Manchmal ist es schwierig zu wissen, wo die Grenze Ihres Trainings liegt. Trainieren Sie genug? trainierst du zu viel? Heutzutage gibt es eine Menge Angst vor Übertraining, bis zu dem Punkt, dass unser Training manchmal zu leicht ist.
Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die zu viel trainieren und von mehr Erholungszeit und weniger Trainingsvolumen profitieren könnten.
In diesem Artikel werde ich Ihnen meine Meinung dazu geben, wie Sie das beste Trainingsvolumen und die beste Trainingsintensität finden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Übertraining als Ausrede, um zu wenig zu trainieren
Unsere Natur als Menschen veranlasst uns, uns bei jedem Unterfangen so wenig Mühe wie möglich zu geben. Wenn wir also ein Video im Internet sehen, das die Risiken von Übertraining erklärt, neigen wir dazu, dies als Ausrede zu verwenden, um weniger zu trainieren und fauler zu sein. Sehen wir uns einige Ideen zu diesem Problem an:
Erstens wird das Training desselben Muskels mehrere Tage hintereinander nicht dazu führen, dass er sich selbst verbrennt, Muskelmasse verliert oder ein anderes Problem. Dieser „Bro-Science-Mythos“ leitet sich von den Weider-Trainingsplänen ab, bei denen Menschen jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Diese Art von Training war ursprünglich für professionelle Bodybuilder gedacht, die auf der Suche nach Hypertrophie stundenlang jeden Muskel bis an seine Grenzen arbeiteten, mit Übungen, die diesem Muskel so viel Isolation wie möglich gaben. Das war so weit, dass der Muskel tagelang erschöpft und nutzlos war. Für sie gab es also keinen Grund, diesen Muskel am nächsten Tag wieder zu trainieren.
In Calisthenics ist diese Art von Training fast nicht existent. Erstens, weil unsere Übungen nicht einzelne Muskeln isolieren, wie es die Fitnessgeräte tun, so dass Sie einem bestimmten Muskel diese spezifische Arbeitsbelastung nicht geben können. Und zweitens, weil Calisthenics-Training nicht nur darauf ausgelegt ist, Muskelhypertrophie zu bekommen, wie es beim Bodybuilding sicherlich der Fall ist.
Deshalb ist meine Empfehlung, dass Sie sich nicht darum kümmern, mehrmals die gleichen Muskeln zu trainieren, und lassen Sie sich dadurch nicht aufhalten, denn für Calisthenics-Athleten ist das per se kein Problem. Natürlich, wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu bekommen, ist es normal, dass Sie Ihre Routine um ein oder zwei Muskelgruppen jeden Tag zentrieren, aber keine Sorge, wenn Sie einen bestimmten Muskel von einem Tag zum anderen wiederholen, und vor allem, lassen Sie sich nicht die Intensität oder die Häufigkeit Ihrer Routinen beeinflussen.
Ein weiterer Punkt, den ich anmerken möchte, ist, dass Wenn Sie sich ein wenig müde fühlen, etwas Kraft vermissen oder ein wenig unmotiviert sind, bedeutet das nichts und es ist völlig normal. Zum Beispiel in meinem Fall, wenn ich nur trainieren würde, wenn ich mich zu 100% voller Energie und Kraft fühle, würde ich nur einmal alle 5 Tage trainieren … und würde offensichtlich schlechtere Ergebnisse erzielen. Wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie mental stark sein und diszipliniert trainieren.
Gibt es Übertraining wirklich?
Wirklich übertrainiert zu sein und Ihre Leistung und Ergebnisse zu beeinträchtigen, ist etwas wirklich schwer zu erreichen und definitiv weit entfernt von der Reichweite vieler Menschen, die Angst davor haben.
Meiner Meinung nach muss man, um übertrainiert zu sein, so etwas wie 6 oder 7 Tage hintereinander mit einer sehr hohen Intensität, wirklich harten Routinen oder mehr als einmal am Tag trainieren viele Tage hintereinander. Oder vielleicht jeden Tag 3 oder 4 Wochen lang trainieren, ohne sich auszuruhen … was ich sagen möchte, ist, dass es etwas ziemlich Extremes sein muss, um über das Training hinauszukommen.
Wenn Sie es schaffen, werden Sie sich wirklich müde, schläfrig, unmotiviert, schwach, schlecht gelaunt, kontinuierliche Muskel- und Gelenkschmerzen, Stress … Es wird ziemlich offensichtlich sein.
Und es gibt, wenn Sie etwas dagegen tun müssen. Und es wird so einfach sein, sich ein paar Tage auszuruhen und dann noch ein paar Tage lang mit geringer Intensität zu trainieren oder sogar 4 oder 5 Tage absolute Ruhe zu haben. Aber ich möchte darauf bestehen, dass dies extreme Fälle von wirklich intensiven und häufigen Workouts sind, glaube nicht, dass das Training 2 Tage hintereinander dich übertrainiert.
Nach meiner persönlichen Erfahrung glaube ich, dass ich nur ein- oder zweimal übertrainiert wurde, seit ich mit Calisthenics begonnen habe. Zum Beispiel, als ich meine Beinherausforderung machte, wo ich Beinroutinen 3 oder 4 mal pro Woche plus meine regelmäßigen Routinen trainierte. Und auch einige Male, als ich mich auf den Wettkampf vorbereitete, wo ich jeden Tag mit viel Intensität trainierte und wusste, dass ich mich vor dem Wettkampf 3 oder 4 Tage ausruhen würde.
Die besten Athleten der Welt haben keine Angst vor Übertraining
Um auf den Punkt dieses Artikels zu bestehen, sehen wir uns das Beispiel von Daniels Laizans an, 3-facher Weltmeister in Calisthenics und Street Workout in der Freestyle-Kategorie.
Ich habe ein Interview mit ihm geführt ein Interview mit ihm, in dem er seine Routine erklärte: Daniels macht bei jedem Training einige Freestyle-Combos, einige Holdingelemente-Combos, dann übt er neue Tricks und trainiert dann grundlegende Übungen, und das an 5 oder 6 Tagen in der Woche.
Wie Sie diesem Zeitplan entnehmen können, arbeitet er an jedem Trainingstag an denselben Muskeln. Jedes Mal, wenn er Combos hält, wiederholt er Planche, Fronthebel, arbeitet hart an seinen Schultern, Lats usw. Und wie Sie sehen, hat es für ihn ziemlich gut funktioniert … Viele der besten Athleten der Welt trainieren auf diese Weise, weil sie viel Freestyle machen und jeden Tag die gleichen Tricks, Übungen und Bewegungen wiederholen.
In meinem eigenen Fall trainiere ich auch auf diese Weise, an manchen Tagen konzentriere ich mein Training auf Planche und Schieben, an anderen Tagen auf Fronthebel und Ziehen… aber zu Beginn jedes Trainings übe ich immer einige Combos und Halteübungen, also wiederhole ich bei jedem Training Muskelgruppen und es funktioniert ganz gut, ich habe sehr gute Ergebnisse erzielt und bin ziemlich zufrieden mit meinen Fortschritten.
Auch die überwiegende Mehrheit der Widerstandssportler wiederholt immer die gleichen Übungen und mit sehr hoher Intensität, da der springende Punkt ihres Trainings darin besteht, viele Wiederholungen derselben Grundübungen durchzuführen. Diese Athleten haben einige der beeindruckendsten Körper unseres Sports.
Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, ist mein Rat, wenn Sie wirklich gute Ergebnisse erzielen möchten, das Potenzial Ihres Körpers nicht zu unterschätzen und nicht zu stark zu schützen, da Sie in die Grube des Trainings fallen zu wenig.
Über Training und Verletzungsrisiko
Dies bringt uns zum nächsten Punkt, der Verletzungsprävention. Offensichtlich besteht eines der Risiken eines Trainings mit viel Intensität und Häufigkeit darin, dass Sie sich verletzen können. Dies ist etwas völlig Normales, das bei jeder Sportart existiert, und in Calisthenics ist es wirklich leicht zu vermeiden.
Wenn Sie versuchen, eine Übung zu machen und Sie nicht richtig ausführen können, verlieren Sie die Form, Sie zwingen zu viel usw. Stoppen Sie es und machen Sie ein anderes, einfacheres, das an denselben Muskelgruppen arbeitet und dieselbe Kraft erfordert, aber tun Sie es richtig, um Risiken zu vermeiden. Auf diese Weise können Sie hart trainieren, ohne Angst vor Verletzungen zu haben. Weitere Informationen zur Vermeidung von Verletzungen finden Sie in einem Artikel in der App.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, auf Ihre Ernährung und Ruhezeiten zu achten. Wenn Sie hart trainieren, aber zu wenig schlafen und ungesund essen, ist es einfacher, dass Sie sich überfordert fühlen. Wenn Sie jedoch jeden Tag mindestens 7 Stunden schlafen und sich gesund und nährstoffreich ernähren, können Sie die Intensität Ihres Trainings problemlos tolerieren. Wir haben auch einen Artikel über gesunde Ernährung in der App, wenn Sie weitere Informationen wünschen.
In Calisthenics haben wir auch das Problem der Schwielen in Ihren Händen. Wenn Ihre Hände aufgrund von zu viel Training schmerzen, können Sie dies wahrscheinlich als Entschuldigung dafür verwenden, dass Sie an einem bestimmten Tag nicht trainieren. Aber dieses Problem ist zu einfach zu lösen, zum Beispiel in meinem Fall, wenn meine Hände weh tun, kann ich nur Statik an diesem Tag, ohne dynamische Bewegungen. Und wenn sie zerstört werden, kann ich nur auf dem Boden trainieren. Eine andere Möglichkeit, dieses Problem zu überwinden, besteht darin, an diesem Tag die Beine zu trainieren.
Aber nichts hindert mich daran, eine gute Routine zu machen, die mich auf Kurs hält. In der App haben Sie einen Artikel darüber, wie Sie Ihre Hände pflegen, wenn Sie es überprüfen möchten.
Zum Abschluss möchte ich Ihnen etwas über wissenschaftliche Studien und deren Interpretation erzählen, von denen der größte Teil dieser übertriebenen Angst stammt. Wenn Sie sehen, dass eine Studie referenziert wird, müssen Sie ein wenig darüber hinausgehen und es nicht blind glauben. Überprüfen Sie, wer es „gesponsert“ hat, wer untersucht wurde, welche körperlichen Fähigkeiten sie hatten, welche Übung oder welches Training sie machten und welche Faktoren sie analysierten. Manchmal, wenn Sie nur den Titel oder die Schlussfolgerungen lesen, oder noch schlimmer, die Interpretation von jemandem, der es „gelesen“ hat, können Sie irregeführt werden.
