nul knebøj træningsvejledning – korrekt Form og muskler arbejdede

mens denne knebøjningsvariation måske ikke har fundet vej ind i den “ultimative Knebøjningsguide”, er Nulskubben en klassisk knebøjløft, der udfordrer og styrker øvre ryg, kvadriceps og hofter for næsten enhver styrke, kraft og funktionel fitnessatlet.

i denne artikel vil vi gennemgå alt, hvad du har brug for at vide om nuler-knebet, og mere:

• nul-Huk historie
• nul-Huk Form og teknik
• særlige overvejelser for nul-Huk
• fordele ved nul-Huk
• muskler arbejdet af nul-Huk
• Hvem skal gøre nul-Huk
• nulkampsæt, reps og Programmeringsanbefalinger
• Nulkampvariationer og alternativer

Nulkampkampens historie

det er opkaldt efter Ed Nulkampløfter, en berømt 156lb allround vægtløfter i 1930 ‘ erne, bedst kendt for sin hukstil og en rapporteret 3,45 kg kropsvægt dødløft, i 1934 (536 kg dødløft, der vejer 155 kg).

nulstilling havde nogle meget imponerende dødløft og styrketal:

• Harness Lift: 2,150 lbs (1940)
• romersk stolelift: 610lbs
• benpress – ikke understøttet: 600lbs for 10 reps

Sådan udføres nul-knebøjningen: trin-for-trin Guide

nul-knebøjningen er en knebøjestil, der kan opbygge alvorlige problemer, der gør det muligt at øvre ryg styrke, brysthvirvelsøjle integritet, og øge kvadriceps og glute udvikling for næsten hver atlet. Barbell placering adskiller sig drastisk fra ryg og front knebøj, men kan tilbyde nogle løftere nødvendige belastning stress og bevægelse bevidsthed, som kan påvirke deres ydeevne dødløft og knebøj.

på trods af ikke at have direkte sammenhæng med formel olympisk vægtløftning og/eller Styrkeløft konkurrencedygtige knebøjninger, kan mange atleter drage fordel af den unikke udfordring, som nuler-knebøjningerne lægger på kroppen; som alle derefter kan påvirke grundlæggende sportslifte (forreste knebøjninger, renser, lovbøjninger, sumo-dødløft osv.) og bevægelser.

nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører Nulskubben med barbell.

Trin 1. Opsætningen

Start med at gå op i vægtstangen i strømstativet, og placer vægtstangen i albuens skurke.

sæt fødderne i knebøjningen.

trænerens Tip: Du kan overlappe hænderne for at tilføje ekstra styrke til opsætningspositionen.

Trin 2. Opretstående Torso

sørg for at finde den korrekte placering af barbell i albuens skurke, da dette er vigtigt for korrekt placering i knebet.

hvis du har problemer med, at barbell rammer albuens sener, kan du også bære en langærmet skjorte. Når det er sagt, kan denne øvelse hjælpe med at opbygge underarme og biceps, hvilket også kan hjælpe med at tilføje polstring til området.

Trin 3. Skub ned

med fødderne indstillet og torsoen lodret, skub hofterne tilbage og HUK ned, så albuerne kan bevæge sig nedad inde i knæene.

brystet skal forblive højt.

Coach ‘ s Tip: Sørg for at modstå belastningen, da den forsøger at trække din torso fremad.

Trin 4. Løft op og gentag

når du har nået dybden i Nulskubben, som ofte er langt under parallel, vil du (1) skubbe hårdt gennem gulvet som et knebøj og (2) trække brystet opad med stive arme for at stå vægten op.

denne løft skal mærkes i benene, overkroppen og kernen.

særlige overvejelser for nul-knebøjningen

nul-knebøjningen placerer en høj belastning på de forreste ben, øvre ryg og fælder og biceps og albuer. Noget at overveje med Nulkampen er, at højere volumen/belastning kan placere en høj mængde stress og muskelskader på mindre, mindre kraftproducerende muskler som bicep. På grund af rackpositionering skal trænere og atleter forstå, at indlæsning ofte vil være begrænset af øvre rygstyrke og/eller albue/bicep-ydeevne, hvilket kan begrænse mængden af kvalitetsarbejde, benene får, hvis det er dit mål.

3 Fordele ved nul-knebøj

nul-knebøjningen tilbyder unikke frontbelastede styrke-og bevægelsesapplikationer i den virkelige verden til styrke, kraft og funktionelle fitness-atleter. Denne bevægelse udføres ofte ved hjælp af moderat belastning, da de begrænsende faktorer er overkropsstyrke og positionsbevidsthed. Nedenfor er fordelene ved specifikt at inkludere nul-knebøj i din træning.

Forøg Kvadriceps hypertrofi og styrke

øget kvadriceps engagement og udvikling på grund af højere grader af knæbøjning nået i bunden af knebet (nogle gange endda mere end det forreste knebøj). I lighed med belastningsmekanikken på underkroppen som den forreste knebøj kan denne bevægelse udføres under bevidste, langsomme og kontrollerede bevægelser for virkelig at målrette kvadriceps hypertrofi.

forbedret Knebøjningsmekanik

udvikle korrekt hofte-og knæbevægelsesintegritet. Når det gøres korrekt, vil denne bevægelse tvinge en meget lodret positionering, en der kræver en høj grad af knæbøjning. Hofterne skal også øge bevægelsesområdet på grund af en lidt bredere holdning og evnen til at få større dybde, som mange løftere kan opleve.

styrke Postural integritet

øvre ryg og postural styrke er stresset til den højeste grad i hele denne huk bevægelse som barbell er placeret i skurke af albuerne. Mangel på at holde en lodret torso vil tvinge løfteren til at bøje biceps og albuer hårdere, hvilket er tidlige tegn på en svag lodret positionering. Denne bevægelse kan ofte kun udføres med moderat til tung belastning, når du bruger en lodret position i stedet for at læne dig fremad og bruge biceps.

muskler arbejdede – nul-kneb

nul-knebøjningen adskiller sig fra andre knebøjningsformer, idet barbell-placeringen er taget inden for albuens skurke. Ved at gøre det er belastningen ikke kun frontbelastet i firkanten, men selve rackpositionen tvinger rygmusklerne og overkroppen til at forblive aktive gennem bevægelsen. Nedenfor er en liste over aktive muskelgrupper (i ingen specifik rækkefølge), som Nuleren knebler mål:

• Kvadriceps
• øvre ryg
• Glutes
• erektorer
• Abdominals
• Biceps

hvem skal udføre nul-knebøjninger?

nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af inkluderingen af nul-knebøj i træningsprogrammer.

styrke-og Kraftatleter

styrke-og kraftatleter er afhængige af de høje mængder styrke og muskelmasse, der opbygges via nul-knebøjet.

• Styrkeløft og stærke atleter: enhver styrke -, kraft-og fitnessatleter, der mangler styrke i øvre ryg under huk og træk, ofte udtrykt som afrunding under tungere front/bag-knebøj og dødløft.
• Olympisk Vægtløftning: Mens nul-knebøjet kan være nyttigt til samlet knebøjningsmønster og udvikling, kan vægtløftere (og i de fleste tilfælde) fokusere på forreste knebøj, da de gælder direkte på det rene og kan øge alle lignende muskelgrupper som nul-knebøjet.

konkurrencedygtig og generel Fitness

denne bevægelse kan bruges af alle atleter til at øge øvre rygstyrke, kernestabilitet og lægge større vægt på kvadriceps; alt når det er færdigt med en opretstående og stiv torso. Denne bevægelse kan også være yderst gavnlig for de fleste individer, uanset sport, da frontbelastet bæring og løft af belastninger er yderst funktionel til træning i det virkelige liv, manuelt arbejde, brydning og kampsportog stærkmandstræning.

derudover kan den frontbelastede position mindske stress placeret på lændehvirvelsøjlen samt minimere mængden af skulder-og håndledsmobilitet, der er nødvendig, når man sammenligner for-og bagsiden, hvilket giver endnu mindre mobile atleter og klienter mulighed for at træne i den virkelige verden.

Nulkampsæt, Reps og Vægtanbefalinger

nedenfor er fire sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere Nulkamptræningen, der er specifik for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde træner og atleter løse anbefalinger til programmering.

Bevægelsesintegritet – Reps, sæt og Vægtanbefalinger

nul-knebet kan gøres for at øge knebøjets ydeevne og mønster med løftere, der ellers kan have problemer med at placere en vægtstang på bagsiden.

• 3-4 sæt med 8-10 gentagelser med lette til moderate belastninger med en kontrolleret hastighed (med fokus på korrekt ekscentrisk/sænkning af vægten), hvile efter behov
• trænere kan også omfatte pauser og tempoer for yderligere at forbedre bevægelsesbevidstheden i knebøjet.

styrke – Reps, sæt og Vægtanbefalinger

nuler-knebøjet kan bruges til at udvikle maksimal styrke, såsom til Styrkeløft og stærke atleter.

• 3-5 sæt med 3-5 gentagelser med tung belastning, hvile efter behov
• trænere kan også bruge bånd, kæder og andre Nulvariationer (koncentriske knebøjninger, pauser, underskud, gåture osv.) for yderligere at forbedre styrken.

muskelhypertrofi – Reps, sæt og Vægtanbefalinger

Nuleren kan gøres for højere volumen med moderat til tung belastning for at øge muskelhypertrofi og generel styrke af både under-og overkroppens muskler. Nedenstående retningslinjer kan bruges af trænere til at programmere nul-knebøj i de fleste træningsplaner.

• 3-5 sæt med 6-10 gentagelser med moderat til tung belastning eller 2-4 sæt med 12-15 gentagelser med moderat belastning til næsten fiasko, idet hvileperioder holdes 45-90 sekunder

muskeludholdenhed – Reps, sæt og Vægtanbefalinger

for dem, der ønsker at øge kvadriceps, kerne, overkrop og bageste kæde muskeludholdenhed, kan nuler-knebøjet trænes i højere gentagelsesområde er at øge muskeludholdenhed og træthedsmodstand.

• 2-4 sæt med 12-20 gentagelser med lette til moderate belastninger, der holder hvileperioder under 30-45 sekunder

3 nul-Knebøjvariationer

nedenfor er tre (3) almindelige og effektive nul-knebøjvariationer til at opbygge styrke, muskelmasse, teknik og bevægelsesintegritet.

nul-bærer

ud over nul-knebøjet kan nul-bærer og/eller holder programmeres til at hjælpe med at styrke overkropsstyrken og holdningsstyrken (nødvendig for tungere nul-knebøjninger). Du kan blot tilføje dette til begyndelsen af en Zercher squat-session (eller slutningen), beder atleter til at holde/gang til tid/distance

Bottoms Up Zercher Squat

bunden op Zercher squat kræver en løfter til at løfte Zercher squat fra den nederste position, der udfører bare den koncentriske aspekt af elevator. Dette kan være nyttigt for løftere, der mangler kontraktil styrke og/eller har dårlig postural kontrol/styrke og bunden af Nulkampen.

Tempo nul-knebøj

tempoet nul-knebøj kan gøres for at øge tiden under spænding, forbedre bevægelsesmønsteret og styrke positionsbevidstheden og styrken i nul-knebøjet.

3 nul-Knebøjningsalternativer

nul-knebøj er et godt alternativ til front-knebøjninger eller som enkeltstående bevægelser. Ofte kan nul-knebøjninger dog være smertefulde, hvor mange løftere vælger dem og/eller af en overflod af grunde. Mens disse personer bør gøre deres bedste for at komme videre og arbejde gennem nogle små nybegynder ubehag, kunne de også prøve nogle af disse alternativer, der giver nogle af de lignende fordele:

Double Kettlebell Front knebøj

simpelthen rack to håndvægte i den forreste position (Se video nedenfor) og udføre på lignende måde. På grund af at kettlebells er uafhængige af hinanden, er deres En unik udfordring til at kontrollere ryg-og torsopositionen.

Frontbelastet knebøj (enhver)

at aflevere ulige genstande i armene under hukning er en udfordrende ryg -, ben -, afstivnings-og overkropsbeskatning. Barbell kan være ubehageligt, derfor kan en løfter forsøge at bruge en tung sandpose, log, fatbar, slosh-pipe, af menneskelig…

Front kneb

når man leder efter en lignende bevægelse, der udfordrer benene og holdningen på en lignende måde, skal man ikke se længere end den forreste kneb. Denne bevægelse tilbyder mange af de samme kneblæsning og mekanik som nul-knebøjet.

• træningsvejledning for knebøj

afsluttende ord

Nulkropsøvelsen er ikke kun en underkropsøvelse. For mange løftere kan dårlig rygstyrke og postural bevidsthed skabe rygsøjler, der ligner skildpaddeskaller snarere end opretstående torsoer. Bortset fra at være en god bevægelse for at få styrke i firhjul og hofter, kan nuler-knebet også målrette mod de muskler og bevægelser, der er nødvendige for at holde sig oprejst foran og bagpå knebøj. Denne bevægelse kan bruges i de fleste træningsregimer, men manglen på praktisk anvendelse til bevægelsesspecificitet til olympisk vægtløftning kan være en begrænsning, som trænere skal være opmærksomme på.