sygdomsforebyggelse og sund livsstil

aerob, muskelforstærkende og Knoglestyrkende aktivitet

aerobe aktiviteter, også kaldet udholdenhedsaktiviteter, er fysiske aktiviteter, hvor folk bevæger deres store muskler på en rytmisk måde i en vedvarende periode. Løb, rask gang, cykling, spille basketball, dans og svømning er alle eksempler på aerobe aktiviteter. Aerob aktivitet får en persons hjerte til at slå hurtigere for at imødekomme kravene til kroppens bevægelse. Over tid gør regelmæssig aerob aktivitet hjertet og det kardiovaskulære system stærkere og bedre.

aerob fysisk aktivitet har disse komponenter:

• frekvens
• intensitet, eller hvor hårdt en person arbejder for at udføre aktiviteten. De intensiteter, der oftest undersøges, er moderat intensitet (svarende til indsats for hurtig gang) og kraftig intensitet (svarende til indsats for løb eller jogging);
• varighed, eller hvor længe en person udfører en aktivitet i en session.

selvom disse komponenter udgør en fysisk aktivitetsprofil, har forskning vist, at den samlede mængde fysisk aktivitet (minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel) er vigtigere for at opnå sundhedsmæssige fordele end nogen komponent (frekvens, intensitet eller varighed).

vigtige retningslinjer for voksne

alle voksne bør undgå inaktivitet. Nogle fysiske aktiviteter er bedre end ingen, og voksne, der deltager i nogen form for fysisk aktivitet, får nogle sundhedsmæssige fordele.

for betydelige sundhedsmæssige fordele skal voksne gøre mindst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) om ugen med aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet eller en tilsvarende kombination af aerob aktivitet med moderat og kraftig intensitet. Aerob aktivitet skal udføres i episoder på mindst 10 minutter, og helst skal den spredes gennem ugen.

for yderligere og mere omfattende sundhedsmæssige fordele bør voksne øge deres aerobe fysiske aktivitet til 300 minutter (5 timer) om ugen med moderat intensitet eller 150 minutter om ugen med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet eller en tilsvarende kombination af moderat og kraftig intensitetsaktivitet. Yderligere sundhedsmæssige fordele opnås ved at deltage i fysisk aktivitet ud over dette beløb.

voksne bør også udføre muskelforstærkende aktiviteter, der er moderat eller høj intensitet og involverer alle større muskelgrupper 2 eller flere dage om ugen, da disse aktiviteter giver yderligere sundhedsmæssige fordele.

hvor meget samlet aktivitet om ugen?

når voksne gør svarende til 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uge, er fordelene betydelige. Disse fordele inkluderer lavere risiko for for tidlig død, koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, type 2-diabetes og depression.

ikke alle sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet forekommer 150 minutter om ugen. Når en person bevæger sig fra 150 minutter om ugen mod 300 minutter (5 timer) om ugen, får han eller hun yderligere sundhedsmæssige fordele. Yderligere fordele inkluderer lavere risiko for tyktarms-og brystkræft og forebyggelse af usund vægtøgning.

når en person bevæger sig fra 150 minutter om ugen mod 300 minutter om ugen, bliver fordelene, der opstår 150 minutter om ugen, mere omfattende. For eksempel har en person, der gør 300 minutter om ugen, en endnu lavere risiko for hjertesygdomme eller diabetes end en person, der gør 150 minutter om ugen.

fordelene fortsætter med at stige, når en person gør mere end svarende til 300 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet. For eksempel har en person, der gør 420 minutter (7 timer) om ugen, en endnu lavere risiko for for tidlig død end en person, der gør 150 til 300 minutter om ugen. Nuværende videnskab tillader ikke at identificere en øvre grænse for den samlede aktivitet, over hvilken der ikke er yderligere sundhedsmæssige fordele.

hvor mange dage om ugen og hvor længe?

aerob fysisk aktivitet bør fortrinsvis spredes gennem ugen. Undersøgelser viser konsekvent, at aktivitet udført på mindst 3 dage om ugen giver sundhedsmæssige fordele. Spredning af fysisk aktivitet over mindst 3 dage om ugen kan bidrage til at reducere risikoen for skade og undgå overdreven træthed.

både aerob aktivitet med moderat og kraftig intensitet skal udføres i episoder på mindst 10 minutter. Episoder af denne varighed er kendt for at forbedre kardiovaskulær kondition og nogle risikofaktorer for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Hvor Intens?

retningslinjerne for voksne fokuserer på to intensitetsniveauer: moderat intensitetsaktivitet og kraftig intensitetsaktivitet. For at opfylde retningslinjerne kan voksne gøre enten aerobe aktiviteter med moderat intensitet eller kraftig intensitet eller en kombination af begge. Det tager mindre tid at få den samme fordel af aktiviteter med kraftig intensitet som fra aktiviteter med moderat intensitet. En generel tommelfingerregel er, at 2 minutters moderat intensitetsaktivitet tæller det samme som 1 minut med kraftig intensitetsaktivitet. For eksempel er 30 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen omtrent den samme som 15 minutters kraftig intensitetsaktivitet.

en person, der udfører aerob aktivitet med moderat intensitet, kan tale, men ikke synge, under aktiviteten. En person, der udfører kraftig intensitetsaktivitet, kan ikke sige mere end et par ord uden at holde pause for et åndedrag.

eksempler på forskellige aerobe fysiske aktiviteter og intensiteter

moderat intensitet

• gå hurtigt (3 miles i timen eller hurtigere, men ikke løb-gå)
• vandaerobic
• cykling langsommere end 10 miles i timen
• Tennis (doubler)
• ballroom dancing
• generel Havearbejde

kraftig intensitet

• løb, jogging eller løb
• svømning omgange
• tennis (singler)
• aerob dans
• cykling 10 miles i timen eller hurtigere
• hoppetov
• tung havearbejde (kontinuerlig grave eller hakke med hjertefrekvensforøgelser)
• vandring op ad bakke eller med en tung rygsæk

muskelforstærkende aktivitet

denne form for aktivitet, der inkluderer modstandstræning og løftevægte, får kroppens muskler til at arbejde eller holde mod en påført kraft eller vægt. Disse aktiviteter involverer ofte relativt tunge genstande, såsom vægte, der løftes flere gange for at træne forskellige muskelgrupper. Muskelforstærkende aktivitet kan også udføres ved hjælp af elastiske bånd eller kropsvægt til modstand (f.eks.
muskelforstærkende aktivitet har også tre komponenter:

• hvor meget vægt eller kraft der bruges i forhold til hvor meget en person er i stand til at løfte;
• frekvens, eller hvor ofte en person udfører muskelstyrkende aktivitet; og
• gentagelser, eller hvor mange gange en person løfter en vægt (analog med varigheden for aerob aktivitet). Virkningerne af muskelforstærkende aktivitet er begrænset til musklerne, der udfører arbejdet. Det er vigtigt at arbejde alle de store muskelgrupper i kroppen: ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme.

muskelforstærkende aktiviteter giver yderligere fordele, der ikke findes med aerob aktivitet. Fordelene ved muskelforstærkende aktivitet inkluderer øget knoglestyrke og muskuløs kondition. Muskelforstærkende aktiviteter kan også hjælpe med at opretholde muskelmasse under et vægttabsprogram.

Muskelstyrkende aktiviteter får muskler til at gøre mere arbejde, end de er vant til at gøre. Det vil sige, de overbelaster musklerne. Modstandstræning, herunder vægttræning, er et velkendt eksempel på muskelforstærkende aktivitet. Andre eksempler inkluderer arbejde med modstandsbånd, laver calisthenics, der bruger kropsvægt til modstand (såsom push-ups, pull-ups og sit-ups), bærer tunge belastninger og tung havearbejde (såsom grave eller hakke).

Muskelstyrkende aktiviteter tæller, hvis de involverer et moderat til højt intensitetsniveau eller indsats og arbejder de største muskelgrupper i kroppen: ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Muskelstyrkende aktiviteter for alle de store muskelgrupper skal udføres mindst 2 dage om ugen.

ingen specifik tid anbefales til muskelforstærkning, men muskelforstærkende øvelser skal udføres til det punkt, hvor det ville være svært at gøre en anden gentagelse uden hjælp. Når modstandstræning bruges til at forbedre muskelstyrken, er et sæt 8 til 12 gentagelser af hver øvelse effektiv, selvom to eller tre sæt kan være mere effektive. Udvikling af muskelstyrke og udholdenhed er progressiv over tid. Stigninger i mængden af vægt eller dagene om ugen med træning vil resultere i stærkere muskler.

benforstærkende aktivitet

denne form for aktivitet (undertiden kaldet vægtbærende eller vægtbelastningsaktivitet) producerer en kraft på knoglerne, der fremmer knoglevækst og styrke. Denne kraft produceres almindeligvis ved påvirkning med jorden. Eksempler på knoglestyrkende aktivitet inkluderer sprællemænd, løb, rask gang og vægtløftningsøvelser. Som disse eksempler illustrerer, kan knoglestyrkende aktiviteter også være aerobe og muskelforstærkende.