strækninger til svømmere

fuld krop, lav påvirkning, svedfri-svømning kontrollerer mange kasser, der gør det til en ideel træning til ethvert fitnessniveau. For alle dens fordele kan svømning dog forårsage ubehag og endda smerter på grund af en almindelig synder: muskeltæthed.

OrthoCarolina Fysioterapiassistent Mary Jean McKinnon er alt for fortrolig med muskeltæthed, både personligt og professionelt. I løbet af sin tid som tidligere svømmer oplevede Mary Jean smerteligt stramme muskler, der forhindrede hendes præstation i poolen og gjorde ordentlig hvile og bedring vanskelig. For at gøre tingene værre, hendes muskeltæthed eskalerede kun, da hendes træningstimer og intensitet steg.

gennem sin fysioterapipraksis hjælper Mary Jean i dag sine patienter med at lindre deres stramme muskler ved at reducere overforbruget af visse muskelgrupper, ikke kun forbedre atletisk præstation, men også støtte mere effektiv og behagelig hvile. Strækningerne og teknikkerne nedenfor målretter specifikke muskler for at hjælpe svømmere i alle aldre med at udføre deres bedste.

muskler målrettet: øvre TRAPESIUS

spænder fra nakken til skulderbladene, spændes fældemusklerne, når svømmere når forbi deres naturlige armlængde for at øge deres slaglængde. For at mindske gentagne overforbrug af fælderne skal du kun nå afstanden på din arm, hvilket giver et mere effektivt slagtilfælde og reduceret smerte.

stræk: Hovedhældning

1. VIP hovedet til den ene side og lad tyngdekraften forsigtigt trække hovedet ned med øret mod skulderen.
2. sørg for, at dine skuldre forbliver tunge og afslappede.
3. gentag på den anden side.

muskler målrettet: lATISSIMUS DORSI

placeret på siderne af midten af ryggen bruges lat-musklerne til at fuldføre de fleste svømmeslag. Mens du bruger dine lats, er det uundgåeligt at svømme, at styrke dine hofte-og kernemuskler kan gøre dine svømmeslag mere effektive, hvilket igen reducerer afhængigheden af lat-musklerne.

hvis du finder ud af, at dine lats bliver strammere end hvad der er behageligt, skal du vælge at øge antallet af sparksæt. Skift dit fokus til en anden del af dit slagtilfælde for at svømme hurtigere og forbedre din træning.

Stretch: Child ‘ s Pose

1. Begynd på dine hænder og knæ og skub dine hofter bagud på dine hæle.
2. fra denne knælende position sænk brystet mod jorden og stræk armene fremad på måtten, så lårene og måtten understøtter fronten af din krop.
3. gå dine hænder til den ene side af måtten og stræk lats på den modsatte side af din krop.
4. gentag på den anden side.

Stretch: Pin hjul

1. Lig på den ene side med knæene bøjet mod brystet.
2. Forlæng begge arme lige ud i skulderhøjde og nå forsigtigt din øverste arm længere frem.
3. løft derefter langsomt din øverste arm for at begynde at bukke opad mod dit hoved.
4. bevæg din arm i en måneform startende fra fronten af din krop, derefter over dit hoved og tilbage mod dine hofter.
5. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Med hver bue skal du holde pause i det stramme område og trække vejret dybt og langsomt.
6. gentag på den anden side.

muskler målrettet: PECTORAL

tæthed i pectorale muskler er almindelig hos svømmere, da pec major muskel hjælper med at udføre korrekt slagteknik. For at give din overkrop en pause og for at forbedre den samlede effektivitet i vandet, prøv at øge antallet af sparksæt. Du kan sparke på din side og ryg såvel som på din mave for både at give en anden udfordring og fremme spark i de forskellige positioner af dit slagtilfælde. (Elite svømmere roterer fra side til side, mens de svømmer.)

stræk: t stræk med skumrulle

1. læg dig på skumrullen med den direkte under din rygsøjle, så den understøtter din haleben og hoved.
2. før armene udad i en T-position for at strække fronten af brystet.

hvis pec minor muskel er stram, kan du grave i vandet for meget for at kompensere for øvre ekstremitetssvaghed. Husk, at du kun kan bevæge dig så hurtigt, som den rigtige teknik tager dig. Ellers, du tilmelder dig en skade. For at minimere overforbrug af pec minor, Hold dine skulderblade tilbage, mens du svømmer – ingen bøjet-over-din-skrivebordsstilling i poolen.

stræk: Y stræk med skumrulle

1. læg dig på skumrullen med den direkte under din rygsøjle, så den understøtter din haleben og hoved.
2. Placer dine arme i en Y-position, og lad den lille muskel fra brystet til armen slappe af.

muskler målrettet: skulderblade, brysthvirvelsøjle, rIBCAGE

mens svømning kræver betydelig brug af overkroppen, kræver det ikke meget bøjning af brysthvirvelsøjlen eller øvre ryg. Som et resultat mangler svømmernes skulderblade ofte mobilitet, og brysthvirvelsøjlen bliver stiv. Denne stivhed i overkroppen og ribbenene kan gøre vejrtrækningen vanskelig.

stræk: Teleskoparme

1. Lig på den ene side med knæene bøjet mod brystet.
2. Forlæng begge arme lige ud i skulderhøjde og nå forsigtigt din øverste arm længere frem og stræk bagsiden af dine skulderblade.
3. skub derefter din øverste arm over og bag din krop for at nå mod din bagside. Hold din nederste arm presset til jorden.
4. hold Pause i områder med tæthed og træk vejret dybt og langsomt.
5. gentag på den anden side.

Pinhjul er også nyttigt til at strække skulderbladene, thoracic rygsøjlen og ribcage. Se trin-for-trin instruktionerne ovenfor.

muskler målrettet: lændehvirvelsøjlen

selvom rygsøjlen forbliver stabil og stiv i de fleste svømmeslag, er mobilitet en vigtig indikator for rygsundhed. Cat Camel stretch og Svane stretch fremmer spinal mobilitet i flere retninger, mens du bruger åndedræt og aktiverer dine abdominale muskler.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. Begynd på dine hænder og knæ med hænderne under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Hold dine arme lige og træk dine skuldre ned, væk fra dine øreflipper.
3. Engager dine mavemuskler for at strække lændehvirvelsøjlen opad. Udånder langsomt, når din rygsøjle runder.
4. vend tilbage til en flad ryg og gentag strækningen.

Stretch: Svanestrækning

1. Begynd med at ligge på din mave.
2. Placer dine hænder ved siden af dine skuldre og kram albuerne ind mod dine ribben.
3. løft forsigtigt din torso op ved at skubbe dine hænder ind i gulvet og strække din mave, ryg og hofter.
4. hold hovedet løftet og halsen afslappet, mens du trækker dine skuldre ned, væk fra dine øreflipper.

muskler målrettet: gLUTEAL, pIRIFORMIS, kvadriceps

gluteal-og piriformis-musklerne spænder over bagsiden af hofterne, og kvadriceps-musklerne løber langs låret. Disse områder bliver ofte stramme, når svømmere sparker for meget eller mangler overkroppen eller kernestyrken for at afbalancere underkroppens indsats.

ud over at strække glutes, piriformis og firkant kan opbygning af styrke i din overkrop og mave hjælpe med at lindre tæthed i dine hofter og lår. Du kan forbedre hastigheden og give dine nedre ekstremiteter en pause ved at tilføje et træksæt. For at hvile firkanten under din Svømmetræning skal du tilføje et Ue-sæt (UE), måske med padle og en trækbøje til en aggressiv overkropstræning. Pilates er en effektiv træning for at forbedre kernestyrken.

stræk: Figur fire stræk

1. Lig på ryggen og bøj knæene for at placere dine fødder fladt på gulvet med dine hæle tæt på dine hofter.
2. kryds en ankel over det modsatte knæ.
3. snør dine hænder bag låret på dit jordede ben og løft dette ben op for at strække bagsiden af hoften.
4. gentag på den anden side.

Stretch: Kvadriceps Stretch

1. Lig på din mave med dine ben udstrakte.
2. løft en hæl mod dine hofter og tag fat i din ankel, træk forsigtigt din ankel mod din hofte for at strække fronten af låret.
3. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.