sådan (virkelig) lære at elske at køre

de fleste mennesker begynder at køre programmer styret af tid eller kilometertal, som er både godt og godt. Men hvis du er ny til at løbe, ved, at der er andre måder, der kan passe til din personlighed—eller endda bare dit humør—på en måde, der får dig virkelig, virkelig hooked på at løbe en gang for alle.

løb, der ikke suger

amazon.com

$16.99

tilpasset fra løb, der ikke suger: hvordan man elsker at løbe (selvom du tror, du hader det), er disse planer skræddersyet til begyndende løbere, men kan arbejde for løbere, der er udbrændt på deres nuværende rutiner.

for de mest opdaterede oplysninger om coronavirus (COVID-19)-pandemien, tjek ressourcer som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) og Verdenssundhedsorganisationen (hvem) regelmæssigt. For flere ressourcer til, hvordan du kører sikkert lige nu, se vores dybdegående coronavirus-dækning.

Lær at elske at løbe: Efter tid

” bedst hvis du: har ikke noget imod at have din hånd holdt lidt; vil have en ret fejlsikker metode til at lette i løb; er en regelfølger; har ikke noget imod at se ofte ned på dit håndled.
” behov: et ur. (Et digitalt kronografur er nemmest at følge og kan forudindstilles til at bippe på dig, når det er tid til at løbe eller gå.)
” hvor: udenfor på vejen, en sti, sporet eller inde på et løbebånd. Hvis du gør det på en sti eller på kuperet terræn på vejen, skal du justere lidt baseret på følelse: Kør længere på en ned ad bakke, kortere på en op ad bakke.
” hvordan: Følg en given run-by-time plan, ligesom denne Runner verden gå-til-løb plan, der har hjulpet tusindvis af begyndere komme i gang. Medmindre du har en fotografisk hukommelse, skal du enten udskrive og skære træningen ud for at tage med dig, eller notere den ned på noget lille som et visitkort og tage det med dig. Alternativt kan du prøve at huske det, og/eller du kan tage et billede af det med din telefon til reference, hvis du glemmer (og ikke har noget imod at tage din telefon med dig). Nogle ure kan forudindstilles.

Lær at elske at løbe: abstrakt, efter tid

” bedst hvis du: Har en oprørsk stribe og ønsker en løsere tilgang til at øge løb efter tid
“behov: et ur
” hvor: på en vej, et spor, et løbebånd, et spor
” hvordan:

• gå i omtrent de første fem minutter. Hvis du har lyst til at gå i seks, skal du gå nødder.
• kør, indtil du ikke har lyst til at køre længere. Måske er det 30 sekunder, måske er det et par minutter.
• gå igen, dammit.
• Kør igen, griner i ansigtet af struktur. (Eller bare løbe .)
• gentag for resten af dit løb, med det formål at køre i alt 2 eller 3 minutter på din første time out. Nedbryde disse 2 eller 3 minutter inden for en 30-minutters udflugt, men du ønsker. Den anden 27 eller 28 minutter, gå.
• gå for at køle ned.

forbedre (uge 3ish): Forøg din samlede løbetid til 5 minutter.

forbedre mere (Uge 5ish): Forøg din samlede løbetid til 10 minutter. Og gå mere, hvis du blodig har lyst til det.

forbedre endnu mere (Uge 7ish): Forøg din samlede løbetid til 15, 20 og til sidst 30 minutter eller mere.

” Tip: Sørg for, at du går ind i denne plan og enhver anden, hvorfra du er fysisk og mentalt som løber. Hvis du kører regelmæssigt (men måske hader det) for eksempel, gør ovenstående ved at køre, siger 20-30 minutter i alt, opdelt, men du vil, for din første gang ud.

Lær at elske at løbe: af Feel

“bedst hvis du: ikke elsker ure; har brug for en pause fra teknologi; ønsker at føle sig mere i harmoni med din krop
” behov: En evne til at lytte til din krop og sind
“hvor: hvor som helst
” hvordan:

• Start med at gå.
• når din krop føles moderat opvarmet (mindre knirkende end da du startede; normalt omkring 5 til 10 minutter i), bryde ind i en løbetur.
• Stop med at løbe og begynde at gå, når du stadig føler dig sorta okay, men når du bemærker en hitch i dit skridt eller en let belastning (mere end normalt) i dine muskler eller ånde. Vent ikke med at gå, før du ikke kan trække vejret eller tale.*
• start med at køre igen.
• Gentag trin 3 og 4 tre eller fire gange.
• gå et par minutter efter dit sidste løbssegment for at køle ned.

forbedre (uge 3ish): Kør længere under hvert segment, men lav ikke spring, der er for store. Giv dig selv mindst to til tre kørsler med lignende løbelængdesegmenter, før du tilføjer tid.

forbedre mere (Uge 5ish): Kør længere stadig under hvert segment. Igen, gør dette gradvist.

forbedre endnu mere (Uge 7ish): du har det. Kør længere under hvert segment, og lyt stadig til din krop.

” Tip: At vælge naturlige markører, som i “kør indtil det store træ”, “gå indtil stopskiltet”, kan hjælpe med at motivere… men hvis din krop fortæller dig at stoppe inden da, lyt.

* taletesten: hvis du ikke længere kan tale en fuld sætning, er det tid til at bremse og gå. Gå, indtil du genvinder vejret, og dine muskler føles semi-klar. (Vent ikke, indtil du føler dig perfekt, fordi du ikke vil.)

Lær at elske at løbe: med musik

” bedst hvis du: har brug for musik for at få dit hjerte til at slå; kan ikke lide ure, men vil have en struktur på dine løb; kan ikke forstå at komme ud af døren uden musikblæsning i dine ører
“behov: en eller anden måde at afspille musik i dine ører og bære den nævnte musikafspiller komfortabelt” hvor: hvor som helst
” hvordan:

• gå i løbet af to sange (undgå jam band epics).
• Jog/Kør for det første vers af den næste sang.
• gå under det næste vers og kor af den sang.
• Jog/Kør for et andet vers, før du går til slutningen af sangen.
• gentag løb/gang for fire sange.
• gå hjem i løbet af to sange for at køle ned.

forbedre (uge 3ish): varm op ved at gå til to sange. Når du har det godt med at jogge/løbe i løbet af et vers, skal du øge joggingvarigheden fra et vers til to.

forbedre mere (Uge 5ish): varm op ved at gå til to sange. Jog / løb for to vers og gennem slutningen af koret (mens du stadig går for resten af sangen). Gentag for fire sange.

forbedre endnu mere (Uge 7ish): varm op ved at gå til en eller to sange. Jogging for en hel sang, så gå en sang, så jogge/løbe for en anden hel sang. Gentag for fire eller så sange.

” Tip: afspilning af den samme musik/afspilningsliste hjælper dig med at måle din forbedring.

” et andet tip: en sangs kadence kan påvirke den hastighed, hvormed dine fødder rammer jorden, så vælg sange i overensstemmelse hermed. Se efter en kørende playliste online, eller vælg bare sange, der har et optimistisk tempo. Det er svært at skrue ud miles til “den måde du ser ud i aften”, medmindre du vil tvinge dig selv til at løbe langsommere. Ligeledes, især hvis du først starter, skal du undgå superhurtige danseslag. Du ønsker ikke, at en sangs kadence skal få dig til at føle dig dårligt om dit skridt eller få dig til at rejse på dig selv og prøve at følge med.

billige trådløse hovedtelefoner

bedste batterilevetid

JBL Endurance Sprint

$44.00

JBLs signaturlyd i et trådforbundet design

vandtæt

Anker svedbeskyttelse

regn og sved lægger ikke en dæmper på disse knopper, det bedste budget, vi kunne finde

justerbar pasform

Skullcandy Indy ægte trådløs

$59.99

Tilpas ørespidserne og de ydre øregeler for at ringe dem i pasformen

brugerdefineret lyd

JLab Audio Jbuds Air

$49.88

$34.30 (31% Fra)

en udvendig udligning kan du tune din musik

Billigste ægte trådløse

Tranya T1

disse Godt gennemgåede knopper koster lige så meget som en tech shirt

Lær at elske at løbe: Efter afstand på et spor

” bedst, hvis du: er en visuel tænker; føler dig mere komfortabel i kontrollerede miljøer; er konkurrencedygtige
” behov: et spor
” hvor: et spor
” hvordan::

• gå to omgange.
• Jog/bland kurven for begyndelsen af tredje omgang.
• gå resten af skødet.
• Jog/bland kurven for begyndelsen af fjerde omgang.
• gå en kølig ned skød eller to.

forbedre (uge 3ish): gå to omgange. Jog / bland straks og en halv kurve, gå resten af skødet. Gentag i fire omgange i alt. Gå to omgange.

forbedre mere (Uge 5ish): gå to omgange. Jog / bland straks og kurven på den tredje omgang (en halv omgang!), gå resten af skødet. Gentag i fire omgange i alt. Gå to omgange.

forbedre endnu mere (Uge 7ish): gå to omgange. Jog / bland et skød, gå et skød. Gentag i fire omgange (kører to omgange i alt). Gå to omgange.

” Tip: Hvis du keder dig, prøv Musik i dine ører.

” et andet tip: mens du prøver hårdt, skal du tage en indvendig bane. Mens du ikke er det, skal du flytte til en udvendig bane. Se altid over skulderen, før du skifter baner, så du undgår kollisioner og irriterede sporkammerater.

Lær at elske at løbe: efter afstand, ikke på et spor

” bedst hvis du: er en visuel tænker; vil ikke gå efter tid
” behov: en evne til at lytte til din krop (se “Lær at elske at løbe: ved at føle”); en løbebånd, hvis du gør dette på en løbebånd; en GPS-aktiveret enhed, hvis du gør dette efter enhed
” hvor: på en vej, en sti, en løbebånd
” hvordan:

• gå, indtil din krop føles mindre knirkende, end da du startede.
• Find noget foran dig, men ikke for langt foran dig—et træ, en telefonstang, et stopskilt. Hvis du er på et løbebånd, eller hvis du går efter afstand målt af en enhed, skal du vælge en afstand.
• løb/løb til den ting/kilometertal.
• gå indtil en anden ting—et andet træ, en anden telefonstang, et udbyttetegn. Eller til den næste kilometertal på din løbebåndskonsol eller Smartur.
• gentag, lytter til din krop. Hvis den ting / stigning, du valgte, får dig til at gå i overbelastning—dine muskler eller lunger skriger—gå hurtigere. Ligeledes, hvis du føler dig klar til at løbe igen før den første ting, du valgte, skal du justere den nævnte ting. Vælg noget tættere / kortere.
• gå for at køle ned.

forbedre (uge 3ish): vælg naturlige markører eller afstande på løbebåndet eller smarturet, der er længere end første gang du prøvede dette.

forbedre mere (Uge 5ish): vælg naturlige markører, der er længere stille og/eller vælg naturlige markører til dine gåpauser, der er tættere på hinanden.

forbedre endnu mere (Uge 7ish): Vælg naturlige markører, der er længere, end du nogensinde troede, du kunne køre ad gangen, først efter at du har bygget op til at gøre det.

” Tip: Hvis du kører den samme rute en gang om ugen, kan du nemt måle dine fremskridt. Når det er sagt, skal du ikke køre den samme rute hver gang du går ud. Din krop ønsker at køre forskellige ruter, ligesom dit sind.

historien blev tilpasset med tilladelse fra løb, der ikke suger: hvordan man elsker at løbe (selvom du tror, du hader det) af Lisa Jhung (Running Press)

brug for mere råd? Tjek guiderne nedenfor.