Sternocleidomastoid Halsstrækning: den bedste måde at strække og frigive din Nakketæthed

oplever du nakkesmerter på arbejdspladsen? Føles din hals stiv eller øm, når du vågner om morgenen? Forhindrer tæthed og spænding i nakken dig i at sove om natten?

Hvis “ja” er svaret på nogen af disse, kan du drage fordel af at strække din Sternocleidomastoid–den største nakkemuskel, der er tilbøjelig til tæthed og belastning.

det er ofte fyldt med triggerpunkter hos mennesker med tæthed i nakken, hovedpine, stivhed eller smerter.

uden at tage fat på tætheden i din Sternocleidomastoid muskel, kan dine nakkeproblemer kun blive værre.

ikke kun det, men en stram Sternocleidomastoid kan endda efterlade dig tilbøjelig til at udvikle fremadrettet hovedstilling.

hvis dette lyder som dig, og du vil lære at strække denne muskel ud for at forbedre din hovedstilling og øge mobiliteten, så fortsæt med at læse.

Hvad er Sternocleidomastoid?

sternocleidomastoid er en muskel placeret på hver side af din hals, og det spiller en rolle i at lette stort set alle nakkebevægelser.

det forkortes og forlænges, når du vipper hovedet side om side, nikker op og ned og ser side om side.

det stabiliserer også dit hoved, mens du går og udfører andre fysiske opgaver.

muskelen begynder ved bunden af din kranium (mastoidben), bag dit øre på begge sider og strækker sig nedad helt til toppen af din kraveben (brystben og kraveben) på hver side.

fremad hovedstilling

så hvordan fører en stram Sternocleidomastoid til fremadrettet hovedstilling?

i en fremadrettet hovedstilling holder din hals dit hoved ud foran din torso i stedet for at dit hoved justeres direkte over dine skuldre.

folk, der er mere tilbøjelige til at udvikle denne kropsholdning, er mennesker med thoracic kyphos (hunchback), som er en overdrevent buet øvre ryg.

andre, der udvikler det, er dem, der kraner halsen i timevis om dagen på en bærbar computer, mobilenhed eller computerbord eller endda ved førerhjulet.

problemet er, at når du holder hovedet i disse positioner i lange perioder, begynder musklerne at tilpasse sig disse nye positioner.

når dine muskler vænner sig til at holde dit hoved i en fremadrettet position, begynder de at forblive på den måde, og selv formen på din rygsøjle kan blive omskolet over tid.

i en fremadrettet hovedstilling er din Sternocleidomastoid muskel i en forkortet og stram position. Dette holder dit hoved trukket nedad og fremad.

hvis du vil rette fremad hovedstilling, skal du gradvist forlænge Sternocleidomastoid ved hyppig strækning og frigivelse af triggerpunkter.

fordele ved at strække din Sternocleidomastoid

Stretching af Sternocleidomastoid muskler i forsiden og siderne af din hals har vidtrækkende fordele for kroppen.

ud over dets beskyttende og helbredende virkninger på fysisk sundhed forbedrer det også dit humør og forbedrer hjernefunktionen.

her er nogle flere fordele ved at strække denne vigtige muskel ud.

forbedrer din kropsholdning

strækning af dine Sternocleidomastoide muskler regelmæssigt, når du har fremadrettet hovedstilling, kan vende forskydningen.

fremadrettet hovedstilling findes sjældent isoleret fra andre posturale problemer. Ved at strække din Sternocleidomastoid og bringe dit hoved tilbage i overensstemmelse med din torso.

bekæmper nakkesmerter

nakkesmerter forårsaget af en anstrengt Sternocleidomastoid muskel kan lindres med strækning og selvmassage eller myofascial frigivelse.

når tætheden er lettet, modtages nakkesmerter typisk enten øjeblikkeligt eller næste morgen, når du vågner op.

med en konsekvent nakkestrækningsrutine kan du holde nakkesmerter i skak ved at forhindre tæthed og lindre belastning, før det forværres.

lindrer stivhed og forbedrer bevægelsesområdet

Stretching giver muskelfibre mulighed for at forlænge ud efter at være kontraheret og forkortet.

hvis du har fremadrettet hovedstilling, trækker dine Sternocleidomastoide muskler sig sammen for at hjælpe med at holde vægten af dit hoved i en fremadrettet position.

Stretching forlænger nakke muskler, så dit hoved kan have et større bevægelsesområde. Det løsner også spændingen og lindrer stivhed, der forårsager ubehag.

øger blodtilførslen til hjernen

Stretching muskelvæv tillader sine fibre til at absorbere frisk ilt og næringsstoffer fra blodbanen.

overdreven tæthed i dine nakkemuskler, såsom i din Sternocleidomastoid, kan påvirke din hjernes funktion og igen påvirke dit humør og kognitive ydeevne.

ved at åbne muskelvæv og stimulere bedre blodgennemstrømning, strække dine Sternocleidomastoid muskler hjælper magten hjernen med ilt og næringsstoffer.

dette kan gå langt i at reducere din risiko for slagtilfælde, hvilket kan ske, når der mangler tilstrækkelig blodforsyning til hjernen.

Hvordan ved du, om din Sternocleidomastoid er stram?

smerter og stiv spænding i nakken er tegn på, at din sternocleidomastoid muskel er for stram. Hovedpine og kæbe smerter er også almindelige symptomer.

hvis du har dårlig kropsholdning, eller du kraner din hals, når du bruger mobile enheder, eller hvis du tilbringer timer om dagen på en bærbar computer eller et skrivebord, er dine chancer for tæthed i nakken høje.

den mest almindelige måde, hvorpå Sternocleidomastoidmusklen i nakken bliver forkortet, er, når dit hoved altid er i en “teksthals” – position, bedre kendt som fremadrettet hovedstilling.

test for tæthed i nakken

der er et par tests, du kan udføre for at fortælle, om din hals er for stram og forkortet.

hvis nogen af disse tests fortæller dig, at din hals er stram, så ved du, at du skal frigive Sternocleidomastoid muskel og strække den.

1. Føl dig langs længden af din Sternocleidomastoid på begge sider, klem det forsigtigt for at føle for eventuelle triggerpunkter. Triggerpunkter er isolerede områder, der føles mere smertefulde eller følsomme, når de presses, og de er et tegn på, at vævsfibrene er knyttede og stramme.
2. drej hovedet til venstre og højre. Hvis din bevægelse er begrænset, eller hvis det er smertefuldt at opnå, kan sternocleidomastoid tæthed være årsagen.
3. stræk dit hoved op og derefter ned for at strække forsiden og bagsiden af din hals. Hvis bevægelsesområdet er begrænset, er det et tegn på, at din Sternocleidomastoid er forkortet og skal strækkes.

Sådan oprettes længde i din Sternocleidomastoid

den bedste måde at strække denne muskel ud er ved først at udføre myofascial frigivelse for at fjerne eventuelle triggerpunkter, der forårsager kronisk tæthed.

dette efterfølges af strækningsteknikker for at skabe mere længde.

disse processer er ikke noget, du kun gør en gang. Du bliver nødt til at udføre disse regelmæssigt, især hvis du aldrig tager dig tid til at strække din hals.

Myofascial frigivelse til din Sternocleidomastoid

Myofascial frigivelse er frigivelse af triggerpunkter i fascia omkring dine muskler, som er det tynde lag af bindevæv, der holder musklerne adskilt fra knogler og andre muskler.

fibrene i fascien bliver stramme og knyttede lige så meget eller mere end muskelvævet under fascien.

hvis du har triggerpunkter i nakken, er chancerne for, at mange af disse triggerpunkter faktisk er i fascia-laget af væv og kan drage fordel af myofascial frigivelse.

Myofascial frigivelse udføres typisk ved hjælp af selvmassageværktøjer som skumruller og massagekugler, som fungerer ved at komprimere fascien og ælte den for at frigive triggerpunkter.

for at frigøre fascien omkring din Sternocleidomastoid muskel kan du bruge en massagebold eller din hånd.

Massage bold Sternocleidomastoid frigivelse

du kan bruge en massagebold til at massere din Sternocleidomastoid enten stående eller liggende på din front. Videoen ovenfor viser liggende version.

• Læg ansigtet ned på en måtte og læg en sammenrullet yogamåtte eller håndklæde under din højre armhule.
• læg din massagebold oven på den rullede måtte eller håndklæde, så bolden er direkte under din Sternocleidomastoid nakkemuskulatur på højre side af din hals.
• VIP langsomt hovedet op og ned og fra side til side for at massere muskelfibrene og tryk på udløsningspunkter.

sternocleidomastoid Massage frigivelse for hånd

hvis du ikke har en massagebold, viser videoen ovenfor dig, hvordan du frigiver Sternocleidomastoid ved kun at bruge din hånd.

• Find din sternocleidomastoid muskel på den ene side af din hals, hvor den starter ved bunden af din kraveben. For at finde det skal du dreje hovedet sidelæns i den modsatte retning af den side, du lokaliserer, og føle for den båndlignende muskel, der løber længden af din hals, der stikker ud.
• Start fra bunden ved din kraveben, arbejd langsomt din hånd op i muskelen, klem forsigtigt båndet og føl dig for triggerpunkter.
• når du opdager et triggerpunkt, skal du blot trykke med fingrene eller klemme muskelen. Dette frigiver triggerpunktet, og du kan fortælle det, fordi du skal føle en øjeblikkelig frigivelse af spænding og tæthed, når du slipper trykket.
• gentag på den modsatte side.

Sådan strækker du din Sternocleidomastoid

din Sternocleidomastoid er en tyk, båndlignende muskel, og strækker den gennem forskellige nakkestrækninger og gør mange gentagelser sikrer, at du frigiver spændingen og forlænger muskelen.

det er heller ikke den nemmeste muskel at strække i betragtning af den unikke måde, den knytter sig til to forskellige dele af kroppen, så det kan tage tid at lære at strække det ud.

her er 2 strækninger, du kan gøre for at strække din Sternocleidomastoid:

siddende 30-graders Rotation sidestrækning

• når du sidder højt op i en stol, skal du se 30 grader til højre
• løft din højre arm og brug den til forsigtigt at trække og vippe hovedet, indtil du føler en strækning i nakken
• Hold i 10 sekunder, skift derefter langsomt sider

hovedhældninger

• sæt dig højt op, med dine skuldre afslappet nedad
• slip langsomt dit hoved til din højre skulder og stræk venstre side af din hals
• Påfør et lille tryk på venstre side af dit hoved, så du mærk strækningen dybere
• Hold i 10 sekunder og vend tilbage til midten
• gør det samme på venstre side
• gentag for 10 reps på hver side

pas på din nakke og forebyggelse af nakkeproblemer

justeringen af din nakke og hoved er en del af justeringen af din samlede rygsøjle, og posturale problemer, der påvirker din rygsøjle, kan forårsage alvorlige problemer.

når spinal diske er under overdreven stress på grund af overdreven spinalkurvatur, øger det din risiko for problemer som glideskiver og degenerativ disksygdom.

du vil også passe på din hals og forhindre muskelspænding, før det bliver en kilde til kronisk muskelsmerter.

at strække din sternocleidomastoidmuskel regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre fremadrettet hovedstilling, så den ikke bliver en kilde til smerte og sundhedsmæssige problemer.

hvis du bemærker, at tæthed begynder at komme tilbage, skal du være foran det med selvmassage og triggerpunktfrigivelse.

et andet vigtigt aspekt ved at passe på din hals er at forbedre din kropsholdning og gøre dit skrivebord mere ergonomisk.

hvis du har thoracic kyphos eller hyperlordose, kan du overveje at bruge en rygbøjle, der hjælper med at rette fejljusteringen, da det kan hjælpe dig med bedre at korrigere fremadrettet hovedstilling.

før du søger medicin til nakkesmerter, skal du sørge for, at du også tager fat på årsagen til problemet ved at fastsætte din nakkeposition og lindre muskelspændinger.

uden at komme til bunden af din nakke tæthed, stivhed eller smerte, er det bundet til at blive værre.

på en positiv note kan du få smertelindring i nakken og korrigere fremadrettet hovedstilling ved at frigive og strække Sternocleidomastoid muskel.

husk bare, at hvis din hals er særlig stram, skal du udføre denne rutine regelmæssigt.

selvom det måske ikke er en fuld løsning, er det en naturlig mulighed for at håndtere smerte og potentielt forhindre det i fremtiden.

hvis nogen nakkeøvelser fører til forværret smerte, skal du straks stoppe.

selvfølgelig hjælper det altid med at blive set på af en professionel, der kan forstå din specifikke sag og foreslå en behandlingsvej i overensstemmelse hermed.