Sinc er et af de essentielle mineraler, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Det er naturligt til stede i visse fødevarer og kan også opnås gennem kosttilskud. Det er vigtigt for mange aspekter af cellulær metabolisme. Hvis du sikrer, at du får nok, vil din krop fungere optimalt og kan reducere risikoen for visse sygdomme.
Hvad Er Det?
Sinc er et kemisk element, hvilket betyder, at det består af en type atom. Kemisk ligner sinc magnesium, men det spiller en unik rolle i menneskets fysiologi. I hvert væv i den menneskelige krop. 85% af kroppens sink findes i muskler og knogler, med yderligere 11% I lever og hud (Tapiero & Tev, 2003). Inden for disse væv er det næsten udelukkende placeret inde i cellerne i stedet for at cirkulere gennem blodbanen eller det ekstracellulære rum.
i kroppen spiller sinc en række roller. Mange er lavet af proteiner med et molekyle i deres reaktive center. Faktisk anses det for at være vigtigt for aktiviteten af mere end 100 typer af ensymer (United States National Research Council, 2000). Desuden giver ioner struktur til transkriptionsfaktorer, der styrer en celles evne til at “læse” genetisk kode. Det hjælper også med metabolisme, dannelse og opbevaring af hormoner og strukturel vedligeholdelse af cellen (Tapiero & Tev, 2003).
Sinc er forbundet med visse sundhedsmæssige forhold
at få nok sinc er vigtigt for det generelle helbred. Manglende forbrug af tilstrækkelige mængder af mineralet er særlig skadeligt i barndommen, når det kan hæmme vækst og kognitiv udvikling. Hos mennesker i alle aldre øger immunforsvaret og reducerer risikoen for smitsomme sygdomme (Ho, 2013). Dette er især vigtigt for immunkompromitterede personer som dem med HIV/AIDS. Nogle videnskabelige beviser tyder også på, at det reducerer risikoen for makuladegeneration under aldring (Ho, 2013).
anbefalet kosttilskud til Sinc
den anbefalede kosttilskud til sinc afhænger af alder og køn (voks, 2015). Voksne mænd (19 år og ældre) bør sigte mod at få 11 mg per dag, mens voksne kvinder (19 år og ældre) har brug for 8 mg. En kvindes behov øges til 11 mg dagligt under graviditeten, mens ammende kvinder har brug for 12 mg dagligt.
det er muligt at få for meget sink i kosten. Det er muligt at udvikle en kobbermangel eller andre sundhedsskadelige virkninger (f.eks. nedsat immunfunktion). Voksne mænd og kvinder bør ikke få mere end 40 mg sinc om dagen, enten fra diæt eller supplerende kilder. Folk, der bruger visse protese cremer, der indeholder sinc, vil måske være særlig forsigtige med at undgå overforbrug af dette mineral (National Institutes of Health, 2016).
risikofaktorer og symptomer på Sinc-mangel
Sinc-mangel kan være et betydeligt helbredsproblem. I alvorlige tilfælde af sinc-mangel, individer undlader at vokse og udvikle sig normalt, oplever svær diarre, har immunsystemet svaghed, og udviser adfærdsmæssige forstyrrelser. Mild sinc-mangel er mere almindelig og er kendetegnet ved højere modtagelighed for infektion, nedsat fysisk udvikling, vanskeligheder med at smage eller lugte og kognitive problemer (voks, 2015).
visse grupper af mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle:
- for tidlige spædbørn eller dem med lav fødselsvægt
- børn og unge
- gravide eller ammende kvinder
- mennesker med spiseforstyrrelser såsom anoreksi nervosa
- personer med cøliaki eller andre malabsorptionssyndromer
- mennesker med Crohns sygdom eller ulcerøs colitis
- alkoholikere
- patienter med kronisk nyresygdom
- strenge vegetarer
fødevarekilder
forskellige fødevarer, herunder følgende (Ho, 2013):
- østers (6 medium): 27 Til 50 mg
- Krabbe (3 ounce.): 4,7 mg
- bagte bønner (liter kop): 2,9 mg
- oksekød (3 ounce.): 5,8 mg
- Kasjov (1 ounce.): 1, 6 mg
- mandler (1 ounce.): 0,9 mg
- jordnødder (1 ounce.): 0, 9 mg
- yoghurt (1 kop): 1, 8 mg
det er vigtigt at opnå dietary kilder til sinc, der har høj biotilgængelighed, hvilket betyder, at meget af sinc kan absorberes og anvendes i kroppen. Fødevarer, der indeholder svovlholdige aminosyrer, letter absorptionen, hvilket betyder, at skaldyr og rødt kød er fremragende kilder til dette mineral. Planteproteiner, der er højt i fytinsyre, kan have noget mere begrænset biotilgængelighed, men de udgør stadig gode diætkilder. Strenge vegetarer skal dog være forsigtige med at få nok sink gennem deres kostvaner, fordi de udelukkende er afhængige af plantekilder til mineralet.
når det er muligt, er det bedst at få sinc fra fødevarer i stedet for kosttilskud. Dette skyldes, at diæt sink er til stede med andre forbindelser, der letter dets absorption og har synergistiske virkninger på den menneskelige krop. For eksempel letter tilstedeværelsen af sinc absorptionen af vitamin A (Ho, 2013). Supplerende niveauer af jern-men ikke diætniveauer-kan dog reducere absorptionen (Ho, 2013). Høje niveauer af calcium kan også hæmme optagelsen og biotilgængeligheden.
opskrifter med Sinc
disse opskrifter indeholder fødevarer, der er naturligt rige på sinc! Føj disse fødevarer til din diæt for at sikre, at du opfylder din anbefalede diæt, og find flere måder at tilføje elementet til din diæt ved at tjekke vores artikel om snack-og madkilder!
Pumpkin Chia Seed Pudding Opskrift
denne sammensætning kombinerer nøglekilder til sinc i en enkelt kop for at producere en velsmagende budding med den behagelige gane af græskar, inklusive skiver mandler og solsikkefrø. De fleste mælk du kan vælge at inkludere også tilbyde en solid hjælp af mineralet.
ingredienser: Mælk, græskarpure, chiafrø, ahornsirup, græskar krydderi, solsikkefrø, skiver mandler, friske blåbær.
Samlet Tid: 10 minutter / Udbytte: 4 portioner
Kale Kvinoa Salat Opskrift
en kombination af broccoli og kvinoa tilbyder en overflod af mange næringsstoffer, og sinken er ingen undtagelse. Hvad der gør indholdet af denne skål endnu mere imponerende er inkluderingen af tomater og græskarfrø, som begge tilbyder gode kilder til næringsstoffet.
ingredienser: Kinoa, frisk baby grønkål, lilla kål, gulerødder, frisk dild, kogte æg, risvin, ekstra jomfru olivenolie, sort peber.
Samlet Tid: 25 minutter / Udbytte: 8 portioner
har du brug for ideer til snacks for at få din daglige dosis? Vi har givet nogle prøver nedenfor, og har endnu flere ideer til rådighed her.
Rå Paranødder (Uden Skal))
$11.99 / lb
en ounce paranødder indeholder 8% af DV til sinc, mens den samme servering tilbyder 4 gram protein og 2 gram fiber. Disse nødder tilbyder også andre værdifulde næringsstoffer, såsom selen, kobber, fosfor og magnesium (Condrist Nast, n.d.).
spirede græskarfrø
$7.99
græskar frø er en anden fremragende kilde til mineralet, der tilbyder en utrolig 23% af DV til sinc i hvert kvartal-cup servering! Disse spirede frø har en unik lækker smag og tilbyder også en solid hjælp af protein (George Mateljan Foundation, n.d.).
