Osteopeni osteoporose og yoga

Hatha yoga – den fysiske gren af yoga – styrker, strækker og understøtter alle systemer i den fysiske krop, det beroliger og rydder sindet for unødvendig snak og kan fjerne blokeringer fra energiske veje, så livskraften let kan flyde.

du er sikkert bekendt med i det mindste nogle af disse fordele ved yoga, men hvad nu hvis du er blevet diagnosticeret med en knogletæthedstab som osteopeni eller osteoporose? Er yoga stadig gavnligt for dig og dine knogler? Hvis ja, hvilke holdninger og praksis vil være gavnlige, og hvilke skal du nærme dig med mere opmærksomhed og forsigtighed end før? Og er der måder, hvorpå Hatha yoga kan hjælpe os med at forhindre eller leve med tilstanden?

• osteoporose: en knogletæthedstilstand, der opstår, når knoglerne bliver svage, sprøde og porøse.
• osteopeni: en knogletæthedstilstand, der opstår, når kroppen ikke laver ny knogle så hurtigt som den reabsorberer gammel knogle. Ved osteopeni er knogletætheden lavere end normal spidstæthed, men ikke lav nok til at blive betragtet som osteoporose.

knoglevækst, modellering og ombygning

der er 206 knogler i den menneskelige krop (ikke inklusive de små knogler i øret). Formen på vores knogler er lange, korte, uregelmæssige og flade. Knogler vokser, model og ombygges gennem hele vores levetid.

• vækst forekommer i barndommen og ungdommen. I lange, korte og uregelmæssige knogler erstattes brusk af knoglevæv. I flade knogler erstattes tynde” arklignende ” bindevæv med knoglevæv.
• modellering er, når knogler ændrer form (for det meste i ungdomsårene) på grund af mekaniske stressfaktorer placeret på dem.
• ombygning er processen med nedbrydning af knogler, reabsorption og fornyelse.

hos personer, der er diagnosticeret med osteopeni og osteoporose, er der øget aktivitet af nedbrydningscellerne (osteoklaster), men nedsat aktivitet af knogleopbygningscellerne (osteoblaster). Denne lave knogleomsætning (mere nedbrydning og genopbygning) fører til lav knogletæthed og knoglestyrke, hvilket øger risikoen for mikrofrakturer og brud.

• osteoblaster: Type knogle, der mineraliserer og danner knoglevæv. Osteoklaster: type knoglecelle, der nedbryder knoglevæv.
• osteocytter: type knoglecelle, der regulerer osteoblasterne og osteoklasterne.

styrkelse af dine knogler med yoga

der er ingen symptomer på knogletæthedstab, såsom osteoporose og osteopeni. De fleste mennesker opdager kun, at de har tilstanden efter deres første brud og har en knogletæthedstest. At miste knogler er en normal del af aldring, så derfor skal vi passe på vores knogler fra en tidlig alder gennem motion og en sund kost med masser af calcium og D-Vitamin fra solen. Visse grupper har større risiko for at udvikle osteoporose. Tal altid med din læge, hvis du er bekymret for dit helbred.

knogler er levende væv, og de reagerer på mekaniske stressfaktorer. Vægtbærende øvelser, herunder yoga, hjælper enormt i ombygningsprocessen af vores knogler. De tilskynder til mere knoglevækst, der øger hastigheden af sund knogleomsætning, og det er derfor meget vigtigt at øve, især når vi er yngre.

at holde sin kropsvægt op i stående stillinger som kriger 1 eller 2, afbalancere stillinger som Træposition og Danserposition og i vandrette stillinger som Plank hjælper med at opretholde balancen mellem knogler, der nedbrydes og knogler genopbygges.

pas på din rygsøjle – fremad bøjninger og vendinger

mange spinalfrakturer skyldes dårlig justering (dårlig kropsholdning). Fordi vores thoracale rygsøjle allerede er i en konveks (kyphotisk) kurve, har vi instinktivt en tendens til at bøje lidt over. Med overkonditionering af siddende har mange mennesker stramme, låste korte brystmuskler (pectoralis major og minor) og stramme, låste lange øvre rygmuskler (rhomboider, mid og nedre trapesius), som kan tage den allerede kyphotiske kurve i thoracal rygsøjlen og gøre den dramatisk mere udtalt, hvilket potentielt resulterer i kyphoses syndrom-en hunchbacked tilstand, også kendt som Enker pukkel. Yoga kan hjælpe med at opretholde rygsøjlens naturlige kurver, Læs Fountain of youth, der findes i yogis rygsøjle.

hvis du er diagnosticeret med osteopeni eller osteoporose sandsynligheden for spinal knoglebrud øges. En familie af stillinger kontraindiceret til dem med osteopeni og osteoporose er fremadbøjninger – af frygt for brud på den forreste (forreste) del af rygsøjlen (uregelmæssige knogler i rygsøjlen).

for at fortsætte med at øve mange af de fremadrettede bøjningsstillinger som Uttanasana(stående fremadbøjning) og Prasarita Padottanasana (stående bredbenet fremadfold) er det vigtigt at bøje knæene og vippe fra bækkenet – snarere end at bøje ved brysthvirvelsøjlen. Det kan hjælpe med at placere hænderne på blokke, så rygsøjlen forbliver lang, og der ikke er noget ekstra pres på fronten af ryghvirvlerne.

andre modsætninger for dem, der er diagnosticeret med osteopeni eller osteoporose, er nogle spinalvridningspositioner…især dem, hvor der er mulighed for, at en afrundet rygsøjle forekommer for at komme ind i vridningen. Det er altid klogt at huske, at Parivrtta (det sanskritord, der går forud for de fleste vridningspositioner) betyder at dreje og ikke vride.

indånd altid og forlæng din rygsøjle, før du tillader hofter, ribben, skuldre og kranium at dreje lidt rundt om det. Når knogletætheden er mindsket, og muligheden for brud er steget, er det klogt at ikke udføre nogen vridningsstillinger, der kan kræve, at du runder fremad for at udføre vridningen. Brug igen blokke til at støtte dig selv på en sådan måde, at rygsøjlen forlænges. For eksempel sidder op på en blok for at hæve hofterne i siddende vendinger.

pas på dine hofter – stærk og stabil

mange hoftefrakturer, der sker i den aldrende befolkning, forekommer under fald – ofte på grund af manglende evne til balance og/eller synshandicap. De, der er diagnosticeret med osteopeni eller osteoporose, har svagere, mindre tætte og porøse knogler. At falde på disse svækkede knogler øger risikoen for knoglebrud, især i hofter, ankler og håndled.

for at hjælpe med at forhindre fald i at forekomme er det vigtigt at styrke vores evne til at balancere. Jeg fortæller alle mine elever, når de vingler, mens de balancerer stillinger som træ eller udstrakt hånd til storetå: “Dine knogler, dine knogleforbindende væv (ledbånd) og musklerne, der omgiver dem, bliver stærkere…lige nu.”

Øv disse stillinger regelmæssigt for at opbygge stærkere knogler og også for at forhindre risikoen for brud på grund af fald, når du bliver ældre.

hvis du allerede er blevet diagnosticeret med knogletæthedstab, er det godt at være ved en væg eller bruge en stol til mange af disse balanceringsstillinger.

afhentningsmeddelelsen:

for at opbygge stærke knogler og fremme sund knogleomsætning skal du øve vægtbærende yogastillinger som krigerne og planken. For at minimere risikoen for Fald (og brud), når du bliver ældre, skal du arbejde på din balance med Tree pose, Dancer ‘ s pose og andre enbenede balancer.

hvis du allerede er blevet diagnosticeret med osteoporose eller osteopeni, skal du være ekstra forsigtig med din rygsøjle ved at bruge rekvisitter til at holde din rygsøjle lang i fremadbøjninger (bøjning fra bækkenet, ikke brysthvirvelsøjle) og blide vendinger.

yogakurser med vægte

EkhartYoga medlemmer, prøv disse to klasser med Jennilee Toner for at kombinere fordelene ved yoga med vægttræning. Bliv stærk og have det sjovt at gøre det!

• stærkere på denne jord: hele kroppen – alle niveauer, 30 minutter
• stærkere på denne jord: overkropsvægte – alle niveauer, 30 minutter

et generelt punkt på skader og yoga – hvis du er i en klasse, så lad din yogalærer vide om eventuelle skader eller tilstande, du er blevet diagnosticeret med, men følg altid, hvad der føles OK for din krop og råd fra en uddannet sundhedsperson, der har vurderet dig individuelt. Antag ikke, at din lærer vil vide meget om din tilstand, medmindre de har en særlig interesse og træning i den og også kan give dig en til en opmærksomhed i klassen. Vær tålmodig med din praksis, og det vil være med dig for livet-EkhartYoga

Jennilee TonerJennilee har det bedste job i verden…rejser verden rundt og underviser i fire af sine lidenskaber: yoga, menneskelig anatomi, forebyggelse af skader og asanas mytologi.

Følg