dybest set gør dine hofter meget arbejde, og det tager en vejafgift. Korte, stramme hoftemuskler kan reducere dit bevægelsesområde i hele leddet, svække dine glutes og vippe dit bækken og forårsage overdreven krumning i rygsøjlen såvel som lændesmerter, siger hun. Plus, stramme hofte muskler bare ondt.
heldigvis behøver du ikke at afslutte dit dagjob eller give afkald på spin-klasse for at løsne dem. Bare at strække disse hofter kan få din krop tilbage i justering, øge din mobilitet (og dermed din træningsevne) og måske endda lette irriterende rygsmerter, siger Moore. “I betragtning af den tid, vi sidder på dagen, og den stress, vi lægger vores kroppe under, er hofteåbningsbevægelser et nødvendigt parti i vores daglige rutine.”
prøv disse fem hofteåbnere, med tilladelse fra Mindfuel velvære for at løsne dine hoftemuskler, uanset om du kommer fra en lang dag på kontoret eller køler ned efter en HIIT-klasse.
5 Hoftestrækninger, der får dig til at sige ‘Ahhhh’
billeder venligst udlånt af Mindfuel velvære
1. Frog
sådan: Få på dine hænder og knæ, i en bordplade position (a). Udvid langsomt dine knæ så langt de kan gå, og bring dine fødder på linje med dine knæ. Dine skinneben skal være parallelle med hinanden (b). Bøj dine fødder og lette dig frem på dine underarme. (Hvis strækningen er for intens, kan du prøve at lægge armene på en blok eller en fast pude.) Hold i otte til 12 vejrtrækninger (c). Hvis du holder strækningen længere, skal du prøve langsomt at bevæge dine hofter frem og tilbage for at bringe strækningen til forskellige dele af dine hofter.
2. Siddende due
sådan: Sæt dig ned med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet foran dig (a). Placer din højre ankel oven på dit venstre lår og bøj din højre fod (b). Læg dine hænder bag din krop, fingerspidserne vender væk fra din krop og begynder at presse dine hofter mod dine hæle, indtil du føler en strækning gennem din ydre venstre hofte. Hold ryggen høj og brystet åbent (c). Hold i seks til otte vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
3. Liggende adduktor Stretch med rem
sådan: Lig på ryggen med dit højre knæ bøjet og foden fladt på gulvet (a). Forlæng dit venstre ben op til loftet, og Vik en rem rundt om sålen på din venstre fod (b). Mens du holder begge ender med din venstre hånd, skal du strække din højre arm direkte ud til siden for at forankre dig selv (c). Lad langsomt venstre ben falde mod venstre, mens du holder din højre side jordet. Hold i seks til otte vejrtrækninger, og gentag derefter på den modsatte side.
4. Liggende Lateral Hofteåbning
sådan: Lig på ryggen med dit højre knæ bøjet og foden fladt på gulvet (a). Med dit venstre ben helt udstrakt, tryk ind i din højre fod for at skifte til din venstre hofte. Dette er din startposition (b). Tryk derefter på dine højre glutes for at trykke din venstre hofte åben, indtil du føler en strækning, pause, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep (c). Udfør seks til otte reps, og gentag derefter på den modsatte side.
5. Siddende fjerde Position Hoftestrækning
sådan: Sid på gulvet med bøjede knæ, så din højre skinne er placeret foran dig, din venstre skinne bag dig og din venstre hofte faldt helt ned på gulvet (a). Inhaler og tryk din venstre hofte fremad, indtil du føler en strækning foran på din hofte (b). Udånder og tryk venstre hofte tilbage til gulvet. Det er en rep (c). Komplet seks til otte reps, arbejder hver gang for at øge din vifte af bevægelse. Gentag på den modsatte side.
