de fleste af mine triatleter laver ikke nogen ekstremt vanskelige træning i poolen, da de på den nordlige halvkugle nu er færdige med racing og svømning i åbent vand. Jeg håber at lokke dem tilbage i puljen efter det sædvanlige post-IRONMAN verdensmesterskab/ slutningen af sæsonpausen ved at tilbyde mange korte, tekniske afbrydelser midt i længere, 2.000-4.000 yard sæt. I løbet af denne tid af året bruger jeg svømmelegetøj kreativt til at udfordre og afbryde den svømmende autopilot, som vi alle ofte er skyldige i i løbet af racersæsonen. For meget cruising, og det er alt for nemt at stoppe med at tænke på, hvad vi håber at opnå fra et bestemt sæt eller bore.
i løbet af disse vintermåneder bruger jeg ofte de første 15 yards af en pools banelinje (ofte fremhævet en anden farve som rød) som retningslinje for forskellige øvelser og åndedrætskontrol under hele træningen. Nu er det tid på året at udføre disse typer træning, som jeg omtaler som teknisk udholdenhedssvømning.
her er et eksempel på en opvarmning og nedkøling, der bruger disse typer korte, fokuserede øvelser og brug af udstyr:
opvarmning (2-3 gange)
- 100 Gratis, med de første 75 med en trækbøje mellem lårene
- 50 Gratis, med de første 25 med en trækbøje mellem dine ankler
delmængde
- 8 25 fri med 4 slag knyttede næver, 4 slag hurtige arme, så let resten af længden
- hvile 15 sekunder mellem 25s
teknisk udholdenhed hovedsæt (se nedenfor)
- 100 teknisk gratis med padler, finner og en snorkel
- 50 Gratis i et medium tempo
- 50 Gratis i et let tempo
med en borefokuseret opvarmning og nedkøling, jeg tilføjer et stabilt fitnesselement med et 1.500 m (eller yard) hovedsæt, der tilbyder stabil aerob output med fokus på teknik.
teknisk udholdenhed hovedsæt #1
- Svøm 5 gange 300 m (eller yards) hvile 30 sekunder imellem dem som følger:
- næver knyttede Freestyle for de første 5 meter af hver længde
- ben kun for de første og sidste 5 meter af hver længde (arme foldet på hovedet, når du skubber af, ved din side, når du er færdig med hver længde)
- åndedrætskontrol/ingen vejrtrækning for de første og sidste 5 meter af hver længde
- brug finner, men peg dem nedad i de første og sidste 5 meter af hver længde for at føle overskud træk og arbejde armene hårdere.
- Scull fra væggen. Drej ved albuen, fingerspidserne til bunden af poolen, palmer til at skubbe ud til poolvæggene og vende tilbage til hinanden.
mens vi alle har et mål om at blive hurtigere, er det lige nu vigtigt at fokusere mere på at svømme godt. Især efter en sæson med åbent vand svømning, som kan fortryde en masse god teknik. Jeg opfordrer til langsom svømning for øget nøjagtighed, forbedrede hånd-og armbaner og til at rette dårlige vaner, der kan være opstået i løbet af racersæsonen.Der er lidt at vinde med hårde indsats i øjeblikket og krop og sind har brug for at komme sig.
en frisk tilgang til svømmetræning vil føre til mere stimulering til forbedring. Jeg har mange langsommere svømmere, der tilføjer kæmpe trækbøjer for at holde trit—de gør sig selv ingen favoriserer—jeg kalder denne dovne svømning. Du dækker over en lang række problemer i din freestyle-teknik, der virkelig kan hindre din løbsdag, hvis temperaturerne går op, og du ikke kan bære en våddragt.
langsom svømning kan være god, fordi det giver dig mulighed for at være præcis, langsom betyder at indgyde nye gode vaner og slette dårlige vaner. Vigtigst er det, langsomt, hvad der sker, før du begynder at svømme hurtigt tættere på løbssæsonen. Har ikke travlt med at forlade denne periode på din svømmetur. Annoncerne lover store afkast i hastighed med det nyeste udstyr eller sessionstil, men langsomt er et godt sted at være et stykke tid, mens du bruger aktiv opsving og lærer ordentlige bevægelser permanent. Følgende hovedsæt fokuserer på din håndposition og styrke, hvilket får dig til at bremse dit slagtilfælde og føle vandet.
teknisk udholdenhed hovedsæt #2
- næver åbne / lukkede, 300m fri afslappet svømning med finner. Alternative længder med odds normal Freestyle og lige længder Hold dine næver knyttet til 3 slag, svøm derefter normalt i 3 slag.Brug underarmen, mens håndstørrelsen er formindsket.
- alternative hænder næver/fingre spredte 300m fri afslappet svømning. Svøm alternative længder som følger: højre hånd knytnæve knyttede, venstre hånd fingre bredt fra hinanden/ venstre hånd knytnæve knyttede, højre hånd fingre bredt fra hinanden. Brug underarmen, mens håndstørrelsen er formindsket. Prøv at opretholde lignende fremdrivningsniveauer på trods af uoverensstemmelserne i håndform og størrelse.
- SPS (single paddle svømning), 300m fri afslappet svømning med en enkelt padle som følger: 100M med højre hånd normal, venstre hånd med padlen, 100m venstre hånd normal, højre hånd med en padle, 50m ved hjælp af begge padle, 50m normal fri.
- næver/fingre spredt, 300m fri afslappet svømning med trækbøje: Svøm alternative længder, knyttede næver/fingre bredt fra hinanden.
- håndstyrke rutine: 3h100m gratis fremskridt med hver 100, fokus på din håndstyrke og fremdrift. Hvil 30 sekunder mellem hver 100.
tag ikke fejl svømning langsomt til svømning mindre ofte. Selv med de bedste intentioner, før du ved, er det næsten helgen, og at mandag aften-holdsessionen er en fjern hukommelse. Måned for at undgå vanen med at være tilfreds med en god uge og derefter lade den glide. Målet om 14 sessioner om måneden er et langt mere værdifuldt og produktivt mål. To til tre af disse sessioner om ugen kan derefter være langsommere, teknisk og mere præcis. Efter et par måneders svømning på denne måde vil du være i stand til at tilføje mere anaerobe sæt og bemærke en stor forskel i din samlede hastighed og teknik.
Læs anden del af vores tekniske udholdenhedsserie her.
