det er den tid på året, hvor de fleste mountainbikere overvejer at forberede sig til næste sæsons rides i stedet for bare den næste tur. Det er nemt at få sofaen låst, når vejret er dårligt, se endeløse GoPro-optagelser fra sidste år og race højdepunkter på YouTube, men lige nu er det perfekte tidspunkt at gøre sig klar til at slå cyklen, når sæsonen tager op igen.
vi har dækket fitnessemner på Singletracks i årevis, og vi vil opsummere de største grillbarer fra tidligere indlæg og konsolidere dem her. Se også efter flere fitnessemner i de kommende uger.
i denne podcast fra juli 2017 dækker vi nogle grundlæggende om mountainbike fitness. Der er nogle nyttige tip til, hvor du skal starte, og hvordan du opretholder din mountainbike-fitness. Greg Heil, Aaron Chamberlain og Jeff Barber diskuterer, hvordan man tager det langsomt, hvis man har været ude af cyklen i et stykke tid, planlægger langsigtede mål og løb og cross-training.
lad os se nærmere på hvert emne nu.
udholdenhed
udholdenhed og kardiovaskulære evner går hurtigt tabt i lavsæsonen, og nogle gange med arbejde og livets daglige opgaver er det udfordrende at bygge i løbet af sæsonen.
selvfølgelig er den bedste måde at øge udholdenheden på ved at øge afstanden til vores normale forlystelser, bit for bit. Overbelastningsprincippet er en af de mest grundlæggende teorier inden for fitness og siger, at for at forbedre, skal vi løbende gøre vores træning (eller rides) mere udfordrende, da vores kroppe vil tilpasse sig vores nuværende udfordringer og køreintensiteter.
i historien om, hvordan han trænede til sit første endurance mountainbike-løb, brugte han en basisfase på 12 uger til at opbygge et solidt fundament af udholdenhed, efterfulgt af en fase, hvor han inkorporerede anaerob træning for at opbygge magt.
Viers indarbejdede sandsynligvis den mest praktiske tilgang til at passe flere miles ind i sin uge: han begyndte at køre på arbejde regelmæssigt, hvilket er 17 miles væk. Det gav ham 34 miles om dagen, ganget med hvor mange dage om ugen han valgte at ride.
i en singletracks podcast i April 2018 delte cykeltræner Ben Turits sine tip til opbygning af udholdenhed.
i en anden podcast fra 2016 talte Singletracks om træning for at forbedre bedre udholdenhed.
Turits træner mountainbike atleter og dem, der ønsker at nå specifikke fitnessmål. Han starter med at identificere målet og arbejde det ind i en træningsplan. Ideelt set ønsker han, at rytteren skal kunne efterligne målet under træning, men hvis det ikke er muligt, er der kreative måder at nå træningsmål på uden at køre den faktiske målafstand eller tid i træning.
“som coach har du to opkald, du kan dreje: intensitet og lydstyrke,” siger Turits i podcasten.
intensitet er selvfølgelig, hvor meget indsats turen eller træningen kræver, og volumen er den køreafstand eller den samlede tid. Hvis din tidsplan ikke tillader lydstyrke, kan du øge intensiteten, siger Turits.
Turits talte om en klient, der ønskede at afslutte Leadville 100 på under ti timer, men kun havde seks timer om ugen til at træne. Da de ikke kunne skrue op for lydstyrken, skruede de op for intensiteten. Det fungerede, og klienten sluttede i sin måltid.
dette kan betyde i stedet for længere ture med mindre højdeforøgelse, kan du ramme et par ture om ugen med mere højde og en kortere afstand.
eller du kan session en bestemt bakke eller vedvarende stigning i intervaller, hvilket er en anbefalet metode til at øge udholdenhed.
klatring
nogle mennesker hader det, og andre trives med det, men enhver mountainbiker skal klatre på et eller andet tidspunkt.
klatreevne går hånd i hånd med udholdenhed, selvom klatring også inkluderer et teknisk aspekt.
uanset hvad kan ingen af os lide at være den, som gruppen Venter på på topmødet.
i denne podcast fra juni 2018 delte vi vores tip til bedre klatring.
for det første er der et par enkle ændringer, der kan gøres på en mountainbike for at forbedre dens klatreevne. Ved at vælge et sæt styr med en lavere stigning eller tage en afstandsstykke eller to under styret, vil det flytte rytterens vægt fremad for mere vægt på cyklens forende.
Jeff Barber sagde i denne podcast, at vægtposition er en af de største faktorer for ham, når det kommer til klatring.
“for mig bliver det at komme i den rigtige position, når klatring bliver nøglen,” sagde han.
Barber siger, at det er ideelt at lægge din kropsvægt, hvor strømmen overføres til jorden. For stigninger er det baghjulet. Ved at blive siddende og også justere din kropsvægt fremad på stejle sektioner, skal det hjælpe med at holde trækkraft på stejle og løse stigninger.
Red Bull kommentator Rob taler og praksis klatring tips i denne video, også.
åbning af din suspension er et andet teknisk tip, der kan hjælpe, når stigningen bliver ujævn og løs. Låsning af ophæng er en god ide på brandveje og buff klatrer, men når tingene bliver lidt ujævn, er det mere nyttigt nogle gange at åbne det bageste stød og lade cyklen konturere til rødder og klipper.
i denne tidligere artikel giver en bidragyder også sine ni bedste tip til klatring.
intervaller (nævnt ovenfor) er også en god teknik til fedtforbrænding — som i sidste ende kan hjælpe med at forbedre klatring. Forholdet mellem vægt og vægt er vigtigt, når det kommer til klatreevne.
“at tabe sig og opretholde den samme kraft vil gøre dig til en meget hurtigere rytter op ad bakke,” sagde Aaron Chamberlain i podcasten om klatring.
et andet fysisk tip er at holde kropsholdning i tankerne. Ved at holde en lige ryg med skuldrene åbne, åbner lungerne også mere og bør give dig mulighed for at indtage mere ilt.
endelig gør praksis perfekt. Vælg et afsnit af sporet, der er besværligt, og sæt det, indtil du har det nede. Hvis dine dæk glider, skal du prøve at holde dine hofter lavere eller plantet på sædet. Hvis fronten fortsætter med at komme op, skal du sænke brystet mod styret. Kropsposition kan bestemme, om du erobrer pladen eller skal dab.
styrketræning
styrketræning spiller en meget vigtig rolle bag kulisserne i mountainbike fitness. Ved regelmæssigt at tilføje styrketræning i din rutine kan du blive mere kraftfuld på cyklen og mere modstandsdygtig.
en af de bedste fordele ved styrketræning i forhold til mountainbiking er øget knogletæthed. Forventningen om knækkede knogler er sandsynligvis ikke den mest motiverende faktor til at træne, men udbetalingen er bestemt der.
Ulffs lov angiver, at form følger funktion, men i mindre forvirrende termer og anvendt på situationen betyder det, at knoglestrukturen følger knoglefunktionen. Når knogler udsættes for stress, som vægtløftning, eller gør en pull-up eller pushup, vil kroppen reagere ved at øge mængden af knoglevæv og tæthed.
dine ben er heller ikke de eneste travle muskler, når du cykler på mountainbike. Dine bryst -, skulder-og rygmuskler spiller vigtige roller i styring og håndtering af cyklen på ustabile nedstigninger. På samme måde er kernemusklerne meget involveret under sving, pumpning og stabilisering af din position på cyklen.
James talte styrketræning og fitness i denne nylige singletracks podcast.
“du vil ikke træne muskler, du vil træne bevægelser,” siger han. Dette betyder, at sammensatte bevægelser som et knebøj, pushup eller pull-up, som træner tilbage, kerne og bicep muskler sammen, vil tjene din kondition bedre end en strengarm bicep curl, som virkelig kun er beregnet til at få dine biceps til at se bedre ud i stedet for at fungere bedre.
Becky Parker anbefaler cross-træning i dette stykke. Vi kan ikke være på vores cykel hvert minut, og at komme ind i andre sportsgrene kan være en god måde at forhindre udbrændthed eller overbrugsskader.
hvile og genopretning
dette emne kan være en hård pille at sluge om sommeren, når det er tid, men det er lige så vigtigt som ethvert andet element i fitness. Hvis du laver to, tre eller endda fire rides om ugen, har din krop brug for en hviledag.
det betyder ikke, at du er begrænset til en sofa. Gå ud på en kort tur til kaffebaren eller en stretching-eller yogasession eller en let træning for at få blodet til at flyde igen. Indsatsen på en aktiv hviledag skal dog fokusere på bevægelse og ikke skubbe dine grænser.
en af de bedste måder at kickstart opsving er ved myofascial release, ellers kendt som skum rullende. Hvis du ikke er vant til at skumme rullende, så vil du sandsynligvis grimasse med smerte i starten, når du lægger hele din vægt på en muskel og ruller den ud med et stykke skum. Men resultaterne er det værd.
i dette indlæg af evo.com, du kan lære fordelene ved skumvalsning og hvordan man gør det. Skumvalsning kan skubbe mælkesyre ud af musklerne og løsne stram fascia, der dækker muskelen. Ved at løsne fascien kan det hjælpe med at løsne stramme muskler og lindre ubalancer. Der er også nyttige tips til hofte, hamstring og underarm opsving i dette indlæg.
Yoga og korrekt strækning kan hjælpe med at nulstille din krop og gøre dig til en bedre mountainbiker også. Desværre ligner den position, vores kroppe er i på en mountainbike, de positioner, de sidder ved et skrivebord, og der er mange negativer at sidde ned.
vores bryst-og mavemuskler kan blive stramme sammen med hamstrings og andre kernemuskler, der kan udvikle ubalancer og føre til skade eller smerter i leddene.
i dette indlæg fra 2015 viser Helena Kotala otte forskellige yogastillinger, der kan hjælpe os med at afbøde ubalancer, korte muskler og smerter.
i denne podcast taler vi om det frustrerende emne mountainbike skade og genopretning. Det er noget, vi alle står over for før eller senere, givet nok tid til at deltage i sporten. Det er vigtigt at huske at lette tilbage i det, starte små og sætte realistiske forventninger.
i dette indlæg delte Aj Heil fem tip, der hjalp ham med at komme sig efter en større skade. For Heil var helbredelsestiden en chance for at indhente gamle eller mindre hyppige hobbyer, planlægge flere mountainbike-eventyr for fremtiden, forbedre hans egenpleje og forblive positiv.
ernæring
i denne artikel, cianna Svanson delte sine strategier for ernæring til et udholdenhedsløb. Dette indebærer korrekt næring af kroppen med de rigtige næringsstoffer.
Svanson er afhængig af kulhydrater primært til udholdenhedsløb, fordi vores kroppe kan forbrænde kulhydrater lettere end fedt og proteiner. Det er dog stadig vigtigt at indtage nok af de to sidstnævnte næringsstoffer, da din krop metaboliserer forskellige makronæringsstoffer ved forskellige træningsintensiteter.
Coach Turits delte også et par ernæringstips i podcasten nævnt ovenfor.
“du skal spise hvert 30-45 minut under et udholdenhedsløb.”Det samme kan også siges om langrendsture med et konstant arbejdstempo for at undgå et blodsukkerkrasj.
hydrering er selvfølgelig også vigtig, da vi alle sveder, når vi kører. Med sved tab, kommer natrium tab samt, og ryttere bør tage i natrium som en del af deres ernæring for at undgå kramper.
Sådan får du det til at ske
selvom det ikke er svaret, vil mange af os høre, at ansætte nogen til at hjælpe med målsætning og fremskridt kan være det, vi har brug for for at ramme mærket.
“mange mennesker ved ikke, hvad de betaler for, når de køber en cykeltræner,” sagde Turits om sin rolle som mountainbike coach. “Virkelig hvad du betaler for, når du får en coach, er nogen, der bygger et forhold og giver et objektivt synspunkt. Jeg hjælper med at organisere folks liv, så træning passer ind der.”
en træner kan hjælpe med at sætte og indsnævre mål, udtænke en plan og holde en rytter ansvarlig, så de kan fokusere på præcis, hvad de har brug for uden nogen af de ekstra ting.
hvis du ikke har råd til en træner, er det næstbedste at finde nogen at køre med, der er hurtigere end dig. Ridning med andre, der er hurtigere op eller ned ad bakke, vil normalt give et større incitament til at køre til dit fulde potentiale og ikke slappe af på stigningerne eller skubbe dine grænser for nedstigninger.
som nævnt ovenfor, er en anden måde at passe mere ridning på ved at gøre det til en praktisk del i vores liv. Ved at droppe bilen og vælge en cykel, når det er muligt, kan vi opbygge udholdenhed, spare tid i løbet af ugen og være lidt lykkeligere og sundere under processen.
endnu en måde at afsætte mere tid til fitness er ved cross-træning. Mange af os, der bor i bjergstater, gør sandsynligvis allerede dette vintertid, når vi spænder på et bræt eller ski. Selvom fordelene ikke er meget direkte, er det en anden måde at få motion udenfor, når betingelserne ikke er rigtige for mountainbiking.
en anden måde at krydse toget på, når stierne er snedækkede, er ved at hente en landevejscykel, da enhver cykel er bedre end ingen cykel. Fordelene er meget mere direkte, og muskelgrupperne, i det mindste under klatring, er meget ens. Road cykling er også en anden måde at forbedre udholdenhed, da du kan bo i en klatring område længere end du ofte kan på en mountainbike.
træningsværktøjer
træningsværktøjer er ikke en absolut nødvendighed for at forbedre din MTB-kondition, men de kan hjælpe med positiv forstærkning og sporing af faktiske fremskridt.
en pulsmåler kan hjælpe dig med at holde dig i den optimale kadence og intensitet. Krumtapbaserede effektmålere kan også hjælpe dig med at ringe i et tempo og intensitet, og selv en freebie som Strava kan i det mindste hjælpe dig med at holde dig på toppen af dine køreafstande.
i denne video taler GMBN om pulsmålere og hvordan man bruger dem.
i denne video går Colton Lock over to populære pulsmålere, Tickr og Garmin Premium Soft Strap.
Krankbaserede effektmålere er en anden måde at få nøjagtige strømdata på. Kvark, etaper og Race ansigt gør alle effektmålere. I denne gennemgang tester Aaron en effektmåler af Rotor. Han tilsluttede det til sin Garmin for at få data i realtid, da han gik på flere store forlystelser.
selvom data kan være et godt værktøj, være på vagt over for sine faldgruber, siger Ben Turits.
” Data er fantastisk til fokuseret træning og til at holde folk ansvarlige for, hvad de laver, men nogle gange kan det være et kaninhul.”
Strava er gratis på enhver smartphone, og vi ved alle, hvad den gør. Det kan være en nyttig app til at registrere køreafstande og estimere strøm og kalorier, men dataene der er ofte kun et skøn. Gå ikke vild i kaninhullet ved at sammenligne dig selv med andre, da din krop er anderledes end alle andres.
start sved
der er meget information herinde. Husk at starte i det små, sæt opnåelige mål og fortsæt. Med lidt tid, udholdenhed og sved kan du få det til at ske.
din tur: hvilke mountainbike fitness-emner vil du gerne have Singletracks til at adressere? Hvad er dine fitness-og udholdenhedsspørgsmål?
