i bogen “De blå områder løsning: spise og leve som Verdens sundeste mennesker,” forfatter Dan Buettner afslører, hvad de mennesker rundt om i verden, der lever længst, er mere tilbøjelige til at spise.
en af nøglerne til lang levetid?
en plantebaseret kost, siger Buettner og kollega Gianni Pes, seniorforsker ved Universitetet i Sassari, Italien. De deler de fødevarer, der udgør den regelmæssige kost af befolkningen i Sardinien, Italien, en af de “blå områder” – områder rundt om i verden, hvor folk er mere tilbøjelige til at leve til 100.
prøv den sunde minestrone suppe, der kan hjælpe dig med at leve til 100!
1. Gedemælk og fåremælk
begge har højere næringsværdi og fordøjes lettere end komælk.
en nylig undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition viste, at både fåremælk og gedemælk sænker dårligt kolesterol, er antiinflammatorisk og kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og tyktarmskræft. Det højere calcium-og fosforindhold i gedemælk kan have hjulpet mennesker, der bor i det sardinske “blå område”, med at bevare deres knogletæthed og dermed mindske deres risiko for brud.
gedemælk er også rig på selen og selen, som er afgørende for optimal immunsystemaktivitet og for at fremme sund aldring. Den skarpe pecorinoost fremstillet af gæret fåremælk på Sardinien er særlig interessant. På grund af sin rige smag kan den bruges sparsomt i pasta, supper og revet over grøntsager.
da pecorino er lavet af mælken fra græsfodrede får, har den høje niveauer af omega-3 fedtsyrer.
2. Fladt brød (carta di musica)
det mest almindelige brød, der forbruges af sardinske hyrder, er et tørt, fladt brød lavet af højprotein, lavt gluten Triticum hård hvede (den vigtigste ingrediens i italiensk pasta).
højt i fiber og komplekse kulhydrater, det forårsager ikke en sukkerspids i blod som forarbejdede eller raffinerede korn gør, og det er lettere på bugspytkirtlen, hvilket sænker risikoen for type 2-diabetes.
dets navn kommer fra observationen om, at det er fladt og tyndt, som musikpapir. Et andet traditionelt fladt brød er pane carasau. Dette tynde, flade brød lavet af hård hvedemel, salt, gær og vand blev opfundet for hyrder, der græssede deres får i flere måneder ad gangen. Det kan vare op til et år.
hel hård hvede har en lav – til medium-glykæmisk score, og så det ikke spike blodsukker. Det indeholder også kun en brøkdel af gluten, som hvidt brød gør.
3. Byg
malet til mel eller tilsat supper, byg viste sig at være den mad, der var mest forbundet med at leve til 100 blandt sardinske mænd. Bygbrød (orgiathu) blev begunstiget af hyrder på grund af dets lange holdbarhed og lignede meget et almindeligt brød, men var lavet af malet byg. Dette brød har et meget lavere glykæmisk indeks end hvedebrød, hvilket betyder, at det øger blodsukkeret langsommere end hvedebrød gør og dermed lægger mindre stress på bugspytkirtlen og nyrerne.
vi ved ikke, om det gør det på grund af Bygs høje protein -, magnesium-og fiberindhold (meget højere end havregryn) eller fordi det skubbede andre mindre sunde fødevarer (såsom hvidt hvedemel) ud af kosten. Ironisk nok blev byg betragtet som en fattig mands mad indtil for nylig, da det har gjort comeback i sardinsk haute cuisine.
4. Surdejsbrød)
ligesom surdejsbrød i USA fremstilles sardinske surdejsbrød af fuld hvede og bruger levende lactobaciller (snarere end gær) til at hæve dejen. Denne proces omdanner også sukker og gluten til mælkesyre, sænker Brødets glykæmiske indeks og giver en behagelig, svagt sur smag.
Pes har vist, at denne type brød er i stand til at sænke den glykæmiske belastning, hvilket reducerer glukose efter måltid og insulinblodniveauer med 25 procent. Dette hjælper med at beskytte bugspytkirtlen og kan hjælpe med at forhindre fedme og diabetes.
5. Fennikel
fennikel lakrids smag varianter flere sardinske retter. Det bruges som en grøntsag (pæren), som en urt (dens pilede blade) og som et krydderi (dets frø). Rig på fiber og opløselige vitaminer som A, B og C. Det er også et godt diuretikum; derfor hjælper det med at holde blodtrykket lavt.
6. Fava bønner og kikærter
spist i supper og gryderetter, fava bønner og kikærter spiller en vigtig rolle i den sardinske kost, der leverer protein og fiber. De er en af de fødevarer, der er mest forbundet med at nå 100 år.
7. Tomater
sardinsk tomatsauce topper brød og er grundlaget for flere pastaretter. Tomater er en rig kilde til C-vitamin og kalium. Madlavning tomater nedbryder deres cellevægge, hvilket gør lycopen og andre antioksidanter mere tilgængelige.
den sardinske skik med at koble olivenolie med tomater (enten drysse den over rå tomater eller bruge den til at lave saucer) øger kroppens evne til at absorbere næringsstoffer og antioksidanter yderligere.
8. Mandler
mandler, der er forbundet med Middelhavskogning, vises regelmæssigt i sardinsk madlavning, spises alene, hakket i hovedretter eller formales til en pasta til desserter. En undersøgelse viste, at mandler inkluderet i en diæt med lavt kalorieindhold hjalp folk med at tabe mere vægt og mavefedt, mens de oplevede en stigning i beskyttende lipoprotein med høj densitet (HDL) kolesterol og et fald i systolisk blodtryk (det nederste tal).
9. Mælketistel
Sardinere drikker en te af mælketistel, en indfødt vild plante, til, som lokalbefolkningen tror, “rens leveren.”
ny forskning tyder på, at mælketistelens vigtigste aktive ingrediens, silymarin, er en antioksidant og har antiinflammatoriske fordele. Det kan findes i amerikanske sundhedsfødevarehistorier som ingrediens i nogle urtete.
10. Cannonau vin
Sardiniens karakteristiske granat rød Cannonau vin er lavet af sol-stressede Grenache drue.
Sardinere drikker tre til fire små (3 ounce) glas vin om dagen i gennemsnit, spredt mellem morgenmad, frokost, middag og en sen eftermiddag social time i landsbyen.
man kan hævde, at de små doser hele dagen af denne antioksidantrige drik kunne forklare færre hjerteanfald. Tørre røde vine giver generelt den samme sundhedsmæssige fordel.
