nogle gange er det svært at vide, hvor er grænsen for din træning, træner du nok? træner du for meget? I dag er der meget frygt for over træning, til det punkt, at vores træning nogle gange er for let.
på den anden side er der mennesker, der træner for meget og kan drage fordel af at have mere restitutionstid og mindre træningsvolumen.
i denne artikel vil jeg give dig min mening om, hvordan du finder den bedste mængde træningsvolumen og intensitet, så du får de bedste resultater.
overtræning som en undskyldning for at træne for lidt
vores natur som mennesker får os til at ønske at lægge den mindre indsats, der er mulig i enhver bestræbelse, vi tager. Så når vi ser en video på internettet, der forklarer risikoen for overtræning, har vi en tendens til at bruge det som en undskyldning for at træne mindre og være mere doven. Lad os se nogle ideer om dette problem:
for det første vil træning af den samme muskel flere dage i træk ikke få den til at brænde sig selv, miste muskelmasse eller noget andet problem. Denne “bro science myth” stammer fra vævstræningsplanerne, hvor folk træner forskellige muskelgrupper hver dag.
denne type træning var oprindeligt for professionelle bodybuildere, der søgte efter hypertrofi, arbejdede i timevis hver muskel til sin grænse med øvelser, der gav så meget isolering til den muskel som muligt. Det var til det punkt, at muskelen var udmattet og ubrugelig i flere dage. Så for dem var der ingen grund til at træne den muskel igen den næste dag.
i Calisthenics er denne type træning næsten ikke-eksisterende. For det første fordi vores øvelser ikke isolerer individuelle muskler, som gymnastikmaskinerne gør, så du kan ikke give den specifikke arbejdsbyrde til en bestemt muskel. Og for det andet fordi Calisthenics træning ikke er designet til kun at få muskelhypertrofi, som bodybuilding helt sikkert er.
derfor er min anbefaling, at du ikke bekymrer dig om at træne flere gange de samme muskler, og lad det ikke stoppe din progression, fordi det for calisthenics atleter ikke er et problem i sig selv. Selvfølgelig, hvis du prøver at få muskelmasse, er det normalt, at du centrerer din rutine omkring en eller to muskelgrupper hver dag, men rolig, hvis du gentager en bestemt muskel fra den ene dag til den anden, og frem for alt, lad det ikke påvirke intensiteten eller hyppigheden af dine rutiner.
et andet punkt, jeg vil gøre, er, at hvis du føler dig lidt træt, mangler noget styrke eller lidt umotiveret, betyder det ikke noget, og det er helt normalt. For eksempel i mit tilfælde, hvis jeg kun ville træne, når jeg føler mig 100%, fuld af energi og styrke, ville jeg kun træne en gang hver 5.dag eller deromkring… og ville naturligvis få dårligere resultater. Hvis du vil have optimale resultater, skal du være mentalt stærk og træne med disciplin.
findes overtræning virkelig?
at virkelig være overuddannet og få din præstation og resultater påvirket, er noget virkelig svært at opnå, og bestemt langt fra rækkevidde for mange mennesker, der er bange for det.
for at være overuddannet skal du efter min mening gøre noget som at træne 6 eller 7 dage i træk med en meget høj intensitet, virkelig hårde rutiner eller træne mere end en gang om dagen mange dage i træk. Eller måske træning i 3 eller 4 uger hver dag uden hvile… hvad jeg vil sige er, at det skal være noget ret ekstremt for at nå over træning.
hvis du formår at gøre det, vil du føle dig virkelig træt, søvnig, umotiveret, svag, dårlig tempereret, continuos muskel-og ledsmerter, stress… det vil være ret indlysende.
og der er når du skal gøre noget ved det. Og det vil være lige så let som hvile i et par dage, og derefter lave træning med lav intensitet i et par dage mere, eller endda gøre 4 eller 5 dages absolut hvile. Men jeg vil insistere på, at det er ekstreme tilfælde af ægte intense og hyppige træningsprogrammer, tror ikke, at træning 2 dage i træk vil gøre dig overuddannet.
i min personlige erfaring tror jeg, at jeg kun har været overtrænet en eller to gange siden jeg begyndte at lave Calisthenics. For eksempel når jeg gjorde min benudfordring, hvor jeg trænede benrutiner 3 eller 4 gange om ugen plus mine regelmæssige rutiner. Og også nogle gange, når jeg forberedte mig på at konkurrere, hvor jeg trænede hver dag med en masse intensitet, vel vidende at før konkurrencen ville jeg hvile i 3 eller 4 dage.
de bedste atleter i verden er ikke bange for over træning
for at insistere på punktet i denne artikel, lad os se eksemplet på Daniels Laisans, 3 gange verdensmester i Calisthenics og Street træning på freestyle kategorien.
jeg gjorde en samtale med ham en samtale med ham, hvor han forklarede sin rutine: Daniels gør på hver træning nogle freestyle combos, nogle holding elements combos, så praktiserer han nye tricks og derefter træner han grundlæggende øvelser, og han gør det i 5 eller 6 dage om ugen.
som du kan se fra denne tidsplan, arbejder han på hver træningsdag på de samme muskler. Hver gang han holder kombinationer, gentager han planche, fronthåndtag, arbejder hårdt på skuldrene, lats osv. Og som du kan se, har det fungeret ret godt for ham… mange af de bedste atleter på verden træner på denne måde, fordi de laver en masse freestyle og gentager de samme tricks, øvelser og bevægelser hver dag.
i mit eget tilfælde træner jeg også på denne måde, nogle dage centrerer jeg min træning omkring planche og skubber, andre dage omkring forreste håndtag og trækker… men i starten af hver træning træner jeg altid nogle kombinationer og holder øvelser, så på hver træning gentager jeg muskelgrupper, og det fungerer ganske godt, jeg har haft meget gode resultater, og jeg er ret tilfreds med mine fremskridt.
også langt de fleste modstandsatleter gentager altid de samme øvelser og med en meget høj intensitet, fordi hele pointen med deres træning er at lave masser af reps af de samme grundlæggende øvelser. Disse atleter har nogle af de mest imponerende fysik i vores sport.
som du sikkert har bemærket, er mit råd, at hvis du vil have rigtig gode resultater, skal du ikke undervurdere din krops potentiale, ikke være over beskyttende, fordi du vil falde i træningens pit for lidt.
over træning og skaderisiko
dette fører os til det næste punkt, som er forebyggelse af skader. Det er klart, at en af risikoen ved træning med meget intensitet og hyppighed er, at du kan blive såret. Dette er noget helt normalt, der findes på enhver sport, og i calisthenics er det virkelig let at undgå.
hvis du prøver at udføre en øvelse, og du ikke kan udføre den korrekt, mister du formularen, du tvinger for meget osv. Stop det og gør en anden lettere, der virker på de samme muskelgrupper og kræver den samme form for styrke, men gør det korrekt og undgår risici. På den måde kan du træne hårdt uden frygt for skade. For mere information om, hvordan man undgår skader, har vi en artikel dedikeret til den sag i appen.
også et andet vigtigt punkt er at tage sig af din kost og hvileperioder. Hvis du træner hårdt, men du sover for lidt og spiser usundt, bliver det lettere, at du føler dig overuddannet. Men hvis du sover mindst 7 timer hver dag og har en sund, næringsrig diæt, vil du være i stand til at tolerere intensiteten af din træning uden problemer. Vi har også en artikel om sund kost på app, hvis du ønsker mere information.
i calisthenics har vi også problemet med calluses i dine hænder. Hvis dine hænder gør ondt på grund af for meget træning, er det sandsynligt, at du kan bruge det som en undskyldning for ikke at træne på en bestemt dag. Men det problem er for let at løse, for eksempel i mit tilfælde, hvis mine hænder gør ondt, kan jeg kun statik den dag uden dynamiske bevægelser. Og hvis de ødelægges, kan jeg kun træne på gulvet. En anden måde at overgå dette problem på er at træne ben den dag.
men intet stopper mig til at gøre en god rutine, der holder mig på sporet. I appen har du en artikel om, hvordan du tager dig af dine hænder, hvis du vil tjekke den.
for at afslutte vil jeg fortælle dig noget om videnskabelige studier og deres fortolkning, hvor det meste af dette over træningsfrygt kommer fra. Når du ser, at der henvises til noget studie, skal du gå lidt ud over det og ikke tro det blindt. Kontroller, hvem der” sponsorerede ” det, hvem der blev undersøgt, hvilke fysiske evner de havde, hvilken træning eller træning gjorde de, og hvilke faktorer analyserede de. Nogle gange, hvis du bare læser titlen eller konklusionerne, eller endnu værre, fortolkningen af en person, der “læser” den, kan du vildlede.
