venstre hofte, når venstre ben svinger fremad for at tage et skridt. Denne kernestivhed er ikke til forhandling for at muliggøre gang. Således har al kropsbevægelse brug for passende koordinering af musklerne. At bevæge sig, løbe eller sidde på huk kræver stivhed i rygsøjlen og kernestabilitet.

når kernen ikke opfylder de stabilitetskrav, der stilles til kroppen under en bestemt løft, vil dele af rygsøjlen blive overbelastet med kræfter, der øger skaderisikoen, og ydeevnen vil lide. Meget som en trompetist, der skriger af tonehøjde og ude af melodi, ville øjeblikkeligt demontere hele orkesterets lyd, hver eneste muskel, der omgiver rygsøjlen, skal spille sin rolle i at opretholde vores krops egen “symfoni af bevægelse” for at producere sikker og kraftig bevægelse.

Hvor Skal Vi Starte?

der er to generelle tilgange, som mange vil tage for at tackle et svagt led i kernen. Den første (og mest almindelige metode, du vil se i fitnessklubber over hele verden) er gennem dynamiske styrkeøvelser som crunches, rygforlængelser eller russiske vendinger. Traditionelt har trænere og læger brugt disse øvelser, der bygger styrke gennem bevægelse med tankegangen om, at en stærkere kerne vil give rygsøjlen mindre chance for at spænde og bryde under spænding.

til et punkt Dette er sandt. Hver muskel, der omgiver rygsøjlen, skal have tilstrækkelig styrke til at trække sig sammen og ‘tænde’. Når musklerne i vores kerne trækker sig sammen, skabes stivhed. Meget som en fyrtråd, der fastgør og holder et radiotårn op, hver muskel, der omgiver rygsøjlen, skal give en vis spænding og stivhed for at opretholde styrken af rygsøjlen som helhed og forhindre, at den spænder og bliver såret.

men her er hvad de fleste mennesker ikke forstår. Mange mennesker, der udvikler rygsmerter, har allerede stærke ryg!4 mens øvelser som russiske vendinger, sit-ups eller rygforlængelser fra en GHD-maskine kan være gode til at øge styrken, gør de lidt for at øge kernestivheden.8

for at forbedre stivhedens kvalitet skal man træne kernen forskelligt. Dette kommer gennem den anden tilgang til at bruge isometriske øvelser bygget til at forbedre muskulær udholdenhed og koordination.

en ‘isometrisk’ beskriver, hvornår en muskel eller gruppe af muskler aktiveres og sammentrækkes, men der er ingen ændring i de led, de krydser. For eksempel under en sideplank er de laterale skrå og kvadrat lumborum muskler meget aktive, men rygsøjlen og hofterne forbliver stille og bevæger sig ikke. Forskning har vist, at isometriske øvelser for at forbedre muskulær udholdenhed er langt bedre sammenlignet med dynamiske styrkelsesøvelser til forbedring af rygstivhed og stabilitet (hvilket gør dem ideelle ikke kun til rehabilitering af rygskader, men også til træning og forbedring af atletisk præstation).8

dette skyldes, at kernefunktionerne begrænser overdreven bevægelse (især ved løft af vægtstang) snarere end at skabe den. Derfor, den traditionelle måde, hvorpå fitness-og rehabiliteringsverdenen har nærmet sig at adressere kernen i årevis, har været helt baglæns! Dette er grunden til, at nogen kan have en revet seks-pakke og alligevel have dårlig kernestabilitet, når det kommer til dødløftning eller udførelse af et knebøj.

for at stive torsoen og begrænse overdreven bevægelse skal hver muskel i kernen samle sig eller arbejde sammen. Når dette er gjort korrekt gennem en afstivning handling, din krop skaber det naturlige ” vægtløftning bælte.”Dette vil ikke kun stive din rygsøjle og holde den sikker, når du udfører tunge løft (som et knebøj eller dødløft), det vil også hjælpe med at overføre kraft i hele din krop. For eksempel kræver en vægtløfter, der udfører en rykk, tilstrækkelig kernestabilitet for at overføre den kraft, han eller hun genererer fra deres ben gennem kernen og ind i barbell ‘ s opadgående drev.

alt for en og en for alle

ligesom symfoniorkesterillustrationen fra før har hver eneste muskel i kernen en rolle at spille, men ingen er vigtigere end den anden. Af denne grund bør korrekt stabilitetstræning ikke fokusere på en bestemt muskel. I årtier blev læger forkert lært at fokusere og isolere visse muskler som f.eks. Denne metode er imidlertid mangelfuld af en række årsager.

for det første har forskning vist, at det er umuligt for et individ kun at aktivere en bestemt muskel i kernen. På trods af hvad din fysioterapeut eller læge siger, kan du ikke træne din multifidus eller endda din ta-muskel isoleret.

selv det var muligt at målrette mod en bestemt muskel i kernen (som nogle vil hævde er mulig gennem øvelser som abdominal udhuling), metoder som denne har vist sig at være langt mindre effektive til at skabe stabilitet for rygsøjlen sammenlignet med abdominal afstivning (kontraherer alle kernemusklerne sammen).15

den store 3

nu hvor vi ved, hvilken type øvelser der er overlegen til rehabbing rygskader, er det nu tid til at diskutere hvilke nøjagtige øvelser til at starte med! Der er desværre ingen “En størrelse fit ‘S all”, når det kommer til kerneøvelser, fordi der ikke er nogen universel bevægelse, der lige så understreger alle de muskler, der omgiver din rygsøjle. Af denne grund skal vi bruge et regime af øvelser til effektivt at arbejde dem alle.

i sine år med at studere rygsøjlen har Dr. McGill fundet, at der er tre specifikke øvelser, der mest effektivt adresserer alle disse områder uden at lægge for store belastninger på de dele af ryggen, der kan forværres eller irriteres på grund af skade. Denne gruppe af øvelser er berømt blevet kendt som ‘ The Big 3.’

• Curl-Up
• sideplank
• fuglehund

mobilitet først

før jeg beskriver hver af disse anbefalede kernestabilitetsøvelser, foreslås det først at mindske eventuelle væsentlige mobilitetsbegrænsninger i hofte-og brysthvirvelsøjlen.

hvis mobiliteten i et af disse områder er begrænset, kan det føre til bevægelseskompensationer i lænden. For eksempel, hvis der er begrænset hoftemobilitet under knebøjningen, kan bækkenet trækkes nedenunder (bageste bækkenhældning), hvilket får korsryggen til at forlade sin neutrale position og runde.

af denne grund, hvis du kun udførte kernestabilitetsarbejde, men ikke adresserede nogen væsentlige mobilitetsbegrænsninger i led over eller under lændehvirvelsøjlen, vil den stivhed, du oprettede, altid være kortvarig.

en anden mobilitetsbevægelse Dr. McGill anbefaler, at du udfører før Big 3 for at reducere stivhed i ryggen og forbedre bevægelsen af rygsøjlen er en ‘kat-Kamel. I modsætning til andre strækninger for den lave ryg, der kan lægge skadelige belastninger på rygsøjlen, lægger denne øvelse vægt på mobilitet på en meget rygsøjlevenlig måde.

Trin 1: Antag en all-4 ‘ s (firbenede) position på dine hænder og knæ.

Trin 2: Bøj langsomt hele rygsøjlen og hofterne så højt som muligt uden smerter i en bøjet eller afrundet position. Du skal ende med dit hoved kigger ned mod jorden. Dette er kamelpositionen. Efter pause i et par sekunder bevæge sig ind i den modsatte nedadgående udstrakte position med hovedet kigger op (katten). Sørg for, at du kun bevæger dig ind i en let strækning for hver position, og tving ikke din rygsøjle til smerter.

Udfør 5-6 cyklusser af denne øvelse, før du går videre til at starte Big 3 med curl-up.11

krøllen op

når de fleste mennesker udfører det, de har lært at være en ‘krølle op’, bøjer eller bøjer de hele rygsøjlen og forsøger at bringe brystet mod knæene. Mens denne øvelse aktiverer de forreste kerne muskler i høj grad (især rectus abdominis eller 6-pack muskel), gør ‘crunch’ bevægelsen et par ting, der ikke er så tiltalende, især for dem, der i øjeblikket beskæftiger sig med rygsmerter.

for det første placerer bevægelsen af den klassiske krølle op en stor mængde kompression på rygsøjlen, der kan flair op symptomer for dem, der er ‘belastningsintolerante.'(se tilbage til den forrige blog om screening af din lave ryg for at se, om dette beskriver din rygskade).17

for det andet trækker bevægelsen også rygsøjlen ud af sin neutrale let buede position og flader den til en smule bøjning. Hvis dine lændesymptomer øges med bøjning af rygsøjlen (et udtryk kaldet ‘bøjningsintolerance’), bør denne bevægelse undgås for enhver pris.

den traditionelle krølle op er også stærkt afhængig af psoas-muskelen i den forreste hofte for at trække torsoen mod lårene. Så mens du tror, at du måske isolerer og skulpturerer den SE.6-pakke ved at lave uendelige crunches, gør du faktisk et rigtig godt stykke arbejde med at styrke dine hoftefleksorer.16

en måde, vi stadig kan finpudse og fokusere vores opmærksomhed på at forbedre stabiliseringsevnen for de forreste kernemuskler på en mere effektiv måde, er at udføre en modificeret krølle op.

Trin 1: Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og det andet lige. Hvis du i øjeblikket har smerter, der udstråler ned ad det ene ben, skal du flade det ben ud mod jorden. Placer dine hænder under din lave ryg (dette sikrer, at din rygsøjle forbliver i en neutral let buet position i det næste trin).

Trin 2: Vælg dit hoved fra jorden kun et par centimeter, og hold den position i 10 sekunder. Hvis du hviler dit hoved på en pude, kan du forestille dig det som en skala og løfte dit hoved af det kun nok til at få det til at læse “nul” på skiven eller skærmen.2 målet er at udføre denne curl-up uden nogen bevægelse i lænden! Hvis du hæver dit hoved og skuldre for højt (som en traditionel curl-up eller crunch), vil din lave ryg runde og overdrevne kræfter overføres til rygsøjlen, der kan øge dine symptomer.

Trin 3:Efter et 10 sekunders hold skal du slappe af hovedet tilbage til hvilepositionen.

du kan gøre fremskridt med denne øvelse og øge vanskeligheden ved at afstive dine mavemuskler, før du bevæger dig med hovedet eller hæve albuerne fra jorden for at mindske din stabilitetsbase.3

hvor mange Reps der skal udføres

i modsætning til træning for ren styrke eller kraft kræver udholdenhedskomponenten af stabilitet, at kroppen udfører mange gentagelser af en øvelse for at se forbedringer. Dr. McGill fortaler for at bruge en faldende pyramide rep-ordning med 10 sekunders isometriske hold for at forbedre stabiliteten uden at trætte og overarbejde kroppen.

et eksempelprogram ville være at udføre fem reps, derefter tre og endelig en til at afslutte (hver med et 8-10 sekunders hold). Hvil mellem hvert sæt i 20-30 sekunder. Da denne rep-ordning bliver lettere, anbefales det at øge mængden af gentagelser snarere end varigheden af lastrummet for at opbygge udholdenhed uden at forårsage muskelkramper.3dette kan frit ændres, så det passer til dit nuværende individuelle niveau af udholdenhed og mål (for eksempel ved hjælp af en 6-4-2 eller 8-6-4 rep-ordning).

jeg har personligt fundet denne metode til træning af kernen til at være meget effektiv i rehabiliteringsprocessen for mine egne patienter ved Boost Physical Therapy & Sport Performance.

sideplanken

efter at have adresseret de forreste kernemuskler, lad os nu flytte til siderne af kroppen. Sideplanken er en unik øvelse, da den aktiverer de laterale skrå muskler på kun den ene side af kroppen, hvilket gør det til et fremragende valg til at tackle svage led i stabilitet, mens du placerer minimale kræfter på rygsøjlen. Det engagerer også en vigtig stabilisator af hofte / bækken på lateral hofte (glute medius).12

Trin 1:Lig på din side med benene bøjede og overkroppen understøttet gennem albuen. Placer din frie hånd på din modsatte skulder.

Trin 2: hæv dine hofter, så kun dit knæ og arm understøtter din kropsvægt.

Trin 3: Hold denne position i 10 sekunder, før du vender tilbage igen. Udfør den samme nedadgående pyramide rep-ordning for hver side.

der er en række sjove fremskridt, du kan gøre med denne øvelse. Du kan starte med at flytte din håndplacering fra din modsatte skulder til toppen af dine hofter eller endda flytte til en hel sideplanke (kropsvægt understøttet af dine fødder og albue).

udfør den fulde sideplanke med den ene fod direkte foran den anden, fordi du også kan tage den et skridt videre og inkorporere et rullende mønster (hvor du vil vippe eller rotere din krop mod jorden og tilbage mod loftet), hvis sideplanken alene er let. Sørg for at holde dine skuldre, torso og overben i en direkte linje under denne rulle for at holde lænden sikker.

hvis du ikke er i stand til at udføre selv den modificerede sideplank (bro fra knæene) på grund af skulder-eller armsmerter, kan du udføre en side liggende benløft. Start med at ligge på din side, bøj dine kernemuskler passende og hæv begge ben fra gulvet sammen et par centimeter. Hold dem i 8-10 sekunder, før du slapper af.

fuglehunden

den sidste af McGill ‘store tre’ er fuglehunden. Dette er en fremragende øvelse til at fremme en stabil kerne, mens bevægelse sker ved omgivende led (enten ben eller arme og ben sammen). Kombinationen af bevægelse, der forekommer ved hofter og skuldre, mens den lave ryg forbliver stabil, gør det muligt for denne øvelse at have fremragende overførsel til bevægelser, du udfører hele dagen og i vægtrummet.

Trin 1:Antag en ‘alle 4’ s ‘ position (firbenet) med ryggen i en neutral justering. Husk en ‘neutral’ position er en meget lille bue og ikke helt flad.

Trin 2:Uden at tillade nogen bevægelse at forekomme i lænden, skal du sparke et af dine ben baglæns, mens du samtidig hæver den modsatte sidearm, indtil begge ekstremiteter er helt rettet. Et nyttigt signal for at sikre, at benbevægelsen ikke skaber en overordnet ryg, er at tænke på at sparke hælen på din fod lige tilbage. At lave en knytnæve og sammentrække dine armmuskler, når du holder den i den udvidede position, kan også øge muskelaktiviteten i kernen (især af erector spinae muskler).

hvis du ikke er i stand til at udføre arm-og benbevægelsen sammen uden smerter, eller det er for svært uden at miste balance, kan du prøve den ændrede version med kun benbevægelse.

Trin 3:Hold hver udvidet stilling i 10 sekunder, før du vender tilbage til Start All 4 ‘ s position. Du kan også ‘feje’ din arm og ben tilbage under din krop mellem hver gentagelse. Lad ikke ryggen runde under denne bevægelse, men hold i stedet den neutrale rygsøjleposition og lad bevægelsen kun forekomme fra hofter og skuldre! Udfør igen det samme faldende rep-skema som de to foregående øvelser.

du kan udvikle denne øvelse ved at tegne en firkant med din udstrakte hånd alene eller din hånd og modsatte fod sammen.

du har ikke tilstrækkelig frihed niveauer for at se denne video. Støtte gratis programmer og opgradering.

Hvad Med Lav Rygstrækning?

hvis du ikke bemærkede det, inkluderede de tidligere øvelser til at starte rehabiliteringsprocessen ikke nogen strækninger til ryggen! Tidligt i min karriere som fysioterapeut var det almindeligt at ordinere visse strækninger (som at trække knæene til brystet, mens de ligger på ryggen) som en øvelse for mange med lændesmerter.

på det tidspunkt gav denne øvelse mening. De, der havde svært ved at stå i lange perioder eller ligge fladt på ryggen, følte sig ofte bedre, når de var i en bøjet position. Mange, der klagede over at føle sig stive og smertefulde i lænden, havde øjeblikkelig lindring af deres symptomer efter at have udført et par af disse strækninger.

imidlertid indså jeg (efter at have læst og studeret fra Dr. Stuart McGill), at denne lettelse kun er en midlertidig lettelse for de fleste. Når du strækker din lave ryg, stimulerer du strækreceptorerne dybt inde i musklerne, der giver opfattelsen af smertelindring og følelsen af mindre stivhed.

som jeg har skrevet om i tidligere blogs, er det meste af muskelsmerter og stivhed, du kan føle i ryggen, en konsekvens af en kemisk reaktion kaldet betændelse, der opstår fra den virkelige skade, der ligger dybere i rygsøjlen (diskbukke, facetirritation osv.).5,6 den underliggende skade er, hvad der forårsager den sekundære sammentrækning eller krampe i de omgivende muskler og smerter.

af denne grund bør rehabbing fra en rygskade for et stort flertal af atleter sigte mod at stabilisere kernen og genuddanne korrekt bevægelse for at behandle, hvorfor problemet startede snarere end at strække de omgivende muskler for at øge mobiliteten i lænden og behandle symptomerne.

vække de sovende Glutes igen!

det er almindeligt at se atleter med rygsmerter også har en manglende evne til korrekt at aktivere og koordinere deres glute muskler. Kort sagt, butt muskler kan falde i søvn.13når dette sker, begynder kroppen naturligt at bruge hamstrings og lændemuskler mere til at skabe hofteforlængelse (begge er problematiske med at skabe effektiv bevægelse og lægge overdreven stress på rygsøjlen).1

hvis single leg bridge-testen (fra den tidligere blog om ‘Screening af lændesmerter’ afslørede et problem i, hvordan din krop koordinerer og tænder glutes, skal følgende øvelser hjælpe.

broen

Trin 1: Lig på ryggen med knæene bøjet som vist.

Trin 2: Klem dine butt muskler først og løft derefter dine hofter fra jorden. At plukke tæerne op og køre dine hæle ned i jorden kan hjælpe med at øge din glute-aktivering under denne del af bevægelsen. Klem dine glutes så hårdt som muligt i denne broposition i 5 fulde sekunder, før du slapper af tilbage til jorden. Hvis du finder dine hamstrings kramper under denne bevægelse, skal du bringe dine hæle tættere på dine hofter. Dette forkorter længden af hamstrings og giver sætter dem i en ulempe for at bidrage til bevægelsen (et koncept kaldet aktiv insufficiens).14

anbefalede sæt / reps: 2 sæt af 20 for en 5 sekunders hold. Til sidst arbejde dig op til 10 sekunders hold.

Dyb knebøj med isometrisk Hold

Trin 1: Hold en vægt foran din krop og udfør en dyb bægerbøjning.

Trin 2: bøj din kerne i denne nederste position og kør dine knæ til siden, mens du holder din fod i en buet position (dette skal tænde ydersiden af dine hofter eller glute medius muskel.)

Trin 3: Stig et par inches og klem dine glutes som skøre. Hold dette i 5 sekunder, før du synker ned igen. Dette oversætter glute-aktiveringen fra den foregående øvelse til noget funktionelt, der efterligner din knebøjningsteknik. Dette bør kun forsøges, hvis du kan udføre det uden rygsmerter.

du har ikke tilstrækkelig frihed niveauer for at se denne video. Støtte gratis programmer og opgradering.

anbefalede sæt/reps: 1-2 sæt med 5 til 5 sekunders hold

Endelige tanker

jeg håber, at denne korte artikel var i stand til at give dig en bedre forståelse af korrekt kernestabilitetstræning og hvordan du udfører ‘Big 3. Jeg anbefaler at bruge disse øvelser ikke kun som grundlag for din rehabilitering fra rygsmerter, men også som en del af dit ugentlige træningsprogram for at forhindre fremtidig skade, når dine symptomer er løst.7

kombinationen af disse øvelser skal udføres sikkert dagligt, hvis du prøver at komme dig efter rygskade, men bør ikke udføres direkte efter at du er steget fra sengen om morgenen (det er det tidspunkt, hvor skiverne i din rygsøjle er mest hydreret og tilbøjelige til skade).11

det sidste Dr. McGill anbefaler at parre sig med” Big 3 ” øvelserne er et regimenteret gangprogram.2 at stå op og gå hele dagen kan være yderst nyttigt til at opretholde din rygsygdomme. Start med mindre anfald af gang (5-10 minutter i starten med et hurtigt tempo, der får dig til at svinge dine arme). Målet skal være at nå 10 minutters gang tre gange om dagen.2

hvis du fortsat har rygsmerter, foreslår jeg at følge det detaljerede program i Dr. McGills bog ‘Back Mechanic.’Derefter, når ud af smerte, skift til’ Ultimate Back Fitness og ydeevne.’

i næste uge vil jeg dele en række af mine foretrukne kerneprogressioner og korrigerende øvelser, du kan bruge til at fortsætte med at forbedre din kernestabilitet og genvinde din tidligere præstation.

indtil da,

med

1. McGill SM. Ultimate tilbage Fitness og ydeevne (4theded). Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Tilbage Mekaniker: Den trinvise McGill-metode til at rette rygsmerter. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Kerneuddannelse: bevis, der oversættes til bedre ydeevne og forebyggelse af skader. Styrke og Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Tidligere historie af LBP med tab af arbejde er relateret til dvælende effekter i biomekaniske fysiologiske, personlige og psykosociale egenskaber. Ergonomi. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Elektromyografisk respons af svin multifidus muskulatur efter nervestimulering. Rygsøjle. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Patogenese, diagnose og behandling af lumbal kindtænder (facet) ledsmerter. Anæstesiologi. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Effekten af preseason trunk muskel træning af lændesmerter forekomst hos kvinder collegiate gymnastik. J styrke Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Effekt af langvarig isometrisk træning på kerne/torso stivhed. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. McGill SM og Norman RV. Lændehvirvelsøjlen belastes under løft af ekstremt tunge vægte. Med Sci Sportsøvelse. 1991;23:1179-1186
10. biomekanisk grundlag for stabilitet: en forklaring til forbedring af klinisk anvendelighed. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilitet: fra biomekanisk koncept til Kiropraktisk praksis. J Kan Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Elektromyografisk analyse af gluteus medius og gluteus Maksimus under rehabilitering eksericses. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Sygdomme i lænden: evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering(2.udgave). Champaign, IL: udgivere af Human Kinetics, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. forholdet mellem tråd EMG aktivitet, muskel længde og drejningsmoment af hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Kvantificering af lændestabilitet ved hjælp af 2 forskellige abdominal aktiveringsstrategier. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Kvantitativ intramuskulær myoelektrisk aktivitet af lændehvirveldele af psoas og abdominalvæggen under en lang række opgaver. Mec Sci Sport Udøve. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Mekanikken i torso fleksion: sit-ups og stående dynamiske fleksion manøvrer. Klinisk Biomekanik. 1995;10:184-192