10 beste Übungen zur Stärkung Ihrer Rotatorenmanschette

Ob Sie Gewichte heben, klettern, Sport treiben, surfen, schwimmen oder fast jede Art von körperlicher Aktivität ausüben, es besteht eine gute Chance, dass Sie Schulterschmerzen haben.

Jedes Jahr sehen über 13 Millionen Amerikaner einen Arzt wegen Schulterschmerzen,1 mit über 1 von 5 Menschen, die einen Riss in ihrer Rotatorenmanschette haben.2 Rotatorenmanschettenrisse treten mit zunehmendem Alter immer häufiger auf und korrelieren stark mit manueller Arbeit. Sicher, einiges davon ist auf Pech zurückzuführen, aber es ist normalerweise nicht so einfach. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Rotatorenmanschettenrissen und anderen Schulterpathologien führen können.

Bevor wir auf diese Faktoren eingehen, wollen wir zuerst darüber sprechen, was die Rotatorenmanschette ist.

Was ist die Rotatorenmanschette?

Die „Rotatorenmanschette“ ist ein Begriff für 4 Muskeln, die hauptsächlich zur Stabilisierung des Glenohumeralgelenks, auch bekannt als Schulter, beitragen. Diese Muskeln umfassen Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis.

Das Schultergelenk ist ein sehr bewegliches Gelenk, d.h. es hat viel Bewegungsfreiheit. Während dieser große Freiheitsgrad ein breites Bewegungsspektrum ermöglicht, ist er auch die größte Schwäche der Schulter – die Schulter kann leichter ausgerenkt werden als jedes andere Gelenk.

Um das Gelenk zu stabilisieren, zieht die Rotatorenmanschette das Schulterblatt (Schulterblatt) und den Humerus (Armknochen) ineinander und hält sie an Ort und Stelle. Obwohl die Rotatorenmanschette entscheidend für die Stabilisierung des Schultergelenks und die Gewährleistung der richtigen Schulterfunktion ist, vernachlässigen viele Menschen das Training dieser wichtigen Muskelgruppe.

Wenn die Rotatorenmanschette nicht richtig funktioniert, kann der Humerus verrutschen (normalerweise zu weit nach vorne oder nach oben), was zu einer Belastung der Vorderseite der Schulter oder zu einem Aufprall auf die Oberseite der Schulter führen kann, was zu einem weiteren Reißen der Rotatorenmanschette führen kann.

Wenn Menschen die Rotatorenmanschette in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, konzentrieren sie sich in der Regel ausschließlich auf die Stärke der Rotatorenmanschette. Der Grund dafür ist, dass die Rotatorenmanschettenmuskeln leicht mit bestimmten Bewegungen isoliert werden können, und diese Kraftübungen sind die am häufigsten verschriebenen Rotatorenmanschettenübungen von Trainern, Physiotherapeuten und MDs.

Die Rotatorenmanschette erfordert jedoch wie jede andere Muskelgruppe Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen, um optimal zu funktionieren.

Anatomie der Rotatorenmanschette

Hier ist eine kurze Aufschlüsselung der einzelnen Muskeln, wo sie sich befinden und was sie tun.

Supraspinatus: Endet oben am Humerus und ist anfällig für Impingement .

TIPP: Dies ist wichtig – führen Sie nicht die Übung „leere Dose“ durch! Dies ist eine extrem veraltete und schlechte Übung, von der bisher angenommen wurde, dass sie den Supraspinatus stärkt. Ursprünglich dachten die Leute, dass der Patient aufgrund der hohen elektromyographischen Leistung (EMG) gezielt trainieren und den Supraspinatus isolieren kann, aber es stellt sich heraus, dass das hohe EMG-Signal auftritt, weil der Supraspinatus gestreckt ist (die Daumen nach unten) Position) und am Ende eingeklemmt Bereich in dieser Position (der Grund, warum Sie Ihren Arm nicht sehr hoch heben können).

Infraspinatus: Befindet sich unterhalb der Wirbelsäule des Schulterblatts und ist für die Außenrotation und Stabilisierung des Schultergelenks verantwortlich.

Der Infraspinatus wird mit einer der häufigsten Rotatorenmanschettenübungen gestärkt – der stehenden Außenrotation mit einem Band. Dieser Muskel ist großartig zu isolieren, und diese Übung ist eine gute Anfänger-Rotatorenmanschettenübung.

Teres minor: Direkt neben dem Infraspinatus gelegen, hilft es, die Schulter nach außen zu drehen, wenn der Arm zur Seite entführt wird.

Außenrotation mit Abduktion ist auch eine großartige Anfängerübung mit einem Widerstandsband, aber achten Sie besonders darauf, Ihre Schulter vom Ohr fernzuhalten.

Subscapularis: Der einzige Rotatorenmanschettenmuskel, der eine Innenrotation der Schulter durchführt. Es befindet sich auf der Innenseite des Schulterblatts.

Was verursacht Rotatorenmanschettenrisse?

Es gibt verschiedene Arten von Tränen und mögliche Ursachen. Es gibt auch mehrere Faktoren, die zu diesen Tränen beitragen können. Die Hauptsache ist, dass die Schwäche der Rotatorenmanschette nicht die direkte Ursache für eine zerrissene Rotatorenmanschette ist.

Was können Sie tun, um Rotatorenmanschettenrisse zu verhindern?

Während alle Muskeln der Rotatorenmanschette durch verschiedene Übungen isoliert und gestärkt werden können, besteht ihre wahre Funktion darin, zusammenzuarbeiten, um die Stabilität des Schultergelenks aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gut abgerundete Rotatorenmanschetten-Trainingsroutine wünschen, müssen Sie mehr als nur die grundlegenden Übungen zur Innen- und Außenrotation einbeziehen.

Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Rotatorenmanschette. Mangelnde Flexibilität in einem Teil Ihres Körpers bewirkt, dass die Gelenke daneben kompensieren. Bevor Sie Übungen mit der besten Technik durchführen können, müssen Sie über genügend Bewegungsfreiheit verfügen, um sie richtig auszuführen.

Die folgenden Übungen sind nach Flexibilität, Muskelkraft und funktioneller Stärke kategorisiert, sodass Sie über alle Werkzeuge verfügen, um das umfassendste Rotatorenmanschetten-Trainingsprogramm zu erstellen.

Beginnen Sie mit den Flexibilitätsübungen, gehen Sie zur isolierten Kraftarbeit über und führen Sie schließlich die funktionellen Kraftübungen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Phase durchlaufen, wenn Sie kugelsichere Schultern bauen möchten.

Flexibilität: Verbessern Schulter Palette von Motion

Doorway Stretch.

Diese Dehnung zielt auf die vordere Schulter ab.

Wenn Sie nicht mit dem Rücken zur Wand stehen können und Ihre Arme in der 90-90-Position die Wand berühren, müssen Sie diese Dehnung unbedingt in Ihre tägliche Routine aufnehmen. Dehnen Sie die Vorderseite Ihrer Brust (Pec minor und Pec Major) und die vordere Schulter mit dieser einfachen Türdehnung. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3 mal.

Anleitung: Stehend in einer Türöffnung, heben Sie Ihre Arme auf 90 ° (wie Kakteenarme) mit Ihren Armen gegen jede Seite des Türrahmens. Taumeln Sie Ihre Haltung, treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß zurück. Dann lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust und an der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.

Liegefläche

Wenn Sie nicht regelmäßig mit Baseball, Volleyball oder Tennis aufgewachsen sind, sollten Sie auf beiden Schultern etwa die gleiche Innenrotation haben. Wenn Sie in jungen Jahren Sport getrieben haben, sollte Ihr Gesamtbewegungsbereich (Innen- UND Außenrotation) gleich sein.

Wenn Ihre Zahlen nicht übereinstimmen, haben Sie höchstwahrscheinlich ein sogenanntes Glenohumeral Internal Rotation Deficit (oder GIRD). Um den Grad der Innenrotation zu erhöhen, fügen Sie die Sleeper-Dehnung zu Ihrer Aufwärmroutine hinzu. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3 mal.

Anleitung: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Kopf von einer Schaumstoffrolle oder einem Kissen gestützt wird, und bringen Sie Ihren unteren Arm von Ihrer Schulter auf 90 °, wobei Ihr Ellbogen den Boden berührt und Ihr Unterarm zur Decke zeigt. Drücken Sie mit Ihrem oberen Arm vorsichtig Ihren unteren Unterarm in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter spüren. Diese Dehnung sollte schmerzfrei sein

Stehende Wandgelenke

Es ist sehr wichtig, dass Sie bei all Ihren Bewegungen die richtige Form beibehalten, was eine ausreichende Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken erfordert.

Eine großartige Übung, um Ihre Schultermuskulatur aufzuwärmen und sich auf die Form zu konzentrieren, ist der stehende Wandengel. Wenn Sie dies tun und es sich einfach anfühlt, sind Sie entweder extrem flexibel oder machen es wahrscheinlich einfach nicht richtig.

Anleitung: Stellen Sie sich mit Kopf, oberem Rücken und Steißbein an eine Wand und Ihre Füße etwa 6 Zoll vor sich. Bringen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen an die Wand, damit sowohl Ihre Hände als auch Ihre Ellbogen Kontakt aufnehmen. Halten Sie Ihre Hände, Ellbogen, Kopf und Rücken gegen die Wand und heben Sie Ihre Arme über sich, indem Sie sie gegen die Wand schieben. Ziehen Sie dann Ihre Arme nach unten, bis Ihre Hände ungefähr Kopfhöhe haben. Schieben Sie Ihre Arme weiter an der Wand auf und ab, ohne Ihre Berührungspunkte zu verlieren.

Führen Sie diese Übung zweimal täglich für 30-60 Sekunden durch.

Kraft: Isolierte Rotatorenmanschettenübungen

Das Training Ihrer Rotatorenmanschette ist nicht wie das Training Ihres Bizeps oder Trizeps. Die Muskeln der Rotatorenmanschette benötigen Ausdauer im Gegensatz zu maximaler Kraft, da sie jedes Mal arbeiten müssen, wenn Sie Ihren Arm bewegen. Ihr Fokus bei diesen Kraftübungen sollte also auf hoher Wiederholung bei geringer Belastung liegen.

Deshalb sind die leichten Gummibänder eines der besten Werkzeuge für diese Übungen.

Bei Patienten, bei denen kürzlich ein Rotatorenmanschettenriss diagnostiziert wurde, sollten Sie diese Übungen nur durchführen, solange sie nicht schmerzhaft sind. Wenn sie weh tun, führen Sie sie ohne Widerstand aus. Wenn Sie schmerzfrei sind, fahren Sie fort.

Außenrotation in Neutralstellung

Versuchen Sie diese Übung zunächst auf der Seite liegend, damit Sie sich auf die Bewegung konzentrieren und Ihre Schultern an Ort und Stelle halten können.

Sobald das einfach ist, steh auf und benutze ein Widerstandsband. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, einen engen Kern und Schultern von den Ohren fern.

Wenn Sie stärker werden, erreichen Sie größere Widerstände und höhere Geschwindigkeiten.

Anleitung: Stellen Sie ein Widerstandsband oder eine Kabelmaschine auf etwa Bauchnabelhöhe ein. Stellen Sie sich seitlich neben den Anker und greifen Sie mit der Außenhand nach dem Widerstandsband. Halten Sie Ihren Ellbogen zur Seite und ziehen Sie das Band zur Seite, indem Sie Ihr Schulterblatt auf Ihren Rücken drücken. Bringen Sie das Band mit Kontrolle zurück in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang. Komplette 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Außenrotation bei 90-Grad-Abduktion.

Beginnen Sie zunächst mit dem Gesicht nach unten, entweder ohne Gewicht oder mit einem sehr geringen Gewicht, und führen Sie diese Übung in perfekter Form ohne Schmerzen durch.

Sobald das einfach wird, gehen Sie mit einem Widerstandsband zu einer stehenden Variante über.

Anleitung: Stellen Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband auf etwa Brusthöhe ein. Halten Sie den Griff in Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihren Ellbogen bis zur Höhe Ihrer Schulter. Packen Sie Ihre Schulterblätter in den Rücken und stützen Sie Ihren Kern ab. Ziehen Sie das Band so, dass Ihr Unterarm zur Decke reicht (legen Sie Ihr Handgelenk über Ihren Ellbogen) und drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen. Tun Sie Ihr Bestes, um ein gerades Handgelenk zu erhalten. Bringen Sie dann das Band langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Wandkrabbeln mit Außenrotation

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, da sie einfach ist und die Schulter in mehrere Richtungen und Winkel herausfordert.

Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke. Ihr Fokus während der gesamten Übung sollte darauf liegen, Ihre Unterarme auseinander zu halten und vertikal zu stapeln (Handgelenk über Ellbogen), während Sie die Wand hinaufkriechen. Sobald Sie oben angekommen sind, kriechen Sie langsam wieder nach unten. Versuchen Sie nicht zu betrügen, indem Sie Ihren Rücken wölben!

Anleitung: Lehnen Sie sich in eine Wand mit einem Widerstandsband um Ihre Unterarme und parallel Ihre Unterarme, so dass sie etwa schulterbreit auseinander sind. Halten Sie diesen Abstand zwischen Ihren Unterarmen und beginnen Sie, Ihre Arme an der Wand hochzukriechen, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken halten. Dann kriechen Sie Ihre Arme wieder nach unten. Kriechen Sie 30 Sekunden lang weiter auf und ab. Wiederholen Sie 3x.

Stärke: Komplette Schultergürtelübungen

An diesem Punkt sollten Sie Ihre Schulterflexibilität verbessert haben, und isolierte Rotatorenmanschettenübungen mit ausgezeichneter Form sollten ein Kinderspiel sein.

Diese beiden Übungen fordern den gesamten Schulterkomplex heraus.

Serratus Scoop

Diese Übung betont den Musculus serratus anterior, der dabei hilft, das Schulterblatt nach vorne und oben zu drehen, damit Ihr oberer Trapezius nicht einrastet und Ihr Schulterblatt aus der Position zieht. Während dieser Übung sollte die Oberseite Ihrer Schulter (der obere Trapezius) weich und entspannt bleiben.

Anleitung: Beginnen Sie mit einem Widerstandsband mit um 90 ° gebeugten Ellbogen an Ihrer Seite und strecken Sie dann Ihre Arme nach oben und vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten und Ihren Kern abstützen. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

Umgekehrte Reihen

Welche Übung korreliert mit mehr Wurfkraft als Liegestütze, Trizeps- und Rotatorenmanschettenkraft? Umgekehrte Reihen! Dies liegt daran, dass umgekehrte Reihen eine unglaubliche Rückenstärke aufbauen. Die Stärkung Ihrer mittleren und unteren Trapezmuskeln verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, sondern hilft auch, Ihre Schulter in der richtigen Position zu halten, sodass Ihre anderen Muskeln in biomechanisch effizienteren Positionen arbeiten können.

Halten Sie Ihre Ellbogen breit und Ihren oberen Trapez entspannt.

Anleitung: Lehnen Sie sich mit einem TRX oder einem Squat Rack mit geraden Armen zurück und packen Sie Ihre Schulterblätter. Spannen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie dann Ihre Ellbogen weit, um Ihren Körper zur Stange oder zum Anker zu ziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und senken Sie sie dann mit der Kontrolle zurück zum Start. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

Funktionelles Training: Schulterspezifische Übungen

Der Zweck dieser Übungen ist die Verletzungsprävention und der Aufbau kräftiger Schultern.

Wenn Sie sich die Zeit genommen haben, jede Übungsphase zu durchlaufen, sollten Ihre Schultern jetzt stark, flexibel und schmerzfrei sein. Jetzt ist es Zeit, Ihren gesamten Oberkörper herauszufordern. Hier sind zwei großartige Übungen, die Ihnen eine abgerundete Schulter aufbauen und gleichzeitig Ihren Kern betonen.

KB Plank Drag

Nicht nur Ihre Rotatorenmanschette muss feuern, um die Schulter während dieser Übung zu stabilisieren, sondern auch Ihre Serratus anterior, Schulterblattstabilisatoren und Bauchmuskeln. Indem Sie ein Gewicht von einer Seite zur anderen ziehen, fordern Sie außerdem Ihre Fallen und Infraspinatus heraus!

Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einer Hantel oder Kettlebell direkt vor Ihrer rechten Hand. Greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper, greifen Sie nach dem Gewicht und ziehen Sie es außerhalb Ihrer linken Schulter. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand und greifen Sie nach unten, um das Gewicht auf der linken Seite zu greifen. Halten Sie Ihre Schultern gepackt, Ihren Kern fest und Ihre Hüften stabil, während Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen unter Ihrem Körper ziehen. Schließe 3 Sätze für jeweils 30 Sekunden ab.

Türkisch aufstehen

Ich liebe es, wie diese Übung wieder populär wird. Es ist eine fantastische Übung, da beide Schultern trainiert werden – die auf dem Boden muss Ihren Körper stützen, und die in der Luft muss das Gewicht über Ihnen dynamisch stabilisieren.

Tipp: Der häufigste Fehler, den ich sehe, wenn Leute das türkische Aufstehen ausführen, ist, dass sie in die Schulter ihres geerdeten Arms kollabieren. Drücken Sie immer durch den Boden, um Ihre Lats zu aktivieren, ziehen Sie Ihre Schulter zurück und sitzen Sie hoch durch Ihre Brust.

Der Aufbau starker, flexibler und verletzungsresistenter Schultern ist möglich, unabhängig davon, ob Sie zuvor verletzt wurden oder nicht. Indem Sie mit den Grundlagen von Flexibilitätsübungen und isolierter Kraftarbeit beginnen, schaffen Sie eine solide Grundlage, auf der Sie sich mit mehr Ganzkörper-, funktionellen Übungen herausfordern können. Konzentrieren Sie sich immer darauf, mit der bestmöglichen Technik zu trainieren, und Sie können Ihre Rotatorenmanschette langfristig gesund halten.

Haben Sie noch Fragen zur Rotatorenmanschette? Erreichen Sie in den Kommentaren unten.