vegansk let|

det korte svar …

nogle gange kan ernæring være et forvirrende emne i starten, så vær ikke skræmt af det. For at sikre, at du får det, du har brug for fra din plantebaserede diæt, skal du huske:

• spis fra de seks plantefødevaregrupper hver dag
• Supplement med vitamin B12. En daglig multivitamin anbefales også.

søg professionel ernæringsrådgivning, hvis du har særlige diætbegrænsninger eller sundhedsmæssige behov eller er gravid, ammende, planlægger en graviditet eller har børn, der spiser en plantebaseret diæt. Det er altid bedre at være proaktiv med dit helbred (og din familie) i stedet for at vente, indtil der er et problem.

indhold

• introduktion
• Trin 1 – Spis fra disse seks Plantefødevaregrupper hver dag
• Trin 2 – undgå “tomme kalorier”
• Trin 3 – Lær nogle veganske ernæringsgrundlag
• kan vi virkelig få alle de næringsstoffer, vi har brug for uden at spise animalske produkter?
• Hvor kan jeg få protein på en plantebaseret kost?
• hvad med vitaminer?
• hvad med mineraler?
• kan vi få essentielle fedtsyrer uden at spise fisk?
• hvad med sporstoffer?
• konklusion

Indledning

Dr. Amanda Benham PhD
Akkrediteret praktiserende diætist, Akkrediteret ernæringsekspert
stipendiat fra Australasian Society of Lifestyle Medicine

jeg elsker at hjælpe folk med at komme ind på en vegansk spiseplan, der ikke kun er venligere over for dyreriget og miljøet, men kan også hjælpe dig med at nyde bedre helbred, både nu og i fremtiden. Forskning har vist, at spise en hel fødevarer plantebaseret kost og undgå animalske produkter kan reducere dine chancer for fedme, diabetes, højt blodtryk, højt kolesteroltal, slagtilfælde, hjertesygdomme og nogle kræftformer.

jeg forstår, at nogle gange at spise veganer kan være skræmmende i starten, fordi at spise en sund vegansk kost ikke kun handler om, hvad man ikke skal spise – du skal også vide, hvad man skal spise.

teamet hos Vegan Easy har leveret 30 dages opskrifter for at komme i gang med deres 30 dages veganske Easy Challenge, men at kende nogle grundlæggende retningslinjer og ernæringsoplysninger hjælper dig med at opretholde et sundt vegansk spisemønster længe efter at du har afsluttet udfordringen.

lad os starte med tre enkle trin mod sund vegansk spisning…

de tre trin til sund vegansk spisning

1 Spis fra disse seks Plantefødevaregrupper hver dag

Hent en handy printbar plakat
tag til kontor værker og udskrive på A3 størrelse

korn

denne gruppe omfatter ris, havre, byg og andre korn samt fødevarer fremstillet af korn såsom pasta, couscous og majsmel. Det omfatter også morgenmadsprodukter og fødevarer fremstillet af mel, såsom brød, indpakning og kiks. Vælg fuldkorn (såsom brun ris) og fuldkornsprodukter, når det er muligt, da disse er rigere på essentielle næringsstoffer og fibre end raffinerede korn.

grønne grøntsager

denne gruppe inkluderer bladgrøntsager (som spinat, grønkål, sølvbete, kål), asiatiske greener (såsom bok choy, pak choy, kai lan) og andre greener som broccoli, courgette, grønne ærter, grønne bønner, asparges osv. Grønne giver vigtige vitaminer og mineraler og er rige på gavnlige phytonutrienter, såsom antioksidanter. Køb dine grønne friske, hvis du kan, men frosne er også fint. Frosne ærter, bønner og spinat er gode at have på standby, hvis du løber tør for friske greens.

andre farverige grøntsager

denne gruppe omfatter orange grøntsager (som gulerødder, græskar og søde kartofler), røde grøntsager (som tomater og rød paprika), gule grøntsager (som majs, gul courgette og gul paprika) og lilla grøntsager (som aubergine og rødkål). De farverige grøntsager indeholder mange gavnlige komponenter, herunder beta-caroten, som vi omdanner til vitamin A.

bælgplanter

denne gruppe omfatter linser, kikærter og bønner (som nyrebønner, pinto bønner, sorte bønner, lima bønner, borlotti bønner, cannellini bønner, navy bønner og bagt bønner) samt sojabønner og fødevarer fremstillet af dem som tofu, tempeh og tekstureret vegetabilsk Protein (TVP). Bælgplanter er en hæfteklammer i en sund vegansk spiseplan, da de er rige på protein (inklusive den essentielle aminosyre lysin), jern, sink og andre vigtige næringsstoffer. At være rig på fibre og have et lavt glykæmisk indeks (GI) betyder, at de er meget tilfredsstillende og holder dig mæt i længere tid og giver vedvarende energi i timevis. Du kan finde flere sorter af dåse bælgfrugter nær de bagte bønner i supermarkedet, og disse er klar til brug (efter dræning) i dips, salater, pastasaucer, gryderetter og supper. Det er også let og endnu mere økonomisk at tilberede dine egne tørrede bønner – bare blød i masser af vand i 8-12 timer, skyl derefter, kog indtil det er mørt, skyl derefter igen. Du kan fryse dem i portioner i måltidsstørrelse og bare optø i køleskabet, før du bruger det.

frugt

frugt er naturens søde behandler og giver også fibre og gavnlige antioksidanter. Nogle frugter er rige på C-vitamin, såsom appelsiner, grapefrugt, citroner, kvifruit, ananas, jordbær og pote pote, og nogle er rige på beta-caroten (til vitamin A) såsom abrikoser, rockmelon, kirsebær, blommer, pote pote og mango. For fuld ernæringsmæssig fordel spises frugt bedst i sin hele rå form i stedet for at blive juiced, tørret eller kogt.

calciumrige fødevarer

Calcium (sammen med D-vitamin og motion) er vigtigt for vores knogler, og heldigvis har vi ikke brug for mejeriprodukter for at få nok af dette essentielle næringsstof. Mange plantemælk har tilsat calcium (tjek etiketten og kig efter mindst 120 mg calcium pr.100 ml), og det gør også nogle soja yoghurt. Andre plantefødevarer rig på absorberbart calcium inkluderer asiatiske greener, raket og grønkål, og nogle sorter af tofu er rige på calcium, da enten magnesium-eller calciumsalte kan bruges til fremstilling af tofu. (Se efter 509 eller 516 på ingredienslisten.)

hvor meget har jeg brug for?

hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal spise fra hver af plantefødevaregrupperne, kan du prøve at spise to kopper (målt efter madlavning, til fødevarer, der spises kogt som korn og bælgfrugter) fra hver gruppe hver dag. Dette vil gå langt for at opfylde de fleste næringsbehov, og du kan tilføje mere end dette eller spise ekstra snacks i henhold til din appetit.

når det er muligt, skal du vælge hele fødevarer og undgå at købe en masse emballerede fødevarer med lange ingredienslister. Dette vil generelt gøre din daglige kost mere nærende og lavere i tilsat fedt, salt og sukker.

det betyder sundere!

“en velafbalanceret vegansk diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, er velegnet til alle aldre og kan reducere risikoen for almindelige sundhedsmæssige problemer betydeligt, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, fedme, højt blodtryk, højt kolesteroltal og kræft.”
– Akademiet for ernæring og diætetik*

2 undgå “tomme kalorier”, træffe bedre valg

Vælg uforarbejdede, naturlige fødevarer, rig på fibre og vitaminer

nogle fødevarer kan tilføje en masse kalorier uden at tilføje meget ernæring og kan bidrage til uønsket vægtøgning og/eller næringsstofmangel, hvilket skader vores helbred.

fødevarer, der indeholder “tomme kalorier”, inkluderer olier, margarine og fødevarer rig på tilsat sukker (såsom læskedrikke og lollies) og fødevarer baseret på raffinerede korn som hvidt mel. Disse kan fortrænge mere næringsrige fødevarer i kosten og holdes bedst på et minimum.

for folk, der har brug for en masse kalorier, eller som ønsker at gå op i vægt, er næringsrige vegetabilske fødevarer med højt fedtindhold som avocado, nødder, nøddesmør, frø og tahini et meget sundere valg end tomme kalorifødevarer. Kokosnødprodukter indeholder også meget fedt, men da det er mættet fedt, anbefales de ikke som en del af din daglige diæt.

3 Lær nogle veganske ernæring Basics og få nok essentielle næringsstoffer

det er godt for alle at forstå lidt om ernæring og hvordan man kan sikre sig, at de får nok af de essentielle næringsstoffer (som vitaminer og mineraler), som vi alle har brug for for at være sunde. Her finder du svar på almindelige spørgsmål om at få de næringsstoffer, du har brug for på en plantebaseret diæt.

kan vi virkelig få alle de næringsstoffer, vi har brug for uden at spise animalske produkter?

Ja! Mennesker har ikke behov for at spise animalske produkter på noget tidspunkt i livet. Som med ethvert spisemønster er en lille smule planlægning og viden vigtig for at hjælpe os med at træffe gode madvalg. Her er nogle ernæring basics på næringsstoffer, du måske har brug for at vide mere om.

Hvor kan jeg få protein på en plantebaseret kost?

Protein er et vigtigt næringsstof til vækst og har mange funktioner i hele kroppen, herunder at være en vigtig komponent i musklerne. Protein er sammensat af stoffer kaldet aminosyrer. Der er 20 forskellige aminosyrer, vi har brug for til proteinsyntese, men kun ni af disse betragtes som essentielle, da vores kroppe ikke kan fremstille disse, og derfor skal disse leveres i vores kost.

næsten alle fødevarer indeholder protein, og folk på en vegansk kost kan få masser af protein ved at basere deres daglige kost på nærende plantefødevarer som linser, bønner, kikærter, tofu, tempeh, korn, nødder, frø og grøntsager. Begrænsning af dit indtag af” tomme kalorieindhold ” fødevarer og spise mere hele plantefødevarer vil øge proteintætheden i din daglige kost.

folk, der laver styrketræning for at øge deres muskelmasse, bruger ofte proteinpulver til at øge deres proteinindtag på en bekvem måde. Plantebaserede proteinpulvere er let tilgængelige.

hvad med vitaminer?

vitaminer er essentielle næringsstoffer, som mennesker har brug for at få for at være sunde. De eneste vitaminer, der ikke let kan fås fra uforarbejdede plantefødevarer, er Vitamin B12 og Vitamin D. Alle de andre vigtige vitaminer kan let opnås ved at spise en række plantefødevarer, herunder grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. Det er vigtigt for alle, der spiser en plantebaseret kost at vide om vitamin B12 og D-vitamin, og hvor man kan få dem.

Vitamin B12

Vitamin B12 produceres af bakterier og findes i jord, men er knap i plantefødevarer. (At spise jord eller uvaskede grøntsager er usikre og ikke en pålidelig måde at få vitamin B12 på og anbefales bestemt ikke!) Folk på plantebaserede kostvaner kan få vitamin B12 ved at spise berigede fødevarer (dvs.fødevarer, der har fået vitamin B12 tilsat, såsom nogle sojamælk, Marmit og nogle kødanaloger – tjek etiketten). Mindst tre portioner vitamin B12-berigede fødevarer om dagen kræves for at opfylde det anbefalede minimumsindtag.

den nemmeste og mest pålidelige måde at sikre, at du får tilstrækkeligt vitamin B12, er at tage et vitamin B12-supplement.

dette kan enten være i form af en daglig vitamin B12 tablet, pastill eller væske indeholdende mindst 200 mcg vitamin B12 eller en to gange ugentlig dosis på 2000 mcg vitamin B12. Den form, der anbefales til alle undtagen rygere at tage, er cyanocobalamin B12, da den er stabil, bevist at forhindre og vende mangel og kan omdannes til begge de aktive former for B12, som vores krop har brug for. (Det anbefales, at rygere tager hydroksocobalamin B12.)

det er især vigtigt, at kvinder i reproduktiv alder, spædbørn og børn får nok vitamin B12 hver dag, da det er vigtigt for hjernens udvikling og vækst. Når vi bliver ældre, absorberer vi heller ikke vitamin B12, så højere indtag (f.eks. 1000 mcg pr.

D-Vitamin

D-Vitamin kan faktisk fås fra solen! Ti til tredive minutter daglig mild soleksponering på bar hud uden solcreme anbefales. Om vinteren eller for folk, der ikke får meget soleksponering, kan der kræves et D-vitamintilskud. Vegansk-venlige vitamin D2 og D3 kosttilskud er tilgængelige.

hvad med mineraler?

der er flere mineraler, der er vigtige for mennesker at opnå for at være sunde. Mineraler er kemiske elementer og kan ikke syntetiseres af planter eller dyr. Alle mineraler opnås i sidste ende fra jorden, og indholdet af mineraler i planter varierer afhængigt af den jord, de dyrkes i. Mennesker skal sikre, at de får tilstrækkelige mængder vigtige mineraler, herunder jern, calcium og calcium.

jern

jern er vigtigt for vores røde blodlegemer, og gode kilder inkluderer bælgfrugter (såsom kikærter, linser, marinebønner, pinto bønner, nyrebønner, sojabønner) tofu, tempeh, fuldkorn, befæstede veganske kødanaloger, morgenmadsprodukter, pepitas og grønne grøntsager. Kvinder i reproduktiv alder har generelt brug for mere jern end mænd.

Bemærk: C-vitaminrige fødevarer (som appelsinsaft, tomater, paprika og rå grønne grøntsager) hjælper med at øge mængden af jern, vi absorberer, så prøv at spise disse fødevarer i samme måltid. Te og kaffe kan forstyrre jernabsorptionen, så det er bedst at have disse mellem måltiderne snarere end med dem.

Calcium

Calcium er vigtigt for vores knogler sammen med D-vitamin og motion. Som nævnt ovenfor inkluderer de bedste plantekilder grønkål, grønne asiatiske grøntsager (som bok choy), raket, calcium-sæt tofu og berigede plantemælk. (Tjek etiketten og se efter plantemælk, der har mindst 120 mg calcium pr.100 ml.) Andre plantefødevarer, der indeholder moderate mængder absorberbart calcium, er hvide bønner, mandler, figner og appelsiner.

Sinc

Sinc har mange funktioner i hele kroppen og kilder omfatter sojaprodukter, bælgfrugter, nødder, frø (især pepitas), fuldkorn og grønne grøntsager. Mænd har generelt brug for mere end kvinder.

kan vi få essentielle fedtsyrer uden at spise fisk?

Ja! Essentielle fedtsyrer er bestanddele af fedtstoffer, som mennesker skal have i deres kostvaner. De to typer essentielle fedtsyrer, der kræves, kaldes omega – 6 fedtsyrer (hvoraf linolsyre er essentiel) og omega−3 fedtsyrer (hvoraf alfa linolensyre er essentiel).

Omega-6

Omega−6 – linolsyre er bredt tilgængelig fra en række fødevarer, herunder nødder, frø, avocado, korn og vegetabilske olier. Vi kræver ikke meget omega−6, så selv fedtfattige kostvaner kan give tilstrækkelige mængder linolsyre.

Omega-3

Omega−3 – alfa linolensyre (ALA) fås fra hørfrø (drys 2-3 teskefulde formalede frø over korn/mysli eller tilsæt til en smoothie), chiafrø og valnødder.

vores kroppe har brug for at konvertere omega−3 ALA (fra hørfrø osv.) til DHA og EPA, og vi gør dette med variabel effektivitet. En anden mulighed for at sikre, at vi får nok af disse omega−3 ‘ er, er at supplere med algeafledt DHA/EPA, og dette anbefales til gravide og ammende kvinder og små børn. (Alger er den oprindelige kilde til omega – 3 ‘ er til fisk.)

hvad med sporstoffer?

sporstoffer er mineralske elementer, der er nødvendige i små mængder i menneskelig ernæring. De er afledt af jord og mængden af et bestemt sporstof i en fødevare vil afhænge af jorden maden blev dyrket i. Desværre har moderne landbrugsmetoder en tendens til at nedbryde jorden af sporstoffer, hvilket resulterer i lave mængder i de fødevarer, der dyrkes på disse jordarter. I Australien har jod-og selenniveauer i jord tendens til at være lave.

jod

jod er vigtigt for sund skjoldbruskkirtelfunktion hos voksne og for hjerneudvikling hos spædbørn og børn. Iodiseret salt er en pålidelig kilde til jod, og tilsætning af en fjerdedel til en tredjedel af en teskefuld om dagen til måltider vil øge jodindtaget betydeligt. Brød med tilsat iodiseret salt er en anden kilde til jod, og nogle tang er rige på jod. Imidlertid varierer mængden af jod i Tang betydeligt, og tang tang (også kendt som kombu) er så rig på jod, at det ikke anbefales, da det indeholder for meget jod, som kan være sundhedsskadeligt. Et andet alternativ er tilskud: 100-150 mikrogram jod vil hjælpe med at sikre et tilstrækkeligt jodindtag for de fleste mennesker. Jod er vigtigt for hjernens udvikling, og det er derfor meget vigtigt, at gravide og ammende kvinder har et tilstrækkeligt indtag, såsom fra et prænatal multivitamin.

selen

paranødder er en rig kilde til selen, og kun en eller to paranødder om dagen opfylder kravene. Alternativt indeholder de fleste multivitamintilskud selen.

konklusion

du kan købe en mere omfattende version af Amandas Ernæringsdiagram som en Køleskabsmagnet i A3-størrelse! De er gode som en påmindelse for dig selv, eller som en gave til nogen, der starter på deres veganske rejse:

køb et stort køleskab magnet ernæring diagram

her er til dit gode helbred!

Dr. Amanda Benham PhD
Akkrediteret praktiserende diætist, Akkrediteret ernæringsekspert, stipendiat fra Australasian Society of Lifestyle Medicine

Bemærk: Oplysningerne her er kun af generel karakter og er ikke beregnet til at erstatte individualiseret rådgivning fra en passende kvalificeret sundhedsperson, der har erfaring med plantebaseret kost og ernæring. Det anbefales kraftigt, at du har en ernæringskonsultation, når du vedtager et plantebaseret spisemønster, og vær opmærksom på, at de fleste læger og sundhedspersonale ikke er uddannet i plantebaseret ernæring. Se humanherbivore.com for mere information.