med al snak om ketogene og lave Kulhydratfattige spiseplaner er en af de mest almindelige misforståelser om Paleo-dietten, at det er en lav kulhydratplan.
når du går i gang med en Paleo-livsstil, giver du afkald på korn, bælgfrugter og andre forarbejdede kulhydrater. Den Paleo kost absolut fremmer en tilgang, som er lavere i kulhydrater end den standard amerikanske kost, men kulhydrat muligheder bugne. Ud over korn er der en verden af lækker stivelse derude, som du kan spise. Disse kilder til paleo kulhydrater kommer fra ægte fødevarer og er fyldt med næringsstoffer, fiber og hvis du vælger stivelse.
disse er almindeligt kendt som grøntsager!
det er vigtigt at huske, at kulhydrater ikke er fjenden, og en lav kulhydrat kost er ikke nødvendigvis det bedste valg for alle. Mens lavt kulhydrat planer er unægtelig værdifulde for personer, der lider af diabetes, metabolisk syndrom, fedme, Parkinsons, epilepsi, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og andre neurologiske tilstande, kan andre personer virkelig drage fordel af 1-3 portioner af næringsstof tætte stivelse om dagen. Atleter har især brug for kulhydrater til korrekt brændstof og komme sig efter intens træning.
dette kan alle let opnås uden behov for korn. Paleo-dietten anbefaler, at du undgår raffinerede, stærkt forarbejdede og sukkerbelastede kulhydratkilder som brød (inklusive fuldkorn), korn, pasta, frugtsaft og sodavand. Disse sukkerarter absorberes øjeblikkeligt og vil påvirke dit blodsukker insulin niveauer hurtigt og aggressivt.
alternativt er Paleo kulhydrater ingen ringere end dem, der forbruges af dine forfædre i millioner af år: frugt og grøntsager. De har en minimal indvirkning på blodsukkeret og vrimler med antioksidant, phytonutrients, mineraler og fibre, der nærer din krop.
de bedste kulhydratkilder er lokale, økologisk dyrkede frugter og grøntsager. Vælg dine frugter og både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager i forskellige farver for at dække hele spektret af næringsstoffer. Mørkfarvede frugter, såsom brombær og blåbær, er fyldt med antioksidanter, og dybt farvede grøntsager, som gulerødder og grønkål, er fyldt med vitaminer og mineraler.
Paleo stivelsesholdige grøntsager
Pete ‘ s Paleo-måltider kan give gode kilder til godt fremskaffede, lækkert tilberedte, lokale, sæsonbestemte tætte stivelsesholdige kulhydrater. Nogle af mine foretrukne stivelsesholdige grøntsager inkluderer:
rødbeder
røde rødbeder er den mest almindelige (og mest rodede) sort, men gyldne rødbeder eller chiogga-rødbeder (candy cane beets) er også tilgængelige. Rødbeder er af de mere sukkerholdige kilder til Paleo kulhydrater, men de er også næringsrige og lækre. Grønne og stilke er også spiselige og tilbyder lige så meget ernæring som selve roden.
rødbeder er høje phytonutrienter, der giver kroppen antioksidanter, antiinflammatoriske egenskaber og hjælper med naturlig afgiftning. De er også rige på folatindhold, som hjælper hjernen og nervesystemet med at fungere optimalt. Beet greens er også en kilde til calcium og magnesium.
Nyd dine rødbeder rå i en vend eller ristet med kokosolie, nogle af dine yndlings krydderier eller urter og havsalt. For en AIP-kompatibel pastasauce, der minder om tomatsauce, kan du bruge rødbeder. De låner lignende egenskaber som deres røde farve og naturlige sødme.
Cassava Root
også almindeligvis omtalt som tapioka, har denne rod fået berømmelse som en af de mest alsidige Paleo kulhydrater. Kassavamel er let en af de bedste melerstatninger at bage med, da det tager formålet med hvedemel meget godt. Det er også ret næringsstof tæt, især sammenlignet med nøddemel og kokosmel.
kassava har et højt proteinindhold til en stivelsesholdig grøntsag. I melform er denne stivelse AIP-kompatibel. Mange mel erstatninger er lavet af nødder, som kan forårsage reaktioner. Den er rig på mineraler, herunder magnesium, kobber, jern og mangan.
når det er skåret tyndt og stegt i Paleo-venlige fedtstoffer, laver kassava gode chips. Melet kan også bruges til fremstilling af paleo-godbidder (husk at nyde disse som lejlighedsvise aflad) og fungerer især godt til de tidspunkter, hvor der er behov for eller ønske om at genskabe fødevarer, der typisk er lavet med hvedemel.
Plantains
disse tropiske frugter er alsidige og overkommelige kilde til Paleo kulhydrater. Der er et par forskellige sorter af plantains, herunder sort, gul og grøn, som hver tjener lidt forskellige formål og har lidt forskellige stivelsesprofiler. Generelt, jo grønnere skræl, jo mere stivelsesholdig frugt. Riper plantains-de plettet, ligner bananer, fordi de har et højere fructose (sukker) indhold.
en medium plantain tilbyder mere end halvdelen af din anbefalede daglige dosis af vitamin C. Plantains er også en god kilde til magnesium og indeholder en betydelig mængde vitamin A og vitamin B6.
Fried smashed plantains, kendt som tostones, er en populær sydamerikansk sideskål eller snack. Plantain chips er også den perfekte on-the-go snack, når den er lavet med Paleo venlige, sunde fedtstoffer. De fungerer også rigtig godt på grillen, hvilket gør et lækkert alternativ til din almindelige stivelsesholdige grøntsagsside.
søde kartofler
disse er muligvis den mest populære hæfteklamme kilde til Paleo kulhydrat og fås i få sorter, herunder standard søde kartoffel, der er orange på indersiden, den lilla søde kartoffel og Hannah, som er en hvid farve. Den orange type er rig på beta-caroten, som giver den søde kartoffel størstedelen af sit høje næringsstofkompleks. Hvis du undgår hvide kartofler, står slik ind for en nem substitutionsmetode.
en kop sød kartoffel indeholder 377% af det daglige anbefalede indtag af vitamin A. En enkelt kop af disse næringsstoffer kan genoprette dine elektrolytniveauer efter træning og hjælpe med at reducere angst med en t 448 mg. per portion dosis kalium.
søde kartofler er gode kilder til både opløselige og uopløselige fibre. Opløselig fiber kan reducere blodsukkerspidser, mens uopløselig fiber har været forbundet med bedre tarmsundhed. De har også et lidt lavere glykæmisk indeks end hvide kartofler, som kan reduceres yderligere ved kogning.
søde kartofler er alsidige og lækre bagt, fyldt, skåret eller lavet til hash. De kan endda tjene som en’ brød ‘ erstatning, når skiver, ristet og toppet. De laver lækre og salte kartoffelsalater, er ret trendy, når de laves til chips eller pommes frites (i Paleo-venligt fedt selvfølgelig) og er en sikker vinder, når de ristes, grilles eller sauteres.
vinter græskar
ud over den populære butternut græskar, vinter græskar sorter omfatter kobucha græskar (japansk græskar), spaghetti græskar til nudleretter, og den lille, men velsmagende delicata græskar. Nogle er lidt søde, mens andre får en nøddeagtig, mere velsmagende smag. Hver enkelt er en lækker og nærende kilde til Paleo kulhydrater, især om efteråret og vinteren, når de er i sæson.
Butternut er lavere i kalorier end søde kartofler med en lignende smag og en god dosis vitamin A ved 297% af den anbefalede daglige værdi pr. En servering af agern kan give op til 20% af dit daglige C-vitaminindtag. For kun 50 kalorier værd af græskar får du en hel 3 gram fiber, hvilket gør det til et meget satiating valg, der også kan hjælpe med sund fordøjelse.
alle frø er utroligt næringsrige og kan tilberedes og spises som en snack. De plantebaserede kemikalier, der findes i græskarfrø (phytosteroler), kan hjælpe med at reducere LDL eller ‘dårligt’ kolesterol.
stort set alle sorter af vintercrush kan let kubes eller skives, smides i noget olie og krydderier og ristes. De er nemme, lækre og gør det nemt at forberede måltider på forhånd. Vintercrush holder også godt op i langsom komfur og gør nemme og alsidige glatte og cremede supper, når de blandes med knoglesuppe, urter og krydderier og uanset smagsstoffer, der passer til din fancy.
afslutningsvis
der er ingen reel hemmelighed at inkorporere nogle stivelsesholdige grøntsager i din Paleo-diæt. Disse fødevarer er alle 100% paleo-venlige og kan gøre store tilføjelser samt give næringsstoffer, fiber, energi og variation til din kost. Husk, Paleo er en personlig måde at spise hele, ægte, næringsstof tætte fødevarer og er ikke altid ‘lav carb’. Mange individer, især atleter og kvinder, klarer sig bedre med 1-3 portioner stivelse om dagen. Prøv at tilføje nogle i din kost og se, hvordan de virker for dig.
Michal Ofer er en sundheds – og fordøjelsesekspert og ernæringscoach. Hun er fokuseret på at hjælpe klienter med at tage kontrol over deres helbred og lykke gennem de bæredygtige mad-og livsstilsvalg, der bedst understøtter dem. Gennem styrkelse af kroppen indefra og ud, hendes klienter er i stand til at nå nye højder af sundhed, lykke og velvære. Michal fik sin faglige uddannelse og certifikat fra Institute for Integrative Nutrition. Hun har en yderligere studeret gennem University of Colorado (Boulder) og Stanford University og er en certificeret 21 dages sukker afvænning Coach. Michal har også modtaget en bachelorgrad i biovidenskab og en Master Life Coach certificering. For yderligere information og til at forbinde med Michal besøge hendes hjemmeside på www.michalofer.com
