Sådan køres en sub-2:00 halvmaraton

hvis du har indstillet dine seværdigheder på en sub 2: 00 halvmaraton, her er hvordan man kommer dertil.

har jeg hvad det kræver at køre en sub-2:00 halvmaraton?

for at køre en sub to timers halvmaraton skal du have ramt følgende løbende milepæle:

ugentlig kilometertal: 15-30 miles

seneste 10K tid: 54:00 eller mindre

halvmaraton udført: 1+

halvmaraton PB (gode forhold)): 2:04-2:06

halvmaraton PB (bakker, varme eller vind): 2: 08-2:12

hvis dette får sub to til at virke for ambitiøse, skal du kigge på disse forskellige halvmarathon træningsplaner for enhver slags løber.

hvor fit skal du være for at køre en sub-2:00 halv?

ideelt set skal du være i stand til at køre 5K på 25-26 minutter og en 10K på mindre end 54 minutter. Hvis du har tidligere erfaring og vender tilbage efter en afskedigelse, er chancerne for, at du kommer hurtigere frem end en nybegynder takket være muskelhukommelse.

“uanset om du er nybegynder eller en erfaren løber, skal du konditionere dig selv for at føle dig godt tilpas med at løbe i to timer,” siger Tait. “Du er nødt til at føle, at når du løber i to timer i et langsommere tempo, end du vil på løbsdagen, er du ikke tilbage “brudt”.”

den gennemsnitlige person kan muligvis køre for 5K komfortabelt, men indsatsen begynder at tage sin vejafgift efter det. Det skyldes, at neuromuskulære tilpasninger skal finde sted for at din krop skal være i stand til at operere med den intensitet, det tager at køre i et bestemt tempo; for en sub-2.00 Er det 9:09 pr. kilometer eller 5: 40 pr.kilometer. Der er også den mentale side: du skal være sikker på, at din krop kan fortsætte i to timer.

skal jeg tage på brændstof for at køre en halvmaraton under 2:00 time?

du bliver nødt til at spise og drikke på vejen, siger ernæringsfysiolog Pamela Nisevich Bede. “Nogle løbere tror, at de kan komme igennem et halvmaraton uden sportsdrikke eller geler, men det kan gøre det smertefuldt og langsomt sidste kilometer” siger hun. Sigt efter 45-60 g kulhydrater hver time, du kører, og øv brændstofpåfyldning på lange løb, så der ikke er nogen overraskelser på løbsdagen.

jeg finder træningen hårdt, Hvordan ved jeg, hvornår jeg skal tilbage?

hvis du skubber tempoet for at komme hurtigere eller tilføjer afstand for at gå længere, vil din krop tale tilbage til dig. Under træning skal du lære at skelne mellem ‘god smerte’ (ubehag ved at forlade dit komfortområde) fra ‘dårlig smerte’ (noget der grænser op til skade). “Der er forskel på muskler, der brænder i slutningen af en træning, og noget der gør ondt hver gang du tager et skridt,” siger sportspsykolog Jim Taylor. “En del af træningen er at lære kropsbevidsthed. Du skal også opleve noget ubehag, så når det sker i et løb, ved du, at du kan skubbe igennem det.”

hvilken slags kernearbejde skal jeg lave?

kerneøvelser hjælper dig med at opretholde god form indtil slutningen af dit løb, så prøv at passe disse ind i din ugentlige træningsplan:

cykel

Hvorfor: arbejder din nedre abs med en dynamisk øvelse, der efterligner løb.

hvordan: Lig på ryggen. Bøj dit højre knæ og hæv dit ben, så din højre skinne er parallel med jorden. Løft dit venstre ben et par centimeter fra gulvet. Hold i to sekunder, skift derefter benene. Alternative ben i 30-60 sekunder.

avanceret planke

hvorfor: mål kernemuskler, der holder dit bækken naturligt, virker glutes.

Hvordan: kom i en planke, der danner en linje fra dit hoved til fødder. Brace din abs og liv dit venstre ben og højre arm. Hold i to sekunder, klem dine glutes, og vend derefter tilbage til start. Skift side og skift i 30-60 sekunder.

omvendt planke med benløftere

hvorfor: målretter dine erector spinae muskler (som holder ryggen lige) såvel som dine glutes.

hvordan: lig med forsiden opad, vægt på dine albuer og hæle. Løft dine hofter. Løft dit højre ben. Hold i flere sekunder. Med hofter hævet, skift ben. Alternative ben i 30-60 sekunder.

marcherende bro

hvorfor: styrker hofterne for at holde bækkenet stabilt, aktiverer glutes.

hvordan: livet med din højre fod på jorden, venstre ben forlænget. Løft dine hofter og dit venstre ben. Hold i to sekunder. Skift derefter benene, mens du holder dine hofter i luften. Alternative sider i 30-60 sekunder.

sideplank med ben hæver

hvorfor: styrker de skrå muskler for at holde ryggen oprejst, når du løber.

Hvordan: kom i en sideplank, der danner en linje fra hoved til fødder. Løft og sænk dit øverste ben i 15-30 sekunder. Skift derefter sider, og hæv og sænk dit andet ben i 15-30 sekunder.

sub – 2 halvmarathon træningsplan:

denne enkle tidsplan får dig til 1:59: 59 med to kvalitetssessioner om ugen – et langt løb og et mål-tempo (eller hurtigere) træning.

hvad betyder planen?

hvile/Cross-Train – tag en hviledag, eller lav moderat cross-træning med en aktivitet uden påvirkning som yoga eller svømning.

Tempo – Kør let for en mile at varme op. Derefter lette ind i det givne tempo for afstandsudstillingen. Kør let i en kilometer for at køle ned. Tempo kørsler skal føles udfordrende; på en skala fra en til 10 vil din indsats føles som en syv eller otte. Du skal være i stand til kun at udtale et par ord ad gangen. Disse kørsler træner din krop til at opretholde hastighed over afstand.

Easy-Easy runs skal udføres 30 sekunder til et minut pr.

Long run – Dette er en lang, langsom distance løb, der vil bygge din udholdenhed. Kør i et let tempo; du skal være i stand til at føre en samtale. Dette bør være 30 sekunder til et minut per mile langsommere end dit mål tempo.

Mile gentagelser – efter en en mile opvarmning, løbe en mile i det givne tempo, så jogge meget langsomt for en halv mil for at komme sig. Gentag cyklusser som anvist. Køl ned med en kilometer let løb.

HMP (Half-marathon pace) – dette er det tempo, som du håber at opretholde i løbet. Kør en kilometer let at varme op og en kilometer let at køle ned.